Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Как убрать жир со спины? Полное руководство

Как убрать жир со спины? Полное руководство

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, господа, и, особенно, дамы! На дворе пятница, а это значит, что подошло оно – время узкой фигуристой заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы узнаем, как убрать жир со спины. По прочтении каждая барышня совершенно точно будет иметь представление о том, каким образом ей справиться с этой проблемой. Мы поговорим про основные причины отложения жира на спине, углубимся в вопросы анатомии, ну и отполируем всё конкретными программами тренировок для дома и зала.

Как убрать жир со спины 2022

Итак, занимайте свои места у голубых экранов, будем приводить себя в порядок.

Как убрать жир со спины? FAQ вопросов и ответов

И по традиции мы начнем с предыстории, а именно с уже опубликованных статей по коррекции проблемных зон, к которым относятся: "Как убрать жир с коленей", "Как похудеть в икрах", "Как убрать жир с рук". Если Вы ещё не знакомы с данными заметками, а темы для Вас актуальны, то ходим по ссылкам, изучаем и применяем информацию. Мы же идем далее и сегодня займемся нашими/Вашими спинками.

Вообще, стоит сказать, что жир на спине является довольно распространенной проблемой среди женщин. Причем совсем не обязательно, что последняя имеет избыточный вес, нет. Тонкие и звонкие также подвержены этой напасти (хотя и в меньшей степени). Основной целевой аудиторией являются дамы за 40 и молодые мамочки, особняком стоят девушки с типом телосложения астеник/эктоморф (худощавый тип). Последние представительницы могут быть везде худые и поджарые, но вот на спине иметь лишний жирок. Помимо жира на спине дополнительным ништяком, бонусом, часто идут отложения в области подмышек.

Дабы вести более предметный разговор и Вы понимали о чем идет речь, изучите своих врагов в "лицо".

Жир на спине и в области подмышек

Чтобы определить актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, встаньте к нему спиной и посмотрите, как обстоят дела с последней - есть ли на ней жировые складки. Если все в порядке и ничего не свисает и не болтается, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Почему у меня есть жир на спине: основные причины

К ним можно отнести:

№1. Гормоны

Именно они являются одними из самых главных причин. Во время стресса наш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, который способствует жировым отложениям в области живота и боков. Таким образом возникают “попины ушки” – проблема, не понаслышке знакомая многим барышням. Также наш организм в стрессовых ситуациях автоматически вырабатывает адреналин, в то время как кортизол обеспечивает нас энергией, которая помогает нам справиться с этими ситуациями.

Если говорить в целом про гормоны, то их уровни влияют на то, как наш организм распределяет жир. Например, низкий уровень тироксина (Т4 - гормон щитовидной железы) может приводить к жировым складкам и вялым мышцам спины. Резистентность (устойчивость) организма к инсулину может приводить к укрупнению бедер и попиным ушкам. Молодые мамочки очень стрессовая (и гормононеустойчивая) группа людей, и посему даже при правильном питании они могут иметь проблемные зоны и излишки жира на них (и спина тут находится на первых позициях).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Фитнес после беременности 🤰 и родов: история читательницы

№2. Сидячая работа

Жир на спине может быть причиной офисной и ПК-работы, при которых человек долго находится в одной позиции (сидя за столом). При такого рода работе, мышцы спины ослабевают, происходят различные застойные явления. В купе с излюбленной офисной традицией – кофе-брейк с вкусняшкой, девушка по факту получает отложения жира в проблемные зоны (в т.ч. в области спины).

№3. Лишний вес

Жир не берется из воздуха, он возникает по причине не расходования избыточной энергии. Таким образом, если девушка потребляет больше, чем расходует, то рано или поздно это отразится на ее фигуре. Причем в зависимости от типа фигуры в разных местах. Например, у яблочного типа это области талии/боков и низа спины.

№4. Увеличение груди

После беременности и в процессе кормления, женская грудь часто увеличивается в размерах, происходит развитие ткани молочной железы. Это отражается на области подмышек и области вокруг груди – появляются складки. Другими словами большая грудь может способствовать жиру в прилегающих районах. Если Ваша грудь изменила размер, то это может отразиться увеличением жира на спине и в области подмышек.

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Спина: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на спине, необходимо понимать, что в устроительном плане представляют из себя эти самые мышцы спины. А представляют они (основные их единицы) следующее.

№1. Широчайшие мышцы (latissimus dorsi)

Самые протяженные и крупные мышцы спины, известные как “крылья”. Именно они несут ответственность за создание V-образной формы торса и за “внешность” подмышечной области и задней части ребер.

Анатомия спины, широчайшие мышцы спины

№2. Трапеции (trapezius)

Мышцы, располагающиеся между плечом и шеей, которые имеют три отдела: низ, середина и верх. Трапеции это комплексный сет мышц, которые в т.ч. контролируют движение лопаток. В ключе решения нашей фигуристой проблемы для нас, в плане анатомии, актуален регион - низ трапеций.

№3. Разгибатели позвоночника (erector spinae)

Выпрямитель позвоночника, мышца, которая позволяет сгибать и разгибать спину в любом заданном направлении. Защищает и поддерживает позвоночник и отвечает за осанку.

№4. Ромбовидные (rhomboid)

Залегают под трапециями и “вставляются” в лопатку. Проявляет себя, когда атлет сжимает лопатки или сводит их вместе. Различают большую и малую ромбовидные мышцы.

№5. Большая круглая (teres major)

Такой может быть не только “женя”, но и мышца спины :). Располагается под широчайшими и потому называется “малые крылья”. Мышца работает в постоянной связке с широчайшей и также вращательной манжетой плеча.

В сборном варианте мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Мышцы спины. Полный мышечный атлас

Что касается типов мышечных волокон, то в большинстве своем для мышц спины это 1 тип – выносливые (медленные) волокна. Широчайшие мышцы имеют баланс 50/50 между медленными и быстрыми волокнами. Стратегией тренинга при работе с “крыльями” является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир со спины: практическая сторона вопроса

Лишнее на спине - это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).

Жир на спине: соотношение мышцы-жир

Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности, широчайших и низа трапеций). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину - давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для женщин

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Если вы хотите узнать, как убрать жир со спины, то главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее "обезжиривания", относятся:

  • прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
  • подтягивание эластичных лент к поясу;
  • одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
  • подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
  • гребной тренажер;
  • плавание на спине.

Как убрать жир со спины: виды кардио

№2. Программа тренировок "Как убрать жир со спины"

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
  • растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Программа тренировок для зала: как убрать жир со спины

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты);
  • растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Программа тренировок для дома: как убрать жир со спины

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Как убрать жир со спины? Чек-лист

Как убрать жир со спины чек лист

  1. 🔸 Шаг №1
    Сократите калорийность своего текущего рациона минимум на 300 ккал (преимущественно за счет углеводов и балластных продуктов), просто уменьшив порционность блюд во все приемы пищи, например, теперь съедайте на ужин не 6 ложек гречки, а 4. Если вы чувствуете, что вам не хватает калорий, увеличьте потребление белка и клетчатки - овощи, отруби
  2. 🔸 Шаг №2
    «Подсушить» спину вам помогут следующие упражнения: подтягивание эластичных лент к поясу; подтягивания в гравитроне в быстром темпе; а также кардио: плавание на спине и гребной тренажер. Постройте из этих упражнений тренировку на 30-40 минут и делайте такое кардио 2 раза в неделю. Например: понедельник - бассейн 1 сеанс плавания, среда - серия из специальных упражнений на количество - 4-5 подходов по 30 повторений
  3. 🔸 Шаг №3
    Начните ходить в зал или купите штангу/гантели и проводите тренировки дома по программам, представленным в статье. 2-3 раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно
  4. 🔸 Шаг №4
    Тренируйтесь в таком режиме 3 месяца, следите за калорийностью рациона, а после оцените результат
  5. 🔸 Шаг №5
    Если изначально ваш вес превышает норму на 10+ кг, то сначала займитесь вопросами похудения и уже только потом жиром на спине. Как похудеть за 5 дней читайте в статье

Послесловие

Сегодня мы дали ответ на вопрос: как убрать жир со спины и, таким образом, закрыли еще одну Вашу/нашу проблемную зону. Если дело так пойдет и дальше, то в скором времени не останется ничего корректировать, а это значит, что Вы станете "свет мой зеркальце!”, т.е. всех стройнее и милее. Что же, засучим рукава и поднатужимся, Вы как, за?

Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы довольно своей спинкой или есть к чему стремиться?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Сегодня под прицелом спина...остались ягодицы и можно выходить в свет)!

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    По моей спинке можно мышечный атлас изучать. Такой бы рельеф да на нижнюю часть, вот тогда бы и успокоиться.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как совсем)?

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        Не, совсем я не тороплюсь, успею )))

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10153406523816241/ Anna Shape

    А что же делать с гормонами? Есть специальная фитнес-мантра на уменьшение кортизола? ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да есть такая: "фитнес бог дай мне пониженный фон гормонов, аминь")!
      Гормоны на "бытовом уровне" регулируются - уровнем стресса, продолжительностью сна и питанием.
      Также девушкам не следует принимать противозачаточные, если стоит цель наладить гормональный фон

      • http://vk.com/id51503784 Дарья Ашиткова

        Простите, но противозачаточные как раз назначают, чтобы нормализовать гормональный фон. Или что прикажете делать мне, девушке с повышенным тестостероном (повышение небольшое, но оно есть)? Сон и питание не помогают

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В чем проявляется Ваш повышенный тестостерон?

          • http://vk.com/id51503784 Дарья Ашиткова

            Во-первых, в повышение гормонов в крови. Я сдавала 3 раза кровь на гормоны. Результаты: 0.93 0.75 0.83 (потолок 0.75). После получения результатов я открыла в интернете признаки повышенного тестостерона у женщин и обнаружила половину у себя: раздражительность, агрессивность, акне (их мало, поэтому даже не обращали внимание), нехарактерная жирность, изменение фигуры в сторону мужского типа, увеличение силы и выносливости. Я всегда считала, что это просто части моего характера/состояния организма, поэтому и не обращали внимания на это. Из-за исследования крови мне гинеколог и прописала КОК Диане 35. Как он повлиял на меня сказать еще не могу, принимать пока не начала

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Были у спортивного врача, какие рекомендации он давал?

          • http://vk.com/id51503784 Дарья Ашиткова

            Нет, я не была у спортивного врача. Я была только у гинеколога, она и прописала мне КОК. Если вам не трудно, объясните, пожалуйста, зачем мне идти к спорт. врачу? Занимаюсь я чисто для себя, больших нагрузок на организм не даю

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Вы ходите в зал, даете нагрузку на организм, придерживаетесь какого-то рациона питания - и тут лучше специалистом является спортивный врач/диетолог. Гинеколог - не имеет практики работы, с физически активными девушками, т.е. он дает общие советы, выписывает стандартные препараты.
            2. Спортивный врач реально работает с такими случаями и знает, что делать.
            Если для Вас это актуально и хотите разобраться, что делать в Вашем случае, сообщите. Я проконсультируюсь с нашим спортивным врачом, сможет ли он Вам помочь и Вы сами к нему обратитесь через услугу на сайте и получите квалифицированный ответ и шаблон действий

  • http://vk.com/id296475609 Владислав Иванов

    Боль в мышцах через день после тренировки - Причина возникновения такой боли - микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. Подскажите как уменьшить боль?? слушал есть препарат который употребляешь и он азполняет эти микротрещины ... но не понмю где читал и как называется. кто что скажет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Изучите https://ferrum-body.ru/bol-v-myishtsah-posle-trenirovki.html
      Микротравмы - это условие роста мышц и они "залечиваются" самостоятельно и тут в работе принимают участие: явление суперкомпенсации и адекватное соотношение строительного материала (белка) на 1 кг веса тела

  • Аноним

    Дмитрий, здравствуйте! Очень приятно читать ваши статьи. Хорошее наполнение, структура. Благодаря вам лучше понимаю себя и свои мышцы в тренажерах:))
    Подскажите (не могу найти по поиску) есть ли у вас статья на развитие аэробной выносливости?
    Большое спасибо за ваши труды!

  • http://vk.com/id30632698 Анастасия Лазуткина

    Дмитрий, спасибо за полезные статьи. Очень здорово что вы стали рассматривать проблемы определенных частей тела) А будет ли статья про то как убрать жир с внутренней части бедра? Я думаю что не только для меня, но и для многих девушек эта тема актуальна. (или может быть она уже была написана, а я не нашла у вас)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как в воду глядите), да обязательно будет и уже достаточно скоро

      • http://vk.com/id30632698 Анастасия Лазуткина

        Супер! Ждём )))

  • http://vk.com/id231915669 Анастасия Нилова

    Здравствуйте. Хотела убрать Жир со спины ( после родов запустила) а у меня осанка ужасная скорее всего кифоз в области крыльев и лордоз в пояснице и шее.после домашних упражнений поясница совсем в перед выдвинулась. Получается мне нельзя делать эти упражнения?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, рад приветствовать!
      1. Изучите https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html
      2. Укрепление спины нужно заниматься, начните с:
      - тяги нижнего блока к себе,
      - тяга верхнего блока
      - тяга гантели одной рукой
      - обратная гиперэкстензия (дома каждый день)

  • http://vk.com/id231915669 Анастасия Нилова

    Спасибо большое

  • http://vk.com/id271476554 Iuliania Wind

    Здравствуйте! А не подскажете, что делать тем, у кого нет бодибара и гантелей?(
    Понимаю, что лучше всего их приобрести (особенно гантели), но всё таки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Варианта 2:
      - тренажерный зал
      - набор разборных гантель + бодибар с блинами

  • Аноним

    Спасибо за полезные статьи!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • Аноним

    Та да

  • Аноним

    ооочень полезная статья! спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 208 за 1,339 сек. 114.4 МБ