Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.

Привет нашему дружному семейству под названием Азбука Бодибилдинга!

На календаре среда, 13 сентября, а это значит, что пришло время технической заметки на АБ. И сегодня мы разберем сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в свою программу тренировок.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта лого

Итак, занимайте свои места у голубых экранов, мы начинаем.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Чего опасается девушка-новичок в тренажерном зале? Если Вы читаете эти строки, значит Вы в недалеком прошлом относились (а это факт) к этой категории. И скорее всего помните, что основная Ваша боязнь заключалась в возможности перекачаться, т.е. получить на выходе мужеподобную фигуру. К слову сказать, этому в большинстве своем могут способствовать (чаще всего так оно и есть) тамошне-тутошные тренеры и смотрители залов, которые рекомендуют выполнять стандартные мужские упражнения, как-то: приседания со штангой для увеличения ягодиц или подъем штанги на бицепс для развития рук. Сами по себе это хорошие, даже отличные, упражнения. Однако все они не относятся к категории “женские”, и посему пугают начинающих барышень. В большинстве своем дамы не хотят работать со штангами, их пугают гантели. И в связи с этим фактом оптимальным вариантом тренинга с целью тонуса мышц могут стать блочно-рычажные упражнения. Одно из таких для рук - сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы – сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка бицепса;
  • тонус мышц рук без их существенной накачки/увеличения объема (актуально для девушек);
  • увеличение силы бицепса;
  • относительное развитие силы запястий;
  • постоянная нагрузка на всем диапазоне движения;
  • практически полное исключение риска получения травмы поясницы.

Техника выполнения

Упражнение сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Расположите у нижнего блока скамью Скотта. Прикрепите прямую (или EZ) рукоять к нижнему шкиву. Сядьте на скамью, вытяните вперед и вниз рук, расположив заднюю часть рук на подушке и возьмитесь за рукоять (хват на ширине плеч, ладони к себе). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения двуглавой мышцы плеча подтяните к себе блок, сгибая руки в локтях. Как только дойдете до верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды, произведите пиковое сокращение и медленно разогните руки, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта техника

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибания с нижнего блока на скамье существует несколько вариаций упражнения:

  • сгибания стоя;
  • сгибания сидя одной рукой;
  • сгибания сидя обратным хватом.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время движения не отрывайте руки от подушек скамьи и не перемещайте локти;
  • держите запястья строго параллельно друг другу;
  • отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подмышки были плотно прижаты к верхнему краю подушки;
  • плавно и подконтрольно опускайте вес вниз;
  • прожимайте бицепс в верхней точке;
  • начинайте выполнять упражнение со слегка согнутых в локтевых суставах руках;
  • используя относительно большие веса на блоке не распрямляйте (в нижней точке) руки до конца;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой и неподвижной;
  • используйте разные рукояти и хваты;
  • техника дыхания: выдох – при сокращении/подъеме вверх, вдох - при разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта – эффективное упражнение для бицепса?

Данные по электрической активности мышц (American Council on Exercise, University of Wisconsin, 2016) показали, что в тесте из 8 упражнений (выполняемых как мужчинами, так и женщинами), наибольшую ЭМГ активность (рекрутирование мышечных волокон) и более лучшее сокращение были получены в следующих упражнениях:

  • концентрированный подъем гантелей – 98;
  • сгибания рук с нижним блоком – 81;
  • подъем штанги на бицепс стоя – 77;
  • сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 68.

Данные говорят о том, что изолированные сгибания на блоке сидя на скамье являются эффективным (даже более, чем вариант со свободным весом, 81 против 68) упражнением на бицепс.

Как девушке прокачать руки на блоке?

Тонус мышц рук и некоторый их рельеф на практике поможет воплотить блочной вариант тренировки из связки следующих упражнений:

  • суперсет: жим блока вниз с прямой рукоятью + разгибания на трицепс стоя у блока с канатной рукоятью. 3 сета по 15 повторений;
  • отдельно: разгибание рук стоя у блока обратным хватом (снизу) прямая рукоять; 2 сета по 20 повторений;
  • суперсет: сгибания рук с нижним блоком стоя + сгибания рук с нижним блоком стоя обратный (сверху) хват. 3 сета по 15 повторений.

Используйте эту программу, и точеные не перекаченные ручки Вам обеспечены!

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы разобрали один из блочных вариантов прокачки рук. Уверен, что сгибания рук с нижним блоком на скамье Скотта займет почетное место в упражненческом арсенале многих барышень, ибо точеные руки еще никогда не выходили из моды. Так и не будем нарушать сложившиеся модные традиции :).

На сим все, до пятницы!

PS: а какие упражнения на руки Ваши любимые? почему?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 3 из 5)
SQL: 20 за 0,170 сек. 13.6 МБ