Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения на ноги / Сисси приседания: все тонкости и секреты

Сисси приседания: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

И снова, здравствуйте! Мы вам еще не надоели? :) В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про сисси приседания. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним, как его применить для прокачки ног в домашних условиях.

Сисси приседания

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сисси приседания. Что, к чему и почему

Далеко не у каждого человека, решившего изменить свою фигуру, есть возможность ходить в зал. Кто-то занят с утра до позднего вечера на работе, у кого-то маленькие дети, кто-то просто стесняется. Однако это не должно становиться преградой к изменению себя любимого. В наших заметках мы стараемся освещать максимально широкий спектр упражнений, а не только классику, которая и так у всех на слуху. И как раз сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений - сисси приседания. Обычно домашняя программа тренировок ног сводится к стандартным приседаниям и выпадам, а текущее упражнение внесет в нее разнообразие.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку передней поверхности бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца) бедра;
  • стабилизаторы – большая ягодичная, камбаловидная/икроножная мышцы, прямая/косая мышцы живота;
  • синергисты – нет;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Сисси приседания мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение сисси приседания, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка переднего бедра;
  • развитие силы квадрицепса;
  • четкое разделение головок квадрицепса;
  • укрепление мышц кора;
  • подсушка коленей;
  • активация мелких мышц ног;
  • развитие гибкости и баланса;
  • возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Сисси приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

4h969Fo

Шаг №0.

Подойдите к стойке или любой другой опоре. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и оторвите пятки от пола. Одной рукой возьмитесь за опору. Слегка согните колени и немного прогнитесь в пояснице назад. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать колени, а корпус (с прямой спиной) отклоняйте максимально назад. Опуститесь вниз, насколько позволяют колени. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе за счет мышц квадрицепса вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Сисси приседания техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения сисси приседания существует несколько вариаций:

  • в раме со штангой и ремнем;
  • у верхнего блока с канатной рукоятью;
  • с блином на груди;
  • с гантелями за спиной;
  • в тренажере Смита со штангой внизу.

Сисси приседания вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения удерживайтесь стоя на носках;
  • не перегружайте колени, приседайте только до комфортного уровня;
  • в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды;
  • по мере прогресса в упражнении используйте отягощения;
  • техника дыхания: выдох — при разгибании коленей/на усилие; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как в домашних условиях накачать переднее бедро

Если у вас нет возможности посещать зал, а накачать переднюю поверхность бедра очень хочется, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • начинайте тренировку с прыжков на скакалке от 5 минут;
  • возьмите за основу 4 упражнения: 3 базовых – приседания с гантелями в руках с узкой постановкой ног, заход на стул/скамью с гантелями, приседания у стены с выносом ног вперед с гантелями до параллели и одно изолирующее – сисси приседания.
  • выполняйте 3 подхода с весом на 8-10 повторений в базовых упражнениях и 5 подходов по 20 повторений в изолированном;
  • растягивайте квадрицепс после каждого подхода/упражнения;
  • старайтесь увеличивать вес в базовых и количество повторений в изолирующих упражнениях каждую неделю;
  • проводите 2 тренировки в неделю раз в 2 дня;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Как избавиться от жира на коленях и надколенных валиков

Одной из проблемных зон для многих женщин являются колени, в том числе жировые валики над ними. Если вы хотите скорректировать эту проблемную зону, попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • занимайтесь коленями в начале тренировки ног;
  • в качестве основных упражнений используйте заход на стул/скамью с гантелями, разгибание ног сидя, сисси приседания;
  • выполняйте по 5 подходов на 20 повторений;
  • при выполнении разгибаний ног в тренажере каждый подход используйте разную позицию ступней (пятки вместе - носки врозь и наоборот);
  • проводите 2 тренировки в неделю раз в 2 дн;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с очередным упражнением, имя которому сисси приседания. Уверен, что до этого момента большинство из вас о нем не слышало, а выполняли так вообще единицы. Посему имеет смысл включить его в свою программу тренировок, чтобы внести в нее разнообразие. Рад был писать для вас. До пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. А какие необычные упражнения для ног используете вы?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

26 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
26
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 189 за 1,178 сек. 89.69 МБ