Сисси приседания: учебное пособие по упражнению

И снова, здравствуйте! Мы вам еще не надоели? :) Сегодня поговорим про сисси приседания. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним, как его применить для прокачки ног в домашних условиях.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сисси приседания. Что, к чему и почему

Далеко не у каждого человека, решившего изменить свою фигуру, есть возможность ходить в зал. Кто-то занят с утра до позднего вечера на работе, у кого-то маленькие дети, кто-то просто стесняется. Однако это не должно становиться преградой к изменению себя любимого. В наших заметках мы стараемся освещать максимально широкий спектр упражнений, а не только классику, которая и так у всех на слуху. И как раз сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений - сисси приседания. Обычно домашняя программа тренировок ног сводится к стандартным приседаниям и выпадам, а текущее упражнение внесет в нее разнообразие.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Сисси приседания мышцы: анатомический атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку передней поверхности бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца) бедра;
• стабилизаторы – большая ягодичная, камбаловидная/икроножная мышцы, прямая/косая мышцы живота;
• синергисты – нет;

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение сисси приседания, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка переднего бедра;
• развитие силы квадрицепса;
• четкое разделение головок квадрицепса;
• укрепление мышц кора;
• подсушка коленей;
• активация мелких мышц ног;
• развитие гибкости и баланса;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Сисси приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стойке или любой другой опоре. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и оторвите пятки от пола. Одной рукой возьмитесь за опору. Слегка согните колени и немного прогнитесь в пояснице назад. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать колени, а корпус (с прямой спиной) отклоняйте максимально назад. Опуститесь вниз, насколько позволяют колени. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе за счет мышц квадрицепса вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения (с нюансами)

1. Встаньте рядом с опорой. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой прочно возьмитесь за опору, а другой обхватите блин от штанги и прижмите к груди.
3. Поднимитесь на носки, отклоните корпус назад и опуститесь в присед, медленно сгибая колени.
4. Когда колени будут согнуты под прямым углом, остановитесь и сделайте короткую паузу. Распрямите колени и вернитесь в исходное положение. Оставайтесь стоять на носках. Не опускайтесь на всю ступню в течение всего сета.

В картинном варианте:

В движении…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения сисси приседания существует несколько вариаций:

• в раме со штангой и ремнем;
• у верхнего блока с канатной рукоятью;
• с блином на груди;
• с гантелями за спиной;
• в тренажере Смита со штангой внизу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения удерживайтесь стоя на носках;
• не перегружайте колени, приседайте только до комфортного уровня;
• в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды;
• по мере прогресса в упражнении используйте отягощения;
• техника дыхания: выдох — при разгибании коленей/на усилие; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.
• надежно держите отягощение. Если блин вдруг выскользнет из рук, возможна травма.
• не спешите! Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, соблюдая верную технику.
• попытка посмотреть на себя в зеркало при выполнении приседов может обернуться растяжением мышц шеи. Сначала до автоматизма разучите движение. Если вы нуждаетесь в визуальном контроле за правильной техникой, значит, вы недостаточно овладели движением.
• удерживая отягощение, не доходите до «отказа»! Сначала сделайте заданное число повторов, потом положите отягощение на пол и добейте сет до «отказа» с весом тела.
• Надежно держите отягощение! Если блин вдруг выскользнет из рук, возможна травма.
• Не спешите! Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, соблюдая верную технику. Попытка посмотреть на себя в зеркало при выполнении приседов может обернуться растяжением мышц шеи. Сначала до автоматизма разучите движение. Если вы нуждаетесь в визуальном контроле за правильной техникой, значит, вы недостаточно овладели движением.
• Удерживая отягощение, не доходите до «отказа»! Сначала сделайте заданное число повторов, потом положите отягощение на пол и добейте сет до «отказа» с весом тела.

Сисси приседания ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам с уровнем подготовки выше среднего.
• Когда: После базовых упражнений на ноги. После можно выполнить разгибания ног в тренажере.
• Сколько: 3-4 сета по 12-15 повторений.

Как в домашних условиях накачать переднее бедро

Если у вас нет возможности посещать зал, а накачать переднюю поверхность бедра очень хочется, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• начинайте тренировку с прыжков на скакалке от 5 минут;
• возьмите за основу 4 упражнения: 3 базовых – приседания с гантелями в руках с узкой постановкой ног, заход на стул/скамью с гантелями, приседания у стены с выносом ног вперед с гантелями до параллели и одно изолирующее – сисси приседания.
• выполняйте 3 подхода с весом на 8-10 повторений в базовых упражнениях и 5 подходов по 20 повторений в изолированном;
• растягивайте квадрицепс после каждого подхода/упражнения;
• старайтесь увеличивать вес в базовых и количество повторений в изолирующих упражнениях каждую неделю;
• проводите 2 тренировки в неделю раз в 2 дня;
• придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Как избавиться от жира на коленях и надколенных валиков

Одной из проблемных зон для многих женщин являются колени, в том числе жировые валики над ними. Если вы хотите скорректировать эту проблемную зону, попробуйте следующую стратегию тренинга:

• занимайтесь коленями в начале тренировки ног;
• в качестве основных упражнений используйте заход на стул/скамью с гантелями, разгибание ног сидя, сисси приседания;
• выполняйте по 5 подходов на 20 повторений;
• при выполнении разгибаний ног в тренажере каждый подход используйте разную позицию ступней (пятки вместе - носки врозь и наоборот);
• проводите 2 тренировки в неделю раз в 2 дн;
• придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с очередным упражнением, имя которому сисси приседания. Уверен, что до этого момента большинство из вас о нем не слышало, а выполняли так вообще единицы. Посему имеет смысл включить его в свою программу тренировок, чтобы внести в нее разнообразие. Рад был писать для вас. До пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. А какие необычные упражнения для ног используете вы?