Тяга одной рукой в кроссовере: учебное пособие по упражнению

Всем привет! На связи Азбука Бодибилдинга. И сегодня на повестке дня упражнение тяга одной рукой в кроссовере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней. Мы начинаем.

Тяга одной рукой в кроссовере. Что, к чему и почему?

Думаю, многим из вас знаком тренажер под названием кроссовер. А знаете ли Вы, что на нем можно выполнять не только сведение рук или отведение ноги в сторону и назад (классика жанра для многих занимающихся)? Кроссовер также хорошо подходит для выполнения  упражнений на спину. Например, тяга одной рукой стоя у блока. Принято считать, что самые компаундные движения и работа со свободными весами - самые эффективные. Это не совсем верно. На тренажерах и блоках можно прицельно проработать нужный мышечный сегмент и качественно (совсем не так, как в классическом исполнении) его “зацепить”. Сегодня мы как раз и разберем блочный аналог тяги гантели одной рукой. Поехали!

Упражнение в спорте:

Отведение руки в плечевом суставе очень важно в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, классическая, вольная борьба, самбо, дзюдо, восточные единоборства и т.п. Похожее движение можно отыскать в спортивной гимнастике, плавании и альпинизме.

Тяга одной рукой в кроссовере мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
• стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Тяги к поясу одной рукой на блоке - одна из модификаций традиционных тяг, преимущество которой состоит в значительной растяжке, которая не может быть достигнута при работе со свободными весами. Такие тяги не просто делают спину толще, но и улучшают ее общий вид, визуально выделяя область над талией. Тяги одной рукой хорошо нагружают середину спины, особенно большие круглые мышцы, а если тянуть низко к поясу, то еще и нижний отдел широчайших спины.

В вопросах построения ширины спины широчайшие мышцы играют решающую роль. Широчайшая начинается сразу в нескольких местах, включая грудные позвонки, кости таза, нижние ребра и тораколюмбарную фасцию (широкое соединительное полотно, охватывающее нижний отдел спины). От точек крепления все волокна сходятся в один пучок и крепятся к верхней части плечевой кости. Именно эта мышца в основном и отвечает за ширину спины от таза до самых плеч. В силу веерообразного расположения волокон, каждое из них обладает собственным углом тяги в зависимости от точки крепления. Главная их функция при одновременной работе - это выпрямление плечевого сустава (тяга плечевой кости назад), а также ее приведение (приближение к серединной линии корпуса) и внутренний поворот в плечевом суставе. Нижний отдел широчайшей мышцы спины обладает более прямым углом тяги, когда рука поднята на 30-45° выше параллели полу, средний отдел - при работе руки на уровне груди, верхний - при работе выше уровня плеч.

Большая круглая мышца определяет ширину спины в районе подмышечной впадины и активно работает при выполнении тяг к поясу. Начинается она на внутреннем крае лопатки и затем идет к точке крепления на верхней части плечевой кости. Большая круглая мышца помогает выпрямлять плечевой сустав и поворачивать плечевую кость внутрь. Тяги к поясу на низком блоке активизируют первую функцию. Поскольку большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она активнее работает при положении рук на уровне середины груди, и менее активно - при приближении руки к тазу. Для оптимальной ее активизации необходимо полное сокращение.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга одной рукой стоя у блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие ширины и толщины спины;
• увеличение мышечной массы;
• развитие силы;
• улучшение детализации спины;
• устранение асимметрии мышц;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Тяга одной рукой стоя у блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите одну ручку (D-рукоять) к кабелю нижнего блока кроссовера. Возьмитесь левой рукой за рукоять нейтральным (ладонь повернута к корпусу) хватом, а правой упритесь в колено. Встаньте в позицию разножка. Подайте корпус немного вперед. Полностью выпрямите левую руку. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукоять на себя, уводя локоть за спину. Дойдя до конечной точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите мышцы середины спины. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения (с нюансами)

1. Встаньте примерно в метре от низкого блока, возьмитесь за рукоятку одной рукой и немного отступите назад. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Наклонитесь вперед в поясе, чтобы корпус занял положение примерно в 30-40° по отношению к полу (это нужно для того, чтобы оптимально задействовать нижние отделы широчайших мышц спины). Согните ноги в коленях и в тазобедренных суставах так, чтобы угол между торсом и бедрами составил 90°. Согнутые колени помогут отчасти снять нагрузку с бедер и тазобедренного сустава. Упритесь левой рукой в бедро чуть выше колена, чтобы придать стабильное положение верхней части тела.
3. Правую кисть приведите в нейтральную позицию - ладонь смотрит влево. Выбранное отягощение на блоке при выпрямлении руки не должно опускаться на оставшийся вес. Если это происходит, отступите немного назад.
4. Вдохните и на выдохе оттяните рукоятку блока как можно дальше назад, за спину. Тяните к поясу примерно на уровне пупка. Для наиболее полной активизации большой круглой мышцы и широчайшей мышцы спины тяните руку как можно дальше назад.
5. Очень важно во время выполнения повторений не сгибаться и не разгибаться в поясе, чтобы не получить травму поясницы, риск которой возрастает при резких движениях.
6. Медленно, за 3-4 секунды верните руку в исходную позицию, но не останавливайтесь в этом месте. Постарайтесь добиться растяжки большой круглой мышцы спины и широчайшей мышцы спины, позволив весу растянуть их на несколько сантиметров дальше, вниз. Задержитесь в растянутой позиции на 5 секунд перед тем, как начать новое повторение. И снова - не позволяйте себе никаких движений в области низа спины, но убедитесь, что достигнута растяжка ее средней и верхней частей.
7. Закончив сет одной рукой, немного отдохните и выполните подход другой рукой.

В картинном варианте:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга одной рукой стоя у блока существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками с полусогнутыми ногами;
• в позиции выпад обратным хватом;
• сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите рукоять близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• выполняйте движение по полной амплитуде;
• фиксируйте на 1-2 счета в конечной точке траектории и прожимайте мышцы спины;
• не смотрите себе под ноги, взгляд всегда направлен вперед;
• при работе со средними и большими весами надевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при притягивании рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.
• можно выполнять это упражнение и без опоры свободной рукой, но это увеличит нестабильность верха тела. Более того, если у вас уже были травмы низа спины, то придется позаботиться о снижении риска. Согнутые колени также стабилизируют тело, снижая риск травмы.
• кроме упомянутых мышц, в этом движении активно работают несколько мелких мышечных групп, например, мышцы лопаток и нижний отдел трапециевидных мышц, поэтому вы получите хорошую накачку практически всех мышц низа и середины спины. Растяжка в исходной позиции упражнения очень важна - выполняемая под нагрузкой, она ускоряет синтез протеина, обеспечивая дополнительный стимул мышечному росту. Не многие упражнения решают эту задачу, тяги к поясу на низком блоке - одно из них. Но только не переусердствуйте - вам совсем не нужно смещение плечевого сустава и травмы суставной сумки плечевого пояса. Ваша единственная задача - растянуть широчайшую и большую круглую мышцы спины. Время отдыха между подходами можете заполнить растяжкой, взявшись руками за вертикальную опору и выгибая туловище в сторону от нее.
• Это упражнение особенно результативно для нижней области широчайшей мышцы. Однако вам надо помнить следующее - широчайшая мышца отвечает за приведение к туловищу локтя. Таким образом, тяга сводится к движению локтем назад и вверх. Причем, чем выше вы задерете локоть, тем сильнее сократится ваша широчайшая. «Популярная ошибка состоит в том, что атлет приводит рукоять к поясу за счет сгибания руки. При этом сам локоть почти неподвижен или смещается незначительно.
• Не переусердствуйте с весом. Да, упражнения для мышц спины требуют больших весов, однако тяга одной рукой - совсем другой случай. Если вес слишком велик, к движению поневоле подключается весь мышечный массив руки и одноименного плеча. Основная нагрузка при этом ложится на бицепс. Он сокращается, сгибая локоть и тем самым приближая рукоять к поясу. При этом амплитуда движения локтя будет минимальной. Как вы уже знаете, такой способ выполнения тяги не имеет смысла. Выбирайте такой вес, с которым вы можете сделать уверенную остановку в самой верхней точке движения.
• Применяйте гимнастические ремни. Они усиливают хват, однако тут они вам нужны с прямо противоположной целью - ослабления хвата. Секрет в том, что чем сильнее вы «вцепитесь» в рукоять, там больше будет участие в тяге бицепса. Чтобы «выключить» бицепс, надо ослабить хват, Но как? Рукоять попросту вырвется из кисти. Здесь как раз и нужен ремень. Когда «прикрутите» рукоять к кисти ремнем, попробуйте чуть разжать пальцы, чтобы выполнить тягу правильно - локтем.
• Статически напрягите мышцы спины. Не горбитесь, но и не допускайте другой крайности - не прогибайтесь в пояснице. Это может привести к травме.
• Если у вас сдает кисть, примените гимнастический ремень или перчатки с крюком на ладони. Слабость кисти не должна ограничивать объем упражнения.
• Периодически меняйте D-рукоять на канатную или делайте тягу двумя руками нейтральной рукоятью. Локти при этом отводите строго назад. Не разрешайте им «разъезжаться».

Тяга одной рукой стоя у блока эффективное упражнение для спины?

Данные (исследователь Bret Contreras, ресурс t-nation, 2016) по электрической активности мышц в упражнениях на спину говорят о следующих значениях ЭМГ (широчайшие/середина/низ трапеций):

• подтягивания с собственным весом обратным хватом: 80,5/32,2/44,6;
• тяга одной гантели в наклоне с упором: 77,2/84,3/66,8;
• тяга одной рукой с нижнего блока стоя: 72/40,3/41,1;
• тяга верхнего блока широким хватом: 63,5/29/38,8;
• тяга гантелей к поясу стоя в наклоне: 63/123/99.

Таким образом, тяга одной рукой стоя у блока является достаточно эффективным упражнением на широчайшие мышцы спины. Ее определенно стоит включать в свою программу тренировки, особенно тем, кто не любит свободные веса.

Хват в тягах на спину: какой выбрать

Упражнения на блоках имеют несомненное преимущество – вариативность. Можно использовать не только разные рукояти, но и типы хватов. От этого будет зависеть детализация нагрузки, оказываемой на мышцы спины. Поэтому если у Вас отстает какой-то конкретный сегмент и Вашим любимым упражнением является тяга нижнего блока с прямой рукоятью, то следующая памятка будет как нельзя кстати:

Послесловие

Тяга одной рукой в кроссовере – очередное упражнение в копилку наших технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы его не применяли. Что же, теперь такая возможность появилась. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике!

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а Вы используете блоки? Что делаете?

Cкачать статью в pdf>>