Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться?

Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться?

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Физкульт-привет, мои уважаемые! Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы. Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность. В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

симптомы перетренированности

Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

Симптомы перетренированности: механизмы возникновения

Начать хотелось бы с того, что это статья является продолжением нашумевшего блокбастера нашей предыдущей статьи [Перетренированность], в которой мы в общих чертах знакомились с этим состоянием как таковым. Кроме того, вскоре после публикации первой заметки, я (через форму обратной связи) стал получать письма от своих читателей (Вас) с просьбами помочь выявить симптомы перетренированности. Т.к. подобного рода запросов поступило неиллюзорно приличное количество, я подумал, что глупо было бы не воспользоваться сложившейся ситуацией и не объединить свои ответы, транслируя их все через одну статью. Собственно, последнее и было сделано.

Итак, вспомним в двух словах, что же за напасть такая - перетренированность.

Это специфическое (компенсаторное) состояние человека, которое возникает как следствие нарушения равновесного состояния между фазами тренировки и восстановления.

компенсаторное состояние организма

Оно характеризуется сбоем (или отклонение от их нормального режима функционирования) большинства систем организма.

Примечание:

Компенсаторное в данном случае подразумевается как ответная реакция организма на изменяющийся режим его работы.

Понимание природы и механизмов возникновения этого состояния невозможно без знания о модели тренировочного процесса. В частности, она имеет следующие фазы, которые выглядят так.

фазы перетренированности

Как видно из рисунка, модель “тренировка-восстановление” складывается из несколько фаз:

  • тренировочный стимул – сама физическая активность;
  • утомление – расходование резервов организма;
  • восстановление – восполнение резервов до первоначального уровня;
  • суперкомпенсация – сверх-восстановление (больше первоначальных значений).
  • спад.

Состояние перетренированности возникает, когда одна чаша весов (катаболические процессы) перевешивает другие (анаболические). Это очень наглядно демонстрирует следующее изображение.

как возникает перетренированность

На диаграмме показаны различные процессы, происходящие с организмом человека в определенные периоды интенсивности его тренировочного процесса, а также синдром перетренированности.

В период высокой активации анаболических (восстановление и строительство), метаболических (способность генерировать организмом энергию) процессов состояние работоспособности (общей производительности) будет близко к максимальному, в то время как катаболические процессы остаются относительно низкими.

Такое состояние будет характеризоваться значительным увеличением частоты сердечных сокращений сердца и ознаменует собой этап “плато производительности” (зона "высокая активизация" на рисунке). Как только организм проходит зону ("сверх-активизация"), его производительность (в данном случае сила) начинает уменьшаться, а частота сердечных сокращений продолжает расти и поднимается выше базового уровня.

После фазы “сверх-активизации” начинает резко возрастать уровень катаболических процессов (они существенно перевешивают анаболические), и чем дальше (правее по диаграмме мы движемся) организм работает, тем больше он “загоняет” себя в состояние стресса и снижения производительности. С диаграммой разобрались, теперь давайте рассмотрим общую схему воздействия перетренированности на организм. Итак, вот какой “круговорот” происходит.

воздействие перетренированности на организм

Когда организм атлета утомлен (хотя сам человек это пока может и не ощущать), это приводит к расстройству тончайших двигательных координаций и снижению приспособленности организма к физическим нагрузкам. Последнее, в свою очередь, приводит к появлению (накоплению) большого количества воспалительных процессов и микротравм. В конечном итоге поднимается общий уровень цитокинов, которые и активируют (посредством сигнала от ЦНС к надпочечникам) выработку гормона стресса.

Примечание:

Цитокины – клетки иммунной системы, которые взаимодействуют с другими клетками, стимулируя или угнетая их функции.

Итак, с умными мыслями и научными выкладками закончили, дальше будем только дурачиться :). Переходим ко второй - практической - главе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как быстро накачать попу? Руководство [Часть 1]

Симптомы перетренированности: обнаружение

Думаю, у Вас возник вопрос: как распознать синдром перетренированности. Для этого существует масса методов, в частности, наиболее распространены три:

  • документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
  • тест Руфье
  • ортостатический тест Хейки Руско.

Первые два способа уже были описаны нами в статье [Перетренированность], поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:

  • лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
  • после 10 минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
  • встаньте на ноги;
  • через 15 секунд замерьте вторую величину ЧСС;
  • через 90 секунд – третью;
  • через 120 сек – четвертую.

Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков). Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более 10 уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.

Симптомы перетренированности: какие бывают

Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие:

виды перетренированности

Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.

Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.

симптомы перетренированности

Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:

  • тяжелая физическая нагрузка;
  • недостаточный отдых;
  • нетренировочные физические и психологические стрессы.

Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.

Как избежать перетренированности

Чтобы симптомы перетренированности не беспокоили вас, нужно, во-первых, необходимо очень тщательно следить за сигналами обратной связи своего организма, и при малейших признаках перетренированности сразу же браться за дело. Последнее заключается в работе на двух фронтах: в тренажерном/фитнес зале и за его пределами.

Советы для тренажерного зала

Используйте следующие советы, когда чувствуете, что к Вам подкатывает этот синдром:

  • увеличьте время отдыха между тренировками (ходите в зал через 2-3 дня);
  • сократите общее количество подходов и повторений в своей тренировочной программе;
  • снизьте нагрузки (рабочие веса) на 10-15% и поработайте около 2-3 недель в таком режиме;
  • не совмещайте тягание железа с другим активным спортом (бокс, секс, легкая атлетика и тп);
  • обратите внимание на технику выполнения своих упражнений, возможно, стоит ее “подкрутить”;
  • скорректируйте свою программу тренировок, если изменились жизненные обстоятельства;
  • не меняйте тренировочную программу чаще чем раз в 3-4 месяца;
  • определите минимальный объем тренинга, обеспечивающий Вам прогресс;
  • не допускайте слишком частой проработки одной и той же мышечной группы (например, новички любят качать грудь 2-3 раза а неделю);
  • замените сложные базовые упражнения их простыми аналогами: приседания со штангой – жим ногами в тренажере, выпады с гантелью; становая тяга – тяга штанги в наклоне; подтягивание – тяга верхнего блока и тп;
  • всегда проводите для своих мышц растяжку перед и заминку после тренировки;
  • не старайтесь никому подражать в зале и уж тем более тягать “не свои” веса;
  • запомните - чем тяжелее тренировки, тем ниже становится иммунитет, поэтому не стоит “вджобывать” постоянно на пределах своих возможностей;

Советы за пределами тренажерного зала

Следующие советы помогут избежать неприятного состояния-нестояния:

  • спите по 8 часов ночью и 45-60 минут днем и вставайте сами, а не по дибульнику;
  • полноценно питайтесь по 4-5 раз в день (перерыв между приемами 2,5-3 часа);
  • налегайте на пищу, богатую белком с углеводами, не забывайте также и про полезные жиры;
  • включите в свой рацион побольше витаминов С и Е, а также минеральные комплексы из аптеки;
  • попросите, чтобы Вам сделали глубокий мышечный массаж;
  • попрактикуйте различные виды снятия стресса: йога, медитация и тп.

Примечание:

Запомните! Перетренированность, чаще всего, удел атлетов со стажем, для новичков же больше характерен другой синдром, и имя ему - "недотренированность" или "не хочу тренированность" :).

Уфф-ф, по-моему все, хотя…Да нет, точно все. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Можно ли качаться каждый день? Вся правда

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно узнали о том, что такое симптомы перетренированности, а также рассмотрели советы, как их избежать. Уверен, что статья оказалась Вам полезной, и Вы почерпнули много практических фишек для себя. На этом всем, до новых встреч, друзья!

PS. Задавайте свои вопросы, отписывайте пожелания и непонятки, всегда буду рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Кошка Зелёная

    Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не за что, рад что пригодилось, заходите!

      • Аноним

        классная статья!жаль не написано как бороться медикаментозно.я упал в жуткую перетренированность.не могу находиться в зале и без зала не могу.депресняк,потеря интереса к жизни,бессоница,кошмары,безумная раздражительность,не на что нет сил.помогите[email protected] Алексей.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Алексей, здравствуйте.
          Напишите на почту подробней о ситуации, будем разбираться.

  • http://vk.com/id3876550 Алексей Маврин

    Добрый вечер, хорошая статься, у меня сразу после тренировки наступает ужасная сонливость часто, бывает просто прям вырубает, является ли это перетренированностью или это из-за дефицита углеводов(сижу на одной белковой пище дабы скинуть жир). Голод после часа тренировки как то не мучает, однако мышцы уставшие хорошо и на след день обычно побаливают. Может при сушке стоит пореже заниматься или тягать легкие веса? Объем не особо большой вроде это 4 упражнения по 4 подхода, 2 из них базовые вроде жима лежа и тяги штанги к подбородку вторые с гантелями вроде сведений лежа и жим Арнольда.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за оценку.
      После убойной тренировки, кого-то клонит в сон, у кого-то рвотные позывы - все индивидуально. В целом, да, это показатели качества тренировки. В вашем случае, скорее всего недостаток углеводов сказывается. Ведь белковая пища дольше переваривается, до 60% крови приливает к кишечнику и Вас клонит сильно в сон + еще нагрузки в зале.

      • http://vk.com/id3876550 Алексей Маврин

        Понятно, спасибо, видимо при перетренированности ощущения такие что ни с чем не спутаешь тогда)

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/166617684752 Елена Мацур (Мухамадеева)

    Да вот у меня лежак уже 3 й день.. Иммунная система нулевая,попиваю ВСАА и Протеин,надо вставать,а не могу.. Может ещё полежать??? Вот хоть у вас нахожу ответы! Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Сначала не понял смысл слова "лежак")...
      2. Нужно определенно до конца поправиться, если заболели, сейчас осень - ОРЗ/ОРВ, поэтому неудивительно, что лежак. Надеемся на скорый стояк!
      3. Если связываете исключительно с перетренированностью, то возьмите отдых 2-3 недели, не кантовать.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/166617684752 Елена Мацур (Мухамадеева)

    А температура может подниматься!????

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Незначительно, да.

  • http://vk.com/id63084238 Сергей Якубсон

    Хожу в зал 3 недели. Через день и выходные-отдых. Повторяю упражнения за другом (у него опыт в года 2), но с минимальными весами. Поначалу болело все, затем боль прекратилась 2 дня как. Делаю растяжку (развод руками в сторону)-чувствую, что в плечах и груди мышцы сжались что ли, не хотели растягиваться. В первом подходе на жим не смог поднять стандартный вес. Просто идет отказ, как-будто и нет мышц.Пришлось кряхтеть с меньшим весом. Подскажите, Дмитрий, это связано с перетренированностью? Из-за этого настроение упало в ноль.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нет, это не связано с перетренированностью, за 3 недели тренировок ее получить нельзя.
      2. Обратите внимание на разминку/заминку и сон (от 7 часов в сутки), также питание должно решать соответствующие тренировочные задачи и быть сбалансированным.

      • http://vk.com/id63084238 Сергей Якубсон

        спасибо. буду больше обращать внимания на это. я решил по вашей методике для новичков заниматься. на все группы мышц, а не по отдельности.

  • http://vk.com/id322106334 Михаил Коршунов

    Здравствуйте, занимаюсь в зале 1 год, и вот на одной из тренировок случилась беда, при жимах ногами под углом 45, появилась резкая боль в затылке на отказном повторении, может ли быть это следствием перетренированностьи?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Следствием перетренированности является падение рабочих весов, нежелание "заходить" на подход, общая усталость/вымотанность, которая повторяется на протяжении 3 тренировок подряд.
      2. У Вас это просто единичная боль, порой имеющая место быть в отказных повторениях при сильном напряжении.

  • https://plus.google.com/111563008360160670577 Вячеслав Иванов

    Привет Дмитрий . Делал жим лёжа 105*9,8,8,7,8,7,7. Решил повысить вес до 111 кг , получилось так 111*8,7,8,7,6,6,5. В следующих тренировках застой , а потом и вовсе боль в мышцах и спад результатов . Это и есть перетрен ? Щас перешёл на 105кг , боль в мышцах уменьшилась , посмотрим что будет дальше .Неужели дошёл до предела в весе? Или просто плато поймал ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вячеслав, здравствуйте.
      Укажите:
      - стаж тренировок
      - кол-во в неделю на грудные

      • https://plus.google.com/111563008360160670577 Вячеслав Иванов

        Общий стаж , лет 15 , сейчас мне 27 лет . Но занимался я без фанатизма , как прийдётся для здоровья .Делаю всегда только базу : турник , жим лёжа , пресс .С осени прошлого года , стал заниматься активно и по режиму 1день через два . Жим за зиму дошёл до 105кг рабочий и 120 на 5 один раз пробовал , турник с отягощением 20кг делаю 12раз , пресс тоже с отягощением блин 5кг . И начал ещёприсед со штангой делать , месяца 2 назад , вот думаю с этого момента и начался застой .

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Так скажем временная стагнация, по жиму изучите https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html

          • https://plus.google.com/111563008360160670577 Вячеслав Иванов

            Спасибо Дмитрий , буду изучать статью . Если возникнут вопросы , буду обращаться . Благодарю.

          • https://plus.google.com/111563008360160670577 Вячеслав Иванов

            Дмитрий , мы почти земляки ! Я из Улан-Удэ.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Сибирь-сибиряка видит издалека, рад, что Вы с нами!

        • http://vk.com/id94311860 Дмитрий Погонин

          Должно помочь следующее:
          - Увеличить на 1 день отдых.
          - Временно снизить рабочий вес в жиме, до 90%.
          - Все внимание сосредоточить на приседе, когда он "потяжелеет", это будет толчком для увеличения рабочих весов ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ.
          Так же стоит начать (если не жали) с груди сидястоя, считается, что в идеале стоя надо выжимать 2/3 от того, что выжимаешь лежа, при равном количестве повторов. Увеличивая жим стоя, будет расти и жим лежа.

      • https://plus.google.com/111563008360160670577 Вячеслав Иванов

        Грудь качаю 1 через 2 , по часу , подходов по 9 , два первых разминка .

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/970647699651317/ Катерина Охрименко

    Дмитрий, а может ли перетренированность скрываться за длительностью тренировки? Иногда зависаю в зале по 2,5-3 часа, дабы успеть как следует нагрузить ту или иную группу мышц. Усталость есть, мышцы отказываются работать, но через часок попускает. Работаю всегда до отказа. Боюсь, что вместо прироста мышц наоборот их сожгу, как подкрадётся катаболизм.. Заранее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. 2,5-3 часа это критически много, тем более для девушки
      2. Имеет смысл проводить тренировку в пределах окна 60-90 минут, но интенсивно, последнее можете достигаться за счет использования тренировочных принципов Weider

  • https://plus.google.com/103147349659391513846 TheGamePlay Max

    Дмитрий, у меня такая проблема: занимаюсь примерно 6-7 месяцев , прогрессирую в весах в различных упражнениях но вот в подтягиваниях застрял на 9-10 повторениях , с чем это связанно?

  • Аноним

    Дмитрий, подскажите, пожалуйста, насколько правильно заниматься эктоморфу до последних сил, и делать все подходы до отказа?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Изучите советы по тренингу и питанию https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-kazhdogo-tipa-teloslozheniya-chast-1.html
      2. ПТ находится здесь https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

      • Аноним

        Спасибо большое!

      • Аноним

        Дмитрий, знаю вы не врач, но может и поможете мне, что делать, если у меня периодически из-за нагрузок болят плечи( жим гантелей сидя, жим лежа), болят настолько, что не могу неделями ходить на тренировки. Как избавится от этого?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Укажите:
          - характер болей
          - полный список упражнений в которых болят

  • https://plus.google.com/+АннаЮжбабенко Анна Южбабенко

    Мой МЧ тренер в фитнес клубе. Работает уже лет 10. Недавно его попросили написать заметку в ЖЖ, что нужно делать чтоб тренировки шли только на пользу и во благо. Кому интересно читайте, вот его пост woman-in-city.ru/sostoyanie-peretrenirovannosti-kak-izbezhat-problem/ . Пишите свое мнение в комментариях, будет интересно послушать.

  • Аноним

    помню, когда я каждый день вставал в 6 утра и бегал по два часа ежедневно. на сон у меня было всего 5 часов... ну нафиг это! отдых очень важен!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно, все должно быть в удовольствие

  • https://ok.ru/profile/204486303049 Кристина Маркарян

    Доброго времени суток! Дмитрий, есть ли статья о предтренировочных комплексах? Я не могу разобраться, их так много... Последнее время слабость перед тренировками, к вечеру, в зал со слезами практически, порекомендовали вышеуказанные добавки.
    Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кристина, приветствуем!
      1. О спортивном питании заметок нет. Их выпуск будет налажен на нашем проекте и интернет магазине, посвященных именно спортивному питанию для новичков
      2. Спортивное питание решает другие задачи. Тонус и увеличение бодрости может быть решено с помощью аптечной продукции, о ней мы говорили здесь https://ferrum-body.ru/aptechnyiy-doping-kniga.html

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 196 за 1,045 сек. 85.72 МБ