И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня упражнение тяга нижнего блока широким хватом. На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?
Скажите, часто ли Вы замечаете в зале, что кто-то выполняет упражнение не в классической его форме? Мои наблюдения показывают, что 8 из 10 тренирующихся в зале “шпарят все по учебнику” или из интернета, т.е. как увидели изначально движение, запомнили именно в таком его исполнении, так и подсели. Тренеры в клубах также не всегда проводят среди населения просветительские работы, т.е. обычно показывается стандартный вариант выполнения упражнения и подопечный выполняет только его. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся уходить от “застывших форм” и привносить в тренировки толику (не имя :)) разнообразия. Сегодня на примере упражнения тяга нижнего блока широким хватом мы узнаем, как этого можно добиться.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – середина спины;
- синергисты – широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, большая/малая круглые, подостная, разгибатели спины, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), брахиалис, брахиорадиалис;
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
- стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга нижнего блока широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение толщины спины;
- формирование V-образного торса;
- увеличение объема мышц;
- развитие силы спины;
- улучшение детализации спины.
Техника выполнения
Тяга нижнего блока широким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота). Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяги нижнего блока широким хватом существуют несколько вариаций упражнения:
- обратным хватом;
- с прямой рукоятью.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не отклоняйте корпус назад;
- тяните вес не руками, а за счет мышц спины, в конечной точке сводя лопатки вместе;
- не задирайте высоко (к груди) рукоять;
- не опускайте голову вниз;
- не бросайте рукоять после подтягивания к себе, а медленно и подконтрольно сопровождайте ее до ИП;
- старайтесь ухватиться за рукоять максимально широко (в соответствии со своей длиной конечностей);
- при работе с бОльшими весами для удержания планки используйте кистевые ремни;
- Вы можете выполнять упражнение со стационарным корпусом, не подавая его вперед;
- техника дыхания: выдох – при приведении рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга нижнего блока широким хватом эффективное упражнение для спины?
Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicin (США, 2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan), показало, что наиболее эффективными, с точки зрения ЭМГ, упражнениями на широчайшие мышцы являются (приведен не весь список):
- тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом с отклонением корпуса назад на угол 135 гадусов;
- тяга за голову широким хватом с вертикальной спиной;
- тяга нижнего блока широкая рукоять;
- тяга нижнего блока V-bar.
Горизонтальные тяги больше нацелены на увеличение толщины спины, вертикальные – на ширину.
Вывод: в рамках одной блочной тренировки лучше использовать разные плоскости тяги, разные хваты и положение корпуса.
Как накачать спину на блочном тренажере?
Далеко не каждый может себе позволить выполнять упражнения со свободным весом, например, становую тягу. Если Вы как раз относитесь к этой категории и хотите накачать спину, то используйте следующую схему занятий:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
- количество подходов/повторений: 4х15;
- упражнения: гиперэкстензия с отягощением, тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди; тяга нижнего блока широким хватом к поясу, тяга верхнего блока за голову широким хватом.
Используйте эту программу, и массивная спина Вам обеспечена.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Очередное упражнение в нашу программную копилку - тяга нижнего блока широким хватом. Обязательно составьте свое тренажерное мнение насчет него. Когда? Да прямо на следующей запланированной тренировке. Удачи!
PS: какие хваты в блочных тягах Вы используете? Почему именно их?