Молоко 🥛 в бодибилдинге — можно или не можно?

Всем привет! Сегодня на повестке дня очередная тема - молоко в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете всё о роли молока в жизни качка и фитоняшки и его влиянии на мышцы, также познакомимся с бытовыми премудростями – какое бывает, нутриентный состав продукта и прочее.

Итак, если все подошли, то давайте начинать. Поехали!

Молоко в бодибилдинге: всё, что надо знать

"Вот Вы говорите царь, царь…а нам, царям, нужно молоко бесплатно за вредность давать".

из к.ф. “Иван Васильевич меняет профессию”.

Все мы прекрасно помним из детства, как родители заставляли нас пить молоко, приговаривая известное словосочетание про здоровье. Священным ритуалом практически для каждого ребенка - выпить кружку молока с медом перед сном и пойти спать. Да, действительно, нам постоянно твердили, что молоко укрепляет кости, придает силы, способствует росту и только положительно сказывается на нашем здоровье. Весьма полезные эффекты для бодибилдера, согласитесь? Ну что, давайте разбираться, так ли уж полезно и необходимо молоко в бодибилдинге.

При­меча­ние:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Общее про молоко

Молоко – натуральный продукт, нормальный секрет молочных желез всех млекопитающих. Современному человеку чаще всего приходится иметь дело с коровьим, однако также существует: козье, овечье, верблюжье, кроличье и другие. Вся эта молочка отличается друг от друга химическим составом, т.е. разным процентным содержанием веществ (см. таблицу).

Молоко – это комплексный продукт состоящий из 2 фаз: водной (до 88% от объема) и жировой (до 12%). В водной части растворены – молочный сахар, витамины, минеральные вещества, белковые тела. В жировой находятся: жировые шарики, пигменты, витамины, ферменты, гормоны.

Из чего состоит молоко, состав

Давайте немного углубимся в химию и пробежимся по каждому компоненту состава.

Примечание:

Качество и пищевая ценность молока определяются по величине содержания в нем сухих веществ, СОМО (сухой обезжиренный молочный остаток)

Вода

В молоке H₂O пребывает в двух состояниях: свободном и связанном. Первая – легко из него удаляется при сушке, замораживании и тп. Вторая (около 3,5%) – находится в коллоидном (связанном) состоянии.

Молочный жир

В молоке имеет форму шариков и находится в состоянии эмульсии/суспензии. Всего выделено около 20 жирных кислот. В молоке присутствуют такие липоиды как фосфатиды (регулируют обмен веществ) и стерины.

Примечание:

1 мл молока содержит до 5 млрд жировых шариков

Белки

Самый важный компонент для строительства мышц. В молоке содержатся наиболее полноценные и усвояемые белки (до 3,85%) – казеин, глобулин, молочный альбумин. Казеин – всем нам известный из творога “долгоиграющий” белок. Глобулин и альбумин – иммунные белки плазмы. Последний содержит большое количество триптофана – незаменимой аминокислоты, способствующей выработке гормона роста.

Молочный сахар

Лактоза – главный источник питания молочнокислых бактерий, которые сквашивают молоко.

Ферменты

Вещества, ускоряющие течение биологических процессов. В молоке присутствуют: лактаза, липаза, фосфатаза и другие. Лактаза - расщепляет молочный сахар до глюкозы и галактозы, липаза – расщепляет молочный жир до глицерина и ЖК.

Гормоны

Биологически активные вещества, оказывающие регулирующее воздействие на функции организма, а также на образование и выделение молока.

Пигменты

Природные окрашенные вещества, придающие (вместе с жировыми шариками) определенный цвет молоку.

Конечно же, есть в коровьем пойле :) и витамины с минералами, правда, их количество оставляет желать лучшего. Чтобы иметь более полную картину о составе молока, лучше оперировать цифрами, для этого следующие таблицы (с разными видами молока) вам в помощь.

Теперь коснемся некоторых гастрономических особенностей молока. Думаю, Вы часто ходите по продуктовым магазинам (ведь бодибилдерам/фитнес-барышням необходимо усиленно питаться) и порой замечаете, какое количество видов молока представлено на прилавках.

Виды молока

Итак:

• по степени жирности: цельное (не разделенное на фракции - 3,5% жира), нормализованное (3,2%), нежирное, повышенной (4-6%)/пониженной (2,5%) жирности;
• по степени воздействия температуры: топленое (выдержанное при 92-95 гр. в течении 4 часов, срок хранения – 1 месяц), пастеризованное (нагрев до 74 гр., срок хранения до 10 дней), стерилизованное (добавление солей- стабилизаторов, нагрев до 100 гр, срок хранения полгода), ультрапастеризованное (интенсивный нагрев до 130 гр и интенсивное охлаждение, срок хранения – 3-5 месяцев);
• по “запудриванию” мозгов потребителю : витаминизированное (с добавлением витамина С), белковое (с добавлением сухого молока), восстановленное (из сухого молока или сливок), шоколадное (с добавление какао), фермерское (из под коровы).

Пастеризация почти не вредит белку молока, а именно сыворотке и казеину. В пастеризованном молоке оба вида белка сохраняют то же самое природное соотношение, что и в парном молоке, равное 20:80. При этом белки действуют синергически и улучшают взаимное усвоение. Как раз поэтому после тренировки сыворотку следует принимать вместе с «медленным» казеином. Вопреки ожиданиям, «долгоиграющий» казеин не замедляет, а подстегивает усвоение ключевых аминокислот, влияющих на белковый синтез в мышцах.

Сыворотка - это водорастворимый белок, который содержит уникально много аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Их обозначают английской аббревиатурой ВСАА. К этим аминокислотам относятся лейцин, валин и изолейцин. По случайному совпадению, аминокислот ВСАА больше всего в мышечном белке человека. Причем, самым важным является лейцин. Силовой тренинг стимулирует рост внутриклеточного белка (белковый синтез), однако «ключом», отмыкающим клетку навстречу этой фундаментальной реакции, являются молекулы лейцина.

Мощный вброс в кровь лейцина, который происходит после приема порошковой сыворотки, стремительно форсирует белковый синтез. Повторим, сам по себе лейцин не является анаболиком. Таковым он становится после тяжелой силовой тренировки. По этой причине прием порошковой сыворотки обязателен сразу после тренинга с «железом». Такой белковый «допинг» на порядок ускоряет рост мышц! Причем, сыворотку стоит принять еще и за 15-30 минут до тренировки. Это еще больше усилит ее анаболический эффект! Сывороточный белок является чемпионом по скорости усвоения. Так что запущенный лейцином белковый синтез сразу получает обильный строительный материал в виде широкого спектра аминокислот.

Казалось бы, мешать «быструю» сыворотку с «медленным» казеином нет никакого резона. Однако казеин, слипаясь в кишечнике в неподатливые комки, выпускает из себя не только отдельные аминокислоты, но и пептиды - соединения из 2-3 аминокислот. Такие пептиды обладают свойствами самостоятельных биоактивных соединений. В частности, среди них встречаются казокинины, которые повышают уникальную способность кровяных телец «протискиваться» через капилляры, которые намного уже их поперечного диаметра. Такого рода пептиды (лактокинины) есть и у сыворотки. Совместный прием сыворотки и казеина умножает данный эффект и приводит к усилению капиллярного кровотока. Понятно, что все это еще больше усиливает синтез белка в глубоких слоях мышечной ткани. Однако до подлинного анаболика пастеризованному молоку далеко. Если только вы предварительно не размешаете в стакане молока мерную ложку сыворотки.

«Неживое» молоко

Пастеризованное молоко нельзя путать со стерилизованным. Как вы уже знаете, нагрев молока при пастеризации является губительным далеко не для всех видов микроорганизмов. Стерилизация - это глубокая термическая обработка молока, когда его разогревают до температуры 130-140 градусов. Тут уж никаким микробам не выжить! Срок хранения стерилизованного молока исчисляется месяцами, однако пользы в таком молоке совсем мало. Его можно сравнить с обыкновенной водой, в которой растворено несколько столовых ложек сухого молока. Живые факторы в нем отсутствуют по определению. Зато если вы начнете приправлять свой силовой тренинг литрами парного молока, то сразу заметите ускорение роста мышечной массы и силы. Вдобавок, вы повысите уровень т.н. «общего здоровья», без которого силовых и прочих спортивных рекордов не бывает.

В чем же кроется секрет парного молока? Как установила наука, оно содержит «живые» иммуноглобулины, усиливающие иммунитет, природные антитоксины, а также совершенно особые соединения под названием цитокины. Кстати, те же самые цитокины образуются и в организме человека. В нашем теле они выполняют самые разные задачи, но одна из них поистине уникальна. Они вмешиваются в генетический аппарат стволовых клеток, заставляя их перерождаться в клетки мышц. Как известно, стволовые клетки образуются в спинном мозге и не имеют своего «лица». Вместе с кровью они «путешествуют» по телу и превращаются при необходимости в клетки тех или иных тканей организма. Когда вы тренируетесь, волокна мышечных клеток рвутся. Их заживление происходит под действием стволовых клеток, которые в свою очередь управляются цитокинами. При кипячении большинство цитокинов из молока разрушается. Когда вы пьете парное молоко, цитокинов у вас в организме прибывает, и потому рост мышц ускоряется.

В настоящее время наука описала несколько десятков цитокинов, однако точно определить функцию каждого невозможно. Роль цитокинов универсальна. Они часто подменяют друг друга или действуют сообща. Однако американским ученым удалось невероятное. Из молозива, секрета молочной железы млекопитающих, который образуется в первые послеродовые недели, они выделили цитокины, которые стимулируют белковый синтез. Как раз присутствием этих цитокинов объясняется уникально быстрый рост младенцев, в организме которых, понятно, нет никаких анаболических гормонов. Если такие цитокины ввести в организм, где уже идет процесс мышечного роста, запущенный физическими упражнениями, мы получим фантастическую прибавку мышечной массы.

Чтобы Вам было проще ориентироваться во всем многообразии молочных продуктов, приведу небольшую сводную таблицу по составу макронутриентов и правилам приемы “молочки”.

Примечание:

Овсянку (цельные овсяные хлопья, которые нужно варить минимум 10 минут) лучше всего делать на низкожирном (до 1,5%) или снятом молоке. Так вы увеличиваете в рационе дозу не только белка, но и, что важнее, кальция. Снятое молоко (или обрат) можно сделать в домашних условиях по следующей инструкции: 1) Вылить молоко (например, 5%) в стеклянный сосуд с широким горлышком; 2) Поставить в холодильник примерно на 6 часов, лучше на ночь. Вся жирность поднимется наверх, и будет хорошо видна граница между сливками и молоком; 3) Аккуратно ложкой снять сливки с поверхности. Или же "горячим" способом. Для этого: 1) молоко налить в кастрюлю с толстым дном и стенками, на медленном огне довести до кипения, а затем снять с огня и полностью остудить. 2) Сливки поднимутся вверх, и их можно будет снять с помощью чистой ложки

Молоко в бодибилдинге: факты в пользу молока

Ну что, пришла пора выяснить, какое место занимает молоко в рационе питания бодибилдеров, и что наука и сами культуристы нам рекомендуют. Рассмотрим факты и научные данные, которые известны о молоке касательно его воздействия на мышечную массу.

№1.

Молочный белок считается одним из самых качественных (имеет полноценный аминокислотный профиль), усвояемых и быстроперевариваемых протеинов. Он позволяет существенно снизить нагрузку на кишечник. 250 мл молока содержит 8 гр ценнейших “жидких” (быстрые/медленные) белков, которые так необходимы после физической активности.

№2.

Молоко и его продукты способствуют наращиванию и укреплению костной массы (костей). Кальций также способствует росту мышц.

№3.

Молоко подавляет голод и создает ощущение сытости за счет наличия в своем составе медленных белков и жиров. Из-за усиленного питания и калорийного рациона повышается секреция всех анаболических гормонов (в т.ч. инсулина). Из-за этого велика вероятность превращения им углеводов в подкожный жир - ведь это его природная функция, создавать аварийные запасы топлива. Молоко позволяет блокировать эту функцию инсулина. В результате чего, употребляя молоко при наборе массы, вы не наберете жир.

№4.

Американские ученые поставили эксперимент с участием нескольких десятков силовиков. Все они после тренировки выпивали большой стакан натурального молока. Исследователи обнаружили, что молоко подстегивает белковый синтез, т.е. рост мышу. Казалось бы, ничего удивительного, ведь молоко содержит молочный белок, включая сывороточный. Ну а он, как известно, способен ускорить рост мышечной ткани после физической нагрузки. Однако содержание протеина в стакане молока много меньше рекомендуемой нормы, равной 20-40 г. Похоже, речь идет о другом - многочисленных факторах роста, которые молоко содержит в избытке. Среди них инсулиноподобный фактор роста ИГФ-1, обладающий мощными анаболическими свойствами. Ученые обнаружили, что у всех участников эксперимента уровень ИГФ-1 в плазме крови повысился в сравнении с контрольной группой, принимавшей имитирующий молоко напиток.

№5.

После тренировки обычно выпивают протеиновый коктейль, энергетический или минерализованный напиток. А что если выпить стакан молока? Исследователи из Великобритании сравнили действие на организм спортсмена после длительной беговой тренировки обычной воды, спортивных напитков, содержащих углеводы и минеральные соли, обезжиренного молока и обезжиренного молока с добавлением натрия. Как известно, бегуны заканчивают тренировку в состоянии сильной дегидрации. Нехватка воды в организме опасна и в долговременном плане разрушает здоровье. Оказалось, что лучше всего нейтрализует это угрожающее состояние молоко. Причем, разницы в действии обычного молока и обогащенного натрием ученые не обнаружили. Эффект, по мнению исследователей, объясняется наличием у молока особенно мощных природных осмотических свойств.

№6.

Поскольку молоко содержит факторы роста, ускоряющие белковый синтез и обеспечивает быстрое насыщенные мышечных тканей жидкостью, оно является стимулятором роста силы. Американские ученые сформировали 3 группы из людей никогда не занимавшихся спортом. Все три группы тренировались по одинаковой силовой программе. Первая группа принимала после тренировки молоко вторая - протеиновый коктейль на основе соевого белка и третья - энергетический напиток. Через 12 недель члены всех групп выполнили контрольные силовые упражнения. Самый большой прирост силы показала первая группа. Показатели второй группы были ниже на 40%, ну а третьей - на 60%.

№7.

Переведение сельского хозяйства на промышленные рельсы, хотя и увеличило производство сельхозпродукции в развитых странах однако пагубно сказалось на их качестве. Особенно пострадало молоко, по скольку его состав впрямую зависит от условий содержания и кормления животных. В частности, молоко домашних коров, пасущихся на травяных выгонах содержит в 5 раз больше полезнейших жиров CLA. Эти жиры помогают высвобождению жировых кислот, накопленных в жировых депо, преимущественно в области живота. Впрочем, для диетологов куда важнее то, что CLA способствует профилактике многих видов рака. Вдобавок в молоке коров, питающихся травой, а не комбикормами, в 7 раз больше жиров омега-3. Польза этих жиров общеизвестна. В бодибилдинге они применяются, как самостоятельная пищевая добавка. Жиры омега-3 ускоряют восстановление, борются с воспаления ми суставов и даже растят мышцы. Попытки обогатить молоко, полученное промышленным способом, синтетическими формами CLA и жирами омега-3, большого успеха не имеют. Вкус молока меняется, да и усваивается «синтетика» не в пример хуже.

№8.

Парное молоко – природно-структурированный анаболик, содержащий особые соединения - цитокины. Они заставляют перерождаться в клетки мышц стволовые клетки, т.е. происходят изменения на уровне генетики. В процессе тренировок Ваши мышечные волокна рвутся, и их заживление происходит под действием стволовых клеток спинного мозга, которые управляются цитокинами (также вырабатываются организмом). В процессе термической обработки молока количество этих соединений уменьшается. Поэтому для роста мышц нужно больше цитокинов из парного молока.

Примечание:

Наука утверждает, что снятое молоко - отличный напиток не только для детей, но и взрослых, а тем более спортсменов. В сравнительном эксперименте молоку проиграли все известные спортивные напитки. Оказалось, что молоко куда быстрее компенсирует обезвоживание. 33% такова прибавка синтеза белка в мышцах, если добавить в белковый коктейль около 3,5 грамма лейцина

Молоко в рационе культуристов прошлого времени

И вот как «тогда» пили молоко:

1. В 1899 году силач Бернард Макфадден начал издавать журнал, посвященный упражнениям с тяжестями. В 1923 году он опубликовал статью, в которой назвал парное молоко эликсиром силы.
2. В 30-е годы силовой атлет Джозеф Хайз пропагандировал парное молоко, как главный продукт диеты спортсмена. Всего за месяц он набрал свыше 12 кг сухих мышц, выполняя одни лишь приседания. При этом он выпивал в день до 5 литров парного молока.
3. В 1950 году «Мистер США» Арманд Тани объявил, что его тайным оружием в борьбе за титул были бесчисленные литры парного молока.
4. В 1954 году «Мистер Юниверс» Стив Ривз начал сниматься в кино. Давая интервью прессе, он никогда не забывал подчеркнуть пользу парного молока и призывал к его повсеместному употреблению.
5. В конце 30-х годов молочную эстафету подхватил олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Джон Гримек. Благодаря его многочисленным интервью, парное молоко стало обязательным продуктом
6. В 1958 году 10-кратный «Мистер Юниверс» Рег Парк удивил мир культуризма, заявив, что уже много лет принимает пищу чаще 4 раз в день. Более того, 6 раз в день он пил особый молочный коктейль на основе парного молока, куда добавлял сливки и мед.
7. Пауэрлифтер Брюс Рендалл, задумав установить новый национальный рекорд, решил поднять вес своего тела. В итоге он «потяжелел» до 186 кг, выпивая по 3-4 литра парного молока в день. Любопытно, что поддерживая молочную диету, Рэндал «похудел» до 101 кг и в 1959 году завоевал году титул «Мистер Юниверс».
8. Начиная с 50-х и до конца 80-х годов, репутацией лучшего тренера звезд пользовался в США Винс Джиронда. Ничего не ведая о последних исследованиях сывороточного белка, он сажал своих клиентов на домашний творог. Его диетическая программа набора веса включала, помимо 3 приемов пищи, еще 4 перекуса в виде большого стакана парного молока и миски с домашним творогом.
9. В 1962 году Лари Скотт, который помногу пил парное молоко вслед за своим учителем Джирондой, использовал собственный титул «Мистер Америка» для пропаганды пользы цельных молочных продуктов.

Один очень известный культурист в 1977 году вот что сказал про молоко: “Milk is for babies”.

Ведь мы же не можем не считаться с 7-кратным мистером Олимпия? Сейчас разберемся, так ли это на самом деле.

Да, действительно, в 1977 году в фильме “Качая железо”, железный Арни именно так и говорит: “оставьте молоко детям, оно не для бодибилдеров”. В свою очередь, в том же 1977 году в своей книге “Становление культуриста”, он рассказал как много парного молока пили атлеты золотой эры тягания железок. Кому верить – киношному или книжному Арнольду? :).

Как Вы знаете, в создании фильмов участвует масса стороннего народа - это и режиссеры со сценаристами, и различные технари (операторы, постановщики) и конечно же очень часто писаки текстов. Вот именно они и ответственны за то, что и когда актеры должны вещать. Поэтому не стоит верить всему услышанному с голубого экрана. “Сам я так не считаю” – вот закулисный вариант актера насчет молока в бодибилдинге.

Примечание:

Организм детей имеет преимущественно углеводный обмен. Так что, у детей всегда достаточно энзима лактазы, который расщепляет молочный сахар лактозу. А вот у многих взрослых такого энзима совсем мало, а то и совсем нет. Поэтому молока кишечник взрослых людей обычно не выносит. Сразу же начинаются боли, газообразование и диарея. Вместо молока многие предпочитают кисломолочные продукты, где лактоза почти отсутствует. Ее разрушают кисломолочные бактерии. Другой путь - прием энзима лактазы в виде пищевой добавки или пробиотиков (ацедофильных бактерий). В любом случае, замечено, что желудок к молоку можно приучить. Начните с четверти стакана в день и постепенно увеличивайте объем. Также попробуйте употреблять молоко не отдельно, а вместе с другими продуктами, например, творог + молоко или вареные яйца + молоко

Вообще, согласно последним научным данным из Америки и Англии, цельное шоколадное молоко является одним из самых эффективных средств (в сравнении с углеводными смесями) в деле восстановления сил атлета после тренировки. Кроме того, цельное молоко лучше воздействует (в сравнении с обезжиренным) на белковый синтез мышц. Чтобы сделать подобие шоколадного молока, необходимо взять 200 мл цельного молока и добавить туда 1 ч.л. какао-порошка жирности 10-12%. Лучшим временем приема такого напитка является в течении 20-30 минут после тренировки.

Научно о молоке: сжигание жира

В молоке полно белка и углеводов, но главное, в молоке много кальция как раз в той форме, которая легко усваивается организмом. Куда больше кальция в яичной скорлупе, однако вы можете жевать ее сколько угодно, но прибыток кальция у вас в костях будет минимальным. В бодибилдинге кальций является ключевым микроэлементом. Он входит в состав биологических электролитов, тех самых, которые отвечают за силу мышечного сокращения. Нет кальция - нет драйва и высоких спортивных результатов. Ну и, разумеется, нельзя не сказать про механический износ суставов культуриста. Многочисленные повторы с большим весом - всё это истирает поверхности хрящей. Да и само физическое усилие сопровождается повышенным расходом кальция.

Примечание:

Рекомендуемая суточная норма (РСН) кальция: 9-18 лет - 1300 мг; 19-50 лет - 1000 мг; 51+ около 1200 мг

Где же берет его организм? Понятно, из костей это главное хранилище кальция в организме. Вот и получается, что тренировки вдвойне опасны скелету. Другое дело, что мощная подпитка кальцием с пищей приводит к обратному эффекту. Организм восполняет потери с лихвой - кости культуриста, который сознательно «подпитывает» себя кальцием, по мере стажа становятся все толще.

Кальций против жира

Автором открытия стал доктор Майкл Земел из США. По ходу опытов, которые ставил Земел, обнаружилось, что диеты с высоким содержанием молочных продуктов приводят к потере веса. В сравнении с контрольной группой те, кто пил молоко, похудели в среднем на 4,5 кг. Почему? Пытаясь ответить, Земел открыл кое-что весьма любопытное - особый гормон, который он назвал кальцитриолом.

Примечание:

Когда организму не хватает кальция, он начинает вырабатывать гормон кальцитриол, стимулирующий накопление жира. Если хотите похудеть, пейте только низкожирное (до 1,5%) молоко и не пренебрегайте другими молочными продуктами (тоже низкожирными). Одновременно принимайте добавки с кальцием. Это поможет вам набрать суточную норму в 1000-1500 мг кальция

Этот гормон, как оказалось, напрямую влияет на формирование жировых отложений. Секрет в том, что кальций является важнейшим участником энергообмена в организме. Он играет роль "волшебного ключика", выпускающего наружу заранее накопленные энергоресурсы фосфатов. Когда кальция пе хватает, организм, что называется, впадает в панику, и начинает секретировать кальцитриол. Гормон блокирует расход кальция и начинает усиленно запасать жиры впрок как альтернативный источник энергии. Вы поняли? Дефицит кальция оборачивается ожирением. Но даже это еще не все, Земел сделал другое, не менее удивительное открытие.

Оказывается, в молоке есть биологически активные вещества, способные снизить метаболическую эффективность организма (МЭ). За этим мудреным термином скрывается способность нашего организма сводить энергобаланс с положительным сальдо. Допустим, вы много сил потратили на тренировке, а ваш организм не только восполнил потери, но и заботливо запас калории в виде подкожного жира. У некоторых людей МЭ понижена, и они никак не могут пополнеть, сколько бы ни съели. И что же в этом хорошего, спросите вы? Сами подумайте, вы же - кульурист! К чему вам высокая МЭ?

Вам как раз и нужно, чтобы организм ленился откладывать калории про запас! Получится, что вы быстрее станете рельефным! Это второе открытие объяснило факты, которые поначалу поставили ученых в тупик. В ходе полугодового эксперимента те из его участников, кто потреблял много молочных продуктов, потеряли в весе чуть ли не вдвое больше, чем их "оппоненты", сидевшие на бедной кальцием диете. Это понятно, но вот те, кто принимал кальций в добавках, заменяя ими молочные продукты, оказались где-то посередине, хотя сами добавки были самого высокого качества. Теперь мы знаем, что первой группе помогли биоактивные вещества из молока - они понизили МЭ.

Однако прежде чем бежать в магазин, вспомните, что само по себе натуральное молоко содержит много жира. Этот жир вы должны учитывать при расчете калорийности своего рациона. Или покупать только низкожирное молоко.

Польза в квадрате

В день вам достаточно 1 грамма кальция. Что такое 1000 мг? Кружка молока, стаканчик йогурта, 1-2 ломтика нежирного сыра - вот вы уже и приблизились к суточной норме кальция. Вроде бы сущий пустяк, однако очень многие культуристы в наши дни умудряются заработать кальциевую недостаточность. Они жалуются на боли в суставах, частые травмы, падение результатов.  Молочные продукты полезны и во многих других отношениях. Один стакан молока содержит 8 граммов белка. Ну а четыре стакана снабдят вас суточной нормой витамина D, рибофлавина, фосфора, ниацина и витамина В12.

Бодибилдерам хорошо известно, что такой минерал, как калий, способствует синтезу мышечного гликогена, а посему они вовсю налетают на бананы, считая их наилучшим источником этого минерала. Возможно, вы удивитесь, но в одном-единственном стакане молока содержится столько же калия, сколько и в большом банане.

Примечание:

Примерно 500 мг калия содержится в одном большом банане. Содержание калия в одном стакане молока зависит от его жирности: 322 мг — в стакане цельного молока; 382 мг — в стакане обезжиренного или маложирного молока. В стакане козьего молока — 498 мг калия

В общем, хотите похудеть, основательно "заправиться" витаминами, минералами и полезным белком - пейте молоко!

Растительные стимуляторы и кальций

"Жиросжигатели" растительного происхождения - эфедра и кофеин - пользуются в наши дни большой популярностью, но у них есть один серьезный недостаток. Многие принимают эти добавки с кофе в надежде усилить их стимулирующий эффект, а некоторые "стимулируются" дважды или даже трижды в день. Заметим, однако, что кофе "выводит" из организма кальций, а эфедра, как полагают, данный процесс лишь усугубляет. Конечно, из-за одной чашки кофе остеопороз вам не грозит, но если вы долгое время сидите на "безмолочной" диете, поглощаете кофе литрами, да еще и принимаете вышеупомянутые добавки, то с кальцием у вас может возникнуть, мягко говоря, напряженка. Ну а вывод предельно прост: о молочных продуктах забывать не резон. Как мы уже знаем, низкокалорийная диета, богатая молочными продуктами, может стать мощным оружием в борьбе с неподатливыми жировыми клетками. Но если к этой борьбе вы привлекаете еще и кофеин с эфедрой, то лишняя порция-другая сыра или йогурта вам определенно не помешает. И не особенно полагайтесь на богатые кальцием овощи, вроде брокколи или листовой ка пусты - они содержат фитины, "связывающие" кальций и тем самым делающие его бесполезным. Как источник кальция (да и как оружие против жира), молочные продукты не имеют себе равных.

Внатураху! Про пользу фермерского молока для культуристов

Сейчас на прилавках супермаркетов и, фермерских рынках можно встретить эко-продукты - парное мясо, молоко из под коровы. Вопрос один, "стоит ли игра свеч", несут ли такие продукты какие-то дополнительные преимущества для организма? Да! Так «органическое» молоко (полученное от коров исключительно на травяном откорме) оказалось много полезней магазинного.

Английские ученые в течение 3-х лет непрерывно сравнивали 400 «брендов» молока, присланных разными производителями. Причем, главным контрольным показателем было содержание в молоке жиров семейства омега-3. Оказалось, что «травяное» молоко содержит таких жиров больше на 70%! Кстати, витамина Е в таком молоке было больше на 50%, а бета-каротина - на 75%. Исследования итальянцев установили, что «органическое» молоко является гарантированным источником «хороших» жиров CLA.

С учетом всего вышесказанного конечно при занятиях скульптурингом лучше покупать только натуральные продукты и только на сельском рынке. Так вы будете расти быстрее и показывать лучшие результаты. Если же для вас это дорого, то хотя бы перейдите с обычного белого на кремовое топленое и снятое молоко.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, стоит ли всем активно занимающимся включать молоко в свой питательный рацион. Поэтому придя в следующий раз в магазин, вспомните все выкладки статьи и примите единственно верное решение.

У меня на этом все, до скорых встреч!

PS. Можете пить молоко? Какое обычно покупаете?