Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для спины / Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствуем! Среда, на повестке дня - техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности - тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: "и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы".

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки - тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
  • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Полный мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка широчайших мышц спины;
  • формирование V-формы торса;
  • развитие ширины спины;
  • возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гиперэкстензия на скамье. Изучаем все тонкости и секреты

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
  • тяга с канатной рукоятью;
  • в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Варианты упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
  • в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
  • в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
  • в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
  • не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
  • выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
  • не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
  • осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока прямыми руками - эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

  • подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
  • тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
  • тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

  • проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
  • используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
  • в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
  • прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
  • всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнение подтягивание ног к груди на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты.

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    Здравствуйте. А в чем разница - широким хватом или узким? Делала всегда хватом не шире ширины плеч....

    • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

      Главное, чтоб хват был шире .опы )))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, приветствуем!
      Классический хват - чуть шире ширины плеч, узкого варианта нет, т.к. его целесообразность крайне сомнительна

  • http://vk.com/id152211329 Руслан Трофименко

    Я делал это упражнение ,только немного не правильно . Спасибо за статью узнал подробнее про него

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Теперь будете правильно), успехов!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002332110017 Владимир Поздняков

    Упражнение хорошее, использую на "добивание" широчайших.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      И как добиваются?)

      • http://facebook.com/profile.php?id=100002332110017 Владимир Поздняков

        При применении больше 1,5-2 месяцев эффект падает. Стал применять различные углы наклона, а так же визуализация (передставляю как пытаюсь между лопатками удержать карандаш).

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1615741128723346/ Petukhov Dmitry

    Какое хорошее упражнение.Да,на добивку.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используйте на здоровье!

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Тоже делаю на добивку с малым весом, но слегка по-своему - в исходном положении ещё стараюсь немного потянуть мышцы.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это каким по счету получается?

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        Если считать становую тягу и гиперэкстензию с акцентом на спину, то где-то шестым или седьмым, по настроению ))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Смотрю не жалеете свою спину) - 7 упражнений к ряду...

          • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

            Ну да, предпочитаю интенсивные тренировки с небольшим весом, средним количеством повторений и коротким отдыхом между подходами. Если и случались по жизни какие-то досадные эпизоды со спиной, то в быту - чё-нить там поднимешь вроде холодильника или дивана, не рассчитав девичьи силы )))

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Поднимешь и еще видимо занесете холодильник домой с первого этажа на последний)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1139525302783684/ Natalie Katunkina

    Еще хороший вариант для тех кто боится штанг и не умеет подтягиваться - гравитрон, правда, он не во всех залах бывает

  • http://vk.com/id377032945 Ксения Рудзит

    Дмитpий,здpавствуйте.Удивлена.Сколько pаз читала,что гипеpэкстензию нельзя делать до отказа,а сейсас у вас пpочитала.Вы увеpены?С уважением,Ксения.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ксения, рад видеть новые лица!
      Уточните, где это сказано, т.е. в каком ключе?

  • Аноним

    бока хорошо подтягивает и в форму приводит

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Упражнение на широчайшие мышцы спины, бока это задняя нижняя часть спины

  • http://vk.com/id318810737 Василий Лысенко

    Здравствуйте а есть подборка всех упражнений на верхнем блоке

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Василий, приветствуем!
      Конкретной подборки нет, упражнения на группы можете найти через раскрывающееся меню сайта

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,060 сек. 87.1 МБ