Шраги со штангой: учебное пособие по упражнению

И снова здравствуйте! Это опять мы на вашу голову! И сегодня мы поговорим про шраги со штангой (также в тренажере Смита). По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Шраги со штангой. Что, к чему и почему?

Если в вашем зале стоит тренажер Смита, то наверняка к нему не пробиться из-за его востребованности. В нем дамы обычно качают ягодицы, выполняя различные выпады, приседания и ягодичный мостик. Если вам все-таки посчастливилось забить тренажер, то обратите самое пристальное внимание на шраги в тренажере Смита. Это отличное упражнение для проработки трапеций – второй, после ног, отстающей мышечной группы у мужчин. Как выполнять их на 100% эффективно, узнаем в продолжении поста. Начали!

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами. Регулярное выполнение шраг улучшит ваше мастерство в гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях) и других видах спорта, которым характерен подъем лопаток и выполнение различных движений рукой из положения над головой: бейсбол, метание копья, теннис (подача мяча)

Шраги со штангой мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку трапеций.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – верх трапеций;
• синергисты – середина трапеций, леватор лопатки;
• антагонисты – большая/малая грудные, низ трапеций, широчайшие;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение шраги в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• объемное развитие верха спины;
• развитие силы трапеций;
• улучшение осанки;
• улучшение стабильности лопаток;
• возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Шраги в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и снарядите его нужным весом. Зайдите в него и встаньте ровно по центру штанги. Установите высоту грифа у середины бедер. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Жестко упритесь ногами в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет приведения плеч к ушам и сокращения трапеций, приподнимите штангу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. Полностью выпрямитесь — расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.
4. Не сгибайте руки, не наклоняйте торс и не приседайте. Ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.
5. Подняв плечи максимально вверх, выдохните и на 1-2 секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
6. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Шраги со штангой фото:

Шраги со штангой видео: монтируется

Вариации

Помимо стандартного варианта существует вариация упражнения одной рукой в тренажере Смита:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно;
• на протяжении всего движения держите штангу близко к корпусу;
• поднимайте плечи как можно выше к ушам;
• не сгибайте руки в локтевых суставах, держите их прямыми;
• возможная позиция рук: уже ширины плеч или на ширине плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины;
• не вращайте плечами назад, как только довели гриф до верхней точки;
• используйте адекватный вес;
• по мере необходимости надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при совершении приводящего движения плечей/подъеме вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15.
• на протяжении всего сета держите правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в пояснице. Если вам тяжело держать плечи отведенными назад, выполняйте шраги только с гантелями.
• чтобы добиться максимального сокращения трапеций, поднимайте плечи как можно выше.
• обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо легче стабилизировать правильное положение позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеций.
• цель упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбовидные мышцы, которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Безусловно, это подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее всей женственности и привлекательности. Поэтому рекомендуем женщинам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала).
• вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи максимально вверх. Чересчур тяжелая штанга неминуемо сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме.
• на протяжении всего упражнения плечи движутся строго вверх и вниз. Никаких вращательных движений — это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы.
• на протяжении сета смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Шраги ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: Первым упражнением тренировки трапеций. После шраг со штангой выполните шраги с гантелями и тягу к подбородку.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Как лучше всего выполнять шраги

В любом упражнении стоит добиваться как можно большей активации целевой мышечной группы. В отношении шраг с гантелями максимальное значение ЭМГ мышц трапеций было зафиксировано (исследование Pizzari T, etc, Clin Biomech 29 : 201-205, Австралия, 2014) в варианте с отводом плеча на 30 градусов – это позволило  значительно повысить активацию мышц верха и низа трапеций.

Вывод: если вы заинтересованы в максимальной гипертрофии верха трапеций, то при выполнении шраг держите руки и плечи не вдоль тела, а под углом 30 градусов.

Как накачать трапецию

Трапеция - одна из самых выносливых и трудно поддающихся увеличению мышечных групп. Непосредственно, т.е. изолированно, она работает только в шрагах. Однако одним этим упражнением трапецию не накачать. Вам нужно сосредоточиться на проработке верха и середины спины, а не только широчайших. Выполняйте различные, не с верху, тяги, а также становую тягу. Вы можете тренировать различные сегменты спины в разные дни с включением шрагов в свою ПТ. Помните главное: трапеции нужно время, чтобы вырасти. Трех месяцев ей будет явно недостаточно.

Послесловие

Шраги со штангой – еще +1 статья в нашу техническую копилку. Надеемся, что данное упражнение займет если не почетное место, то войдет хотя бы в первую пятерку упражнений в вашей программе тренировок. Ведь так? Утешьте нас :). На сим все. Спасибо за ваше включение.

PS: а вы делаете шраги? а в Смита?