Тяга двух гантелей в наклоне: все тонкости и секреты

Приветствуем, друзья! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим об упражнении тяга двух гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга двух гантелей в наклоне. Что, к чему и почему?

Сразу оговоримся, что заметка с пометкой 18+, так что уберите от экранов детей…

На самом деле это шутка, все сидим на своих местах :), мы не собираемся рассказывать ничего такого. Просто наше сегодняшнее упражнение попадает в категорию “сексуально-окрашенные” - наравне с румынской тягой, добрым утром и тягой гантели в наклоне к поясу в упоре о скамью, и все потому, что в нем пятая точка женщины представляется окружающим в наиболее выгодном свете – таз отведен назад. Замечено на практике, что когда ягодицы отведены назад, мужское население зала не может оторвать взгляда от такой занимающейся особы. Всё приходит в норму, только когда движение выполнено. Разумеется, стороннее внимание в тяге двух гантелей в наклоне не главное, но бонус приятный. И сегодня мы разберем все тонкости этого упражнения.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы антагонистов – прямая м.ж., косые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга двух гантелей в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие толщины спины;
• развитие силы спины;
• улучшение детализации спины;
• формирование V-образного торса;
• увеличение тягового усилия (прогрессия в тяговых движениях).

Техника выполнения

Тяга двух гантелей в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели (нейтральный хват ладонями к себе), расставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Расположите вес на вытянутых руках под своими плечами. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая гантели близко к телу, подтяните их к корпусу. В конечной точке траектории проведите пиковое сокращение и сожмите мышцы спины. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги двух гантелей в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:

• прямым/обратным хватами;
• с гирьками;
• с гантелями и/или резинками.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите спину ровно (вытянута в струнку);
• выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу и контролируя движения взглядом;
• старайтесь в стойке глубоко опускать спину вниз (практически да параллели пола);
• во время тяги уводите локти далеко назад за корпус;
• в верхней точке траектории формируйте в локтевом суставе угол 90 градусов;
• в верхней точке траектории сводите лопатки вместе;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
• во время выполнения тяги не раскачивайте корпус;
• стоя в стойке опирайтесь ногами больше на пятки;
• при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при подтягивании гантелей к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга двух гантелей в наклоне эффективное упражнение для спины?

Исследования профессора Tudor Bompa по электрической активности мышц в упражнениях на спину, опубликованные в "The science behind the physique: EMG Relived" (США, 2014) показывают следующие значения ЭМГ:

• тяга штанги в наклоне обратный хват – 95%;
• тяга штанги в наклоне прямой хват – 93%;
• тяга одной гантели в наклоне с упором – 85%;
• тяга 2-х гантелей одновременно обратный хват – 90%;
• тяга 2-х гантелей одновременно прямой хват – 87%.

Таким образом, тяга двух гантелей в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на спину. Его определенно стоит включать в свою ПТ.

Как накачать спину дома девушке одними гантелями?

Если Вы не поклонница тренажерного зала, а у Вас дома есть разборные гантели и Вы хотите подкачать спинку (оформить ее), обратите внимание на следующую схему занятий:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня);
• количество подходов/повторений: 4х15;
• упражнения: становая тяга с гантелями; тяга 2-х гантелей в наклоне обратный хват, тяга гантели в наклоне с упором, упражнение супермен.

Используйте эту программу, и рельефная спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

У всех у нас, так или иначе, есть свои любые упражнения. Мы к ним привыкли, нам “в них” комфортно. Однако это не повод ничего не менять в своих тренировках. Сегодня мы познакомились с тягой двух гантелей в наклоне, надеюсь, это знакомство не закончится только онлайн-свиданием. Я прав?

PS: а Вы вносите разнообразие в свои тренировки? Что делаете?

Cкачать статью в pdf>>