Упражнение молитва: учебное пособие по упражнению

Физкульт-привет! Сегодня мы поговорим про упражнение молитва или скручивания на верхнем блоке. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, а также степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Упражнение молитва. Что, к чему и почему

Самое первое, за что принимается новичок в тренажерном зале, так это качать пресс. Парни часто залипают на римском стуле, барышни - на тренажере для гиперэкстензий. Стоит заметить, что тренировки на пресс у большинства трудящихся ограничиваются 2-3 упражнениями, направленными на один и тот же отдел мышц живота. Мы стараемся рассказывать вам о самых разнообразных упражнениях, которые задействуют те мышечные единицы, которые ранее не получали нагрузку. И далее мы поговорим об одном из таких упражнений - скручивания на верхнем блоке.

Упражнение в спорте:

В болибилдинге "скручивание" на блоках применяется как одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития брюшных мышц. Сильный пресс очень важен для стабилизации туловища и позвоночника, особенно во время приседаний и движений со снарядами над головой. В других видах спорта сила пресса нужна для выполнения движений с поворотами корпуса, как, например, при ударе в теннисе или бейсболе. Косые мышцы живота ассистируют также при спринтерском беге. Особенно необходим мощный пресс боксерам - как зашита во время удара по корпусу, При слабом прессе такой удар может привести к серьезным повреждениям внутренних органов.

Сила мышц живота играет ключевую роль при занятиях боксом и единоборствами: они являются вашим единственным щитом, предохраняющим внутренние органы от ударов противника. Так как мышцы живота покрывают желудок и внутренние органы, то при занятиях боксом и боевыми искусствами тренировка этих мышц является первостепенной задачей. Судите сами: ведь они являются вашим единственным щитом от ударов противника. Кроме этого сильный пресс напрямую определяет мощь ваших собственных ударов, особенно если вы наносите их с поворотом корпуса

Мышечный атлас

Альтернативные название: скручивания на блоке, скручивания с верхнего блока, молитва для пресса.

Для чего?: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота/Изолирующее упражнение/«Прорезание» верхних кубиков пресса.

Брюшной пресс состоит из нескольких компонентов: сюда входят прямые мышцы живота, косые мышцы - внутренние и внешние, и поперечные мышцы. В какой степени вы будете их задействовать, зависит от конкретного способа выполнения движения. При обычном, вертикальном "скручивании" основная работа ложится на прямые мышцы. Добавляя к "скручиванию" поворот, вы включаете в действие косые мышцы, но и в этом случае главная доля работы выполняется прямыми мышцами живота. Прямые мышцы живота располагаются вертикально от грудины до лобковой кости. Их основная функция - сгибание туловища вперед. Внутренние и внешние косые мышцы находятся по обеим сторонам туловища; они отвечают за движения туловища из стороны в сторону, Поперечные мышцы тянутся наискось от нижних ребер до лобка и работаю при "сжатии" живота. Для прицельной проработки косых и поперечных мышцы "скручивания" на блоках выполняются с небольшими модификациями. Во время "скручиваний" на блоках движение происходит только за счет сгибания позвоночника. Основную работу выполняют прямые мышцы живота.

Упражнение относится к изолирующим с типом силы pull (тянуть). Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые мышцы живота;
• стабилизаторы - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Наружные косые мышцы живота

Это самая крупная и наиболее видимая из трех плоских абдоминальных мышц. Косые мышцы живота крепятся сверху к ребрам (с пятого по двенадцатое) маленькими пучками мышечных волокон, которые соединяются с передней зубчатой мышцей (serratus anterior) и широчайшей мышцей спины (latissimus dorsi). У человека с относительно низким содержанием жира легко можно заметить это разделение мышц на боках, создаваемое, в основном, наружными косыми и зубчатыми мышцами. Это визуально напоминает топографический эффект следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул лапой бок убегающей жертвы. Эти мышцы пролегают наискосок в том же самом направлении как ваши пальцы, когда вы засовываете руки в карманы куртки.

Двигаясь к центру живота, наружные косые мышцы переходят в поперечные, которые крепятся (внизу) к подвздошной и лонной костям таза, а также к белой линии живота на передней брюшной стенке. (Белая линия принадлежит прямой мышце живота, о чем будет рассказано далее).

Когда левая и правая стороны косых мышц работают вместе, они сгибают туловище вперед, приближая голову к ногам. Если сокращается только одна сторона, тогда торс поворачивается в противоположную. Например, если сокращается только правая сторона косых мышц, торс и плечи поворачиваются влево.

Внутренние косые мышцы

Они представляют собой средний слой из трех плоских абдоминальных мышц, поэтому внешние косые скрывают их. Внизу они прикрепляются к толстой оболочке из соединительной ткани, расположенной в районе поясницы - так называемой, грудопоясничной фасции, а также к участку подвздошной кости (одной из основных костей таза). Их волокна пролегают вверх под прямым углом к наружным косым мышцам по направлению к голове. Это направление покажет ваш большой палец, если руку засунуть в боковой карман брюк, а его оставить снаружи. Вверху внутренние косые мышцы крепятся к нижним 3-4 ребрам, становясь продолжением дыхательных мышц грудной клетки.

Так как эта группа мышц пролегает под углом 90 градусов к наружным косым, то функции их совершенно разные. Внутренние поворачивают торс вправо, если сокращается только правая сторона, и наоборот. Однако, есть и общие функции: внутренние косые мышцы тоже сгибают торс вперед, если сокращаются обе стороны.

Поперечные мышцы живота

Эта мышца залегает глубже всего. Она крепится к костным хрящам 5-6 ребер и завершается волокнами, прикрепляющимися к покрывающей прямую мышцу живота сумке. Она способствует стягиванию других абдоминальных мышц (например, при интенсивном дыхании). Она также поддерживает внутренние органы брюшной полости и предотвращает выпячивание живота. Эту мышцу нельзя увидеть, так как она залегает очень глубоко.

Прямая мышца живота

Эта мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее спортсмены называют «прессом». Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется «белой линия живота». Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудной кости и тянется вдоль грудной клетки до лобковой кости. Она имеет форму трапеции и почти в три раза шире в верхней части, чем в месте прикрепления к лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид «стиральной доски». Хотя количество и расположение этих четырехугольных делений предопределено генетически. Как правило, их бывает три ряда.

Когда сокращается только одна половина прямой мышцы, торс сгибается вперед. Однако, в том случае, когда сокращается одна сторона (например, только правая), торс наклоняется в сторону сокращающихся мышц (в нашем случае - вправо). Если сокращаются обе половины, то вы просто нагибаетесь вперед таким образом, что голова и грудь приближаются к бедрам (при фиксированном положении таза). Обе половины прямой мышцы живота участвуют в процессе дыхания, а также в функциях, требующих повышенного внутрибрюшного давления. Сгибание туловища осуществляется благодаря кооперации различных мышц пресса, в нем участвуют обе стороны прямой мышцы, а также внутренние и наружные косые мышцы (как правые, так и левые).

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц кора;
• увеличение силы прямых мышц живота;
• визуальное уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• укрепление низа спины и снижение травматизма;
• при проблемах со спиной это упражнение станет безопасной альтернативой прямым скручиваниям лежа на полу.

Техника выполнения

Упражнение скручивания на верхнем блоке - понятное и простое, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой, опустите их до уровня шеи. Примите позицию, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, максимально согнитесь в поясе, как будто вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1-2 секунды. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения (с нюансами)

1. Используйте веревочную рукоять для верхнего блока. (Можете применить и специальное приспособление с двумя рукоятками, если вам так удобнее.) Возьмитесь за веревку так, чтобы расстояние между руками было около 8 см, а ладони смотрели друг на друга.
2. Встаньте на колени напротив блока так, чтобы трос был перед вами. Руки должны быть над головой, слегка согнутые в локтях. Торс перпендикулярен полу, локти направлены на тренажер. Как правило, удобнее сидеть на собственных пятках, однако, если вам это не подходит, можно сохранять угол между бедрами и голенями около 90 градусов.
3. В этот момент очень важно зафиксировать угол в локтях 90 градусов (кисти чуть выше макушки головы). Представьте, что они - продолжение торса. В этом упражнении важно не переключиться на упражнение другого типа, начав выполнять тяги руками вниз.
4. Начинаем работать. Дотянитесь правым локтем до левого колена. При этом втягивайте живот и делайте выдох. Помните, что ваши плечи, руки, локти - это продолжение торса. А торс сгибается по направлению к колену. Это вызовет его поворот влево, но вы должны выполнить его по дуге. Почувствуйте, как левая часть торса сожмется (почти до судороги), когда вы коснетесь локтем колена. Левые внутренние косые мышцы очень сильно сокращаются. Но и правая сторона тела напряжется, потому что и там мышцы тоже сократятся. Именно в этой фазе движения работают и правые наружные косые мышцы.
5. Задержитесь в нижней точке на 2-3 счета. Постарайтесь изометрически сократить левые наружные косые мышцы, тем самым усилив эффект упражнения.
6. Делая вдох, медленно возвращайтесь в исходную позицию.
7. Теперь выполняйте сгибание, направляя левый локоть к правому колену. Все делайте так же, как было описано в предыдущих пунктах, но для другой стороны. Например, изометрическое сокращение в нижней точке должно быть выполнено для правых внешних косых мышц. Вы должны понять, что правые внутренние косые и левые внешние косые мышцы работают вместе при движении к правому колену. Произвольно сокращая правую сторону для активизации правых наружных косых мышц, вы «добавите жару» в это упражнение.

Техника выполнения (чек-лист)

Упражнение молитва фото:

Упражнение молитва видео:

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
• сидя на скамье с одиночной рукоятью;
• перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
• с прямой рукоятью обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выполняйте упражнение за счет сокращения прямой мышцы живота;
• удерживайте бедра неподвижными на протяжении всего движения;
• сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
• разгибание производите медленней, чем сгибание;
• работайте в полном диапазоне движения;
• старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
• подберите оптимальный вес отягощения - он не должен быть слишком легким и слишком тяжелым;
• если хотите нагрузить косые мышцы живота, поменяйте ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания;
• используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
• техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.
• бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины;
• движение начинается от головы и плечей и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача - не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх;
• отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными;
• не используйте слишком тяжелый вес. Пресс может расти, как и все другие мышцы! Кроме этого, слишком тяжелый вес провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших. Безукоризненная техника и большое количество повторений - вот два фактора, которые играют решающую роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции (разделение по мышечным пучкам);
• возвращаясь в исходное положение, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Это может привести к травме.
• Таз должен оставаться абсолютно неподвижным. Движение начинается только от низа спины, как и при обычном "скручивании". Если вы начнете смещать таз, основная часть работы переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение потеряет смысл.
• Положение рук и плеч не меняется во все время упражнения, иначе упражнение превратится в подобие "пулловеров", и основная доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.
• Очень важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых "скручиваниях" в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно удерживать руки, плечи и таз в стабильном положении.
• Избегайте слишком больших весов. Пресс растет точно так же, как и другие мышцы, от больших весов в малом числе повторов. Но большинству атлетов здесь нужна не столько "масса", сколько рельеф и хороший мышечный тонус. Сконцентрируйтесь на техничном выполнении и достаточно большом числе повторений. Чрезмерные веса приводят к техническим погрешностям, а отсюда недалеко и до травмы.
• При правильной технике выполнения "скручивания" на блоке максимально изолируют пресс. В отличие от подъемов туловища и подъемов ног лежа, это упражнение не включает в работу сгибатели тазобедренных суставов.
• Это упражнение требует полной амплитуды движений. Если груз доходит до верхнего ограничителя прежде, чем брюшные мышцы полностью сократились, или, наоборот, доходит внизу до предела прежде, чем пресс полностью растянулся - упражнение теряет половину своей эффективности.
• Кусок каната, за который вы держитесь, должен быть такой длины, чтобы спина и плечи могли полностью распрямляться. Слишком короткий канат не дает им разгибаться до конца, и тем самым они принимают основную нагрузку на себя. Ваша задача - как можно лучше изолировать пресс, а не нагружать спину и руки.
• Колени должны находиться как минимум в метре от блочного устройства.
• Если ваша цель - массивный, "толстый" пресс, делайте в сете по 6-10 повторений. Когда станете сильнее, увеличивайте нагрузку. Если ваша задача -"рельеф", делайте больше повторений. С тех пор, как я набрал достаточно "массы" в области живота, я делаю 25 повторений в первом сете, и 10-12 - во втором. В этом упражнении я всегда дохожу до "отказа".
• Внизу, в пиковой точке, я задерживаюсь на секунду. За исключением этой короткой паузы, все движения я делаю размеренно, медленно и подконтрольно, "скручиваюсь" на выдохе, а распрямляюсь - на вдохе. После упражнения обязательно растягиваю брюшные мышцы.
• На каждой второй тренировке для проработки косых мышц живота я делаю "скручивания" с поворотами: одно повторение - поворот вправо, другое - влево.
• Если вы делаете "скручивания" на блоке, нет нужды вводить в комплекс традиционный вариант лежа. Я обычно сочетаю это упражнение с обратными "скручиваниями" - когда бедра двигаются к груди , а не наоборот. А подъемы ног лежа не делаю вообще никогда: они переносят значительную часть нагрузки на разгибатели тазобедренных суставов. На мой взгляд, лучше выбирать те упражнения, которые максимально изолируют пресс.

Ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

Упражнение молитва – эффективное упражнение для пресса?

Разобраться в вопросе нам поможет метод электрической активности мышц при выполнении различных вариаций упражнений на пресс. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

• классические скручивания лежа на спине – 100%;
• подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
• прокат ролика в положении с колен – 145%;
• скручивания на верхнем блоке – 149%.

Как видите, упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а вкупе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник и низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом.

Послесловие

Скручивание на верхнем блоке - именно его мы разобрали сегодня, пополнив арсенал ваших упражнений на пресс. Уверен, теперь ваши тренировки перестанут быть такими пресными :). Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

PS. а сколько упражнений на пресс используете вы в своих тренировках? Какие?