Ягодичный мостик: учебное пособие по упражнению

И снова здравствуйте, мои уважаемые! Cегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик: что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Тазовые подъемы - функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы - ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас:

Силы в упражнении:

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

• проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
• подтяжка ягодиц без использования приседаний;
• укрепление мышц пресса;
• возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
• функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
• улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
• обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
• простота - не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Ягодичный мостик фото:

Ягодичный мостик видео:

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

• подъемы с весом блина;
• подъемы со скамьи;
• подъемы с одной опорной ногой;
• подъемы со штангой.

Также в зависимости от постановки стоп можно сместить акцент на ту или иную область бедер/ягодиц:

Cекреты и тонкости

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

• не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
• не отрывайте стопы от поверхности пола;
• толчок производите пятками;
• старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
• если выполняете мостик на скамье, то в этом варианте не прогибайте корпус сильно вниз и не подавайте таз вверх (см. видео);
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
• не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
• проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
• не опирайтесь шеей в пол, тем самым вы пережимаете нервные окончания;
• рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Ягодичный мостик правильно/неправильно:

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США, 2015) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены - вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Ис­сле­дова­ние 2020 го­д/PMID: 30335717

Цель исследования — проанализировать ЭМГ-активность мышц в пяти вариациях упражнения ягодичный мостик со штангой.

Методы — семь опытных тренеров выполнили 3 сета по 8 повторений каждой вариации с нагрузкой 40% от 1RM. Между сериями участники отдыхали 3 минуты. Измеряли электромиографическую (EMG) активность мышц: rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis, gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris и semitendinosus.

Вариации:

1. OHT/классический вариант/верхняя часть спины опирается на плоскую скамью высотой 41 см, расстояние между ногами немного превышает ширину плеч, а ступни направлены прямо перед собой или слегка развернуты в сторону;
2. PHT/старайтесь, чтобы пятки были как можно ближе к ягодицам во время всего движения;
3. RHT/расставьте ноги шире, ступни разверните наружу;
4. FHT/расстояние между ногами и скамьей было увеличено на длину стопы;
5. MHT/глубокий ягодичный мостик/опускание таза ниже к полу.

Результаты:

Вывод:

1. мышечная активация варьировалась для каждой мышцы, за исключением средней ягодичной, когда положение ног изменялось;
2. в мостике, когда расстояние между стопами увеличивается, активность сгибателей колена повышается, в то время как активность разгибателей колена снижается. Таким образом, это лучший вариант для увеличения соотношения активности подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы. В случае RHT (вариант №3) активность большой ягодичной мышцы значительно возрастает, достигая 90% MVIC при использовании 40% 1RM. Это оптимальный способ повысить активность большой ягодичной мышцы без увеличения нагрузки.

Ягодичный мост: вопрос-ответ

✅ Кому нельзя делать ягодичный мостик?

Действительно у ягодичного мостика есть противопоказания, вернее его нельзя делать людям/женщинам: с грыжей поясницы, опущением матки, после кесарева сечения, при диастазе живота, при диабете, подросткам возраста 13+

✅ С каким весом делать ягодичный мостик?

Ягодичный мостик само по себе не опасное упражнение, однако при увеличении веса отягощения его травматичность возрастает в разы. И всё дело в большом весе штанги, которая давит на тазовые кости в варианте с упором на скамью. И если этот вопрос можно решить специальными вставками или фитнес-ковриком, то спина, находящаяся без поддержки в фазе подъема отягощения, это потенциальная заявка на травму пояснично-крестцового отдела. Женщине не нужно стремиться постоянного прогрессировать в этом упражнении, потому что ягодичные мышцы много сильнее вашего крестца. Достаточно дойти до веса штанги, равного веса атлета. Например, девушка 50 кг - общий вес (вместе с грифом) 50 кг

✅ Как сделать ягодицы упругими?

Упругими ягодицы делают постоянные тренировки всех трех ягодичных - большая, средняя и малая. И вы можете выполнять любые упражнения в течение 3-х месяцев и ягодицы станут больше. А вот упругость вам подарит упражнение «сжимание-разжимание» ягодиц лежа на полу на спине. Выполняйте его каждый день 2 подхода по 200 раз (в купе с ягодичным мостиком одной ногой) максимально сжимая ягодицы после этого комплекса и удерживая напряжение в течение 90 сек, стараясь каждую секунду еще сильнее вжать в себя ягодицы. Такое простое упражнение сделает ваши большие ягодицы упругими

✅ Чем заменить ягодичный мостик?

Все эти румынская тяга, заход на скамью или сгибание ног в тренажере - не являются заменой ягодичному мостику. Некой альтернативой может стать упражнение жим ногами сидя в тренажере с широкой постановкой стоп у края платформы или отведение ноги вверх стоя на четвереньках/махи ногами. Все остальные предлагаемые интернетные варианты это просто другие по механике упражнения, цепляющие ягодицы и заднее бедро

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?