Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

И снова здравствуйте, мои уважаемые! На календаре 13 мая, среда, а это значит - время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Ягодичный мостик

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тазовые подъемы - функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы - ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Ягодичный мостик мышцы анатомия

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

  • проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
  • подтяжка ягодиц без использования приседаний;
  • укрепление мышц пресса;
  • возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
  • функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
  • улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
  • обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
  • простота - не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Ягодичный мостик техника выполнения

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

  • подъемы с весом блина;
  • подъемы со скамьи;
  • подъемы с одной опорной ногой;
  • подъемы со штангой.

Ягодичный мостик вариации

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

  • не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
  • не отрывайте стопы от поверхности пола;
  • толчок производите пятками;
  • старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
  • не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
  • проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
  • не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
  • рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены - вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Ягодичный мостик результаты ЭМГ исследований

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Успел первым) ждем-с пополнения.

  • Аноним

    ех..ягодицы это хорошо, но я так жду примерных сроков, когда можно будет отправлять заявки на ПП и ПТ

  • Мария Митрофанова

    Дмитрий, добрый день, читала, что при плоскопопии нельзя накачать нормальную попу, вроде что природа дала короткую мышцу и привет. Это правда?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мария, здравствуйте.
      Плоскостопие есть у большинства посещающих зал (2 из 3-х) как парней, так и девушек, в таком случае все дамы бы ходили плоскопопыми, но я этого ни разу не наблюдаю).

  • http://vk.com/id177245561 Indigo Demetre

    Дмитрий, большое спасибо за статью!! Уже включила упражнение в свою треньку, думаю, лишним не буд!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Большое на здоровье! Да хорошее упражнение причем можно делать везде и в т.ч. дома.

  • http://vk.com/id2466187 Анна Иванкова

    Отличное упражнение. Пришла опытным путем к такому варианту выполнения: сначала мостик когда стопы прижаты друг к другу, потом - стопы на ширине плеч, и в конце когда стопы расставлены на ширину чуть больше чем ширина плеч. По ощущениям, в этих вариантах разница есть. Дмитрий, а вы что думаете? Есть ли в этом смысл?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хорошие вариации, да, имеют место быть, причем можно завязывать в связки без отдыха.

  • http://vk.com/id13091653 Лидия Аверичева

    Добрый день Дмитрий! А я вот включила это упражнение во вторую тренировку ног..только делаю так, что плечи лежат на скамье. Мне с весом не очень удобно делать, потом вся спина покарябаная)) Можно например в Смите его делать? Будет ли эффект? Или все таки когда плечи на полу лежат?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лидия здравствуйте.
      Вес лОжится на живот, не совсем понятно как при этом карябается спина.
      Вариант, когда плечи на скамье ноги на полу, также имеет место быть.

    • http://vk.com/id4125819 Екатерина Блохина

      Раньше всегда делала со штангой лежа на полу и поставив ноги на плинт, но некоторое время назад на руке случился гипс и пришлось воспылать необузданной любовью к мистеру Смиту :D Так оказалось, в Смите (ноги на полу, спиной упор в скамью) ощущения в "попных" мышцах получились еще более сказочные :) да и веса накинуть можно побольше. Правильно все ж говорят, нет худа без добра))

  • https://plus.google.com/104299094795560276531 Irina Dzhanibekova

    Дмитрий, как всегда, большое спасибо за статью!
    Я тут где-то прочитала, что доя того чтобы проработка "целевых мышц" была более качественная, в первую очередь надо выполнить упражнение направленное на эту мышцу/группу мышц; и уже потом приступать к основным упражнениям... В связи с этим вопросы: (1) так ли это?; (2) имеет ли смысл делать следующее сочетание: ягодичный мостик, а потом идти приседать?
    И ещё раз, спасибо!

    • https://plus.google.com/104299094795560276531 Irina Dzhanibekova

      И +1 вопрос::
      На какой части туловища располагать утяжеление?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        +1 ответ...
        Класть на тазовую кость/низ пресса, например, блин.

        • https://plus.google.com/104299094795560276531 Irina Dzhanibekova

          Дмитрий, спасибо вам! Полный восторг ))
          Успехов вам!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда пожалуйста, Ирина.
      1. В идеале нужно начинать тренировку с упражнений на отстающую мышечную единицу, затем приступать к общей массе.
      2. Но если силовая тренировка и базовые упражнения, то лучше ставить их в начало, когда много сил, потом "мелочь".
      3. Можете сначала ягодичный, потом приседать, можно наоборот, опять же все зависит от самой программы и всех упражнений в ней, а также конечных целей.

  • http://vk.com/id121269495 Анастасiя Шипулина

    А у меня крестец стал болеть на этом упражнении.

    И болит теперь и после мёртвой тяги, после других упражнений.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      не исключено, что Вам это упражнение не идет и имеется дискомфорт/болевые ощущения, но еще раз проверьте технику и делайте без доп веса.

      • http://vk.com/id121269495 Анастасiя Шипулина

        Технику тренер смотрел, всё нормально. Делала его несколько месяцев без веса, с гантелями, со штангой.

        Надо сказать, что в тот раз, когда появилась боль, делала его после приседа.

        С тех пор легкая боль ноющая боль в разных областях поясницы и дискомфорт. Не успеваю сходить к врачу, но очень волнуюсь

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1.Покажитесь специалисту, возможно нужен рентген.
          2. Исключите мостик полностью, есть масса других упражнений на ягодичные мышцы.

          • http://vk.com/id121269495 Анастасiя Шипулина

            Спасибо, пока исключила. И базовые упражнения тоже.

            К врачу, к сожалению, пока не успеваю, на этой неделе точно.

            Не знаете, так может себя проявлять грыжа или смещение диска?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Дистанционно сложно сказать, нужно щупать), снимок крайне желательно сделать.

  • http://vk.com/id4921142 Анастасия Горева

    Дмитрий, у Вас отличные статьи! Развернутые по своей форме и позитивные по содержанию))
    Это одно из моих самых любимых упражнений!
    Одним из вариантов, и довольно эффективным, добавила бы - когда поднимаем бёдра, в высшей точке делать сведение колен. ИП-подъем бёдер-сведение колен-разведение-опускание и тд..

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Стараемся фигли)...
      Спасибо за дополнение, заходите, всегда рад видеть!

  • http://vk.com/id236175798 Nastasyhka Sergeevna

    Клёвый сайт!!! В полном восторге. Огромное спасибо Дмитрию!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все для Вас, заходите!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/578413121286 Елена Дышенкова (Шишковская)

    Реально классный и полезный сайт, читаю вас запоем уже как 2 недели. Я как раз увлеклась фитнесом, очень мотивирована, занимаюсь пока еще только 1.5 месяца, но настрой серьезный. Ваш сайт это просто находка и классный гид в мире правильного и результативного фитнеса. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нужно выходить из запоя)

  • http://vk.com/id10939832 Полли Полякова

    Сайт отличный! Тематика, способ донесения информации, и особенно стиль - просто супер!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что все нравится, все для Вас, заходите чаще!

  • Tamara Zdorova

    Спасибо за статью! Нравится делать это упражнение с отягощением, но появляется дискомфорт из-за того, что штанга/блин впивается в живот или в косточки. Как бы мне этого избежать? На картинке вижу у девушки нечто черное и мягкое посреди штанги, но в зале таких не видела..

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы можете ложить блин на полотенце/плотную тряпку или обматывать ими гриф

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1190104574357155/ Людмила Морозова

        а ещё удобно сложенный в несколько раз коврик..

  • http://vk.com/id115703318 Ксения Денисова

    Ужасно напрягается спина,ноет как-то. Это нормально?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Низ спины или какой отдел?
      2. Была беременность, когда?

      • http://vk.com/id115703318 Ксения Денисова

        Нет,беременности не было
        Да,низ спины

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Попробуйте укрепить сначала низ спины выполняя упражнения:
          - лодочка, лежа на животе
          - гиперэкстензия
          - обратная гипреэкстензия
          2. Попробуйте выполнять не с пола, а расположившись на скамье/стуле спиной

  • http://vk.com/id336213429 Арина Абазадзе

    При беремености разренно это упрпжение? Есть сомнения, так как написанно "укрепления мышц пресса"

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от срока, если до 3-х месяцев, то можно

  • Аноним

    Хожу год в тренаж зал, но тренер ниразу не предложил выполнять ягодичный мостик. Но часто делаю шаговые выпады , жим ногами, приседение в пол. У меня гонартроз, фигура по типу "песочн часы", эндоморф. Почему? Попа нормальная, не плоская, но тем не менее...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Настоятельно рекомендую донести до тренера информацию о Вашем заболевании, в частности изучите https://ferrum-body.ru/artroz-i-bodibilding.html т.е. спросите почему указанные упражнения имеют место в Вашей ПТ при дегенеративно-дистрофическом заболевании суставов

      2. Нам нужно долголетие в спорте, а не сиюминутное "уделывание" ради округлых ягодиц

  • http://vk.com/id45449459 Анна Васильева

    Здравствуйте. Хотела спросить. Я занимаюсь дома по программе, это упражнение дано мне без отягощения 3 подхода по 50 повторений... Это не много? В вашей статье дано меньше повторений.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, приветствуем!
      Какие цели преследует ПТ и каким по счету идет упражнение у Вас?

      • http://vk.com/id45449459 Анна Васильева

        Укрепление мышц. Я слабая.
        Упражнение идет 7-е из 13. После тренировки рук.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Ноги/низ более затратная группа, поэтому целесообразно их вынести/тренировать на первое место, когда еще ничего не выполнялось до
          2. Используйте отягощение в виде блина 2,5 кг и выполняйте 3 по 25раз

          • http://vk.com/id45449459 Анна Васильева

            Понятно. Спасибо.
            Т.е. во все дни тренировок нужно сначала тренировать низ, потом руки?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Если низ в приоритете, то проводите 2 тренировки на него в неделю, остальные дни - другие мышечные группы

  • Алевтина Матюшина

    Очень классное упражнение!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Где делаете, дома или в зале?

      • Алевтина Матюшина

        Делаю в зале, с гирей 14 кг

  • http://vk.com/id103113683 Анна Волк

    А для роста ягодичной, сколько кг над брать? Присед делаю с 50кг, румынскую или мертвую тягу с 40кг. прост это упр для меня будет в новинку, как-то не доходила ягодичная до него.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите:
      - рост/вес
      - свои цели
      - какие сейчас упражнения на низ выполняете

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий! Спасибо за отличные статьи. Занимаюсь с тренером (новичок 2 мес), сейчас на наборе массы, но почему-то в упражнениях плохо чувствую ягодицы. Ничего не болит и не чувствуется. Приседаю с 15кг, делала ягодичный мостик со штангой весом 34 кг, но тоже чувствую слабо. Как можно прочувствовать ягодицы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Нужно найти свои упражнения и далеко не факт, что это будут стандартные, обратите внимание на:
      - приседания в Смита с выносом ног вперед
      - становая тяга на одной ноге
      - обратные выпады
      - отведение ноги назад в тренажере

  • http://vk.com/id43025200 Ханна Гегенава

    Спасибо за статью!)

  • Аноним

    а я это упражнение делаю с дополнением: при подъеме таза в верхнюю точку развожу колени в сторону, свожу и опускаюсь. внутренняя поверхность бедра в восторге!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличное дополнение, сами дошли до него?

  • Аноним

    Дмитрий, я в восторге от Вашего стиля написания! Очень, очень здорово! Получаю удовольствие от чтения и полезностей масса. Приступила к активной работе над телом, изучаю, тренируюсь и, конечно, ягодичный мостик стал для меня обязателен и любим. Обрадовало то, что можно и в классическом варианте делать с отягощением, эффект будет. А то я дома делаю и не очень удобно "от скамьи". Делаю каждый день по 25 раз 3 подхода (классический вариант со штангой) - достаточно ли этого? . Считаю это упражнение одним из самых эффективных на ягодицы. К тому же, оно имеет приятный побочный эффект (в сочетании с Кегелем),

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Достаточно для чего? Одного ягодичного мостика для полноценного развития ягодиц мало, нужны упражнения на все 3 сегмента ягодичных - большая, средняя и малая
      2. Да верно, улучшается циркуляция органов малого таза

  • https://ok.ru/profile/204486303049 Кристина Маркарян

    Дмитрий, здравствуйте! Мне так и не полюбился тренажёрный зал, но все равно хожу, :( ко всему прочему, я ненавижу ягодичный мостик, чем можно его заменить? Подойдёт ли отведение ноги назад в тренажёре?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кристина, приветствуем!
      1. Почему не полюбился? Нет компании?
      2. Как вариант

      • https://ok.ru/profile/204486303049 Кристина Маркарян

        Дмитрий, считаю физические упражнения формой истязания себя))) Даже спустя пол года мне даётся все тяжело, на тренировку, как на каторгу, но только благодаря походу в зал я могу нормально питаться и поддерживать форму, иначе вес быстро возвращается :(
        Спасибо, отведением ноги -лучшее из худшего 😅

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Попробуйте брать с собой ребенка, если есть, т.е. вдвоем веселее и каторгу разделите :)

          • https://ok.ru/profile/204486303049 Кристина Маркарян

            А детей пока нет, только муж 😆Но он разделяет мое мнение, наверное это просто не мое 😅

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Конечно интереснее сходить в кино, чем "валтузить" себя в зале...все-таки толика удовольствия от похода должна быть, т.е. на "через не хочу" долго не проходите

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий! Отличная статья, стиль написания покоряет, хочется читать ещё и ещё )) Подскажите, при опущении передней стенки влагалища вариации мостика с использованием веса и скамьи можно выполнять?

  • http://vk.com/id21549018 Валерия Кирилюк

    Здравствуйте, у меня остеохондроз шейного отдела, поэтому приседания и всяческие выпады с весом на плечах я исключила( Хотя раньше делала. Еще проблема в том, что такие упражнения, которые связаны с приседанием (выпады с гантелями, тяга в стиле сумо) тоже пришлось исключить, так как во время их выполнения начинает конкретно закладывать уши (у меня постоянно низкое давление, но жить мне это не мешает и при других нагрузках ничего такого нет). Теперь думаю, чем мне заменить эти упражнения. Делаю жимы ногами лежа, румынскую тягу, махи и упражнения в тренажерах. Вот задумалась над ягодичным мостиком, с остеохондрозом лучше делать, когда спина на полу или со скамьи тоже можно? И что еще можно добавить в тренировку ног?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Валерия, рад видеть новые лица!
      1. возможны оба варианта. Также попробуйте лежа на фитболе
      2. обратите внимание на:
      - пожарный гидрант
      - жим ногами сидя
      - становая тяга с плинтов
      - приседания с выпрыгиванием
      - стульчик у стены
      - приседания с гантелями
      - сгибание ног лежа

  • Наталья Соболева

    Здравствуйте.
    А если не делать повторения, а зависать на минуту или более (как в йоге) эффект от упражнения не уменьшится?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, наше почтение!
      Делаете повторения и на последнем зависает и сжимаете ягодицы на 60 сек, - это самый перспективный вариант

  • http://vk.com/id16146492 Наталья Гаманова

    Здравствуйте! Подскажите, какой ягодичный мостик эффективнее для округления ягодиц, лежа со спины или лежа со скамьи?

  • Аноним

    Добрый день! Подскажите, пожалуйста, укрепляет ли это упражнение мышцы спины? Мне остеопат его назначил для этого.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, наше почтение!
      Нет.
      Обратите внимание из домашних на:
      - супермен
      - гиперэкстензия
      - прямая/обратная планка
      Знаете, как выполнять?

  • Аноним

    Подскажите , почему в тренажере для ягодичного мостика я чувствую квадрицепсы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Приложите, пожалуйста, скрин тренажера
      2. Какую амплитуду практикуете и как ставите ноги/бедра?

      • Аноним

        Здравствуйте, поднимаю таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами.
        Ноги чуть шире плечей

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Елена, приветствуем!
          Да такое возможно. Попробуйте сократить амплитуду

          • Аноним

            Большое спасибо)))

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/818361294938073/ Anzhelika Platova

    Делаю это упражнение в Смите. Этот тренажер позволяет значительно увеличить вес.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используете подложку под бедра, чтобы вес не давил на тазовые кости?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/818361294938073/ Anzhelika Platova

        Конечно , без нее выполнить упражнение почти нереально))) Так же ноги ставлю на стэп и беру самую высокую скамью, чтобы увеличить амплитуду. Попа потом горит 🔥

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Примерно о каком весе идет речь?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/818361294938073/ Anzhelika Platova

            Небольшой. 40 кг . Я занимаюсь только второй месяц после перерыва продолжительностью год .

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/218765248587388/ Yulia Kolesnikova

    А я вот не люблю это упражнение. Мне неудобно: чтобы взять адекватный вес, приходится долго устраиваться на скамье, а штанга постоянно скатывается, да и вообще чувствую себя в этом упражнении неуклюжей. Насколько оно необходимо для полноценной проработки ягодиц? Делаю присед (вес уже больше собственного), разные варианты становой тяги, выпады, отведение ноги.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. в Смита пробовали?
      2. различные исследования по электрической активности мышц (разные годы и разные издания) показывали, что в ягодичном мостике с весом самая лучшая ЭМГ активность большой ягодичной. Но без него можно обойтись

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/218765248587388/ Yulia Kolesnikova

        Спасибо, попробовала в Смите, так оказалось намного удобнее. Делаю с весом 70 кг, с обычной штангой такой вес взять не получалось - неудобно было штангу удерживать :)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Оборачиваете гриф чем-то? На таз не давит?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/218765248587388/ Yulia Kolesnikova

            Да, в несколько слоёв пенкой оборачиваю, иначе давит до синяков.

  • Аноним

    При опущении матки 1ой степени такое упражнение делать надо с весом или вес не использовать?

    • Дмитрий

      Вы тренируетесь дома? О каких весах идет речь? И, если позволите, возраст - можно диапазон "от" и "до"

  • Аноним

    Здравствуйте. А почему оно считается женским? Из-за того что оно "для попы"? Если меня мало интересует вид ягодичных мышц, то мне как мужчине бессмысленно его делать?

    • Дмитрий

      Никита, приветствуем!
      Считается потому, что нет брутальности, мощи, как физкультурное. Но мужчинам его также следует делать, но не для ягодиц, а органов малого таза, улучшения кровообращения. Особенно при офисно-сидячей работе и после 40

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 1,257 сек. 114.41 МБ