Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Армейский жим. Все от А до Я

Армейский жим. Все от А до Я

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском потому, что по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.

армейский жим

Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды :). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.

Армейский жим. Что, к чему и почему?

Начну я, наверно, с небольшой предыстории (т.е. как всегда издалека).

В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.

Еще расскажу Вам про один женский чит-код, который дамочки применяют в отношении нас. Практически все барышни оценивают партнера сверху вниз, т.е. сначала они смотрят на фейс (глаза), потом идут плечи и далее спускаются все ниже и ниже. Зачастую они ищут в своем потенциальном партнере недостатки, и если их набирается выше критической отметки (у каждой женщины – своя цифра), то такой кандидат не рассматривается в качестве потенциально-возможного объекта для знакомства.

Поэтому если фейсом Вы не вышли :), то как вариант - компенсируйте свою “мордашку” плечами. Конечно, все эти метрики сугубо индивидуальны и не могут дать целостной картины происходящего, но одно можно сказать точно – женщине хочется видеть возле себя защитника, на сильное плечо которого можно опереться. Если же их нет (имеется ввиду плеч), то она просто или упадет, или пропустит Вас мимо. Собственно, переходим к делу.

В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.

Анатомический атлас

У нас в России это упражнение называют по-разному: армейский жим (чаще всего), жим над головой, жим с груди вверх или вертикальный жим. Это упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов. В целом же в нем участвуют следующие мускулы:

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Становая тяга в стиле сумо. Что, к чему и почему?

мышцы в армейском жиме

Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.

Примечание:

Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Вариации

Существуют следующие варианты выполнения military press:

  1. жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
  2. ж. ш. сидя с груди;
  3. армейский жим с гантелями;
  4. ж.ш. стоя из-за головы;
  5. ж.ш. сидя из-за головы;
  6. ж.ш. вверх в тренажере Смита.

Ошибки

Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.

Ошибка №1. Нет разминки

В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.

Ошибка №2. Положение снаряда

Это самая “ходовая” ошибка, особенно у новичков. Штанга поднимается сильно перед собой или за собой, хотя в верхней точке траектории она должна быть над головой (допускается только небольшой увод штанги за голову).

Ошибка №3. Отклонение корпуса назад

Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и "отклячивают" зад корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.

Ошибка №4. Отсутствие пояса

В одной из статей [Одежда для тренажерного зала] мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.

Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.

Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.

Ошибка №6. Читинг.

Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.

Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…

Техника выполнения

Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!

  • тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую разминку именно на плечи;
  • возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный), повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
  • подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте);
  • подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;

После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:

армейский жим, исходная позиция

  • Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
  • Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы), выпрямив руки в локтях;
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

Выглядеть это будет примерно так:

армейский жим 2

  • медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
  • совершите запланированное количество повторений (не более 10), опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
  • the end!

Все вместе будет выглядеть следующим образом:

техника выполнения армейского жима

Тонкости и секреты

Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:

  • при подъеме значительного веса немного выдвиньте одну из ног вперед для придания большей устойчивости корпусу (разножка);
  • перед тем как жать штангу вверх, сделайте богатырский вдох и, выдыхая, начните движение;
  • в верхней точке траектории не стоит задерживаться более 3 сек (оптимально 1-2 сек);
  • стойте жестко на ногах без раскачиваний, лучше всего используйте обувь с плотной (без подъемов) подошвой или штангетки;
  • прочувствуйте каждым миллиметром мышц своего плечевого пояса рабочую нагрузку, т.е. полностью контролируйте движения, никаких резких выпадов и опусканий;

Армейский жим был очень популярным упражнением у тяжелоатлетов времен Юрия Власова (СССР). Оно всесторонне характеризовало общую подготовленность атлета и уровень его силы. Даже 7-кратный мистер Олимпия, Шварценеггер, не гнушался этим упражнением, по праву считая его основой для построения массивных дельт.

Различные вариации этого упражнения выполняются аналогично классическому варианту, только с поправкой на положение атлета и положение штанги относительно него. Хочется сказать, что большинство атлетов-новичков побаиваются упражнения жим штанги вверх, т.к. опасаются за чрезмерную нагрузку на свой позвоночник. Отличной альтернативой в таком случае может стать экзотический вариант - жим штанги, сидя в тренажере Смита. Он сразу же снимает все “головняки”, во-первых - атлет сидит, тем самым разгружается его позвоночник, во-вторых – траектория задана и исключается всякая возможность вибраций и отклонений от правильной траектории.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.

Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Аноним

    Хорошая статья ! Спасибо вам !

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/91151473751 Андрей Лебедев

    Отличная статья! Хотелось бы еще что-нибудь о дельтах...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо.
      "Что-нибудь о дельтах" - это вообще моя любимая тема)...
      Обязательно напишем, Андрей, заходите, всегда рад видеть!

  • http://vk.com/id1618318 Евгений Иванов

    Понравилось, грамотно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад слышать, заходите, Евгений.

  • http://vk.com/id111469529 Александр Бандура

    грамотно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаю...
      Всегда, пожалуйста, Александр, милости просим.

  • http://vk.com/id21420931 Санжар Рысбаев

    Хорошие статьи!!! Респект автор!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Согласен, Санжар!
      Заходите все для Вас.

  • Аноним

    во время и после ИМЕННО ЭТОГО отдельно взятого упражнения, - начинает болеть живот с позывами в туалет, причем с каждым подходом и неприятные ощущения в животе, как напряжение какое то внутреннее...
    Что характерно то это только в этом упражнении, ни в каком кругом такой беды нет, может я неправильно что то делаю ?
    или его можно чем то заменить ? что за реакция организма непонятная ? может слышали о таком чтото ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Действительно несколько необычная реакция организма, попробуйте выполнять сидя со штангой на скамье или в тренажере Смита.

  • Аноним

    Думаю, что жим стоя сильно недооценен. Это упражнение, на мой взгляд, является полноценной заменой жиму лежа. Во-первых, в работе участвует все тело. В-частности, мышцы корпуса получают более серьезную статическую нагрузку, чем в жиме лежа. Во-вторых, в жиме стоя участвуют фактически те же целевые мышцы, что и в жиме лежа, за исключением, пожалуй, широчайших. В-третьих, если много жать лежа и не делать тяг, то плечевые суставы постепенно будут смещаться вперед за счет сильных мышц груди, создавая эффект сутулости.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Жим стоя на дельты, жим лежа - на грудные и опосредованно передняя дельта.
      Разные типы движения/кинесиология.

      • Аноним

        При жиме стоя грудь тоже напрягается, точнее ее верхние пучки, особенно если жать гантели или гири. Меня несколько удивляет ``мода на жим лежа`` среди поклонников железа, в то время как есть не менее продуктивное упражнение на верх тела. Хотя это мое субъективное мнение.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Жим лежа - не самое эффективное упражнение для груди, т.к. главная суть движения заключается в приведении руки к вертикальной оси, а ввиду штанги этого сделать до конца не получается, гантельный жим лежа лучше вариант.

    • Аноним

      Что за чушь, я только что прочитал? Ты видать жмёшь всем телом, а не подконтрольно медленно и направленно. Нагрузка ну грудь практический минимальная, по сравнению с жимом лёжа, который заточен на грудь. А причём тут тяги? К чему ты пишешь это херню? Армейский жим, просто великолепное упражнение на плечи, но не более.

      • Аноним

        По поводу тяг: у Дмитрия Смирнова в "Фитнесе для умных" пишется о необходимости соблюдения баланса по плоскостям. Грубо говоря, жмешь лежа 100, значит, тянуть в наклоне должен столько же. На мой взгляд, спорно, хотя и не лишено оснований.
        Зачем Вы вешаете ярлыки "упражнение на грудь", "на плечи"? Работают ведь не только целевые мышцы! И тут дело не в манере выполнения.

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    есть техника жима штангистов там срыв делается за счет прижатия локтей по бокам и опускания грудиврноде как сутулитесь потом резко поднимаете грудь и отталкиваетесь локтями от корпуса но отклонятся не надо опасно для поясницы а штангисты после срыва отклонялись почти до горизонтал получалось что штанга опускалась по отношению к полу а руки выпрямлялись за счет ухода от штанги поэтому жим сняли с троеборья

  • http://vk.com/id120860849 Глеб Войтюк

    Спасибо за статью.Но стоит ли делать это упражнения,если в день груди делаю почти все упражнения в наклоне вверх?Не хочу чтоб передняя дельта была очень гипертрофирована и смотрелось со стороны сутулость?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Делайте жим с груди в день тренировки дельт.

      • http://vk.com/id120860849 Глеб Войтюк

        Это понятно.но будет ли она через чур гипертрофирована и портить эстетику телосложения (если и так в день груди скорее всего получает достаточно нагрузки из-за наклонных жимов) ? очень люблю это упражнение только как силовое

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Смотря что имеется ввиду под "через чур гипертрофирована", последнего точно не будет.

  • http://vk.com/id62014102 Колян Батурин

    Нужен ли прогиб в пояснице?? Или спину держать прямо , без прогиба?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спина ровно, если выходите на веса, то используйте пояс.

  • https://plus.google.com/102133302818771502999 Evgeny Shcherbakov

    Шикарное упражнение. Олично работают дельты, очень заметно включается верх груди и куча мышц в довесок как стабилизаторы. Раньше от него был дискомфорт в пояснице, с тех пор как закачал низ спины делаю с удовольствием :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С какими упражнениями в связке делаете?

      • https://plus.google.com/102133302818771502999 Evgeny Shcherbakov

        Дмитрий, приветствую! В последнее время у меня достаточно объемная тренировка получается. Делаю в день груди. Упражнения получаются следующие: разминка-зарядка, разогрев мышц кора при помощи гиперэкстензии и подъема ног в висе, далее разводка гантелей на скамье 30 град. , жим гантелей 30 град., жим лежа на ровной, армейский жим с гантелями, тяга штанги к подбородку, подъемы гантелей, подъемы гантелей через стороны, поочередный подъем вперёд, махи назад лежа на скамье. На добивочку жим в хаммере (спинка 60-70 град.). Тренировка тяжелая, но я отмечаю рост дельт и верха груди. Тренируюсь внатураху :)

  • Аноним

    Про это упражнение могу сказать одно - никогда не буду его делать и никому кроме тяжелоатлетов с абсолютно-абсолютно-абсолютно здоровым (пока еще) позвоночником, не советую его делать. Даже при весе в 30 кг моя поясница не знает куда ей гнуться и чувствует что это упражнение не нужно и очень вредно. Хотя лежа я уже жму 100, а гантели сидя по 20 на плечи могу, а на бицепс разок штангу в полтинник поднять. Пусть Татьяна Каширина и Светлана Щербакова этот жим делают, не батыровское это дело :)
    Какое счастье всё-таки, что уже нет диктатуры тяжелой атлетики в нашем советском спорте и мы можем не ориентироваться ни на какого Власова (кстати одна моя (по Сети) знакомая на бицепс поднимала больше чем этот "прославленный богатырь" на "дуэли" с Дагом Хепбурном) и при этом она не антисемитка, и в президенты РФ не баллотировалась :) и "Справедливость Силы" не писала, и не считает ТА хорошим спортом для мужчин, и живет с неспортсменом.
    Эх, хорошо, сейчас жить, Дмитрий! С возвращением из отпуска Вас!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На плечи есть масса упражнений, а.ж. совсем не обязательное к исполнению и лучше выполнять с поясом или сидя

  • https://plus.google.com/106973210234684622469 Vladislav Pljusnin

    Странно, я всегда его делаю со спинной. После подтягиваний широким хватом. Так мне кажется логичнее. Вместе с "грудной" тренировкой как-то тяжело получается.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте другой вариант и будет с чем сравнивать

  • Аноним

    мой тренер показал мне это упражнение. мне оно нравится. единственное, он сказал мне, что брать штангу нужно широким хватом (намного шире плеч). судя по рисункам в статье, хват примерно на ширине плеч. что правильно? и еще сказал, что если тяжело поднять вес, то можно делать подъем из прыжка.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для каких целей Вы используете данное упражнения, т.е. только для развития плеч? Вам нужны большие плечи?

      • Аноним

        да, использую для плеч. ну и трицепс хочу получше проработать, ибо слабоват. кроме этого на плечи делаю комплекс с гантелями : жим гантелей сидя вверх, поднятие перед собой и в стороны. на трицепс: жим штанги узким хватом лежа, отжимания, французский жим. кстати, надавно плечо повредила, неделю сижу дома.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Жим гантелей вверх и а.ж., выберите что-то одно, ибо упражнения весьма схожи по биомеханике и степени загрузки мышц
          2. Хват, какой удобней, обычно это немного шире ширины плеч

  • https://ok.ru/profile/560136692730 L.L. Cool A.

    Дмитрий,приветствую,а что скажите про отжимания в стойке на руках?Проблем со здоровьем пока нет,но на разных сайтах,разная информация об этом упражнении,о вреде или пользе?При стойке на руках,кровь сильно приливает к голове,одни утверждают,что со временем этот дискомфорт пройдёт,другие обещают отёк мозга и микроинсульт.Что посоветуете?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      2-3 раза в неделю может использоваться при условиях:
      - нет проблем с давлением
      - нет проблем с плечами

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Пора и мне разобраться с этим упражнением на практике. Внёс соответствующим пунктом в план завтрашнего занятия. Вот и попробовал вариант СТОЯ, и вариант СИДЯ в Смита: первый НЕ ПОНРАВИЛСЯ моему позвоночнику, второй - полегче. Но в нашем зале большинство предпочитает тренажёр SHOULDER PRESS, и я в их числе.

  • Аноним

    согласен с предыущим комментатором - в смите лушче идет

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Смит не всегда удобен, например, людям высоким, за 190 см

  • https://plus.google.com/112515473787150146583 Irina Grigorieva

    Дмитрий, вчера первый раз делала этот а.ж. В целом классное базовое упражнение. Но напрягло то, что в верхней точке сильно напрягается спина в районе поясницы. Я так понимаю, что включаются мышцы-стабилизаторы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Выполняйте жим сидя на скамье, желательно, со средней спинкой или кладите горизонтально пустой гриф на стойки скамьи для жима, прислоняйтесь плотно спиной и выполняйте упражнение

  • Аноним

    "потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана".
    Я дико извинюсь, но со своего детства помню в семейном альбоме вырезку из какой-то местечковой газеты, на снимке мой папа (молодой). вместе с курсантами выполняет упражнение, которое Вы тут называете армейский жим. На минуточку, папа призывался в ВС СССР в 1953г, при еще не остывшем теле Главнокомандующего ВС СССР генералиссимусе И.В.Сталине.
    Это я к тому, что НЕ ЗНАЮ, из-за какого океана пришло это упражнение.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нам думается что корни уходят намного глубже, может быть в Олимпийские игры в Древней Греции, уже тогда были прообразы движения, только снаряды были бревна/деревья.
      Вам знакомо это упражнение, переняли эстафету у отца?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 198 за 1,124 сек. 87.57 МБ