Армейский жим: учебное пособие по упражнению

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим стоя. Заморском потому, что по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное. Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды :).

В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно. Поехали!

Армейский жим. Что, к чему и почему?

Начну я, наверно, с небольшой предыстории...

В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.

Еще расскажу Вам про один женский чит-код, который дамочки применяют в отношении нас. Практически все барышни оценивают партнера сверху вниз, т.е. сначала они смотрят на фейс (глаза), потом идут плечи и далее спускаются все ниже и ниже. Зачастую они ищут в своем потенциальном партнере недостатки, и если их набирается выше критической отметки (у каждой женщины – своя цифра), то такой кандидат не рассматривается в качестве потенциально-возможного объекта для знакомства.

Поэтому если фейсом Вы не вышли :), то как вариант - компенсируйте свою “мордашку” плечами. Конечно, все эти метрики сугубо индивидуальны и не могут дать целостной картины происходящего, но одно можно сказать точно – женщине хочется видеть возле себя защитника, на сильное плечо которого можно опереться. Если же их нет (имеется ввиду плеч), то она просто или упадет, или пропустит Вас мимо. Собственно, переходим к делу.

В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.

Упражнение в спорте:

Жим стоя считается бесценным упражнением для культуристов со стажем. Они обладают сильным туловищем, поэтому способны "изолировать" жимовое движение. Ну а новички обычно превращают жим стоя в разновидность толчка, когда штанга выносится на прямые руки за счет совокупного силового импульса всего тела. В других видах спорта жимы стоя и сидя обычно применяются для увеличения общей силы плечевого пояса. В частности, широко практикуют жимы гимнасты, пловцы, баскетболисты, бадминтонисты, волейболисты, теннисисты и пр.

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса. Регулярно отрабатывая жим стоя, вы улучшите спортивные показатели в тяжелой атлетике (подъемы, рывки и толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подача и удары по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подача и блокировка мяча у сетки)

Армейский жим мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Наращивание массы и силы плеч.

Альтернативное название: жим штанги стоя, армейским жим стоя, жим с груди.

Работа плечевого сустава сопровождается сокращением переднего и среднего пучков дельтовидной мышцы, напряжением верхней области большой грудной мышцы и клювовидно-плечевой мышцы. Дельтовидная мышца покрывает переднюю, верхнюю и заднюю поверхности плеча. Большая грудная мышца "лежит" прямо на грудной клетке от грудины до плечевого сустава. Клювовидно-плечевая мышца залегает глубоко под дельтой и грудной мышцей, на передней поверхности руки. Что касается распрямления руки, то оно осуществляется силой трицепса и сопровождается сокращением трапеций и относительно малой, но крайне сильной надостной мышцы. Трицепс - это мышца-разгибатель руки, состоящая из трех пучков. Она покрывает заднюю поверхность руки. Трапеции - большие парные мышцы, пролегающие по обе стороны позвоночного столба. Надостная мышца залегает под трапецией.

Жим стоя считается базовым движением, поскольку в движении участвуют сразу два сустава - плечевой и локтевой. Мышцы, принимающие на себя основную нагрузку, - трицепсы и средний пучок дельт. Когда локти преодолевают среднюю точку амплитуды, в движение включается верхняя область грудных мышц. Упражнение сопровождается вращением лопаток (нижние края лопаток "разъезжаются" в стороны усилием надостной мышцы и трапеций). Косвенное напряжение испытывают зубчатые мышцы по обе стороны грудной клетки.

Упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов.

Полный мышечный атлас:

Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.

Примечание:

Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Жимы штанги с груди стоя/сидя (так называемые армейские жимы) обеспечивают сгибание/разгибание плечевого сустава, а также отведение плечевого отдела руки. Все это делают дельтоиды. Хотя на самом деле дельтоид не разделяется на три головки, начало он берет в трех разных точках. Передние волокна дельтоида начинаются на внешней части ключичной кости, задние - на верхней и задней частях лопаточной кости, а средние - между двумя вышеупомянутыми на акромиальном отростке лопатки. Все волокна, сходясь вместе, крепятся в районе верхней/передней части плечевой кости.

При сокращении передние волокна дельтоида сгибают плечевой сустав, поднимая плечевую кость вперед, а также обеспечивают ее поворот внутрь в плечевом суставе. Медиальные волокна в основном отводят плечевую кость (поднимают руку в сторону), тем временем как задние волокна приводят ее (тянут плечевую кость назад) и обеспечивают внешний поворот плечевой кости в плечевом суставе.

Четыре лопаточные мышцы (подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая) формируют суставную сумку плечевого пояса. Все они, за исключением надостной мышцы, поворачивают плечевую кость в плечевом суставе. Подостная мышца заполняет собой подостную ямку лопаточной кости. Она начинается со всей поверхности подостной ямки и задней поверхности лопатки, и крепится между этой ямкой и наростом на плечевой кости.

Малая круглая мышца крепится между верхней частью верхнего края лопаточной кости и наростом на плечевой кости. Подостная и малая круглая мышцы поворачивают плечевую кость кнаружи и помогают стабилизировать плечевой сустав, удерживая головку плечевой кости в капсуле плечевого сустава. Надостная мышца трехгранной формы своей массой полностью заполняет надостную ямку, начинаясь от ее стенок и двигаясь к месту своего крепления - наросту на верхней фасетке плечевой кости. Надостная мышца лежит под трапециевидной, а дельтоид покрывает ее сухожилие. Надостная мышца частично растягивается в верхней части амплитуды жима с груди стоя.

Это упражнение требует разворота лопаток наружу, что обеспечивают трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Верхний отдел трапеций начинается у основания черепа и седьмого шейного позвонка и спускается вниз и кнаружи к ключичной кости вдоль лопатки. Верхние волокна поднимают лопатки и плечи вверх. Средние волокна трапеций начинаются на верхних грудных позвонках и расходятся к лопаткам и ключицам. Нижние волокна начинаются в районе нижних грудных позвонков и крепятся к лопаткам снизу. Главная их функция - это опускать лопаточные кости после того, как их подняли верхние волокна. Работая вместе с передними зубчатыми мышцами, волокна трапециевидных мышц разворачивают лопатки наружу, чтобы вы могли поднять руки над головой.

Волокна передней зубчатой мышцы крепятся к верхним восьми ребрам, но становятся видимыми, когда выходят из-под внешних косых мышц пресса. Противоположное место крепления передней зубчатой мышцы находится в районе внутреннего края лопаточной кости. Передние зубчатые мышцы стабилизируют лопатки и помогают в повороте плечевых суставов при жиме штанги над головой.

Техника выполнения

Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!

• тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую разминку именно на плечи;
• возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный), повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
• подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте);
• подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;

После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:

• Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
• Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы), выпрямив руки в локтях;

Выглядеть это будет примерно так:

• медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
• совершите запланированное количество повторений (не более 10), опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
• the end!

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
2. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость.
3. Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.
4. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
5. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
6. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
7. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
8. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.

Армейский жим фото:

Армейский жим видео:

Вариации

Существуют следующие варианты выполнения military press:

1. жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
2. ж. ш. сидя с груди;
3. армейский жим с гантелями;
4. ж.ш. стоя из-за головы;
5. ж.ш. сидя из-за головы;
6. ж.ш. вверх стоя/сидя в тренажере Смита.

Различные вариации этого упражнения выполняются аналогично классическому варианту, только с поправкой на положение атлета и положение штанги относительно него. Хочется сказать, что большинство атлетов-новичков побаиваются упражнения жим штанги вверх, т.к. опасаются за чрезмерную нагрузку на свой позвоночник. Отличной альтернативой в таком случае может стать экзотический вариант - жим штанги сидя в тренажере Смита. Он сразу же снимает все “головняки”, во-первых - атлет сидит, тем самым разгружается его позвоночник, во-вторых – траектория задана и исключается всякая возможность вибраций и отклонений от правильной траектории.

Армейский жим ошибки

Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.

№1. Нет разминки

В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.

№2. Положение снаряда

Это самая “ходовая” ошибка, особенно у новичков. Штанга поднимается сильно перед собой или за собой, хотя в верхней точке траектории она должна быть над головой (допускается только небольшой увод штанги за голову).

№3. Отклонение корпуса назад

Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и "отклячивают" зад корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.

№4. Отсутствие пояса

В одной из статей [Одежда для тренажерного зала] мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.

№5. Рывок-бросок снаряда

Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.

№6. Читинг

Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.

Тонкости и секреты

Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:

• при подъеме значительного веса немного выдвиньте одну из ног вперед для придания большей устойчивости корпусу (разножка);
• перед тем как жать штангу вверх, сделайте богатырский вдох и, выдыхая, начните движение;
• в верхней точке траектории не стоит задерживаться более 3 сек (оптимально 1-2 сек);
• стойте жестко на ногах без раскачиваний, лучше всего используйте обувь с плотной (без подъемов) подошвой или штангетки;
• прочувствуйте каждым миллиметром мышц своего плечевого пояса рабочую нагрузку, т.е. полностью контролируйте движения, никаких резких выпадов и опусканий;
• на протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потярять равновесие или травмировать поясницу.
• всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
• чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
• упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
• Запомните! В исходном положении ваши предплечья должны быть строго параллельны. При этом локти нужно вывести вперед. Такая позиция рук позволит вам выжать штангу вверх строго вертикально, что является единственно правильной траекторией.
• Перед каждым повтором глубоко вдыхайте и «запирайте» дыхание. Каркас грудной клетки упрочится и станет надежной опорой прямому позвоночнику. Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
• Сначала вам придется отклонить голову назад, чтобы «пропустить» наверх гриф штанги. Но потом голову нужно немедленно вернуть в исходное положение. Это поможет трапециям проявить максимальное усилие на финальном участке жима.
• одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.
• верхняя часть амплитуды упражнения подразумевает подъем плечевой кости вверх, а значит, работают передние волокна дельтоида. Кроме того, происходит отведение плечевого отдела руки, которое обеспечивается работой средних пучков дельтоида. Функционально довольно трудно изолировать мышцы лопаток от других мышц плеча, поэтому вместе с дельтоидами работают и надостные мышцы. Кроме того, активируются верхние волокна трапециевидных мышц, трицепсы, другие мышцы верха спины и даже мышцы груди.
• во время выполнения жима вы обнаружите, что очень легко отклонить голову и верх корпуса назад и выдвинуть бедра вперед. Однако в этом случае верхний отдел груди возьмет на себя больше работы, чем нужно, так, как будто вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, тем самым отобрав часть стресса у дельтоидов. Но, что более важно, в таком случае вы подвергаете низ спины повышенному риску травмы.
• большую часть своей работы дельтоиды выполняют в нижней части амплитуды упражнения, поэтому нет необходимости (и даже нежелательно) выпрямлять руки в верхней точке. Более того, когда вы не до конца выпрямляете руки в локтях, передние дельтоиды находятся в постоянном напряжении и не получают шанса передохнуть в верхней точке амплитуды. В таком случае вы начнете чувствовать значительное жжение в мышцах уже через несколько повторений, особенно если выполняете их медленно и подконтрольно.
• Данное упражнение требует сильного пресса и мощных поясничных мышц. Отсюда вывод: данное движение нельзя выполнять на начальном этапе тренинга. Оно предполагает солидную предварительную подготовку.
• В случае слабой поясницы выход штанги на прямые руки сопровождается отклонением туловища назад. Чем больше вес, тем сильнее изгиб поясницы, угрожающий травмой межпозвоночных дисков.
• Чем прямее ваши руки, тем сильнее сокращаются дельты и трицепсы - главные рабочие мышцы. Однако если у вас больные локти или они имеют тенденцию к противоестественному обратному изгибанию, не распрямляйте руки полностью.
• В принципе упражнение можно делать и сидя, однако в положении стоя телу проще, балансируя, "подстроиться" под вес. В положении сидя, особенно с большим весом, труднее стабилизировать туловище, а потому есть риск, что культурист непроизвольно отклонится назад и тем самым перенапряжет поясницу.
• Задержка дыхания на старте и в фазе обратного движения важна тем, что вдох "распирает" грудную клетку. Идущий вдоль ребер участок позвоночного столба распрямляется, и весь позвоночник получает дополнительную опору. Вдобавок во время задержки вдоха статически напрягается пресс, упрощая задачу удержания туловища прямым.
• Помните, что упражнение надо выполнять с разведенными локтями. Если вы сделаете хват уже - на ширине плеч, то локти окажутся параллельны друг другу. Строго вертикальный жим из этой позиции невозможен. Штанга движется по наклонной траектории, и для компенсации наклона придется отклонить туловище назад. Ну а такой способ выполнения движения, как вы уже знаете, угрожает травмой поясницы.

Армейский жим ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В самом начале тренировки плеч, когда вы еще полны сил. После жимов штанги стоя выполните жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Как эффективно качать дельты со штангой и гантелями: рабочая схема

Самое трудное в жиме штанги стоя - правильно подобрать рабочий вес. Вот как это делается. Нужно взять совсем легкую штангу и выжать ее во взрывной манере 6 раз. Запомнили скорость? Дальше начинайте помалу набавлять нагрузку, пока не почувствуете, что вес штанги стал чрезмерным и ощутимо «тормозит» ваше движение. Дальше чуть убавьте вес, чтобы вернуть движению исходную скорость. Вышло? Тогда стоп! Вы отыскали тот потолочный рабочий вес, который позволяет жать штангу максимально быстро.

Данное упражнение, хотя и выматывает, является только разминкой перед самыми главным жимом комплекса, который в тяжелой атлетике называют толчковым. Толчок по праву считается королем взрывного стиля. Используя совокупную силу всех мышц тела, вы мощно выталкиваете штангу на прямые руки. Вес штанги должен быть рекордным! Только при таком условии толчок «взорвет» вам дельты!

В третьем упражнении вам предстоит жать гантели. Отыщите правильный рабочий вес, следуя той же методике, что и в первом упражнении. Гантели держите нейтрально! Только так можно одолеть по-настоящему рекордный вес! Последнее упражнение - подъемы рук в стороны. Чтобы выдержать правильную технику, упражнение обычно делают медленно. Однако для вас нет ничего важнее скорости, а потому без стеснения прибегайте к любому «жульничеству»: вскидывайте гантели рывком, помогайте себе туловищем, резким разгибанием коленей и пр. Тренируйте дельты дважды в неделю. Третью тренировку посвятите остальным мышцам. Качайте их скопом, особенно не утруждаясь. Таково основное правило игры: интенсивность тренинга всех прочих мышц следует резко сбросить.

Старая рекомендация, предписывающая сидячую позицию для жимов, призвана исключить всякую помощь дельтам со стороны других мышц. Короче, никакого читинга! И тогда, мол, упражнение станет точным попаданием в десятку: всю нагрузку примут на себя дельтовидные мышцы. Однако такой совет верен только в отношении изолирующих движений, когда разболтанность техники, и вправду, «сбивает прицел». Ну а жим - это не изолирующее, а классическое базовое упражнение. Главным условием успеха здесь является величина рабочего веса. Чем он больше, тем лучше! Так что положение сидя, которое, как известно, сильно ограничивает рабочий вес в жимах, следует считать ошибочным. Делайте жимы стоя! Только такая позиция позволит вам достичь рекордных рабочих нагрузок!

Что же касается жима гантелей, то переход к нейтральному хвату не означает исправления ошибок техники. Просто любые жимы штанги нагружают преимущественно средние пучки дельт. Толчки измочалят их окончательно, так что если вы попытаетесь в третьем упражнении держать гантели «в линию», их вес будет далек от экстремального. Чтобы повысить интенсивность гантельных жимов, гантели нужно развернуть нейтрально. Пик нагрузки при этом «съедет» на передние пучки дельт, и вдобавок дельты поддержат верхние пучки грудных мышц. За счет такого приема ваши гантельные жимы смогут серьезно «потяжелеть». Как раз это вам и нужно!

PubMed: научный взгляд на армейский жим, исследования

№1. Ис­сле­дова­ние 2007 го­да/Muscle&Fitness 2007 (Давид Сандлер)

Эксперимент: В сравнительных опытах приняли участие 10 культуристов с большим тренировочным стажем. Испытуемые выполнили сеты жимов штанги сидя (с груди) и жимы сидя с гантелями. Рабочий вес составил 75% от разового максимума.

Результаты: В обоих упражнениях передний и средний пучки дельтовидных мыши демонстрируют крайне высокую активность. (Задний пучок, практически, бездействует.) Однако в жиме штанги передний пучок нагружен сильнее, чем при жиме гантелей. При этом средний пучок работает несколько слабее.

Практические выводы: штанга считается бесконкуретным инструментом в накачке плеч, поскольку вес штанги всегда превышает суммарный пес гантелей. Однако, как показали исследования, ожидаемой большой нагрузки на средний пучок дельт штанга не дает. Тут преимущество за гантелями. В жиме штанги локти приходится выводить вперед. Это как раз и понижает нагрузку на средние дельты. При жиме гантелей локти расставлены точно в стороны. Благодаря этому нагрузка на средние дельты возрастает.

Резюме: Тренинг дельт должен включать оба упражнения. Однако поскольку тот и другой вид жима относятся к базовым упражнениям, их стоит практиковать циклически в качестве заглавного упражнения комплекса. Вместо с тем, нужно помнить, что жимы не оказывают всесторонего комплексного воздействия на дельты - поэтому задние дельты у вас всегда будут отставать.

№2. Ис­сле­дова­ние №2

подготавливается...

Армейский жим: вопрос-ответ

✅ Ко­му нель­зя вы­пол­нять уп­ражне­ние ру­мын­ская ста­новая тя­га? 

Тем, у ко­го есть гры­жи, прот­ру­зии по­яс­нично­го и шейного от­де­лов спи­ны. А так­же лю­дям с по­вышен­ным внут­ри­череп­ным дав­ле­ни­ем/ги­пер­тензи­ей и со сла­бым зре­ни­ем (*силь­ный ми­нус или плюс и хо­дите в оч­ках)

✅ Чем мож­но за­менить уп­ражне­ние армейским жим?

Варианты: 1) жим гантелей сидя/стоя, 2) жим штанги сидя в тренажере Смита, 3) жим вверх в тренажере Хаммер, 4) отжимания от пола головой вниз вытянувшись вверх у стены

✅ Сколь­ко под­хо­дов и пов­то­рений де­лать в уп­ражне­нии армейский жим?

Нач­ни­те с 2-3 х 8-12, а впос­ледс­твии эк­спе­римен­ти­руй­те с ве­сом и ди­апа­зоном пов­то­рений

✅ Сколь­ко раз в не­делю мож­но де­лать армейский жим?

Нач­ни­те с 2-х при ус­ло­вии 3-х тре­ниро­вок в не­делю, с че­редо­вани­ем на на­чало и ко­нец, нап­ри­мер, по­недель­ник-пят­ни­ца

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч. Если вы все еще в этом сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с вашими плечами.

На сим всё. До связи!

PS. Соцкнопки мы сделали, чтобы вы по ним "жмякали" :)