Пирамида питания: руководство по применению

Наше вам с кисточкой, уважаемые читатели! Все мы прекрасно помним из предыдущих статей, что правильное питание это основа успеха в построении красивого тела и набора качественной мышечной массы. Многие атлеты довольно большое количество времени уделяют составлению своего рациона питания - т.е. они включают в него те продукты, которые наиболее ценны для построения фигуристого тела и стараются свести к минимуму балластные (пустые) калории и бесполезные продукты. Это и есть, так называемая, пирамида питания.

Конечно же всю эту информацию они не берут с потолка, а придерживаются определенных схем, правил, которые являются непреложной истиной, и которые существуют уже длительное время. Все эти принципы отражены в геометрической фигуре – пирамиде, которая и служит той отправной точкой в деле составления сбалансированного рациона. Вот как раз о такой пирамиде мы сегодня и поговорим.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Пирамида питания: всё, что нужно знать

В первую очередь стоит сказать, что все продукты, с которыми мы сталкиваемся и употребляем каждый день, можно отнести к определенным группам нутриентов по их физическому состоянию, например – твердые (хлеб, сыры), сыпучие (крупы, сахар), жидкие (вода, молоко). Если же брать в общем, то есть определенные продукты, которые чаще всего входят в наш рацион питания и без которых мы просто не мыслим свой день насущный. Также есть продукты, которые мы включаем в свою продуктовую корзину в гораздо меньших количествах (по сравнению с базовыми/основными), ну, а есть такие, которых мы вообще стараемся по возможности избегать.

Так вот обобщенное схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами и есть та самая пищевая пирамида. И как и полагается любой пирамиде у неё есть свое основание и вершина. Двигаясь от основания к вершине человек и набирает весь перечь необходимых продуктов, которые и составляют его продуктовую корзину. Если слегка углубиться в историю и посмотреть откуда же у этой пирамиды "ноги растут", то тут впереди планеты всей – Америка. Именно там министерством сельского хозяйства в 1992 году была опубликована первая пищевая пирамида (которая, кстати говоря, уже претерпела много изменений и предстает перед нами с учетом всех последних веяний и открытий в области диетологии).

В некоторых странах (например, в Японии) решили, что им не нужна никакая Америка со своей пирамидой и составили свою собственную, несколько отличную от оригинала. Не знаю связано ли долголетие японской нации с тем, что они переработали эту пищевую пирамиду, но факт на лицо – пока это самые живучие человеки на планете Земля. В России же не стали заморачиваться со своей пирамидой и решили полностью перенять опыт заокеанских коллег. В отношении питания можно сказать, что, если по молодости еще можно есть что/как попало. Но если Вы занимаетесь спортом (тем более бодибилдингом), то такой подход Вас вряд ли приведет к поставленной цели. Поэтому целесообразно строить свой рацион питания исходя из принципов пищевой пирамиды и, в первую очередь, надо знать какие продукты (всего 4 основные группы) составляют "тело" пирамиды, т.е. на чем она вообще стоит.

В целом пирамида выглядит следующим образом:

…и основание ее включает в себя следующие 3 группы продуктов:

1. цельнозерновые изделия (хлеб, макароны, рис, крупы) – источники “долгоиграющих” углеводов;
2. жиры растительного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3/6 (подсолнечное, кукурузное);
3. овощи и фрукты (апельсины, арбуз, свекла).

Применительно к организму тренирующегося атлета (бодибилдера) основание пирамиды питания выглядит следующим образом:

1. цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола (необдирная или 1/2 сорт); макароны из твердых сортов пшеницы; рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый); крупы – гречневая, перловая;
2. жиры растительного происхождения: масло горчичное, льняное, оливковое;
3. овощи и фрукты (например: томаты, бананы, яблоки).

Продукты из этих групп желательно употреблять в каждый прием пищи, при этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 3-5 порции овощей и 2-4 порции фруктов, цельнозерновые же необходимо употреблять в количестве 6-11 порций.

Вторая ступень пирамиды представлена:

• белоксодержащими продуктами растительного (бобовые, фасоль, чечевица, нут, орехи, семечки) и животного происхождения (мясо, яйца, курица, рыба, морепродукты). Продукты этой группы можно употреблять до 2 раз в день.

Следующая ступень включает в себя:

• молоко и его производные (кефир, ряженка, йогурты) и молочные продукты (сыр, творог). Употреблять их стоит по 1 (реже 2) порции в день.

Примечание:

В молоке содержится углевод лактоза (молочный сахар) и у некоторых людей он может вызвать несварение желудка. Поэтому, если Вы относитесь к данной категории, тогда замените молоко на другую "молочку"

Самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует сократить.

К ним относятся:

• животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине), сладости (белый сахар, кремы, сладкая вода), продукты из белой муки (в т.ч. выпечка) и алкоголь.

Каждый кирпичик пирамиды (продуктовые группы) можно разделить на порции. Количество порций и ее размер (в гр.) зависит от калорийности Вашего рациона. Последнее же диктуется полом, возрастом, типом телосложения и степенью Вашей активности.

В целом следует ориентироваться на следующие цифры по группам:

• порция зерновых продуктов это: 1 кусочек (ломтик) хлеба, 1/4 тарелки (100 гр) каши, хлопьев или макарон, 2-3 овсяных печенья;
• порция овощей это: полстакана (125 мл) нарезанных вареных или сырых овощей, 1 стакан овощного сока;
• порция фруктов это: 1 средний апельсин, банан, груша, половина грейпфрута, 1 стакан фруктового сока;
• порция белковых продуктов это: 100 гр. готового мяса (без костей), птицы, рыбы, 3 яйца, 3/4 тарелки фасоли;
• порция молочных продуктов это: 1 стакан (250 мл) молока, 2-3 ломтика (50-60 гр) сыра, 1/3 пачки творога;
• порция продуктов верхушки пирамиды это: 30 гр. сливочного масла, 2 ложки сахара.

Хочется отметить, что российскую “вторую голову” – картофель, американские диетологи также относят к верхушке пирамиды (наивные, думают мы ее перестанем из-за этого есть). Однако скажу, что сладкий и красный картофель все же стоит включить в свой рацион (хотя бы 1-2 раза в неделю), особенно запеченный.

Мы уже с Вами знаем, что рацион питания человека составляют различные нутриенты (белки, жиры и углеводы), которые находятся в определенном процентном соотношении. Так вот в пищевой пирамиде соотношение этих веществ выглядит следующим образом: 60-70% углеводов; 15-20% белка; 20-25% жиров. Если же Вы занимаетесь бодибилдингом и Ваша цель набор мышечной массы, тогда оптимальное процентное соотношение основных нутриентов будет выглядеть так: 50-60% углеводов; 20-25% белка; 10-15% жиров.

Итак, теперь более детально пробежимся по граням пирамиды и рассмотрим практические рекомендации по каждой группе продуктов.

Цельнозерновые продукты: хлеб и каша - пища наша

Вот как можно емко охарактеризовать продукты первой группы основания пирамиды – это именно тот комплекс “правильных” углеводов (источников энергии), которые наряду с растительными волокнами (клетчаткой) и витаминами дают нам необходимый долгоиграющий заряд энергии на весь день. О конкретных продуктах мы уже говорили выше, теперь пару слов о порциях. На первый взгляд рекомендованное значение в 6-11 порций может показаться просто нереальным, однако, если присмотреться поближе, все реально.

Например, средняя тарелка (объемом 400-450 мл) за завтраком – это уже от 3 до 4 порций продукта (макарон или каши), еще одна за ужином и вот Вам уже и норма. Многие с опаской относятся к углеводам, "увеличителям" веса. Однако если покупать именно те виды продуктов (что указаны выше) и свести к минимуму добавление различных “вкусняшек” (сахара, масла – в каши, подливок – в макароны), то и опасаться будет нечего. Поэтому в одну руку хлеб с отрубями, в другую – тарелку с геркулесом, и так весь день :).

Фрукты и овощи

Необходимо обстоятельно подойти к включению в свой рацион питания фруктов и овощей, ведь не зря они составляют основу пирамиды (ее первую грань). Здесь Вам помогут простые советы:

• ешьте разнообразные фрукты (например: понедельник/среда – бананы, яблоки, остальные дни – апельсины, груши, хурма);
• продукты с большим содержанием витамина С (шиповник, смородина, киви) и витамина А (морковь, капуста) должны стать Вашими верными спутниками;
• если на дворе зима, то замороженные овощи вам вполне подойдут. Так что покупайте различные миксы овощных салатов под вакуумом.

Белковые продукты

Грамотно выбирать белки – основной строительный компонент мышц, это конечно наука, но не бином Ньютона :).

Если в двух словах, то остановите свой выбор на:

• нежирных сортах мяса: говядина - филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
• птице: курице, индейке, гусятине;
• бобовых: горох, фасоль, чечевица, нут;
• морепродукты: креветки, кальмары, молоки:
• нежирные сорта рыбы: тунец, треска, нерка.

Молочные продукты

Тут все просто - потребляйте достаточное количество разнообразных производных от молока:

• кефиры, ряженки, варенец, сливки;
• молочно-кислые напитки;
• твердые сорта сыров (пармезан, голландский);
• творог.

Жиры

Это не только лишние килограммы, но и резервный источник энергии, поэтому зная меру и нужные продукты можно спокойно их потреблять.

Всего существует три типа жиров:

• насыщенные – содержатся в мясе, молочных продуктах. Потребление должно составлять менее 1/3 от всего количества потребляемых жиров;
• полиненасыщенные – содержатся в рыбьем жире, кукурузе, сое и должны составлять более 1/3 рациона;
• мононенасыщенные – содержатся в оливках, арахисе и должны составлять более 1/3 рациона.

Употребляйте их с умом т.е. если решили съесть пару кусочков красной рыбы (лосось), то уравновесьте потребление жиров, допустим, рисом, тогда все будет в норме. Итак, рекомендованное значение порций в день по каждому кирпичику пирамиды удобно представить с помощью рисунка.

Теперь в целом поговорим о пирамиде питания и о тех столпах на которых она зиждется.

Важно понимать, что хоть и пирамида питания это, так сказать, Ваша продуктовая корзина на каждый день, однако не стоит ее воспринимать, как жесткое, категоричное руководство к питанию. Нет, это гибкий инструмент, который позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов (входящих в понятие здоровое питание), подходящие именно Вам.

Следует также иметь ввиду, что пищевая пирамида будет "работать на 100%", когда будут выполняться определенные условия и звучат они следующим образом:

• комбинируйте свой рацион дабы организм мог получать получать разнообразные калории и питательные нутриенты;
• съеденная пища должна уравновешиваться физической активностью;
• отдавая предпочтение пище с большим количеством круп, овощей, фруктов, не забывайте и про белое/красное мясо, морепродукты;
• сведите к минимуму потребление белого сахара (и производных - фруктоза, патока, сиропы), соли и алкоголя;
• в пирамиде особо выделены три ее нижние этажа (5 категорий продуктов). Продукты из данных категорий не могут быть заменены на другие, т.е. ни одна группа не важней другой;
• включайте в рацион только свежие продукты, избегая полуфабрикатов;
• при покупке продуктов не забывайте изучать информацию о их пищевой и энергетической ценности смотря на этикетку.

Пищевая и энергетическая ценность продукта: изучаем этикетку

Мало кто из людей уделяет должное внимание такому невзрачному, однако весьма ценному атрибуту продукта, как этикетке.

В ней, зачастую, отражены:

• состав продукта, идущий в порядке убывания – это значит, что наиболее “увесистый” (больше все по массе) ингредиент стоит на первом месте;
• информация о пищевой и энергетической ценности продукта, т.е. количество нутриентов (белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и прочее) содержащихся в продукте. Следовательно можно понят, насколько данный тип продукта соответствует твоим принципам здорового питания;
• информация о калорийности продукта на 100 гр. или порцию;
• способы (рецепты) приготовления продукта;
• информация о содержании витаминов и минералов. Указывается лишь тогда, когда в 100 г (мл) продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их потребления;
• информация о пищевых добавках, красителях, консервантах (если таковые имеются);
• условия хранения, срок годности и технология/стандарт производства (ГОСТ, ТУ).

Типичная этикетка продукта выглядит следующим образом.

Итак, переходим к последнему на сегодня пункту.

Пирамида питания: как заставить ее работать на себя

Мы уже говорили выше, что для каждой категории продуктов пищевой пирамиды существуют определенные рекомендованные порции (вернее сказать их диапазон).

Так сколько же порций нужно съедать конкретному человеку?

Здесь все зависит от количества калорий, которые Вам необходимы. Они же берутся исходя из пола, возраста, габаритов (рост/вес, телосложение) и степени физической активности. Определенно можно сказать, что минимальное количество порций (нижняя граница диапазона) должны присутствовать в рационе любого человека. Конкретно по возрастным группам распределение калорий выглядит следующим образом:

• 1600 ккал – сидячие женщины и пожилые люди;
• 2200 ккал – большинство детей, подростков, активных женщин (в т.ч. беременных) и сидячих мужчин;
• 2800 ккал – активные мужчины и некоторые очень активные (я бы даже сказал заводные :)) женщины.

Примечание:

Стоит отметить, что для тренирующихся атлетов (бодибилдеров) количество калорий может быть примерно следующим: для женщин – 2500-2800 ккал; для мужчин – 2800-3400 ккал.

Для большей наглядности рассмотрим таблицу, которая говорит нам сколько порций нужно съедать для нашего конкретного уровня калорий.

Примечание:

1 унция соответствует примерно 30 гр

Например, если Вы активная женщина, которая нуждается в 2200 ккал в день, тогда 9 порций зерновых (рис, хлеб, крупа) будет оптимальным значением для Вас. Также Вы можете употреблять до 200 гр мяса/морепродуктов и держать уровень жира (верх пирамиды) на уровне 70-75 грамм/день.

Так, с этим разобрались. Осталось последнее.

Эволюция пирамиды питания

"Было и стало" - далее вы сможете проследить путь, который проделала пирамида питания, прежде чем она стала так называться. Вот каким образом всё начиналось и к чему пришло (показана эволюция с 1894 по 2021).

Этап 0 → 1894:

Wilbur O. Atwater, которого часто называют «отцом американской диетологии», в 1894 году опубликовал статью «Продукты питания: пищевая ценность и их стоимость» в «Фермерском бюллетене» Министерства сельского хозяйства США, USDA.

В этой публикации были изложены многие ключевые концепции диетологии. Хотя конкретные минералы и витамины ещё не были известны, в своей работе Atwater определил калорию как единицу энергии продукта. В ней объяснялось, что калории в пище поступают из сочетания макронутриентов: белков, углеводов и жиров. В ней также давались рекомендации по питанию в зависимости от уровня физической активности, а позднее были разработаны различия между мужчинами и женщинами. В своей работе Atwater упоминает сливочное масло целых 26! раз.

«Фермерский бюллетень» был использован для продвижения первых рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по питанию. Рекомендации были предназначены для мужчин и фокусировались на углеводах, белках, жирах и минералах.

Этап 1 → 1916-1917:

Основываясь на исследованиях Этвотера, диетолог Кэролайн Хант опубликовала в 1916 году первое руководство Министерства сельского хозяйства США по питанию - «Питание для маленьких детей». Хант подтвердила, что «простая, чистая и полезная пища» обеспечивает здоровье и развитие ребёнка. Возможно, самым удивительным для современных едоков является то, что в руководстве рекомендовалось сосредоточиться на пяти группах продуктов, одна из которых была посвящена исключительно сладостям, а другая — жирам, таким как сливочное масло. Рекомендованные продукты делились на 5 групп: молоко и мясо, злаки, овощи и фрукты, жиры и жирная пища, сахар и сладкие продукты.

Затем, совместно с дочерью Этвотера, Хант в 1917 году опубликовала книгу «Как выбирать продукты», в которой эти группы продуктов были представлены более широкой аудитории. Продолжая делать акцент на советах, как помочь людям питаться достаточно, авторы писали, что сладкие и жирные продукты являются важными источниками энергии для организма. Они писали, что без небольшого количества жира «пища не будет достаточно питательной и вкусной». Эти рекомендации действовали на протяжении 1920-х годов.

Этап 2 → конец 20-х-1933:

Во времена Великой депрессии главный экономист Министерства сельского хозяйства США по вопросам продовольствия Хейзел Стибелинг опубликовала книгу «Продовольственные бюджеты для программ питания и производства». Самый ограниченный в финансовом отношении из четырёх продовольственных планов предусматривал рацион питания, необходимый для выживания семьи из пяти человек, стоимостью 22,85 доллара в месяц. Продовольственный план включал зерновые, картофель и сушеные бобы или горох, призванные обеспечить чрезвычайный уровень калорий, кальция и витаминов A и C. Продовольственные планы с более высоким бюджетом рекомендовали больше молока, яиц и мяса. Количество жиров (включая сливочное масло) оставалось относительно постоянным во всех продовольственных планах.

Этап 3 → 1943-1946:

В 1943 году Министерство сельского хозяйства США создало Национальное руководство по питанию в военное время, а затем переработало его в 1946 году и назвало Национальным руководством по питанию. В этом руководстве предлагалось 7 групп продуктов, соответствующих требованиям RDA:

1. Молоко и молочные продукты;
2. Мясо, птица, рыба, яйца, фасоль, горох и орехи;
3. Хлеб, мука и крупы;
4. Листовые зелёные и жёлтые овощи;
5. Картофель и батат;
6. Цитрусовые, помидоры, капуста, салатная зелень;
7. Сливочное масло, обогащённый маргарин.

Руководство было широко известно как «Базовая семёрка» из-за семи групп продуктов, часто изображаемых в виде частей круга. Руководство помогало тем, кто находился в тылу хорошо питаться, даже когда некоторые продукты питания были ограничены или дефицитны. Переизданное в 1946 году под названием «Национальное руководство по питанию», «Базовая семёрка» посвятила целую группу продуктов сливочному маслу и обогащённому маргарину, рекомендуя их ежедневное употребление.

Этап 4 → 1958-середина 70-х:

В это время было выпущено множество других руководств с противоречивыми рекомендациями. В 1956 году из-за возникшей путаницы рекомендации по нескольким группам продуктов были пересмотрены и объединены в «The Basic Four». Были также добавлены рекомендации по размеру порций, а пересмотренные рекомендации опубликованы в брошюре под названием «Основы адекватного питания. Факты для программ питания». В этом документе перечислены четыре группы продуктов:

1. Молоко;
2. Мясо;
3. Фрукты и овощи;
4. Зерновые продукты.

Как отмечает Министерство сельского хозяйства США в своей хронологии, в ней отсутствовали рекомендации по рекомендуемой суточной норме потребления калорий и количеству сахара и жира, которое необходимо для усвоения. В руководстве «Basic Four» просто перечислены рекомендуемые порции для четырёх групп, а внизу добавлено примечание: «Плюс другие продукты, необходимые для завершения приёма пищи и обеспечения дополнительной энергии».

Этот документ оставался в обращении почти двадцать лет. В нём рекомендовалось минимальное количество ежедневных порций четырёх групп продуктов: молока, мяса, хлеба и злаков, а также овощей и фруктов. Сливочное масло возглавляло этот список. В «Базовой четвёрке» рекомендовалось, чтобы дети ели достаточно, чтобы «поддерживать нормальный рост», а взрослым «нужно достаточно [пищи] для поддержания веса тела на уровне, наиболее благоприятном для здоровья и благополучия».

Этап 5 → 1977-1979:

Сенатский комитет по питанию и потребностям человека опубликовал в 1977 году «Диетические цели для США». В отличие от предыдущих руководств, в них предлагалось избегать чрезмерного потребления определенных питательных веществ, которые, по-видимому, были связаны с риском хронических заболеваний и увеличением массы тела. «Диетические цели» содержали количественные рекомендации по углеводам, жирам, холестерину, сахару и соли. Эти рекомендации основывались на гипотезе «диета и сердце», которая появилась после «Базовой четвёрки».

В ней предполагалась потенциальная связь между насыщенными жирами в рационе, уровнем холестерина в сыворотке крови и последующей ишемической болезнью сердца. «Простое и удобное ежедневное питание» доводило эти рекомендации до сведения общественности. В нём были сохранены четыре группы продуктов из «Базовой четвёрки», но добавлена новая группа: жиры, сладости и алкоголь, которые «содержат калории, но содержат мало питательных веществ». Эта группа в была отмечена жёлтым предупреждающим знаком.

Такое руководство наглядно продемонстрировало изменение подхода правительства к потреблению продуктов питания для населения и взаимосвязь между питанием, весом, здоровьем и болезнями. Именно с того самого момента (конец 70-х) начался закат рынка сливочного масла.

Комитет опубликовал «Цели питания для Соединённых Штатов», рекомендовав всем американцам сократить потребление жиров, насыщенных жиров и холестерина и увеличить потребление углеводов до 55–60% от суточной калорийности. После публикации рекомендаций производители крупного рогатого скота, яиц и молока пришли в ярость. Конгресс убеждал людей, что продукты животного происхождения вредны для здоровья! Мощное давление со стороны этих отраслей вынудило комитет пересмотреть доклад в конце 1977 года. Но ущерб уже был нанесен, и потребление мяса, яиц и молока в Америке продолжало падать. Из-за различий в целях этого документа Министерство сельского хозяйства США сначала не приняло их. В 1980 году Министерство сельского хозяйства США совместно с Министерством здравоохранения и социальных служб США выпустило первое издание «Рекомендаций по питанию для американцев», которые впоследствии стали Пищевой пирамидой Министерства сельского хозяйства США.

Этап 6 → 1984:

В 1980-х годах различными ведомствами было выпущено несколько других руководств и докладов. Среди них были Доклад главного хирурга США о питании и здоровье и Доклад Национального исследовательского совета США о питании и здоровье. Оба доклада находились под сильным влиянием сторонников низкожирового питания. Министерство сельского хозяйства США активно опиралось на эти доклады при пересмотре своих рекомендаций по пищевой пирамиде в начале 1990-х годов. Примечательно, что фактическая схема пищевой пирамиды USDA была разработана в Швеции.

Министерство сельского хозяйства США работало над разработкой руководства по питанию, которое бы охватывало весь рацион, а не только рекомендации по питательным веществам. В таком руководстве описывалось бы, как получать необходимые питательные вещества и какие продукты следует ограничивать. «Пищевое колесо: модель ежедневного выбора продуктов» 1984 года включало пять групп продуктов, которые впоследствии превратились в известную пищевую пирамиду. Оно включало:

• Фрукты, с разделом цитрусовых, дынь и ягод, а также разделом других фруктов;
• Хлеб, зерновые и злаки, при этом около половины суточного рациона приходилось на цельнозерновые продукты;
• Сыр, молоко и йогурт;
• Овощи, с разделом темно-зеленых и насыщенно-желтых овощей, разделом крахмалистых овощей и разделом других овощей;
• Мясная группа, включающая также яйца, орехи и семена (фасоль и горох были разделены между этой группой и группой овощей).

А также дополнительные продукты, такие как жиры и сладости, которые составляли крошечную часть пищевого колеса.

В 1988 году несколько учёных Министерства сельского хозяйства США получили копии шведской пищевой пирамиды на международной конференции и использовали её в качестве графической основы для новых рекомендаций в США.

Этап 7 → 1992:

"Пищевое колесо" было малоизвестно за пределами Министерства сельского хозяйства США, поэтому следующее руководство должно было донести эти ключевые концепции простым языком. Оно разработало «Пирамиду питания» для повышения осведомлённости общественности о диетических рекомендациях. В ней группы продуктов питания были представлены в иерархическом порядке, чтобы подчеркнуть важность разнообразного и здорового питания. Стало понятно что в питании следует есть больше всего, а что следует ограничить. В основании пирамиды находится группа хлеба, круп, риса и макаронных изделий с наибольшей рекомендуемой суточной нормой потребления. Следующий уровень посвящен фруктам и овощам, затем молочным продуктам и мясу. На вершине пирамиды находятся жиры, масла и сладости с указанием «употреблять умеренно».

Сливочное масло стало лишь точкой на вершине пирамиды, а призыв «использовать его умеренно» стал очевидным. Если раньше в рекомендациях по потреблению сливочного масла подчеркивалось небольшое количество жира для улучшения вкусовых качеств, то теперь рекомендации больше фокусировались на контроле веса, чем на вкусовых качествах.

Этап 8 → 2005:

Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США (USDA) была переработана в 2005 году. Вместо конструкции сверху вниз, новая пищевая пирамида состояла из продольных полос, по пять полос для каждой группы продуктов. Также была добавлена тонкая полоска для масел, отделяющая их от жиров и сладостей, с которыми они ранее группировались. Одним из обновлений в графическом оформлении пирамиды стала фигура человека, поднимающегося по лестнице. Это дополнение подчеркнуло важность ежедневной физической активности для здорового образа жизни. Добавленное слово «My» также подразумевает элемент персонализации. Не существует единой здоровой диеты, подходящей для всех, поэтому лучше всего понимать свои потребности в питательных веществах.

Однако специалисты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения были настолько разочарованы как дизайном пирамиды, так и диетическими рекомендациями, лежащими в её основе, что выпустили собственную пирамиду здорового питания. Эксперты Гарварда утверждали, что их руководство лучше отражает исследования в области питания и здоровья, особенно в отношении полезных жиров и цельнозерновых продуктов. В рекомендациях как Министерства сельского хозяйства США, так и Гарварда предписывалось использовать масло экономно, отводя ему тонкую желтую полоску в MyPyramid и верхнюю секцию в пирамиде здорового питания.

Этап 9 → 2011:

В 2011 году Министерство сельского хозяйства США полностью отказалось от пирамиды, остановив свой выбор на дизайне обеденной тарелки MyPlate. Эта тарелка, разработанная как имитация физического приёма пищи, буквально указывает, какую долю на тарелке должна занимать одна из четырёх основных групп продуктов. В неё также были добавлены молочные продукты.

Гарвард снова представил свой вариант, который оспаривал рекомендации USDA по молоку. На тарелке здорового питания Гарварда (MyPlate) нет отдельного места для масла.

Этап 10 → 2011-по настоящее время:

В рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы особое внимание уделено общим моделям питания, а не конкретным продуктам, группам продуктов или питательным веществам. В рекомендациях предлагаются три модели питания Министерства сельского хозяйства США (USDA): «Здоровый американский стиль», «Здоровый средиземноморский стиль» и «Здоровый вегетарианский стиль». Рекомендации по-прежнему содержат количественные рекомендации по потреблению добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров.

Последняя актуальная версия MyPlate (MyPlate.gov) продолжает напоминать о необходимости найти здоровый стиль питания и развивать его на протяжении всей жизни. Периодически, раз в 3-5 лет, "пирамида-тарелка" пересматривается, однако каких-то принципиальных изменений уже не вносится, специалисты USDA и диетологи определились с тем, что и в каких количествах должен потреблять современный человек. Осталось только внять этим советам - пересмотреть свою продуктовую корзину и изменить пищевое поведение. На текущий момент базовыми принципами пирамиды являются: физическая активность, умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.

Примечание:

Существуют также и другие виды пирамид, например: 1) пирамида для вегетарианцев (растительного происхождения) - не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц; 2) средиземноморская пирамида - в основе зерновые продукты, овощи/фрукты, а также оливковое масло, затем идут рыба и морепродукты

Вывод: результатом эволюции системы питания стала не только модель пирамиды и тарелки питания, но и самого подхода в отношении продуктов. Теперь в магазине вы покупаете не просто картофель, а сложный углевод, который несёт пищевую ценность и поставляет организму определенное количество макро и микронутриентов, а также энергии. Кроме того, благодаря "расширенной информации" ("Daily Value %" на упаковке, преимущественно, зарубежных продуктах) можно еще и следить насколько сбалансированным является ваш рацион и покрывает ли он дневные нормы. Такая "математика" позволяет питаться более здорОво :).

Послесловие

Подытоживая все вышесказанное можно сказать :), что пирамида питания - это универсальный инструмент, который позволяет самому человеку выбирать необходимые ему продукты из основных групп ориентируясь лишь на рекомендуемые порции. Таким образом получается, что, с одной стороны, есть четкие рекомендации и конкретные инструкции, а с другой – сохраняется индивидуальный подход в отношении продуктовой корзины каждого конкретного человека. А что еще надо?!

Сегодня мы разобрали основные моменты в "устройстве" пирамида питания, а именно - что это такое и с чем ее едят :). Вскорости мы более детально разберемся с каждой отдельной гранью пирамиды и узнаем почему важны продукты той или иной группы, как оценить свой рацион (на правильное соответствие пищевой пирамиде), прибегнув к небольшому тесту, а также что такое холестерин и еще много чего интересного. Не пропустите!

PS. а ваш рацион вписывается в концепцию пищевой пирамиды?