Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Каким должен быть дневник тренировок и как его правильно вести?

Каким должен быть дневник тренировок и как его правильно вести?

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать, уважаемые посетители! Сегодня мы слегка уйдем в сторону (и в бок) от “накачательной”, “питательной” тематик и поговорим про контрольный или контролирующий орган достижений в тренажерном зале – дневник тренировок. По прочтению статьи Вы узнаете, как правильно его составлять, для чего это вообще нужно и каким он может быть.

дневник тренировок

Итак, круг задач ясен, поехали просвещаться!

Дневник тренировок, как инструмент "до" и "после"

Думаю, Вам приходилось видеть в своей качалке людей, постоянно снующих с карандашом и блокнотом туда-сюда. Это не школьники, которым физкультурник задал задание выписать все названия тренажеров и даже не студенты, пишущие курсовую: “как накачать мышцы”. Это просто обычные люди, ответственно подошедшие к своему тренировочному процессу и ведущие нечто “заметок обывателя” на тему: “какого фига я пришел в зал, что я сегодня делаю?”. В простонародье то, что они делают называется - вести дневник тренировок.

Что же это такое и с чем его едят нам и предстоит разобраться далее, но сначала немного предыстории.

блокнот

Мне видится, что на начальном этапе занятий (1, 2 месяца) в тренажерном зале новичок и знать ничего не знает про тренировочный дневник. Ведь как обычно люди приходят в зал? Либо когда уже понимают, что это реально последние джинсы из всего гардероба в которые я еще пока влезаю, или же просто “моча в голову ударит”, мол, неплохо было бы обзавестись накаченным телом к пляжному сезону. Так называемых новичков, которые останутся в зале хоть на какой-то продолжительный срок от “мимо проходящих зевак” можно сразу отличить наличием в их тренировочном инвентаре дневника тренировок.

По началу это может быть просто клочок бумаги с прописыванием по дням видов упражнений, потом может перерасти в полноценную тетрадку, сначала тонкую, потом и общую. Как только Вы увидели у “вчерашнего” новичка такие записи, то можно смело предположить, что у человека самые серьезные намерения и он не просто “тупо” пришел поглазеть на занимающихся фитнесом девушек, а реально хочет добиться результатов.

Многие скептически относятся к ведению каких-бы то ни было житейских записей, а уже тренировочных тем более. Однако, статистика и практически все знаменитые атлеты твердят в один голос: “…лишь только 5-7% добьются каких-либо успехов в бодибилдинге т.к. только они ведут тренировочный дневник”. Печально, но это факт, причем подтвержденный временем.

Для чего нужен дневник тренировок

Итак, дневник тренировок – это эффективный инструмент отслеживания тренировочного прогресса, позволяющий систематизировать и привести к некоему общему знаменателю все свои вкладываемые ресурсы. Что такое прогресс тренировок?…это, прежде всего, рост силовых показателей и мышечных объемов тела (или их сокращение при похудении). Одним из факторов роста мышц является создание для них постоянного стресса путем увеличения рабочих весов отягощений. Чтобы не запутаться с течением времени и чтобы не возникало каши, сколько нужно вещать на штангу блинов (т.е. какой сегодня рабочий вес снаряда), необходимо вести соответствующие записи в дневник.

Примечание:

Практически все новички на первоначальном тренировочном этапе стесняются публично вести какую-то “невидимую переписку” и зачастую всё стараются удержать в голове. Тут главное запомнить простое правило – всем абсолютно фиолетово, что Вы делаете в зале, поэтому спокойно доставайте и записывайте результаты своих трудовых будней

Итак, в двух словах, что Вам может дать дневник:

  • предельную собранность и дисциплинированность;
  • обратную связь (контроль практических результатов);
  • возможность проведения анализа и выработка оптимальной стратегии тренировок;
  • возможность производить корректировку программы (по Вашим записям) опытным тренером;
  • исторический “слепок” Ваших шагов к успеху, сохраненный для потомков :).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тренажерный зал для начинающих. Что, к чему и почему?

Если рассматривать личностные аспекты нежелания вести дневник, то это, в первую очередь, незнание, что это такое и для чего нужно, во-вторых - банальная лень, т.е. зачем, если я и так все помню. С точки зрения теории управления можно сказать, что контур не замкнут – нет постоянной цели к чему стремиться, нет обратной считывающей связи и, как следствие, “топтание” на одном и том же месте с одинаковым весом.

Собственно, с описательной частью закончили, переходим к...

Как правильно вести дневник тренировок

Желание вести дневник, несомненно, важный шаг на пути к заветной цели, однако многие неверно представляют себе технологию его ведения или попросту не знают, что и как писать, давайте разберем все детально.

В идеале тренировочный дневник должен содержать следующие элементы/позиции:

  • временная метрика тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки);
  • вес отягощения (кг), прогресс (60 кг/+-2);
  • программа (количество подходов, повторений, 2х10);
  • общее самочувствие: остались ли силы (ни жив - ни мертв; как огурец и т.п.);
  • вес тела (кг);
  • антропометрия.

Это набор всех необходимых оценочных параметров. Конечно, каждый составляет удобный конкретно ему тренировочный план и включает в него свои пункты, поэтому строгих эталонных правил составления дневников не существует. Однако, не стоит пускаться во все тяжкие и делать слишком большой (или наоборот) содержательную часть таблицы. Лучше всего делить свою тренировку на базовую и изолирующую. Для наглядности приведу примеры своих дневников тренировок в зависимости от их целей (кликабельно).

ДТ, вариант №1:

дневник тренировок № 1

ДТ, вариант №2:

дневник тренировок № 2

ДТ, вариант №3:

дневник тренировок № 3

Стоит сказать, что для большей эффективности процесса тренировок и, главное, оценки визуальной составляющей, также не лишним будет ведение “композитного” дневника – в нем отражаются антропометрия человека, его объемы и вес тела. Кстати, если Вы еще не знаете, как правильно производить замеры в бодибилдинге, тогда статья [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге. Замеры тела, контроль достижений и все такое] Вам в помощь.

В моем случае, это выглядело так.

дневник замеров

Примечание:

Старайтесь не вести “сухой” дневник, например, можете добавить такие пункты:

  • пульс/давление;
  • в целом оценка тренировки (по 5 бальной шкале);
  • разминка, заминка (время);
  • уровень тонуса организма (поел мало/много, не выспался и т.п.).

Электронный дневник тренировок

В связи с тем, что на дворе век портативных устройств, то по этому поводу развелась целая тонна программ и приложений для мобильных устройств, с целью упростить жизнь тренирующегося атлета и иметь все под рукой в электронном виде. Как по мне, так это все лишнее, бесполезное и только будет Вас отвлекать. К тому же все может быстро “заброситься” из-за ничтожной степени вовлеченности спортсмена в сам процесс. Ведь когда есть все готовое и делать ничего не требуется, то и отношение к вещи такое же. Поэтому, лучше посидеть самому с блокнотом/тетрадкой и ручкой и соорудить нечто свое, родное.

При ведении дневника следует знать, что:

  • необходимо постепенно (желательно на каждой тренировке) и очень плавно (0,5 кг тоже вес) повышать рабочие веса;
  • полностью отработать программу в течении 2-3 месяцев и только потом делать выводы о ее эффективности;
  • в течение “обкатки” программы узнавать какие-то новые фишки и корректировать ее по ходу (допустим, новая постановка ног; пиковое сокращение в верхней точке и т.п.);
  • менять динамику программы, чередуя циклы (первые 2 месяца – базовые упражнения; 3 месяц – изолирующие; 4, 5 месяц – смешанный тип).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Косметика в спортзал: правила ухода за кожей для женщин и мужчин

Итак, после того, как Вы составили свою программу тренировок и стали вести соответствующий дневник необходимо (по истечению определенного времени, около 2-3 месяцев) адекватно оценить свои результаты занятий по ней. Какие это результаты?

Тут все зависит от целей, чаще всего у мужчин – это набор мышечной массы и увеличение силовых показателей, у женщин – сгонка веса и приведение в тонус всех мышечных систем. Адекватно оценить результаты – важный показатель, т.е. не стоит “натягивать” (приукрашивать) результаты до значений, которые Вам хотелось бы получить. Оценивайте, как изменился вес, композиционные параметры тела (ушел жир в области живота, увеличился бицепс и т.п.) и общее состояние организма. Также, помимо дневника тренировок, полезно вести дневник питания, о котором мы и поговорим в наших следующих статьях. На первоначальном этапе тренировок не обязательно вести какие-то сложные табличные формы с тучей параметров, главное - просто выработать правильную привычку вести подобные записи.

Собственно, это все, что хотелось бы рассказать.

Послесловие

Если Вы не хотите быть амебным спортсменом и не хотите ходить в зал, как механический робот, тогда ведите дневник тренировок. Это системность Ваших тренировок, это прогресс и главное - заветный ключик к ларчику под названием “мое рельефное тело”. Вот как-то так, надеюсь, статья Вам оказалась полезной и Вы многое для себя почерпнули.

Всего хорошего и до новых скорых встреч!

PS. а Вы ведете дневник тренировок?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Аноним

    Привет участникам соревнований! :-)
    Здравствуй Дмитрий. Здравствуйте Спортсмены.
    Не мог пройти мимо, за остальных не знаю , хотя и в одном зале давеча тренировались.Что-то скромные они такие.) Присматриваются наверное, значит. )
    Ну 20-й век уже давно минул, и моя домашняя штанга пылью припала, но она мне снится по сей день: шероховатый гриф и Шварценеггер на плакате,на стене с мотивацией такой : " Когда мои мышцы говорят НЕТ - Я говорю ДА !"
    Дневник , правильно , достижений и результатов ! И не надо этой лебеды: проба Штанге, проба Генчи - оставьте это всё для физкультурников.
    То, что вам тренер написал на бумаге план, сначала придерживайтесь его строго. Ну а потом , если правильно будете прогрессировать, то и "тусовка" спортзальная вас не обделит вниманием.) Хотя можно по-простецки зайти в любой зал и начать работать на жим лёжа 140х6х6 без разминки и сменной обуви. )
    Дневник тренировок должен быть у каждого свой, со своими закорлючками, размышлениями, и желательно фломастерами, потом позже лет через ...надцать ) чтобы можно его было бы открыть и анализировать .Тут фантазиям нет предела. Делайте графы , столбцы, метки только вам понятные. Разукрашивайте его как вам угодно.

    • http://www.odnoklassniki.ru/profile/309056907857 Сергей Рязанов

      анализировать надо постоянно, а не через много лет. жить прошлым нет смысла.

  • Аноним

    P.S. Знайте одно: " Главные достижения творятся за пределами твоего спортзала" ;-)

  • http://vk.com/id175230458 Андрей Чирков

    Пора бы уже отходить от бумажных дневников. В интернете полно сервисов, позволяющих вести дневник. Один из них justtrain.ru.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100005269184605 Алексей Посудиевский

    Спасибо за статью. Эх, как я жалею, что потерял свой старый дневник тренировок, который вёл в молодости. А сейчас так хотелось бы посмотреть на то, что я в те годы достигал в зале! Ведь это моя история! Вот, сейчас снова стал заниматься и конечно же понимаю насколько важен дневник. Каждый уважающий себя спортсмен, а особенно силовик просто обязан иметь дневник тренировок! (Алексей)

  • Аноним

    А по мне так зря автор так прошёлся по мобильным приложениям. Очень даже удобная вещь. Блокнот например за тебя никогда не сможет проследить паузу между подходами, аккуратненько сам записать время выполнения того или иного упражнения и самое главное самостоятельно сформировать и предоставить отчёт о тренировках в наглядном виде. Я вот пользуюсь бесплатным приложением SelfTraining. Вроде всё умеет и не глючит.

    • http://www.odnoklassniki.ru/profile/309056907857 Сергей Рязанов

      ты средства excel изучи) там есть такое, что ты даже не подозреваешь) говорю как программист)

  • Аноним

    Согласен с Павлом. Полгода как пользуюсь GymBoom и очень доволен (и это при том, что не использую и половины от её возможного функционала). Другое дело, что смартфон уже так не полистаешь вечерами под торшером в кресле-качалке с клетчатым пледом на ногах, фужером в руке и поволокой в глазах, как свои рукописные дневники прошлого века...
    :)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Каждому свое, также как книги, кому-то нравятся электронные, а кому-то бумажные.
      Плюс рукописного - его можно передать потомкам и он "живее" что ли.

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/309056907857 Сергей Рязанов

        кто мешает электронный сохранить в файл?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Никто не мешает при рукописном чувствуется твоя собственная работа, а в электронном - электроника)

          • http://www.odnoklassniki.ru/profile/309056907857 Сергей Рязанов

            это пустое. главное прогресс тренировок. в электронном удобнее делать графики, там нагляднее прогресс видно. я всё сделал в excel, там все средства есть

  • http://vk.com/id278939 Татьяна Сокольских

    А я дублирую на бумаге и в GymBoom. Какие-то вещи удобней посмотреть, полистав блокнотик, а какие-то - в приложении. Опять же, часто забываю телефон зарядить перед залом, тут на выручку приходит блокнотик. А когда с тренером занимаюсь, то он постоянно дает новую программу, ее удобней и быстрей писать на бумаге.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хороший симбиоз, подготовлены на все 100%!

  • http://vk.com/id795360 Антон Середа

    Самый лучший дневник тренировок здесь. dnevnikprofit.com Классика жанра!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    И эту статью прочёл с интересом. К концу второго месяца занятий решился (дозрел) на ведение дневника в зале, пусть и в самой тезисной форме, т.е. без собственных комментариев. До того отписывался по памяти после занятия, в итоге получал не всегда полную и точную информацию о проделанной работе в зале и достигнутых результатах. Дневник веду "бумажный", т.к. не "смартфонист-айпадист-планшетист", да и телефон оставляю в раздевалке. Считаю, что в зале надо концентрироваться на конкретной работе. Даже наушники могут отвлекать и мешать во время тяжёлых упражнений.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну вот опять, будут заметки безынтересные) или нет.

  • http://vk.com/id179875936 Данил Горгоцкий

    занимаюсь пол года, и вот решил поподробнее узнать про дневник тренировок. Спасибо большое за статью, было интересно читать, все доступно и понятно) надеюсь теперь то масса попрет)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще...
      Да прибудет с Вами масса!

  • Аноним

    Красиво расписал
    Спасибо за подсказку👌

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье! Заходите чаще...

  • https://plus.google.com/108486820836436335383 Кирилл Небылица

    Отличная статья, полностью согласен с автором.
    Я лично пользуюсь дневником для тренировок SmartFitness, питания там нету, но лично мне и многим моим друзьям не удобно было бы записывать питание постоянно в дневник. Дневник супер качества, лучшие в Украине. Хороших Вам тренировок!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это программа/приложение или "живой продукт"?

      • https://plus.google.com/108486820836436335383 Кирилл Небылица

        Это "живой продукт", блокнот с разными таблицами, я ранее пользовался приложениями, но лично мне не удобно пользоваться телефоном на тренировках, руки трясутся, пот рекой и т.д., а тут подошел, ручкой калякнул и все супер) С вашего позволения могу кинуть ссылку с информацией smartfitness.in.ua/

  • http://vk.com/id152159400 Андрей Бреннер

    Очень интересная статья. Автор все четко красиво и грамотно рассписал.

    До этого поста не было ясно как провести анализ записанных результатов и зачем его делать. Теперь я понял, что это нужно чтобы понять как выросли веса, как проходили тренеровки - где было тяжко и все такое.

    Кстате теперь ясно что по дневнику можно отличить работу с весами с добаками типа БЦА и Креатином и без них =)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, дневник нужная вещь, особенно для новичка, ведите!

  • Ольга Бобкова

    Спасибо за информацию, все понятно и логично!

  • Аноним

    вместе с дневником питания творят чудеса!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ведете оба?

  • Аноним

    Добрый день!
    Спасибо за Ваши статьи, наткнулась на них прямо в самом начале старта занятий в зале.
    Очень мотивируют.
    Хотела просто высказать надежду, что когда-нибудь Вы сделаете обзор дельный приложений для тренировок.
    По опыту могу сказать, что наличие в зале при себе телефона, полотенца, шейкера и спец резинок для занятий совсем не дает мне возможности таскать с собой еще дневник с ручкой. С учетом использования музыки в телефоне, я его юзаю в любом случае во время тренировки.
    Кроме того, был у меня опыт использования "живых" дневников. Я его даже специально заказывала, очень грамотно выстроен, удобный, розовый. Все как девочки любят. НО либо я его не беру, потому что итак не трене куча всего с собой носишь от тренажера к тренажеру, либо после трени вообще забываешь о том, что нужно записать или забываешь вес или количество подходов.
    Плюс я сама стала вести свой дневник, записывая в обычном ежедневнике, однако это тоже не возымело успех именно потому, что я не беру его на занятия.
    Все же, как было сказано, сейчас век технологий, и на такие вещи имеет смысл образать внимание. Тем более, что большинство все же берет телефон с собой в зал, а не оставляет в шкафчике ;)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Два-три раза забывал свой дневничок дома и потом чувствовал себя в зале ПОТЕРЯННЫМ! Ведь там ЗАДАНИЕ на очередную "треню", которое и стараюсь выполнить с обязательной фиксацией результатов (приложениями пользоваться НЕ ПРИВЫК, поэтому смартфон ждёт меня в шкафчике). Сегодня приключилась уже 999-я "треня" в моей "физкультурной" жизни - заполняется уже 18-й "том"! А вот на комментарии на тему "как поел, как спал...", к сожалению, педантичности не хватает! Хотя с "ПОЕЛ" у меня ВСЕГДА ХОРОШО - отсутствием аппетита не страдаю! Чего не могу сказать о СНЕ......

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так можно совсем не вытаскивать его из сумки. Да обычный лучше всяких гаджетов

  • Аноним

    Отличная статья,посещал зал около 7 лет,хорошо спрогрессировал и набрал неплохо в массе,но никогда не пользовался дневником и в связи с этим порой затрудняюсь вспомнить сколько килограмм использовал в каком либо упражнении на предыдущей неделе…сейчас был перерыв огромный 8 месяцев не посещал зал,поймал стресс(так сложилось в жизни) и потерял мотивацию заниматься ,полностью вышел из режима сна и питания….Вообщем много,очень много слил мышц…Жалко ппц.Но ребят так бывает,жизнь порой преподносит сюрпризы.Всегда смотрел на людей с дневниками и до конца не мог понять суть его,но хотел попробовать что это и как…Завтра планирую начать вновь.Возродиться как птица Феникс.Вновь вернуть утраченное и сделать ещё лучше.Теперь хочу попробовать тренировки с дневником.Хочу сказать большое спасибо автору статьи за то что так хорошо преподнёс данный материал,очень подробно,по делу и все понятно.Теперь я до конца все для себя уяснил и нет сомнения в пользе дневника тренировок.Несомненно завтра уже и начну.
    5из 5 ваши,очень хорошая статья!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да лучше вести именно ручной, а не электронные. Форму можно свою разработать.
      Занимаетесь сами или с тренером?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,022 сек. 87.84 МБ