Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу нас ждет продолжение заметки по теме, как правильно приготовить. По прочтении Вы узнаете все о способах готовки, их плюсах и минусах, как и в какую сторону меняется пищевая ценность и состав продуктов после их тепловой обработки. Также мы разберем основные кухонные ошибки и…оставайтесь с нами до конца, тогда Вы точно узнаете про все “и”.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.
Как правильно приготовить. Это надо знать
Это уже вторая по счету заметка на данную тематику, в первой мы говорили о физико-химической стороне готовки: что именно выделяется из пищи "при “подключении” температуры и каким образом можно повысить полезность "выходного" блюда. Поэтому настоятельно рекомендуем начать свое погружение в тему именно с неё. Мы же идем далее и сегодня рассмотрим круг вопросов по питательной ценности приготовленных продуктов. Собственно, давайте начнем.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме "как правильно приготовить" будет разбито на подглавы.
Методы готовки. Какие они?
В теории и на практике существует два основных способа приготовления:
- сухое тепло. Использование воздуха, масла или жира. Примеры: гриль, выпекание, зажарка;
- влажное тепло. Процесс подвода тепла к пище путем воздействия пара или погружения её непосредственно в горячую жидкость.
Давайте рассмотрим каждый из них детальней и начнем с…
№1. Обжаривание на открытом огне
Пища вступает в непосредственный контакт с пламенем. Чтобы обеспечить ее приготовление, требуется регулярное поворачивание продукта. Пример: жарка шашлыка на костре/углях.
№2. Обжаривание на сковороде
Готовящаяся еда приводится в контакт с горячим жиром или маслом. Пример: жареная картошка.
№3. Выпекание
Метод длительного приготовления пищи под действием сухого тепла. Пища подвергается воздействию горячего воздуха в закрытой духовке или печи. Действие сухого тепла модифицируется паром. Пример: выпекание хлеба.
№4. Варка/вскипание
Использование в качестве среды приготовления кипящей воды. Пример: варка яиц.
№5. Использование пара
Пища, которую нужно приготовить, окружена большим количеством пара. Пример: овощи, приготовленные на пару или в пароварке.
№6. Медленное тушение/припускание
Медленное приготовление в минимальном количестве жидкости (продукт закрыт на 1/3 своей высоты), обычно с использованием сотейника под закрытой крышкой. Пример: тушение овощей на воде/припускание.
№7. 2 в 1: Жарка и тушение
Комбинированный метод, который позволяет сохранить в пище все соки. Пример: мясо быстро пожарено (запечатывание пор), затем следует тушение.
№8. Гриль
Заключается в применении специального гриля. Источником тепла может быть древесный уголь, кокс, газ или электричество. Пример: рыба на электрическом гриле.
№9. Использование волн определенной длины
Приготовление в микроволновой печи. Пример: куриная грудка “под крышкой”.
№10. Копчение
Вид тепловой обработки продуктов, придающий аромат и оказывающий консервирующее действие. Пример: копченая рыба.
Топ-5 ЗОЖ-способов готовки
К наиболее полезным способам приготовления еды относятся:
- использование пара/пароварка;
- варка;
- использование гриля;
- микроволновка;
- копчение.
Влияние тепла на ферменты в продуктах питания
Нагревание – это не только внешние, но и внутренние изменения, происходящие в продукте. Термическая обработка пищи может уничтожить практически все естественные ферменты. Причем чем больше температура, тем меньшее их количество остается в продукте. Недостаток ферментов в потребляемой пище приводит к плохой ее усвояемости: желудок перегружается и не может переварить поступающую еду, она “встает" колом/комом и возникают проблемы с ЖКТ- тяжесть в желудке, запоры.
В итоге часть таких непереваренных частиц попадает в кровоток раньше положенного времени. Организм считает эти частицы вредоносными и начинает им противоборствовать, подавлять с помощью механизмов иммунной системы.
Вывод: способ готовки, температура и длительность термического воздействия на продукт, в конечном итоге, определяют получаемую организмом от такой еды пользу. Вы можете покупать продукты в эко-маркетах или фермерских хозяйствах, но если Вы не научитесь их правильно готовить, то это просто деньги на ветер.
Действительно ли тепло убивает питательные вещества в нашей еде? Сырая еда лучше?
Здесь нельзя дать простой ответ “да” или “нет”, все намного сложней.
Приготовление еды несомненно изменит питательные вещества и ферменты сырых продуктов, однако степень этих изменений зависит от типа пищи и процесса нагрева. Когда пища не готовится/не нагревается, питательные вещества и ферменты остаются в девственном виде, нетронутыми, любое воздействие температуры выше 49 ° C запускает процессы разложения ферментов, витаминов и минералов.
Возникает вопрос: чтобы получить из пищи максимум питательных веществ, нужно есть ее сырой? Ответ отрицательный - продукты можно термически обрабатывать, ведь это несет свои преимущества:
- сокращение патогенных микробов;
- увеличение некоторых фитонутриентов;
- более легкая перевариваемость;
- улучшение вкусовых и органолептических качеств пищи – вкус, цвет, запах.
…однако следует представлять каким способом это лучше всего делать и почему именно так. Давайте разбираться.
Различные способы готовки и оказываемые эффекты на нутриенты
И первый на очереди это...
№1. Метод на пару/пароварка
В плане сохранения питательных веществ внутри продукта этот метод является одним из лучших способов приготовления пищи. Несмотря на то, что вкус пищи уступает другим способам приготовления - он более пресный, содержание питательных веществ в таких блюдах на порядок выше. Это включает водорастворимые витамины.
Примечание:
Исследование Chuli Zeng (Woodbridge High School, Irvine, California, США, 2013) показало, что приготовленные на пару шпинат и брокколи потеряли в среднем 11-14% витамина С. В то время как в других способах готовки процент может составлять от 25% до 55%.
№2. Метод гриль
В этом случае и волки сыты – пища получается вкусной, и овцы целы – сохраняется бОльшая часть питательных веществ. Единственным настораживающим моментом является обугливание продуктов и образование канцерогенных соединений в случае “прошляпивания” нужного времени готовки.
Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) наиболее ярко проявляют себя при приготовлении мяса на гриле. Когда мясо зажарено на гриле, а жир капает на раскаленную поверхность, растет канцерогенный дым. Во время готовки на гриле теряется достаточное количество витаминов группы В, а также некоторые минералы.
№4. Микроволновка
Простой и быстрый способ нагрева и приготовления пищи. Это также один из лучших методов для сохранения питательных веществ из-за короткого времени приготовления. Более короткое время приводит к уменьшению воздействия тепла, которое помогает сохранять питательных вещества внутри продукта.
Исследования, в частности, Chuli Zeng (Woodbridge High School, Irvine, California, США, 2013) показывает, что потери витамина С в брокколи, шпинате и других зеленых овощах составляет 20-30%. Это значительно меньше, чем при большинстве методов приготовления.
Основной момент, на который стоит обратить свое внимание при выборе м/волновки в качестве основного способа готовки, это использование специальной посуды и контейнеров, устойчивых к такого рода воздействию и высокой мощности.
№5. Жарка
Легкая обжарка без масла или с добавлением небольшого количества воды не оказывает существенного влияния на потерю витаминов и минералов. Именно это является ключевым моментом. Такой же эффект дает предварительная обжарка пищи, например, мяса, а затем его тушение на сковороде под крышкой с добавлением небольшого количества воды. Все другие варианты жарки наиболее губительны с точки зрения сохранности витаминов и минералов в конечном блюде.
Однако когда дело доходит до мяса, из-за длительного времени приготовления при более высоких температурах витамины группы В могут значительно сократиться.
Обжарка может быть менее канцерогенной, чем гриль, однако из-за длительного воздействия высокой температуры (мясо жарится от 25 минут) он не является хорошим выбором для сохранения питательных веществ в пище.
Примечание:
Если Вы все-таки решили использовать жарку на масле в качестве способа приготовления, то запомните, что такие рыбы, как лосось и тунец совсем не переносят жарки. Исследования показывают, что жарка на 85% сокращает содержание в рыбе омега-3 ЖК. Поэтому если жарить, то только мясо.
№6. Варка/кипячение
Вы все еще кипятите? Тогда мы идем к Вам! :)
Кипячение - один из самых простых способов приготовления пищи, но если Вы варите овощи или фрукты, вы теряете много важных питательных веществ. Овощи и фрукты содержат много водорастворимых витаминов. Чем дольше овощи или фрукты погружаются в воду, тем больше витаминов просачивается. Потеря витаминов увеличивается при подключении температуры.
Примечание:
Белок вареных яиц на 180% более удобоваримый, лучше переваривается, чем при потреблении сырых яиц.
В исследованиях (Gao-feng Yuan, Bo Sun, Journal of Zhejiang University, Китай, 2009) было показано, что такие витамины и минералы, как калий, натрий, кальций, магний фосфор, железо, марганец и медь значительно уменьшаются, примерно на 65%, в процессе варки.
Подытоживая вышесказанное, можно вывести основные постулаты правильной готовки тех или иных групп продуктов:
- овощи лучше не варить, а готовить на пару;
- рыбу лучше не жарить на масле, а готовить на сухом гриле с фиксацией температуры щупом в толще куска или запекать (в т.ч. фольге/рукаве);
- мясо лучше всего готовить по принципу “2 в 1”: сначала недолго обжарить с двух сторон, а затем тушить на воде. Конечный вариант можно слегка подрумянить до образования характерной корочки;
- макароны и крупы лучше готовить аль денте, т.е. слегка не доваривать (например, вместо 7 минут, указанных на пачке, варить 5);
- готовка под крышкой в микроволновке - питательно-ценный и вкусный способ приготовления пищи (например, куриной грудки);
- ешьте сырыми: фрукты, орехи и семена;
- слегка тушите/припускайте овощи: кабачки, патиссоны, тыкву, морковь;
- обезвоживание или высушивание пищи минимально влияет на содержание в ней питательных веществ. Такие сладости, как финики, курага – это все примеры полезных обезвоженных продуктов;
- не очищайте и не рубите мелко овощи перед приготовлением. Когда пища готовится цельно, она меньше подвергается воздействию тепла и, если она кипит, в ней меньше выщелачивается питательных веществ. Другими словами, если режете овощи для варки, то вариант на 4 части предпочтительней, чем на 8. Сварите 4 части, а затем приготовленные дорежьте в тарелке;
- сохранение кожицы, например, у помидоров, может немного увеличить время приготовления, но это стоит того, чтобы сохранить питательные вещества. Поэтому не кидайте в суп резанные помидоры, а используйте цельные черри.
Идем далее и выясним…
На сколько % сокращаются витамины и минералы во время различных способов готовки
Фитнес-хозяйкам (и не только) важно знать, что часто во время приготовления пищи снижается концентрация следующих питательных веществ:
- водорастворимые витамины: витамин С и витамины группы В - тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В7) и кобаламин (В8);
- жирорастворимые витамины: витамины A, D, E и K;
- минералы: калий, магний, натрий и кальций.
Наиболее чувствительным к кипящей воде является витамин С, он выщелачивается из овощей, когда те погружаются в воду. Витамины группы B также чувствительны к теплу. До 60% тиамина, ниацина и других витаминов-бэшек могут быть потеряны в процессе варки мяса.
Исследование Nimish Mol Stephen, R. Jeya Shakila Journal of Food Science and Technology (США, 2010) показало, что вареная рыба содержит значительно больше омега-3 ЖК, чем жареная или приготовленная в м/волновке.
Еще одно исследование от Beltsville Human Nutrition Research Center Nutrient Data Laboratory (США, 2007) выявило потерю до 40% витамина B и минералов через капающий сок во время использования гриля и жарки.
Использование микроволновки является лучшим методом для сохранения антиоксидантной активности в чесноке и грибах.
Что касается витаминных потерь при использовании выпекания, то они, включая витамин С, минимальны. Однако при запекании мяса из-за длительного времени приготовления при высоких температурах содержание витаминов группы B может снизиться на 40%.
Примечание:
Некоторые диетологи часто гнобят хлеб. Мол, от него поправляешься, он не несет никакой пользы. Это не совсем так. Пшеничная мука высшего сорта самая бесполезная, все остальные и особенно низкого сорта, ржаная, обдирная/обойная - кладезь витаминов и минералов. Такой хлеб можно есть 2-3 раза в сутки до 17-00 даже сидящим на диете.
Жарка сохраняет витамины С и В, а также может увеличивать количество клетчатки в картофеле, превращая ее крахмал в резистентный/устойчивый.
Примечание:
Сама по себе жареная картошка это не плохой, а в некотором роде, даже полезный продукт, не говоря уже о ее крышесносном вкусе. Поэтому Вы можете позволять себе есть картошку при соблюдении 3-х условий: 1) она жарится на масле (можно сале) с высокой точкой дымления, 2) картошка порезана не мелко 3) картошка не купается в масле. Что касается картошки-фри, то это наименее полезный вариант, однако если Вам он больше по душе, то делайте ее дома и не используйте масло повторно.
Анализируя многочисленные питательные исследования, можно прийти к выводу, что не существует единственно верного способа приготовления, пригодного для всех продуктов. Если перед Вами стоит цель выжать из продуктов максимальную пользу, то каждой группе должен соответствовать свой способ готовки.
В целом для максимального удержания питательных веществ в процессе приготовления запомните следующие советы:
- если Вы что-то варите, то не используйте много воды (т.е. не заполняйте кастрюлю/ковшик под завязку);
- чтобы максимизировать плотность волокна и питательных веществ минимально очищайте (лучше вообще этого не делать) и не режьте мелко овощи. Т.е. сначала приготовьте, а затем нарежьте;
- не варите овощи большими кастрюлями и не строгайте салаты тазиками. Содержание витамина С снижается, когда приготовленная пища взаимодействует с кислородом;
- готовьте/припускайте овощи на несколько минут, а не нажаривайте их по 10-20 минут;
- при приготовлении овощей не используйте пищевую соду, так как витамин С в щелочной среде распадается;
- при приготовлении мяса, птицы и рыбы используйте самое короткое время, рекомендуемое для безопасного потребления.
Общие советы по эффективному “доставанию” витаминов из продуктов и их потреблению выглядят так:
- покупайте только самые свежие (в идеале сезонные) продукты с минимальными следами нарушения их целостности;
- не держите продукты на свету, это ускоряет процесс их порчи;
- не очищайте овощи от кожицы заранее, делайте это непосредственно перед готовкой и только ножом из нержавеющей стали/керамики;
- поддерживайте местного производителя. "Местная" курица не нуждается в длительной транспортировке до прилавка магазина. Это значит, что чем меньше пройдет времени от забоя до покупки, тем больше пользы Вы получите от продукта;
- никотин разрушает витамин С. Поэтому курильщику нет никакой нужды для повышения его концентрации в своем организме выискивать самые С-насыщенные продукты. Сначала откажитесь от курения;
- витамины не откладываются на завтра, организм берет ровно столько, сколько ему нужно в данный момент. Поэтому в дни тренировок имеет смысл загружать в себя бОльшее их количество, в т.ч. из таблеток/спортивного питания;
- витамины не любят влажность. Когда Вы открываете упаковку, положите несколько зерен белого риса на дно банки с препаратом, он будет поглощать избыток влаги;
- в вареной моркови на 40-50% витамина А меньше, чем в сырой;
- опускайте овощи только в кипящую воду. Так Вы быстро нейтрализуете фермент, разрушающий аскорбиновую кислоту;
- старайтесь готовить овощи под закрытой крышкой и не открывайте ее часто;
- лучше, полнее всего витамины и минералы усваиваются из обычных продуктов. Не ведитесь на различные витаминные баночки спортивного питания. Эта отрасль, фармацевтика, темная лошадка;
- не разрезайте фрукт/овощ пополам, оставляя его “на потом”. Съедайте сразу или поделитесь;
- совершайте не менее 15 жевательных движений челюстями для мяса/рыбы и 10 для фруктов/овощей. Не кидайте пищу сразу в желудок, сперва тщательно измельчите;
- после варки овощи следует охлаждать и хранить не дольше 2-х суток;
- овощи лучше варить целиком (картофель в мундире отдает воде 1% полезных веществ, а очищенный – 25%) и только затем их резать;
- не протыкайте овощи вилкой, например, на винегрет – это дополнительная “утечка” витаминов через ранку;
- на салат не режьте зелень ножом, а рвите/измельчайте руками;
- храните недоеденные фрукты/овощи в холодильнике и под пищевой пленкой - холод сохраняет витамины;
- покупая молоко в коробках, держите его после употребления плотно закрытым и в темном углу холодильника;
- используйте витаминосберегающие способы хранения продуктов: соление - огурцы, квашение - капуста, замораживание – ягоды;
- если Ваши зубы позволяют, то ешьте фрукты с кожурой. Если не позволяют, то срезайте самый тонкий слой;
- замороженные продукты должны оттаивать как можно медленней – не при комнатной температуре, а в холодильнике или в холодной воде (продукт помещают в герметичный пакет);
- посуда из стекла и керамики – лучший друг для приготовления салатов/овощей, а для варки/жарки лучше использовать эмалированную, а не алюминиевую или медную.
Мы постарались привести максимальное количество советов. Разумеется, никто не заставляет Вас следовать им всем (хотя желательно). Возьмите на вооружение хотямбы несколько. И можете быть уверены, Ваш организм станет получать много больше пользы.
Как правильно приготовить: правильная и полезная варка овощей
Существует теория, что витамины во время варки разрушаются не за счет высокой температуры, а исключительно за счет растворенного в воде кислорода. А поскольку прокипяченная вода мертвая, т.е. убирает кислород (рыбки не могут жить в аквариуме с кипяченной водой), то именно в ней и нужно варить овощи для сохранения максимальной пользы. Итак, с этой точки зрения правильный процесс варки овощей складывается из этапов:
- кипячение воды под закрытой крышкой в течении 3-5 минут;
- подсаливание воды – вывод остатков кислорода;
- закладка овощей и корений.
Если копнуть глубже и поднять исследования за 1986-1999 года (Gadient, 1986; Frye, 1994; Reddy and Love, 1999), то выяснится, что целый ряд физических и химических факторов влияет на стабильность витаминов:
А поскольку на всех этапах – до, в процессе и после готовки, указанные факторы имеют место быть, то можно констатировать, что лучший способ извлечь максимальную пользу из овощей – это не есть их совсем есть их сырыми, не мытыми и прямо с грядки. И это вовсе не шутка, а вывод, полученный на основании анализа множества овощных исследований.
Итак, подытожим сказанное по витаминам следующей графикой:
Собственно, здесь больше нечего добавить. Идем дальше.
Ауууу! Вы еще здесь или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Наверное, притомились, все-таки опять получилось много букв. Если так, то давайте встретимся через недельку. Ok?
Послесловие
Вторая заметка из цикла о том, как правильно приготовить. Автор приносит свои извинения за такой занос, на 2500+ слов, каждый. Однако тема архиважная и хочется рассказать всё и вся, разложить информацию по полочкам. Осталось заполнить последнюю, но этим займемся в следующую пятницу. До скорых встреч!
PS: первая часть, третья часть.
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.