Как правильно приготовить? Подробный гайд [Ч №2]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу нас ждет продолжение заметки по теме, как правильно приготовить. По прочтении Вы узнаете все о способах готовки, их плюсах и минусах, как и в какую сторону меняется пищевая ценность и состав продуктов после их тепловой обработки. Также мы разберем основные кухонные ошибки и…оставайтесь с нами до конца, тогда Вы точно узнаете про все “и”.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Как правильно приготовить: всё, что надо знать ч.2

Это уже вторая по счету заметка на данную тематику, в первой мы говорили о физико-химической стороне готовки: что именно выделяется из пищи "при “подключении” температуры и каким образом можно повысить полезность "выходного" блюда. Поэтому настоятельно рекомендуем начать свое погружение в тему именно с неё. Мы же идем далее и сегодня рассмотрим круг вопросов по питательной ценности приготовленных продуктов. Собственно, давайте начнем.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме "как правильно приготовить" будет разбито на подглавы

Методы готовки. Какие они?

В теории и на практике существует два основных способа приготовления:

1. сухое тепло. Использование воздуха, масла или жира. Примеры: гриль, выпекание, зажарка;
2. влажное тепло. Процесс подвода тепла к пище путем воздействия пара или погружения её непосредственно в горячую жидкость.

Давайте рассмотрим каждый из них детальней и начнем с…

№1. Обжаривание на открытом огне

Пища вступает в непосредственный контакт с пламенем. Чтобы обеспечить ее приготовление, требуется регулярное поворачивание продукта. Пример: жарка шашлыка на костре/углях.

№2. Обжаривание на сковороде

Готовящаяся еда приводится в контакт с горячим жиром или маслом. Пример: жареная картошка.

№3. Выпекание

Метод длительного приготовления пищи под действием сухого тепла. Пища подвергается воздействию горячего воздуха в закрытой духовке или печи. Действие сухого тепла модифицируется паром. Пример: выпекание хлеба.

№4. Варка/вскипание

Использование в качестве среды приготовления кипящей воды. Пример: варка яиц.

№5. Использование пара

Пища, которую нужно приготовить, окружена большим количеством пара. Пример: овощи, приготовленные на пару или в пароварке.

№6. Медленное тушение/припускание

Медленное приготовление в минимальном количестве жидкости (продукт закрыт на 1/3 своей высоты), обычно с использованием сотейника под закрытой крышкой. Пример: тушение овощей на воде/припускание.

№7. 2 в 1: Жарка и тушение

Комбинированный метод, который позволяет сохранить в пище все соки. Пример: мясо быстро пожарено (запечатывание пор), затем следует тушение.

№8. Гриль

Заключается в применении специального гриля. Источником тепла может быть древесный уголь, кокс, газ или электричество. Пример: рыба на электрическом гриле.

№9. Использование волн определенной длины

Приготовление в микроволновой печи. Пример: куриная грудка “под крышкой”.

№10. Копчение

Вид тепловой обработки продуктов, придающий аромат и оказывающий консервирующее действие. Пример: копченая рыба.

Топ-5 ЗОЖ-способов готовки

К наиболее полезным способам приготовления еды относятся:

1. использование пара/пароварка;
2. варка;
3. использование гриля;
4. микроволновка;
5. копчение.

Влияние тепла на ферменты в продуктах питания

Нагревание – это не только внешние, но и внутренние изменения, происходящие в продукте. Термическая обработка пищи может уничтожить практически все естественные ферменты. Причем чем больше температура, тем меньшее их количество остается в продукте. Недостаток ферментов в потребляемой пище приводит к плохой ее усвояемости: желудок перегружается и не может переварить поступающую еду, она “встает" колом/комом и возникают проблемы с ЖКТ- тяжесть в желудке, запоры.

В итоге часть таких непереваренных частиц попадает в кровоток раньше положенного времени. Организм считает эти частицы вредоносными и начинает им противоборствовать, подавлять с помощью механизмов иммунной системы.

Вывод: способ готовки, температура и длительность термического воздействия на продукт, в конечном итоге, определяют получаемую организмом от такой еды пользу. Вы можете покупать продукты в эко-маркетах или фермерских хозяйствах, но если Вы не научитесь их правильно готовить, то это просто деньги на ветер.

Действительно ли тепло убивает питательные вещества в нашей еде? Сырая еда лучше?

Здесь нельзя дать простой ответ “да” или “нет”, все намного сложней.

Приготовление еды несомненно изменит питательные вещества и ферменты сырых продуктов, однако степень этих изменений зависит от типа пищи и процесса нагрева. Когда пища не готовится/не нагревается, питательные вещества и ферменты остаются в девственном виде, нетронутыми, любое воздействие температуры выше 49° C запускает процессы разложения ферментов, витаминов и минералов.

Возникает вопрос: чтобы получить из пищи максимум питательных веществ, нужно есть ее сырой? Ответ отрицательный - продукты можно термически обрабатывать, ведь это несет свои преимущества:

• сокращение патогенных микробов;
• увеличение некоторых фитонутриентов;
• более легкая перевариваемость;
• улучшение вкусовых и органолептических качеств пищи – вкус, цвет, запах.

…однако следует представлять каким способом это лучше всего делать и почему именно так. Давайте разбираться.

Различные способы готовки и оказываемые эффекты на нутриенты

И первый на очереди это...

№1. Метод на пару/пароварка

В плане сохранения питательных веществ внутри продукта этот метод является одним из лучших способов приготовления пищи. Несмотря на то, что вкус пищи уступает другим способам приготовления - он более пресный, содержание питательных веществ в таких блюдах на порядок выше. Это включает водорастворимые витамины.

Примечание:

Исследование Chuli Zeng (Woodbridge High School, Irvine, California, США, 2013) показало, что приготовленные на пару шпинат и брокколи потеряли в среднем 11-14% витамина С. В то время как в других способах готовки процент может составлять от 25% до 55%

№2. Метод гриль

В этом случае и волки сыты – пища получается вкусной, и овцы целы – сохраняется бОльшая часть питательных веществ. Единственным настораживающим моментом является обугливание продуктов и образование канцерогенных соединений в случае “прошляпивания” нужного времени готовки.

Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) наиболее ярко проявляют себя при приготовлении мяса на гриле. Когда мясо зажарено на гриле, а жир капает на раскаленную поверхность, растет канцерогенный дым. Во время готовки на гриле теряется достаточное количество витаминов группы В, а также некоторые минералы.

№4. Микроволновка

Простой и быстрый способ нагрева и приготовления пищи. Это также один из лучших методов для сохранения питательных веществ из-за короткого времени приготовления. Более короткое время приводит к уменьшению воздействия тепла, которое помогает сохранять питательных вещества внутри продукта. Исследования, в частности, Chuli Zeng (Woodbridge High School, Irvine, California, США, 2013) показывает, что потери витамина С в брокколи, шпинате и других зеленых овощах составляет 20-30%. Это значительно меньше, чем при большинстве методов приготовления.

Основной момент, на который стоит обратить свое внимание при выборе м/волновки в качестве основного способа готовки, это использование специальной посуды и контейнеров, устойчивых к такого рода воздействию и высокой мощности.

№5. Жарка

Легкая обжарка без масла или с добавлением небольшого количества воды не оказывает существенного влияния на потерю витаминов и минералов. Именно это является ключевым моментом. Такой же эффект дает предварительная обжарка пищи, например, мяса, а затем его тушение на сковороде под крышкой с добавлением небольшого количества воды. Все другие варианты жарки наиболее губительны с точки зрения сохранности витаминов и минералов в конечном блюде. Однако когда дело доходит до мяса, из-за длительного времени приготовления при более высоких температурах витамины группы В могут значительно сократиться.

Обжарка может быть менее канцерогенной, чем гриль, однако из-за длительного воздействия высокой температуры (мясо жарится от 25 минут) он не является хорошим выбором для сохранения питательных веществ в пище.

Примечание:

Если Вы все-таки решили использовать жарку на масле в качестве способа приготовления, то запомните, что такие рыбы, как лосось и тунец совсем не переносят жарки. Исследования показывают, что жарка на 85% сокращает содержание в рыбе омега-3 ЖК. Поэтому если жарить, то только мясо

№6. Варка/кипячение

Вы все еще кипятите? Тогда мы идем к Вам! :)

Кипячение - один из самых простых способов приготовления пищи, но если Вы варите овощи или фрукты, вы теряете много важных питательных веществ. Овощи и фрукты содержат много водорастворимых витаминов. Чем дольше овощи или фрукты погружаются в воду, тем больше витаминов просачивается. Потеря витаминов увеличивается при подключении температуры.

Примечание:

Белок вареных яиц на 180% более удобоваримый, лучше переваривается, чем при потреблении сырых яиц

В исследованиях (Gao-feng Yuan, Bo Sun, Journal of Zhejiang University,  Китай, 2009) было показано, что такие витамины и минералы, как калий, натрий, кальций, магний фосфор, железо, марганец и медь значительно уменьшаются, примерно на 65%, в процессе варки.

Подытоживая вышесказанное, можно вывести основные постулаты правильной готовки тех или иных групп продуктов:

1. овощи лучше не варить, а готовить на пару;
2. рыбу лучше не жарить на масле, а готовить на сухом гриле с фиксацией температуры щупом в толще куска или запекать (в т.ч. фольге/рукаве);
3. мясо лучше всего готовить по принципу “2 в 1”: сначала недолго обжарить с двух сторон, а затем тушить на воде. Конечный вариант можно слегка подрумянить до образования характерной корочки;
4. макароны и крупы лучше готовить аль денте, т.е. слегка не доваривать (например, вместо 7 минут, указанных на пачке, варить 5);
5. готовка под крышкой в микроволновке - питательно-ценный и вкусный способ приготовления пищи (например, куриной грудки);
6. ешьте сырыми: фрукты, орехи и семена;
7. слегка тушите/припускайте овощи: кабачки, патиссоны, тыкву, морковь;
8. обезвоживание или высушивание пищи минимально влияет на содержание в ней питательных веществ. Такие сладости, как финики, курага – это все примеры полезных обезвоженных продуктов;
9. не очищайте и не рубите мелко овощи перед приготовлением. Когда пища готовится цельно, она меньше подвергается воздействию тепла и, если она кипит, в ней меньше выщелачивается питательных веществ. Другими словами, если режете овощи для варки, то вариант на 4 части предпочтительней, чем на 8. Сварите 4 части, а затем приготовленные дорежьте в тарелке;
10. сохранение кожицы, например, у помидоров, может немного увеличить время приготовления, но это стоит того, чтобы сохранить питательные вещества. Поэтому не кидайте в суп резанные помидоры, а используйте цельные черри.

Идем далее и выясним…