Мое почтение господа и, особенно, дамы! Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей фигуристой теме - как убрать жир с коленей. По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, каким образом убрать надколенные валики и получить/вернуть свои некогда острые коленки.
Итак, задача поставлена, займемся ее реализацией.
Как убрать жир с коленей: всё, что надо знать
Этой заметкой мы открываем цикл под названием “бабье лето” :). Кто не в курсе, это максимально практические статьи по основным “узким” проблемным зонам женщин, а точнее - по способам их коррекции и приведения в презентабельный вид своей фигуры. Мужчинам эти статьи также будут полезны, но только при условии, что за ними кто-то стоит, и этот кто-то - женского пола. Уверен, Ваши дамочки будут благодарны, если Вы поделитесь с ними нижеследующей информацией.
Ну а начать хотелось бы издалека…
Сейчас я хочу выразить свое восхищение женской аудиторией проекта Азбука Бодибилдинга. Ведь именно благодаря им/Вам, мои уважаемые читательницы, сидящие по ту сторону голубого экрана, стал возможен этот цикл статей, и все это из-за Вашей активности в решении фигуристых вопросов. Каждая из Вас не поленилась написать на почту и рассказать о своей проблеме и поинтересоваться способами её решения. И именно так, с Вашей помощью, и родился этот цикл узких статей по коррекции проблемных зон.
Вообще стоит сказать, что женщины - удивительные личности. И мне кажется, их уже давно пора перестать называть слабым полом. Вы посудите сами, она, чаще всего, имеет благородное семейство из мужа и ребенка (часто не одного), работу, как минимум, приносящую неплохой доход в общую копилку. Также на ней “висят” все домашние заботы. И еще в эти 24 часа она умудряется находить время, чтобы заняться собой, дабы вернуть свои былые “молодецкие” (или просто прийти с нуля во вкусные) формы. В целом же, фигуристые проблемы женщин не ограничиваются банальными мужскими – убрать живот, набрать мышечную массу - у них все на порядок сложнее, ввиду наличия проблемных зон (и часто не одной). Мужчины, приплюсуйте сюда критические дни и женский цикл, и Вы поймете, почему женщин уже давно пора вычеркивать из списка “слабый пол”.
Собственно, это была прелюдия, теперь займемся сутью.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Проблемные зоны у женщин. Какие они?
Чего греха таить, женская фигура – одна большая проблемная зона :). Скорректировала одно место, вылезло другое, убрала живот – похудела, ушла грудь и так далее. Вообще, чтобы мы знали врага (проблемные зоны) в лицо, необходимо четко понимать, какие женские области чаще всего начинают “сбоить”, т.е. портить фигуру в первую очередь.
Итак, к основным проблемным женским зонам можно отнести:
- талия+бока;
- ягодицы + “попины” ушки;
- внутренняя поверхность бедра;
- низ/середина спины;
- трицепс (со стороны спины);
- область подмышек;
- колени.
В картинном варианте:
Каждая дамочка имеет свой личный набор проблемных зон, часто он стандартный, но бывают и уникальные случаи. Причем речь идет не только о женщинах в теле (имеют некоторый лишний вес), но и тонких и звонких, у которых есть нужные обтекаемые формы и плавные изгибы.
Что касается жира на коленках, то давайте совершенно четко будем представлять, с чем нам предстоит “сразиться” и найти противоядие. Итак, чтобы ответить на вопрос, как убрать жир с коленей, врага нужно знать в лицо, и вот какое оно для нашего случая.
Степень проблемности зоны может разниться - от наличия большого количества жира по всему периметру колена до сосредоточения его небольшого количества в конкретной области.
Жир на коленях. В чем причины?
Во-первых, стоит отметить, что повышение жировых отложений в области колена не несет сколько-нибудь значимых последствий для здоровья, однако это вносит свой “дурной” вклад в презентабельный вид женщины. А так как ноги – одно из главных их/Ваших оружий, то наличие жира на коленях часто приводит к отказу от некоторых гардеробных вещей – мини-юбок, шорт и купальников. Все это накладывает отпечаток на “котировки” женских акций на мужском рынке :), а точнее - они падают вниз.
Во-вторых, к основным причинам увеличения жировой ткани вокруг колена/бедра, относятся:
- гормональные изменения в женском организме во время/после беременности и менопаузы;
- возрастной порог. С увеличением возраста человеческий организм имеет тенденцию удерживать избыток жира в определенных местах;
- генетические изменения/предрасположенность. У некоторых людей организм в принципе запрограммирован на накопление лишнего жира в проблемных областях. И причиной тому служит большое количество инсулин-рецепторов, присутствующих в конкретной области (например, колени/бедра). Большое их количество приводит к еще бОльшему отложению жира;
- неумеренность в питании – человек потребляет калорий много больше, чем расходует.
Важно понимать, что совсем не обязательно, что жир на коленях имеют только женщины с лишним весом, очень часто Вы можете быть худенькой на все тело, однако иметь колени валиками. Поэтому этой напасти, жир на коленях, подвержены буквально все типы женских фигур.
Идем далее и теперь поговорим про…
Колени: вопросы анатомии
Колено является самым сложным (по строению) и крупным суставом в организме человека. Кроме того, это наиболее уязвимый для травм сустав (особенно это касается женщин), поскольку несет на себе огромные веса и испытывает колоссальное давление и нагрузки, обеспечивая при всем этом гибкость движения.
Примечание:
Когда человек ходит, то колени держат вес в 1,5 раза больше его массы тела, подъем по лестнице увеличивает нагрузку на колени в 3-4 и приседания в 8 раз
Анатомия коленного сустава (в контексте данной заметки) нам интересна с точки зрения работы мышц, и посему будем рассматривать только эту составляющую.
В колене принято различать следующие стороны:
- Anterior - передняя часть колена;
- Posterior - задняя часть колена - сторона коленной чашечки, которая находится рядом с бедренной костью;
- Medial - медиальная часть колена (внутренняя), которая находится ближе всего к другому колену;
- Lateral - латеральная часть колена (внешняя) – наиболее удаленная часть от другого колена.
Основными частями коленного сустава являются кости, связки, сухожилия, хрящи и суставная капсула, все это сделано из коллагена. Коллаген представляет собой волокнистые ткани, которые присутствуют во всем нашем теле. Поскольку человек с возрастом стареет, его коллагеновые структуры распадаются и начинают “плыть” (становиться более рыхлыми, терять свою острую форму) колени.
К основным мускулам, окружающим колено, относятся:
№1. Квадрицепс – четырехглавая мышцы бедра
Набор из 4-х мышц на передней поверхности бедра, которые несут ответственность за выпрямление колена, приводя согнутое колено в прямое положение. В набор входят:
- vastus lateralis - широкая латеральная;
- vastus medialis - широкая медиальная
- vastus intermedius - широкая промежуточная;
- rectus femoris - прямая мышца бедра.
Сокращение группы мышц квадрицепс приводит к распрямлению ноги в колене и сгибанию бедра в тазобедренном суставе.
№2. Бицепс бедра/подколенные сухожилия
Группа из 3-х мышц на задней стороне бедра, которая контролирует движение колена от прямого до согнутого положения (сгибают ногу в коленном суставе). В набор входят:
- biceps femoris - бицепс бедра;
- semitendinosus - полусухожильная;
- semimembranosus - полуперепончатая.
№3. Икроножные мышцы
Икроножные мышцы представлены двумя головками:
- gastrocnemius muscle (medial head) – медиальная;
- gastrocnemius muscle (lateral head) – латеральная.
Икры образуют заднюю мышечную стенку колена и действуют как сгибатели коленного и подошвенного сгибателей стопы.
В сборном виде мышцы колена спереди и сзади представляют собой такую картину.
В начале заметки говорилось, что она будет носить практический характер, но мы все равно привели теорию – анатомию, ибо без нее у нас не будет понимания на “головном” уровне, с чем необходимо работать. Поэтому мотаем ее на ус или что там у девушек есть? Локоны :)
Теорию разобрали, теперь переходим к …
Как убрать жир с коленей: практическая сторона вопроса
Мы уже поняли, какие мышцы приводят в движение коленный сустав и отвечают за различные ножные функции. Жир же в области коленей представляет собой повышенное содержание жировой ткани в промежутках между костями и мышцами, т.е. вокруг (по всему периметру) коленной чашечки.
В разрезе все это выглядит так.
Таким образом, вывод напрашивается сам собой. Чтобы убрать жир с коленей, нужно заняться вопросами сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточить все внимание на тренировке низа и, в частности, региона мышц квадрицепс и подколенных сухожилий.
Как убрать жир с коленей локально
Проблемные зоны не спроста так называются. Их основная фишка в том, что они поддаются коррекции только в самую последнюю очередь, и борьба с ними может занимать весьма и весьма продолжительное время. Хорошая новость заключается в том, что проблемные зоны, в частности коленные валики или жир в этой области, может убрать практически любая труженица, которая готова положить на алтарь чуть больше времени, упорства и сил, чем это требуют стандартные цели – накачать ягодицы или пресс.
В отношении проблемных зон действует ряд следующих правил:
- жир уходит в последнюю очередь;
- не существует локального жиросжигания, т.е. локально жир (например, только с коленей) не уходит, человек худеет весь разом;
- шлифовка проблемных зон часто занимает продолжительный срок (минимум от 1 года);
- работы по коррекции проблемной зоны должны вестись сразу по трем направлениям – диета, специальные виды кардио и упражнения на целевые мышцы/проблемную зону.
В этой заметке мы пробежимся по всем трем составляющим успеха и разберем каждую из них и начнем с…
№1. Питание
Если Вы хотите убрать жир с коленей, то для этого следует в целом похудеть. Однако часто случается так, что сбрасывая вес, девушка превращается в скелет, а колени как были валиками, так и практически остаются. Другими словами, разным девушкам с разным качеством телосложения следует придерживаться несколько отличающихся стратегий в питании. Под качеством телосложения мы будем понимать разный процент жировой и мышечной ткани. Для примера у нас будут 2-е “подопытные”: Алла с лишним весом (5-6 кг) и бОльшим процентом жировой ткани, и Ольга с точеной фигурой и нормальным весом. У всех стоит одна цель – убрать жир с коленей.
Общими советами/правилами по организации правильного рациона для обеих будут:
- подсчет нутриентов (белков, жиров и углеводов) для каждого приема пищи, например, посредством калькулятора калорий;
- формирование дефицитного по калорийности рациона, т.е. выдержка соотношения, что расход больше потребления;
- фрукты – не более 2-х несладких (например, зеленое яблоко, помело) в сутки, до 14-00;
- соотношение БЖУ в рационе у каждой свое и, как вариант с чего начать, может быть таким: Алла (БЖУ=1,5/0,4/3 гр), Ольга (БЖУ=2,5/0,6/1,5 гр) на 1 кг текущего веса;
- сложные углеводы съедаются в первой половине дня (до 16-00) в 2-3 приема, причем по правилу УБВМ – утром больше, вечером меньше;
- последний прием (за 2-2,5 часа до сна) пищи содержит либо овощи, либо овощи + белок;
- углеводное окно после тренировки закрывается только спортивным питанием (изолят/гидролизат сывороточного протеина) или жидкими белками. Если тренировка заканчивается после 21-00 и отбой в 23-00, то углеводное окно = последний прием пищи = казеиновый протеин + творог до 5%.
Вывод: самое главное - найти под себя такое соотношение по БЖУ, которое для Аллы будет позволять худеть (в жировом отношении), а для Ольги – позволять несколько (на 1-2%) сокращать процент жировой ткани, сохраняя при этом мышцы. Другими словами, урезать рацион нужно таким образом, чтобы и вопрос с жиром на коленях решался, и Ваши формы остались при Вас.
№2. Кардио
Вторая по важности составляющая в деле убирания жира с коленей это “аэробика”, и здесь также следует придерживаться определенных правил, в частности таких:
- для Аллы: кардио лучше проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 30 минут, периодически меняя темп бега с умеренного до быстрого, т.е. изменяя скорость. Также следует проводить утреннюю пробежку (либо вариант с дорожкой) на голодный желудок в среднем темпе трусцой от 40 минут. Всего 4-5 раз в неделю;
- для Ольги: кардио проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 20 минут, первые 10 минут постепенно повышаем скорость, последние 10 – понижаем. Всего 2-3 раза в неделю;
Что касается конкретных видов аэробной активности, то тут следует обратить внимание на:
- прыжки на скакалке с подсогнутыми коленями;
- приседания+высокие выпрыгивания вверх;
- степпер;
- кручение педалей без сопротивления велотренажера из позиции стоя;
- запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №1;
- запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №2.
Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину:
№3. Программа тренировок "Как убрать жир с коленей"
Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на пережигание целевых мышц ног и уборку коленных валиков.
Поскольку у нас две подопытные, то мы и рассмотрим 2 программы для разных условий – домашнюю (вариант с Аллой, №1) и для зала (вариант с Ольгой, №2).
Параметры тренировки для Аллы:
- количество в неделю - 3;
- интенсивность - высокая;
- время отдыха м/у подходами - 60 секунд;
- количество подходов/повторений - заданное;
- специальное кардио - с утра на голодный желудок 40 минут и сразу после тренировки до 30 минут.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Параметры тренировки для Ольги:
- количество в неделю - 2;
- интенсивность - высокая;
- время отдыха м/у подходами - 40-45 секунд;
- количество подходов/повторений - заданное;
- специальное кардио - сразу после тренировки до 20 минут.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью сделать Ваши колени максимально притягательными.
Как убрать жир с коленей? Чек-лист
- Шаг №1
Запишитесь в тренажерный зал или купите разборные гантели (комплект из 2-х штук по 5 кг) для тренировок дома - Шаг №2
Сократите калорийность своего текущего рациона на 300 ккал. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны подрезать свои порции - Шаг №3
Включите в свой рацион больше овощей и клетчатки. Главные источники: отруби, фасоль, чечевица, капуста, какао, шиповник. Вам нужно формировать свои приемы пищи таким образом, чтобы в них был [белок + углеводы/жиры] в первой половине дня и [белок + клетчатка] во второй половине дня - Шаг №4
Выполняйте кардио, в которых активно задействованы ноги: 1) прыжки на скакалке с подсогнутыми коленями; 2) приседания+высокие выпрыгивания вверх; 3) кручение педалей без сопротивления велотренажера из позиции стоя; 4) запрыгивание и спрыгивание на скамью. Уделяйте аэробной активности минимум 30 минут 3 раза в неделю - Шаг №5
В зависимости от того, где вы будете тренироваться - дома или в зале, выберите соответствующую программу из приведенных в статье и практикуйте ее на протяжении 3-х месяцев. Кардио можете выполнять сразу после тренировки или в день отдыха - Шаг №6
Внимание! Если у вас проблемные колени - есть какое-то заболевание, например, артроз коленных суставов, хондромаляция надколенника или вам просто некомфортно/больно выполнять упражнения, в которых задействуется колено, например, приседания, то вам нужна индивидуальная программа тренировок и консультация спортивного врача
Послесловие
Коко Шанель считала колени самой непривлекательной частью женского тела. Однако это было в далекие и лохматые года, когда еще не было проекта Азбука Бодибилдинга. Сейчас на дворе 21 век, есть АБ и есть заметка – как убрать жир над коленями, а это значит, что каждая читающая эти строки, сможет опровергнуть сказанное и на выходе получить запредельно острые и красивые колени. Успехов, мои Ленки-острые коленки :)!
На сим все, до скорых встреч!