Как убрать жир с коленей? Полное руководство

Как убрать жир с коленей локально

Проблемные зоны не спроста так называются. Их основная фишка в том, что они поддаются коррекции только в самую последнюю очередь, и борьба с ними может занимать весьма и весьма продолжительное время. Хорошая новость заключается в том, что проблемные зоны, в частности коленные валики или жир в этой области, может убрать практически любая труженица, которая готова положить на алтарь чуть больше времени, упорства и сил, чем это требуют стандартные цели – накачать ягодицы или пресс.

В отношении проблемных зон действует ряд следующих правил:

• жир уходит в последнюю очередь;
• не существует локального жиросжигания, т.е. локально жир (например, только с коленей) не уходит, человек худеет весь разом;
• шлифовка проблемных зон часто занимает продолжительный срок (минимум от 1 года);
• работы по коррекции проблемной зоны должны вестись сразу по трем направлениям – диета, специальные виды кардио и упражнения на целевые мышцы/проблемную зону.

В этой заметке мы пробежимся по всем трем составляющим успеха и разберем каждую из них и начнем с…

№1. Питание

Если Вы хотите убрать жир с коленей, то для этого следует в целом похудеть. Однако часто случается так, что сбрасывая вес, девушка превращается в скелет, а колени как были валиками, так и практически остаются. Другими словами, разным девушкам с разным качеством телосложения следует придерживаться несколько отличающихся стратегий в питании. Под качеством телосложения мы будем понимать разный процент жировой и мышечной ткани. Для примера у нас будут 2-е “подопытные”: Алла с лишним весом (5-6 кг) и бОльшим процентом жировой ткани, и Ольга с точеной фигурой и нормальным весом. У всех стоит одна цель – убрать жир с коленей.

Общими советами/правилами по организации правильного рациона для обеих будут:

• подсчет нутриентов (белков, жиров и углеводов) для каждого приема пищи, например, посредством калькулятора калорий;
• формирование дефицитного по калорийности рациона, т.е. выдержка соотношения, что расход больше потребления;
• фрукты – не более 2-х несладких (например, зеленое яблоко, помело) в сутки, до 14-00;
• соотношение БЖУ в рационе у каждой свое и, как вариант с чего начать, может быть таким: Алла (БЖУ=1,5/0,4/3 гр), Ольга (БЖУ=2,5/0,6/1,5 гр) на 1 кг текущего веса;
• сложные углеводы съедаются в первой половине дня (до 16-00) в 2-3 приема, причем по правилу УБВМ – утром больше, вечером меньше;
• последний прием (за 2-2,5 часа до сна) пищи содержит либо овощи, либо овощи + белок;
• углеводное окно после тренировки закрывается только спортивным питанием (изолят/гидролизат сывороточного протеина) или жидкими белками. Если тренировка заканчивается после 21-00 и отбой в 23-00, то углеводное окно = последний прием пищи = казеиновый протеин + творог до 5%.

Вывод: самое главное - найти под себя такое соотношение по БЖУ, которое для Аллы будет позволять худеть (в жировом отношении), а для Ольги – позволять несколько (на 1-2%) сокращать процент жировой ткани, сохраняя при этом мышцы. Другими словами, урезать рацион нужно таким образом, чтобы и вопрос с жиром на коленях решался, и Ваши формы остались при Вас.

№2. Кардио

Вторая по важности составляющая в деле убирания жира с коленей это “аэробика”, и здесь также следует придерживаться определенных правил, в частности таких:

• для Аллы: кардио лучше проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 30 минут, периодически меняя темп бега с умеренного до быстрого, т.е. изменяя скорость. Также следует проводить утреннюю пробежку (либо вариант с дорожкой) на голодный желудок в среднем темпе трусцой от 40 минут. Всего 4-5 раз в неделю;
• для Ольги: кардио проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 20 минут, первые 10 минут постепенно повышаем скорость, последние 10 – понижаем. Всего 2-3 раза в неделю;

Что касается конкретных видов аэробной активности, то тут следует обратить внимание на:

• прыжки на скакалке с подсогнутыми коленями;
• приседания+высокие выпрыгивания вверх;
• степпер;
• кручение педалей без сопротивления велотренажера из позиции стоя;
• запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №1;
• запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №2.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину:

№3. Программа тренировок "Как убрать жир с коленей"

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на пережигание целевых мышц ног и уборку коленных валиков.

Поскольку у нас две подопытные, то мы и рассмотрим 2 программы для разных условий – домашнюю (вариант с Аллой, №1) и для зала (вариант с Ольгой, №2).

Параметры тренировки для Аллы:

• количество в неделю - 3;
• интенсивность - высокая;
• время отдыха м/у подходами - 60 секунд;
• количество подходов/повторений - заданное;
• специальное кардио - с утра на голодный желудок 40 минут и сразу после тренировки до 30 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для Ольги:

• количество в неделю - 2;
• интенсивность - высокая;
• время отдыха м/у подходами - 40-45 секунд;
• количество подходов/повторений - заданное;
• специальное кардио - сразу после тренировки до 20 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью сделать Ваши колени максимально притягательными.

Как убрать жир с коленей? Чек-лист

1. Шаг №1
   Запишитесь в тренажерный зал или купите разборные гантели (комплект из 2-х штук по 5 кг) для тренировок дома
2. Шаг №2
   Сократите калорийность своего текущего рациона на 300 ккал. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны подрезать свои порции
3. Шаг №3
   Включите в свой рацион больше овощей и клетчатки. Главные источники: отруби, фасоль, чечевица, капуста, какао, шиповник. Вам нужно формировать свои приемы пищи таким образом, чтобы в них был [белок + углеводы/жиры] в первой половине дня и [белок + клетчатка] во второй половине дня
4. Шаг №4
   Выполняйте кардио, в которых активно задействованы ноги: 1) прыжки на скакалке с подсогнутыми коленями; 2) приседания+высокие выпрыгивания вверх; 3) кручение педалей без сопротивления велотренажера из позиции стоя; 4) запрыгивание и спрыгивание на скамью. Уделяйте аэробной активности минимум 30 минут 3 раза в неделю
5. Шаг №5
   В зависимости от того, где вы будете тренироваться - дома или в зале, выберите соответствующую программу из приведенных в статье и практикуйте ее на протяжении 3-х месяцев. Кардио можете выполнять сразу после тренировки или в день отдыха
6. Шаг №6
   Внимание! Если у вас проблемные колени - есть какое-то заболевание, например, артроз коленных суставов, хондромаляция надколенника или вам просто некомфортно/больно выполнять упражнения, в которых задействуется колено, например, приседания, то вам нужна индивидуальная программа тренировок и консультация спортивного врача

Послесловие

Коко Шанель считала колени самой непривлекательной частью женского тела. Однако это было в далекие и лохматые года, когда еще не было проекта Азбука Бодибилдинга. Сейчас на дворе 21 век, есть АБ и есть заметка – как убрать жир над коленями, а это значит, что каждая читающая эти строки, сможет опровергнуть сказанное и на выходе получить запредельно острые и красивые колени. Успехов, мои Ленки-острые коленки :)!

На сим все, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>