Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Фитнес для женщин / Модели 👯 Victoria’s Secret и секрет их стройных ног. [Программа тренировок]

Модели 👯 Victoria’s Secret и секрет их стройных ног. [Программа тренировок]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Сердечно приветствую, уважаемые читатели, особенно, женскую половину!

Моделей Victoria's Secret называют «Ангелами», однако это вполне земные девушки и ниоткуда (тем более оттуда↑) к нам не спускались. Чтобы красоваться на подиуме, они поддерживают себя в форме, следуя определенным правилам в тренировках и питании. Что конкретно делают «Ангелы», мы можем узнать исключительно из открытых источников и той информации, которой делятся с нами их фитнес-тренеры. Эта информация не всегда правдива и часто носит просто съемочно-показушный характер. На самом же деле, если бы до нас доводились все их секреты, то каждая Фекла щеголяла бы по подиуму :).

Модели Victoria’s Secret и секрет их стройных ног

Лично я не читал ни одного интервью фитнес-тренеров моделей Victoria's Secret, т.к. не знаю степень их искренности, но я знаю, как девушке/женщине определенной комплекции, а именно высокорослой, с длинными, но не стройными ногами, сделать их таковыми. Знаю, потому что лично составлял такие программы и отслеживал динамику изменений стройности ног каждой конкретной женщины. Поделюсь с вами своими наработками. Поехали!

Формула стройных ног

Да, представьте себе, у стройных ног есть своя формула и записать ее можно следующим образом:

Стройные ноги = [тонкие бедра] + [тонкие щиколотки]

стройные женские ноги

Разберем каждое слагаемое подробней.

№1. Тонкие бедра

Передняя и задняя поверхность бедра или по-простому ляжки. От их структуры зависит стройность верха ног.

Структура это многослойная и включает в себя:

  • Кость;
  • Мышцы;
  • Жир;
  • Кожа.

строение бедра

Толщина/ширина каждого слоя - это и есть конечный обхват ваших бедер, т.е. степень их массивности.

У моделей Victoria's Secret все 4 компонента в полном порядке и имеют крайне низкие значения, и поэтому на выходе мы имеем следующие бедра:

стройные ноги модели

Но такие бедра это не результат тренировок, а данность, т.е. изначально девушки не прилагали усилий, чтобы уменьшить массивность своих ног. Все, что они делали, это добавили к своему «исходному материалу» немного мышц, придали им тонус.

Совсем по-другому обстоит ситуация в этом случае.

толстые ноги

Мы имеем крупное переднее и заднее бедро. Основной вклад в объем ноги вносит именно широкая кость и раскаченные силовыми упражнениями мышцы квадрицепса и бицепса бедра.

№2. Тонкие щиколотки

У вас может быть стройным верх ног, бедра, но крупным низ, в частности, большой обхват лодыжки и полные голени. Помимо степени полноты икроножных мышц (их высокой мышечной и жировой составляющей) за стройность голени отвечает ахиллово сухожилие. Если у вас оно короткое, то икры будут казаться толще…

короткое ахилово сухожилие

..., а если длинное, то голень будет смотреться стройнее и тоньше.

пропорции стройных ног

длинное ахилово сухожилие

Примечание:

Ахиллово сухожилие удлинить невозможно. Какое оно есть, таковым и останется на всю жизнь.

Какой вывод мы можем сделать из всего сказанного?

Стоит понимать, что любые ноги можно сделать стройнее, однако результат будет находиться в рамках вашей конституции. Нельзя из «мослов» взять и сделать тонкие модельные ножки. А все, кто это обещает, вас обманывают. С теорией все. Переходим к практике.

3 постулата стройных ног

В моем представлении они такие:

  1. Отказ от силовых тренировок на низ тела;
  2. Выполнение аэробной активности;
  3. Специальные упражнения.

Соблюдать их нужно неукоснительно и по принципу «все вместе».

Отказ от приседаний со штангой, выпадов, жимов ногами, сгибаний ног лежа позволит избежать раскачки бедер. Кардио уберет жир и даст определенную сухость и поджарость. А специальные упражнения (о них поговорим далее отдельно) придадут мышцам необходимый тонус и упругость.

Программа тренировок для стройных ног

женские ноги похудение

По такой программе, в теории, могут тренировать свои ноги «Ангелы». Вот ее основные параметры:

  • Длительность следования: 3 месяца/бессрочно;
  • Количество занятий в неделю: 4-5;
  • Виды кардио: прыжки на скакалке, 10 минут или легкий бег на дорожке 40 минут после основной тренировки;
  • Разминка перед началом тренировки: приседания с выпрыгиванием вверх, 3 подхода по 1 минуте каждый.

Сама программа тренировок предполагает использование эластичной ленты, фитнес-резинки. Она призвана создавать необходимое сопротивление, которое мышцам нужно будет постоянно преодолевать. В целом программа тренировок для стройных ног предполагает физическую работу по типу аэробика: вы сочетаете дыхание с простыми упражнениями с собственным весом, которые выполняете интенсивно и на количество.

В нашем случае программа будет состоять из 8 следующих упражнений.

Упражнение №1. Прыжки с резинкой

Прыжки с резинкой

упражнения для стройных ног (1)

Упражнение №2. Ходьба в сторону

Ходьба в сторону с резинкой

упражнения для стройных ног (2)

Упражнение №3. Отведение ноги назад

Отведение ноги назад с резинкой

упражнения для стройных ног (3)

Упражнение №4. Ходьба взад-вперед на согнутых ногах

Ходьба взад-вперед на согнутых ногах с резинкой

упражнения для стройных ног (4)

Упражнение №5. Приседания с махами ногой в стороны

Приседания с махами ногой в стороны с резинкой

упражнения для стройных ног (5)

Упражнение №6. Разведение ног лежа на боку

Разведение ног лежа на боку с резинкой

упражнения для стройных ног (6)

Упражнение №7. «Пожарный гидрант»

Пожарный гидрант с резинкой

упражнения для стройных ног (7)

Упражнение №8. Подъем ноги на четвереньках

Подъем ноги на четвереньках с резинкой

упражнения для стройных ног (8)

Каких результатов можно добиться занимаясь по этой программе?

Если вы адекватно оценили свои исходные данные, т.е. вы достаточно рослая (рост от 170 см) девушка, у вас нет проблем с лишним весом (не надо скидывать более 5 кг) и ваши ноги не отягощены мышцами (не раскачены бедра), то вы вполне можете рассчитывать на ноги «модельной внешности». Конечно, подиума и перьев :) (как в жизни моделей Victoria's Secret) я вам не обещаю, но добиться таких стройных ног…

стройные женские ноги моделей

…вам будет вполне по силам. Удачи!

PS. Я с радостью отвечу вам, за сколько вы сможете сделать свои ноги стройными. Для этого прикрепляйте фото в комментарии или отразите свои обхваты бедер и голени.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Аноним

    Отличная статья, спасибо большое:) хех, мой рост 165!)вскочила в посдедний поезд!))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      165 - это без каблуков ведь?

      • Аноним

        Эти все упражнения надо сделать за одну тренировку?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Только если есть опыт тренировок от года, т.е. несколько развиты мышцы и сердце.
          Можно начать с 5 за сессию

  • Аноним

    бёдра - 99, голень - 39. рост - 163.
    Видно, не судьба(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В обхвате см-ой лентой?

  • Аноним

    На вкус и цвет) Я качаю ноги, обожаю мышцы. Считаю, что накачанные бедра просто бомба.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какие упражнения выполняете? Сколько раз в неделю тренируете низ?

  • Евгения Антонова

    При 40 лишних кило нельзя делать эти упражнения даже низкой интенсивности?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно, нельзя. Более того нельзя бегать! Сначала через питание сбросить вес на 25-30 кг и только потом подключать физио и зал. Дома можно делать упражнения с собственным весом, но больше на верх. Приседания и выпады - под запретом

  • Аноним

    Спасибо, Дмитрий, за интересную статью!
    Меня всегда беспокоили мои толстые ляжки :-D
    Сейчас обхват бедер (ягодицы) - 97 см; одно бедро - 57 см; голень - 37 см. Рост - 168 см.
    А вопрос у меня следующий: возможно ли уменьшить бедра в объеме, но ягодицы оставить в прежнем состоянии? (это, кстати, можно считать комментарием к статье про Ким Кардашьян; мне кажется, что вопрос к ее попе возникает как раз из-за диспропорции и неестественно тонких ног...)
    И какие тогда можно продолжить силовые упражнения на низ? ягодичный мостик? выпады вообще никаких видов нельзя?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы уже читали это? https://ferrum-body.ru/kak-umenshit-obem-beder.html
      Что-то сделать, улучшить можно всегда и Ваш случай не исключение. Предметней ответ, если будет информация по Вам. На почту ее можно отправить

  • Аноним

    Большое спасибо за статью. У меня вопрос: как уменьшить голени? Если для видимого уменьшения бёдер мне достаточно хороших прогулок бодрой рысью и балетных упражнений, то икры у меня относительно изящные были только в далёкой молодости

  • Аноним

    Spasibo bolshoje. Ja nashla to, cto iskala.
    Zanimajusj reguljarno s vesami (vipadi, prisedanija so shtangoj, otvod nogi nazad s vesom) posle dliteljnogo pereriva i vse nikak ne mogu ponjatj, pochemu dzinsi sidjat boleje plotno, chem hotelosj. Posle prochitannogo ponjala, cto nado sdelatj dlja strojnih beder.
    No, kak ze togda podnimatj "pogrustnevshije" mishci jagodic?..)))

    S uvazenijem,
    Kristina.

    • Дмитрий

      Kristina, а почему латиницей?
      Мышцы ягодиц? А Вы дома занимаетесь или в зале?

  • Аноним

    Spasibo, teperj stalo ponjatno, cto u menja idet rost mishc i objema, poetomu i dzinsi vplotnuju, a ne svobodneje kak mne hotelosj bi.
    Na dannij moment pri roste 165 cm -ves 61kg, mne nado sdelatj akcent na aerobnije zanjatija i ujti s silovij nagruzok na nogi.
    No, kak togda podnimatj "pogrustnevshije" mishci jagodic?...

    S uvazenijem,
    Kris

    • Дмитрий

      А что сейчас делаете на ноги/ягодицы?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 185 за 0,969 сек. 85.6 МБ