Молочная кислота в мышцах: памятка качающему железо

Всем привет! Очень часто многие атлеты весьма смутно представляют процессы, которые протекают в их мускулах при работе под нагрузкой. Так, например, такое понятие, как молочная кислота в мышцах, многими из них воспринимается чуть ли не как основная “зараза”, которая не дает последним расти. Из-за чего это происходит и так ли это на самом деле, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, если все в сборе, приступаем к вещанию.

Молочная кислота в мышцах: всё, что надо знать

Думаю, Вам знакомо такое чувство, когда вы хорошо потренировавшись в зале или просто нагрузив (после длительного перерыва) непривычную к работе мышцу, на следующее утро просто “ни рукой, ни ногой” не пошевелить. Ну как, было? Так вот, зачастую все негативные факторы “некантования” приписывают молочной кислоте. Так ли это?

Знакомьтесь, молочная кислота МК (она же в простонародье “молочка”) – прозрачная жидкость, являющаяся побочным продуктом тех физиологических процессов, которые протекают в упражняемых мышцах при их тренировке. Накопление молочной кислоты происходит вследствие тренировки атлета конкретной мышцы, причем чем больше делается повторов/подходов в упражнении, тем больше молочка “закисляет” мышцы.

В целом, организм для производства энергии использует глюкозу, которая при физических нагрузках расщепляется (без участия кислорода), и конечным продуктом своего окисления имеет ион молочной кислоты – лактат. В дальнейшем ион не окисляется, и если нагрузки интенсивны, то весь лактат накапливаясь не успевает выводиться.

Примечание: биохимия МК

Если точнее, то энергию, необходимую для работы, мышцы черпают из трансформации гликогена и глюкозы в молочную кислоту АТФ. Но молочная кислота не остается "отходом производства". Поступая в печень, она снова превращается в глюкозу, то есть, в энергию. Молочная кислота - это побочный продукт распада глюкозы и гликогена в процессе под названием "гликолиз". Первые два слога - "глико" - относятся к глюкозе (ее молекулы, соединяясь, образуют гликоген, накапливаемый в мышцах): а окончание "лиз" означает расщепление распад. По существу, молочная кислота - это молекула глюкозы, расщепленная пополам. Зачем нужен гликолиз? Дело в том, что при распаде глюкозы образуются, т.е. пируваты, - особые вещества, которые мышечные клетки используют как энергетическое топливо. Под действием ударного тренинга гликолиз чрезвычайно ускоряется, и пируватов образуется слишком много. Не все они идут в дело. Избыток пируватов как раз и преобразуется в молочную кислоту

Таким образом, в конце сета концентрация этого лактата достигает критической отметки, который “обжигает” болевые рецепторы и возникает характерное мышечное жжение. После отдыха уровень “молочки” падает, однако не до своей первоначальной отметки. Таким образом, чем больше и интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше молочной кислоты скапливается в его мышцах.

Примечание:

Считается, что механизм накопления молочной кислоты включается после 30 сек. работы целевой мышечной группой с отягощением

Принято считать, что “молочка” оказывает негативное влияние на мышцы, не давая им работать на полную мощность, однако, это не так. Почти сразу после того, как Вы отложили снаряд, кровь практически мгновенно приливает к конечностям мышцы и вымывает молочную кислоту в общий кровоток, которая затем поступает в печень, снова превращаясь в глюкозу (в процессе глюконеогенеза). Далее глюкоза вновь поступает в кровь для дальнейшего использования. Этот процесс получил название цикл Кори.

Такой “круговорот” лактата суммарно повышает кислотность крови и оказывает стимулирующее (омолаживающее) воздействие на весь организм.

Примечание:

Давно научно доказано, что боль – это не показатель эффективности упражнения и "качественности" нагрузки мышцы

Почему подводят мышцы?

Усталость в конце первого сета означает, что мышца исчерпала внутренний запас фосфоркреатина - высокоактивного фосфатного соединения, которое служит -топливом» мышечного сокращения. После нескольких минут отдыха большая часть фосфоркреатина (но не вся!) восстанавливается, и вот вы уже готовы к выполнению следующего сета. Тут уже уровень фосфоркреатина снижается еще больше. И тогда ваш организм берется за другое «топливо» - глюкозу, которая содержится в крови и заранее накоплена в виде гликогена в печени. Этот аварийный способ выработки энергии имеет обратную сторону. В качестве побочного продукта биохимического процесса выделяется молочная кислота. Она «обжигает» (как всякая кислота) и потому, добивая последние повторы, вы чувствуете нестерпимое жжение в мышцах. Обычно после пары «жгучих» повторов занимающийся обрывает сет.

Если вы вздумаете продолжить упражнение, тогда в ход пойдет гликоген, накопленный прямо в мышцах. Когда он будет израсходован, вы не сможете поднять вес и на миллиметр, поскольку наступит состояние предельного мышечного истощения. Надо оговориться, что накопление гликогена прямо в мышцах, - это уникальное явление, характерное лишь для культуристов. Все прочее человечество гликогена в мышцах не имеет - только в печени. Но у бодибилдеров это свойство появляется не сразу, а с годами тяжелого тренинга. Физиологи называют это приспособительной реакцией к многоповторному тренингу, ну а ход ее, понятно, во многом зависит от генетических особенностей человека. У кого-то мышечное депо гликогена больше, у кого-то меньше. В любом случае ясно, что приход усталости впрямую связан с уровнем фосфоркреатина в мышцах Чем его больше, тем позже наступит усталость, тем дольше будет сет. Вот тут как раз и кроется решение проблемы.

Молочная кислота в действии

Накапливаясь, молочная кислота затрудняет сокращения мышц, нервную проводимость и выработку энергии. Это одна из причин, почему вы устаете на тренировке. И все же, молочная кислота - не просто "отход энергетического производства". Парадокс заключается вы том, что она сама - источник энергии. Углеводы, которые мы получаем с пищей, не сразу "отправляются" в печень, чтобы превратиться там в гликоген. Для начала они попадают в кровеносную систему, а оттуда - в мышцы, где и преобразуются в молочную кислоту. После этого соли молочной кислоты "возвращаются" в кровеносную систему и поступают в печень для переработки в гликоген. Иногда на обратном пути они используют в качестве топлива другие ткани - например, ткани сердца, печени и почек.

Почему при образовании гликогена возникает этот "обходной путь"? Дело в том, что соли молочной кислоты, выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза. Это позволяет "распределять" поступающие с пищей углеводы без резких скачков инсулина и без накопления жира. Кроме того, молочная кислота часто используется организмом как важный источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь с повышенной интенсивностью, молочная кислота, выработанная в "быстрых" мышечных волокнах, переходит в "медленные" волокна и служит для них энергетическим топливом.

Примерно 75 % молочной кислоты, выработанной во время тренировки, используется как топливо. Остальные 25 % преобразуются в глюкозу в печени и почках. Таким образом, никаких излишков молочной кислоты не накапливается, зато в крови поддерживается достаточный уровень глюкозы. А это особенно важно для длительных тренировок.

Но и это еще не все. Знаете ли вы, что во время проработки, к примеру, ног, неработающие мышцы (скажем, бицепсы) выделяют молочную кислоту из своих запасов гликогена? Эта молочная кислота с током крови поступает в печень и преобразуется в глюкозу. А глюкоза, в свою очередь, направляется к активно работающим мышцам и служит сырьем для восстановления их гликогена. Таким образом, через молочную кислоту, "нерабочие" мышцы помогают восстановлению "рабочих"!

Примечание: МК как регулятор обмена

Чтобы глюкоза могла проходить через клеточные мембраны, ей необходим инсулин. Молекула же молочной кислоты в два раза меньше молекулы глюкозы, и гормональная поддержка ей не нужна - она с легкостью сама проходит через клеточные мембраны. Кроме того, мышцы выделяют большое количество молочной кислоты в кровеносную систему, и там она тоже служит потенциальным топливом для выработки энергии

Молочная кислота и ЗМБ

Существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (ЗМБ) – ощущение, которое всегда возникает, когда Вы даете себе непривычную физическую нагрузку (пробуете новое упражнение, увеличиваете интенсивность или продолжительность тренинга). Механизм ЗМБ – возникновение микротравм (разрывов) в мышечных волокнах. Эти маленькие раны побуждают организм активизировать свои защитные резервы, повышается секреция гормонов, отвечающих за заживление и подавление воспаления, усиливается синтез белков. На выходе мышца прибавляет свои объемы и вес.

Примечание: МК и боль

Молочная кислота не имеет никакого отношения к "запаздывающей" мышечной боли - той самой, которую вы чувствуете через сутки-двое после тяжелой тренировки. Эта боль возникает из-за микроскопических разрывов волокон во время эксцентрической (негативной) фазы движения. Да-да, как ни странно, именно опускание веса приводит к этим повреждениям! И если бы на тренировке кто-то опускал за вас вес (а вам бы оставалось только его поднять), то мышцы бы никогда не болели! И это научно установленный факт! А вот концентрическое сокращение (подъем веса) не вызывает микроразрывов. Но парадокс в том, что именно при подъеме вырабатывается больше молочной кислоты! И если причина боли - молочная кислота, то после концентрических движений тело должно болеть больше! А между тем в действительности происходит как раз наоборот!

Тут возникает вполне резонный вопрос: раз ЗМБ способствует мышечному росту, то должна ли она возникать после каждой тренировки? В целом, стоит сказать, что организм – это высокоадаптивная структура, которая может приспосабливаться к любым изменяющимся условиям. Поэтому не вините себя, что после 3-4 тренировки Ваши мышцы перестали болеть. Видимо, организм просто привык к нагрузке, и данное упражнение перестало воздействовать на него с первоначальной эффективностью. Вообще, если Вы хотите добиться постоянного жжения в мышцах, не стоит практиковать одну и ту же тренировочную программу дольше 2-3 месяцев, также необходимо выполнять упражнения довольно интенсивно.

Теперь давайте разберемся с мифами (не порошок :)) о молочной кислоте. Очень часто от бодибилдеров и фитнес-спортсменов можно услышать такую фразу: молочная кислота просто убивает мышцы. Так ли это? Оказывается, что она во время физических упражнений способствует выработке энергии для мышц и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Ее выработка - это вполне естественный процесс, так сказать, реакция организма на преодоление стрессовых ситуаций. Поэтому подобное заявление в корне не верно.

Конечно, у молочной кислоты есть и своя “темная” сторона. В частности, при ее выработке организмом, она распадается на анион лактата и ион водорода (который понижает pH-уровень). Последний является кислотой в “молочке”, который мешает передавать электрически сигналы от мозга к мышцам, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Эти ионы водорода накапливаются в мышце и вызывают характерное жжение. Поэтому некоторые винят молочную кислоту в мышечной усталости, на самом же деле (как Вы теперь знаете) причина этому – накопление ионов водорода.

Лактат молочной кислоты, наоборот, весьма полезен нашему организму, ибо это “реактивное” топливо, которое предпочитают мышцы во время своих тренировок. Он также важен для обеспечения организма постоянным притоком углеводов. Если же принимать лактат в чистом виде, то он способен существенно повысить общую работоспособность и ускорить восстановительные процессы.

Таким образом, умело управляя молочной кислотой можно легко повысить свой уровень энергии, а также предотвратить мышечную усталость.

Молочная кислота в мышцах: 5 фактов

Чтобы воспользоваться таким мощным инструментом повышения эффективности тренировок, необходимо вооружиться соответствующими теоретическими знаниями. Так что давайте разберем 5 фактов, которые необходимо знать каждому атлету о “молочке”.

№1. Молочная кислота не вызывает мышечную боль и судороги

Неприятные болевые ощущения в мышцах на следующий день после интенсивных тренировок лишь результат повреждения и микроразрывов миофибрилл (тонких мышечных нитей). Отмершие кусочки погибшей ткани накапливаются в мускулах и затем выводятся посредством иммунной системы. Судороги же возникают вследствие перевозбуждения нервных рецепторов мышц, которое вызвано накоплением усталости в последних.

Поэтому следует помнить, что молочная кислота (а точнее лактат) – это не моторное масло, которое остается в мышцах после тренировки, это быстрый источник топлива, который расходуется во время занятий и в ходе процесса восстановления.

№2. Образование молочной кислоты при расщеплении глюкозы

В результате этого процесса клетки производят АТФ, которая обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. “Молочка” образуется в результате анаэробного метаболизма – т.е. процесс происходит без доступа кислорода. Производство АТФ, связанное с лактатом – небольшое, но очень быстрое. Это делает его идеальным для удовлетворения энергетических потребностей организма, работающего с интенсивностью 60-65% от максимума.

№3. Молочная кислота может образовываться в мышцах, получающих достаточное количество кислорода

Все мы знаем, что при увеличении интенсивности упражнений, в работу все больше и больше включаются белые (быстрые) мышечные волокна, которые для своего сокращения (в основном) используют углеводы. При их расщеплении мышцы начинают производить молочную кислоту. Таким образом, чем интенсивнее Вы занимаетесь (быстрее бежите, плывете, поднимаете вес), тем больше углеводов используются в качестве топлива, и тем больше вырабатывается “молочки”.

Последнее всего-навсего означает, что скорость ее попадания в кровь выше скорости удаления, кислород же не оказывает никакого влияния на этот процесс.

№4. Выработка молочной кислоты производится при расщеплении углеводов и получении энергии

Молочной кислоты будет образовываться тем больше, чем быстрее будет происходить процесс расщепления глюкозы и гликогена. В процессе отдыха после высокообъемного тренинга с большими весами, организм (в основном) использует жиры в качестве источника топлива. Однако, чем чаще Вы тренируемся с субмаксимальными весами, тем быстрее организм переключается на “углеводные рельсы” в качестве источника топлива. В свою очередь, чем больше углеводов используется в качестве топлива, тем больше “молочки” производится организмом.

№5. Грамотно организованный тренинг позволяет ускорить процесс удаления молочной кислоты из мышц

Да, действительно, можно за счет увеличения интенсивности упражнений, достаточного количества отдыха между сетами и чередованием нагрузок добиться такого эффекта “ускорения”. Чтобы эффективно использовать молочную кислоту, необходимо в свою тренировочную программу включать упражнения, которые помогают выведению лактата из мышц. К таким упражнениям, а точнее техникам тренинга, можно отнести принцип суперсетов и сетов со сбрасыванием веса. К тому же в практически любой тренировочной программе найдется пара-тройка упражнений, способствующих ускоренному выводу "молочки”.

В целом, вывод молочной кислоты усиливается в результате чередования кардионагрузок и высокообъемных тренировок с отягощениями. Получается, что чем больше “молочки” у Вас скопилось при выполнении упражнения, тем лучше, ибо это стимулирует организм вырабатывать ферменты, которые ускоряют ее использование в качестве топлива.

Таким образом, можно сделать вывод, что Ваша тренировочная программа должна развивать в Вас способность выводить молочную кислоту уже во время занятий. Несколько подытоживая все вышесказанное хочется сказать, что в целом организм "любит" молочную кислоту (в частности, лактат), и я бы даже сказал, не представляет без него ни одну качественную тренировку. Оно и понятно, ведь лактат:

• представляет собой сверхбыстрое топливо, так необходимое для сердца и мышц во время выполнения упражнений;
• используется для синтеза гликогена печени (форма хранения углеводов);
• является важным компонентом спортивных напитков;
• одновременно способствует и предотвращает утомление мышц.

Ну, и как всегда по традиции, в конце подведем итоги и озвучим некоторые практические советы.

Как вывести молочную кислоту в мышцах

Многие новички в тренажерном зале очень часто испытывают дискомфорт от высокообъемных тренировок, приводящих к мышечному жжению. Поэтому, следуя простым советам ниже, Вы существенно повысите уровень комфорта Ваших занятий и не будете “стрессовать” от накопления молочной кислоты. Итак, вот что необходимо сделать, чтобы свести ее накопление к минимуму:

• начните свою тренировку с легкой, разогревающей разминки;
• растягивайте мышцы после каждого повтора или по завершении сета;
• увеличивайте рабочий вес постепенно, по мере готовности Ваших мышц;
• не пропускайте (по возможности) тренировки, пусть мышцы привыкнут к нагрузкам;
• полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Массаж выводит молочную кислоту?

Нет никаких доказательств, что массаж (и теплая ванна) выводят молочную кислоту из организма. Но даже если бы и выводили, как это может помочь восстановлению? Ясно, что накопление молочной кислоты приводит к слабости (проще говоря, во время тренировки мышцы устают). Может, если сразу после тренировки сделать массаж, восстановление пойдет быстрее? Посмотрим, что говорят на этот счет ученые.

Как раз на эту тему в Университете Северной Айовы проводилось любопытное исследование. Для начала участники эксперимента совершили "пробежку" по "бегущей дорожке". Все они были опытные бегуны и хорошо выполнили поставленную задачу: за 4-6 минут довели себя до полного изнеможения и тем самым резко подняли у себя в крови уровень солей молочной кислоты. А далее ученым предстояло выяснить, как действуют на эту молочную кислоту массаж, пассивный отдых и спокойная езда на велосипеде. У спортсменов взяли анализ крови сразу после бега, а второй раз - через 20 минут после одного из трех "способов восстановления". И что же оказалось? И пассивное восстановление (отдых лежа на спине) и массаж никак не влияют на уровень солей молочной кислоты! Зато 15-20 минут спокойной езды на велосипеде сразу его снижают.

Это, конечно, не значит, что массаж - дело бесполезное. Но только он не имеет никакого отношения к молочной кислоте!

Массаж и молочная кислота: исследования PubMed 

PMID: 19997015 (2010 г)

Суть исследования: в работе проверялась гипотеза о том, что спортивный массаж способствует восстановлению мышц после упражнений за счёт увеличения притока крови и ускорения удаления молочной кислоты. Для этого 12 участников выполнили 2 минуты интенсивных изометрических упражнений на сжатие кисти (40% от максимального произвольного сокращения), чтобы повысить уровень лактата в мышцах предплечья. Затем измеряли кровоток в предплечье, а также концентрацию лактата и ионов водорода в венозной крови в течение 10 минут после нагрузки в трёх условиях: пассивный отдых, активная деятельность (ритмические упражнения на 10% от максимального произвольного сокращения) и массаж.

Результаты: исследование показало, что массаж не способствовал, а наоборот, препятствовал удалению лактата и ионов водорода из мышц после интенсивных упражнений. Это происходило за счёт механического нарушения кровотока.

Загрузка креатином

Чем больше креатина в ваших мышцах, тем выше в них уровень фосфоркреатина. Делается это так. В течение 5 дней принимайте по 15-20 г креатина, разделив их на 3-4 равные порции. Это приведет к резкому взлету уровня креатина в мышечных тканях. Потом переходите на поддерживающую дозу 3-5 г в день. Данному дорогостоящему методу есть альтернатива. Принимайте по 5-8 г креатина в сутки, и ровно через месяц его уровень в мышечных тканях повысится ровно на столько же. Хотя креатин сам по себе не имеет анаболического эффекта, его прием всегда отзывается ростом мышц. По той причине, что в мышцах прибавляется фосфоркреатина.

Согласно исследованиям, эта прибавка позволяет выполнить дополнительные 1-3 повтора. Казалось бы, не так много. Однако се хватает, чтобы с гарантией стимулировать мышечный рост. Когда принимать креатин? Бытует мнение, что особенно быстро креатин усваивается сразу после тренировки. Однако научные исследования показывают, что время приема креатина не является существенным фактором. Хотите принимайте утром, хотите - вечером. Но всегда вместе с едой. Потребление пищи, как известно, стимулирует секрецию инсулина, ну а этот гормон помогает креатину усвоиться. Можно поступить иначе - принимать креатин вместе с большим количеством глюкозы. Она спровоцирует мощный аккордный выброс инсулина. Однако глюкозы в этом случае надо много - никак не меньше 100 г! В последнее время появилось немало креатиновых добавок, уже включающих в себя те или иные углеводы как раз для стимуляции секреции инсулина. Внимательно изучите содержание углеводов в разовой порции. Если их меньше 100 г, эффекта не будет.

Итого. Инструкция "нет усталости мышц":

Собственно, это все.

Взяв вышеприведенную информацию на вооружение и следуя простым советам, Вы с легкостью подчините и научитесь управлять самым сильным катализатором интенсивности тренировок и качать железо дольше.

Послесловие

Сегодня Вы чуть больше узнали по теме "молочная кислота в мышцах". Думаю, теперь Вы совершенно точно уяснили, что она ответственна за жжение во время упражнений, но не за боль на следующий день. Итак, используйте на полную катушку все преимущества молочной кислоты и увидите, что прогресс в тренировках непременно наступит.

У меня же на этом всё. До новых встреч!

PS. а у вас жгло мышцы на тренировках?