Обратные подтягивания: учебное пособие по упражнению

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы поговорим про обратные подтягивания или подтягивания обратным хватом. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности использования в тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные подтягивания. Что, к чему и почему

Ни для кого не секрет, что посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике - скорее всего, из-за школьных уроков физкультуры. Готов поспорить, что у большинства из вас сдача нормативов по подтягиваниям была одним из нелюбимых времяпрепровождений. Поэтому, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторять "успехи" прошлых лет. На страницах этого сайта мы стараемся всячески бороться со своими слабыми сторонами. Так будет и сегодня! Мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом.

Упражнение в спорте:

Ширина спины визуально определяется развитием верхней половины широчайших мышц спины, которые еще называют «крыльями». Чем шире размах «крыльев», тем шире выглядит спина, тем отчетливее ее V образная форма и тем тоньше смотрится талия. Ни одно упражнение не грузит настолько сильно верх широчайших, как подтягивания. Кроме этого подтягивания активируют практически все мышцы торса и рук, поэтому ставьте их первым упражнением тренировки спины. Позволяет качественно отутюжить широчайшие по всей длине: нарастить плотность «крыльев» и четко выделить их края на фоне других мышц. Обратный хват позволяет «зацепить» бицепс и помимо широчайших вы также нагружаете двуглавую мышцу плеча. Кроме того, такой хват позволяет быстрее освоить подтягивания

Обратные подтягивания мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины.

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку широчайших мышц спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка)/малая грудные;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя подтягивания обратным хватом, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная нагрузка на большой мышечный массив;
• развитие верхней части спины;
• повышение базальной скорости метаболизма и количества анаболических гормонов (соматотропин, тестостерон);
• развитие общей выносливости;
• укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие силы мышц бицепса;
• улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи).

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч, ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, удерживая туловище прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти близко к телу, а спину прямой, начните подтягиваться до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. На выдохе начните распрямлять руки и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину обратным хватом. Расстояние между ладонями чуть уже ширины плеч.
2. Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
4. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это верхняя точка.
5. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Обратные подтягивания фото:

Обратные подтягивания видео монтируется:

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• узким хватом;
• широким хватом;
• в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите корпус вертикально, спину прямо;
• не используйте читинг, раскачиваясь и помогая себе корпусом;
• медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
• проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
• используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12.
• чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале подтягиваний.
• удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
• задержка дыхания во время подтягивания позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
• чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших.
• если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Обратные подтягивания ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки спины.
• Когда: Первым упражнением в тренировке спины. После подтягиваний выполните любую тягу на тренажере.
• Сколько: 2-3 сета по 8-12 повторений.

Подтягивания каким хватом более эффективны

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний по степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны: большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций. Как видите, варьируя хват в рамках одной тренировки, вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом на развитие широчайших.

Могут ли подтягивания перекачать спину

Нет. С их помощью вы можете придать спине красивый рельеф, но никак не перекачать ее. Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом на спине станут одними из ваших любимых. Собственно, у меня на этом все. Будем сворачивать лавочку :)

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в вашей коллекции по лепке фактурной и сексуальной спины. На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. А вы используете подтягивания в своих тренировках? Какие?