Жим штанги в Смита: учебное пособие по упражнению

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня мы поговорим про жим штанги в Cмита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим штанги в Смита. Что, к чему и почему?

В тренажере Смита можно делать все, что душе угодно. Вот угодно ей делать выпады - пожалуйста. А ели угодно, покачать плечи, то жим за голову вам в помощь. И даже если вам захочется проработать грудные, то можно сделать жим штанги лежа в Смита, и будете таковы. Последнему упражнению мы и решили посвятить сегодняшний пост. Поехали!

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – передняя дельта, большая грудная ключичная головка, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);

Полный мышечный атлас:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• увеличение объема и силы грудных;
• укрепление передней дельты;
• снижение риска травмы при выполнении жим штанги до минимума;
• вариативность жима.

Техника выполнения

Жим штанги лежа в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Поставьте плоскую скамью под тренажер. Снарядите штангу весом и лягте на скамью. Сведите лопатки, прогнитесь мостиком, ноги жестко уприте в пол. Проверните кисти от себя и откиньте удерживающие стопора. На вытянутых руках возьмитесь за гриф, хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать штангу, сгибая руки в локтях. Как только штанга коснется грудных, на выдохе выжмите ее вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные. Повторите заданное количество раз.

Жим штанги лежа в смита фото:

Жим штанги лежа в смита видео:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения жим штанги лежа в Смита существуют несколько его вариаций:

• под углом вверх/вниз;
• обратным хватом;
• с выбрасыванием штанги.

Жим в смита вариации (в зависимости от ширины хвата):

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при опускании штанги на грудь соблюдайте угол 90 градусов в предплечье;
• не задерживайте вес в нижней точке траектории и не отдыхайте внизу;
• медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
• не елозьте корпусом по скамье во время выполнения упражнения;
• на протяжении всего движения не двигайте ноги, зафиксируйте их в одной позиции;
• не отбивайте штангу от груди, не используйте инерцию;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда, выдох – при выжимании/разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
• 60% - таков рабочий вес (от 1 РМ), который реально растит взрывную силу. Чтобы развить это качество выполняйте взрывной жим лежа в тренажере Смита. Вам нужно как можно сильнее оттолкнуть штангу от себя. Она отправится в полет, а когда вернется, вам следует принять ее на прямые руки и тотчас начать обратное движение к груди. Получится что-то вроде быстрого негативного повтора. Он накапливает внутри грудных мышц напряжение точно, как при сжатии пружины. Без паузы в нижней точке штангу нужно заново вытолкнуть кверху, используя накопленную грудными упругую силу.

Цепи, амортизаторы и штанга: чем лучше "бомбить" грудь

Что выбрать (надстроить к штанге) из этих трех снарядов для жима лежа?

Цепи помогают преодолеть досадное противоречие кинезиологии, когда на старте движения мышцу ослабляет растянутая позиция, вес, который поначалу кажется непосильным, оказывается слишком легким на среднем и конечном участках амплитуды упражнения. Ограничив жим лежа верхней третью траектории, вы с удивлением обнаружите, что ваш привычный рабочий вес можно запросто увеличить на 15-20%! Что касается цепей, то они помогают решить анатомический парадокс. По мере выжимания штанги кверху от пола отрываются все новые звенья. Тем самым, штанга делается все тяжелее, и нагрузка становится адекватной растущей силе грудных мышц. Благодаря этому, силовой результат в жиме лежа растет куда быстрее. Похожее действие оказывают амортизаторы, однако среди силовиков бытует твердое убеждение, будто амортизаторы уступают в эффективности цепям. Так ли это? Ученые решили проверить.

Эксперимент: ученые отобрали 35 игроков в американский футбол, для которых силовой тренинг является обычным делом. В течение 7 недель в межсезонье игроки практиковали обычные тренировки с тяжестями и только жим лежа делали по-разному. Одна группа - с цепями, другая - с амортизаторами, ну а третья группа считалась контрольной и тренировалась с одной штангой. По окончании тренинга все игроки выполнили тестовый разовый жим лежа. К немалому удивлению самих игроков и тренеров, в лидеры выбились те, кто практиковал жим лежа с амортизаторами. Любопытно, что у группы, тренировавшейся со свободным весом, сила, наоборот, упала.

Вывод: казалось бы, результаты опытов не касаются культуристов. Любой разовый рекорд требует взрывной силы, ну а она не в чести в нашем спорте. Нам нужна т.н. «грубая» сила. Такую силу, как доказала наука, лучше развивают цепи. Между тем, опыт полезен и фанатам накачки. Смотрите, график наглядно показывает преимущество цепей над тренингом с одной штангой. Обзаведитесь цепями, они здорово сократят ваш путь к огромной мускулатуре!

Жим штанги в Смита - эффективное упражнение для груди?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,3/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2019) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 84±7.2% против 89±15% в этом же упражнении, но со свободным весом. Таким образом жим штанги лежа в Смита – одно из самых эффективных упражнений для увеличения грудных.

Как быстро накачать грудь

Чтобы быстро накачать грудь, попробуйте в своих тренировках сначала выключить из работы трицепсы и переднюю дельту. То есть сначала выполните по два упражнения на трицепс и плечи, утомите их изоляционной работой, а затем уже переходите к упражнениям на грудь. Возьмите 2-3 из них и прогоните дроп-сетом, т.е. со сбросом веса. Следуйте такой стратегии три месяца, тренируя грудь 2 раза в неделю, и вы уже скоро увидите результат.

Где лучше жать на скамье или в Смита: исследование

Эксперимент: ученые сформировали группу из опытных силовиков и попросили их выполнить 10 повторов жима лежа со штангой и столько же повторений жима в тренажере Смита. Каждая серия жимов проводилась до "отказа" с целью выяснить 10-повторный максимум в том и другом упражнении. Контрольный сет жимов предварялся несколькими "пристрелочными" попытками.

Результат: все атлеты показали более высокий результат в жиме лежа со штангой. Средний показатель жима лежа со штангой равнялся 120 кг, тогда как в раме Смита атлеты выжали, в среднем, только 110 кг. Таким образом, разница показателей составила ни много ни мало 10 кг. Выходит, жим в Смите существенно ослабил мышечное усилие атлетов.

Пояснения: похожие исследования были проведены спортивными медиками из Американской Академии физической культуры. Правда, там в обоих упражнениях оценивался разовый максимум. Данные опыты тоже показали, что силовой результат участников эксперимента был выше при выполнении жима лежа со штангой, чем в тренажере Смита. Средняя разница рабочих весов составила 16%.

Текущее исследование касалось 10-повторного максимума и тем не менее полностью подтвердило прошлогодний эксперимент. На первый взгляд, итоги опытов кажутся парадоксальными. Удержание тяжелой штанги на прямых руках требует большого напряжения малых и относительно слабых мышц-стабилизаторов плечевых суставов. По мнению спортивных кинезиологов, рабочий вес в жиме лежа ограничивают как раз эти мышцы. Тренажер Смита "выключает" из работы мышцы-стабилизаторы. Логично предположить, что рабочий вес в Смите будет больше, Однако на практике он оказывается меньше. Почему?

Кинезиологи объясняют, что максимальное усилие в жиме лежа мышцы развивают лишь при одном условии: вы жмете вес от груди по наклонной траектории в направлении головы. Тренажер Смита вынуждает вас выжимать вес строго вертикально вверх. По этой причине мышцы не могут работать в полную силу.

Выводы: многие любители отмечают, что тренажере Смита жмут больше, чем в традиционном жиме лежа. Причин тут обычно две, Любители проводят неправомерное сравнение. Гриф олимпийской штанги весит около 20 кг, тогда как гриф в раме Смита всего 5-7 кг. Это и дает ошибку при сравнении рабочих весов. Впрочем, куда чаще причина в другом. Любители, как правило, тренируются в одиночку. Когда они жмут лежа штангу, то не имеют страховщика, и потому никогда не делают упражнения в полную силу. Эксперты считают, что рабочие веса любителей отстают от их реальных возможностей на 10-12%. Когда любитель переходит в тренажер Смита, он освобождается от подсознательного страха уронить на себя штангу. В итоге его рабочие веса растут. Отсюда и берется иллюзия возросшей силы.

Послесловие

Жим штанги в Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Часто именно в нем можно лучше почувствовать грудь, а не в классике. Попробуйте, может у вас будет именно так – результаты в жиме попрут. Ну как, уже попёрли? :)

PS: а вы жмете в Смита?