Главная / Питание / Набор массы / Питание для набора мышечной массы. Какое оно? [Часть №1. Теория]

Питание для набора мышечной массы. Какое оно? [Часть №1. Теория]

Мое почтение, труженики и труженицы!

По традиции, в пятницу мы разбираем питательные вопросы, так будет и сегодня, и поговорим мы про питание для набора мышечной массы. По ходу заметки мы познакомимся с механизмами гипертрофии мышц и узнаем, за счет чего они растут, рассмотрим различные стратегии массонабора и, в заключении, приведем конкретный план по увеличению себя любимого. Или, как обычно, растянем телегу и нифига из этого не разберем :).

Питание для набора мышечной массы

Итак, основные темы озвучены, давайте приступим к их раскрытию, сидаун-плиз.

Теория набора мышечной массы. Как это происходит?

Какой начинающий качёнок, а может даже и фитоняшечка, не хочет набрать мышечную массу? Зачастую, это, конечно, прерогатива мужской части аудитории худощавого типа телосложения (эктоморф). Именно этим представителям хуже всего дается массонабор. Конечно, первое, что говорится сторонними советчиками, это: “ешь больше, и масса попрет!”. И вот ты закупился тонной продуктов, хомячишь их в три горла, а увеличительные результаты крайне малы. Возникает вопрос: ”почему так, может я генетически не предрасположен быть большим?”. Скорее всего это не так, просто Вы не знаете многих тонкостей и подводных камней. Вот с ними нам и предстоит сегодня разобраться, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое мышечный рост?

Мышечный рост (гипертрофия) – развитие массы, плотности, формы и функций мышечных клеток. Физические нагрузки (силовая работа) являются индуцированным стрессом для мускулов, которые адаптируются к ней и откликаются своими структурными изменением.

Мышечные клетки представляют собой “пучки сгруппированных палок/комплекты дров”, называемых миофибриллы. Это цилиндрические пучки волокон, состоящие из саркомеров - фундаментальная единица механизма мышечного сокращения, состоящая из актина и миозина. Все эти белки составляют около 20% мышц. Вода, фосфаты, минеральные вещества составляют оставшиеся 80% мышц.

Мышца в разрезе, строение

"Откуда приходит" рост мышц?

Посетители тренажерных залов со временем могут заметить, что их мышцы начинают увеличиваться и расти в объемах. Такой рост обусловлен увеличением количества воды, миофибрилл и соединительной ткани. Гипертрофия бывает двух типов:

  • саркоплазматическая – увеличение размера мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке;
  • миофибриллярная (функциональный гипертрофия) - увеличение размера мышц за счет увеличения сократительных белков.

Примечание:

Существует такое утверждение, что культуристы являются представителями саркоплазматической гипертрофии за счет их пухлых и раздутых мышц, а тяжелоатлеты, с их плотными мышцами, представителями миофибриллярной.

Рост мышц и типы волокон

Хотя рост может наблюдаться во всех типах мышечных волокон, различные их типы различаются своим растущим потенциалом. В частности, быстрые белые волокна (в большей степени, чем медленные красные) откликаются на интенсивный силовой тренинг. Это может быть одной из причин, почему спринтеры являются более мускулистыми и объемными, чем атлеты выносливых видов спорта, и почему тяжелые веса способствуют большему мышечному росту, чем легкие нагрузки.

Чтобы определить какой тип волокон преобладает у Вас, изучите заметку [].

Мышечный рост и гормоны

Гипертрофия находится под влиянием различных типов упражнений, избыточного потребления нутриентов и гормонального статуса. Тип упражнений (силовые-базовые-объемные или изоляционные) и гормональный статус влияют на “питательное распределение”. Другими словами, будет ли у Вас происходить рост мышц зависит от типа тренировки и гормональной среды, которые оба влияют на питательные вещества, что Вы едите.

К основным, модулирующим рост мышц, гормонам относятся:

Примечание:

Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа дают больший выброс анаболических гормонов в сравнении с другими упражнениями.

Вывод: профицит нутриентов, объемные силовые тренировки и достаточный отдых, вот основные факторы мышечного роста.

Что необходимо знать для набора мышечной массы?

Если Вы задались целью набора мышечной массы, то запомните следующие постулаты:

№1. Мышцы реагируют на нагрузки

Силовые нагрузки перегружают мышцы делая их более сильными. Интенсивный объемно-силовой тренинг повреждает мышцы (создаются микроразрывы/микротравмы), которые после тренировки включают регенерационные  процессы и реконструируют их с целью предотвращения будущих травм. Более того, организм проводит суперкомпенсацию, т.е. латает имеющиеся дыры с профицитом (компенсацией).

№2. Мышцы реагируют на калорийность

Существенный дефицит калорий является прямым фактором потери мышечной массы и замедления обмена веществ. Чрезмерное ограничение калорийности при силовой работе приводит к риску засушивания атлета. Думаю назрел вопрос: “сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы?”

Тут все индивидуально и зависит от многих факторов: скорости метаболизма, массанаборных целей, типа телосложения. Ориентиром для мужчин эктоморфов может стать цифра в 2800 ккал (именно столько требуется, чтобы построить 1 фунт/450 гр мышц), необходимых для поддержания оборота белка.

Сократительные белки и жидкости (саркоплазма) в мышечных волокнах, разрушаются и восстанавливаются каждые 7-15 дней. Тренировки приводят к изменению оборачиваемости, путем воздействия на тип и количество продуцируемого белка. Опять же мышцы реагируют на предъявляемые к ним требования. Т.е. перегрузка мышц во время сидения на диете с дефицитом калорий, может приводить к гипертрофии (энергия из жировых запасов может быть освобождена и сохранена в мышечной ткани), хотя профицит питательных веществ (в частности белка, углеводов) может значительно повысить степень реакции роста мышц.

Вывод: как говорят проводимые исследования, рост мышц (по большей части у новичков) может происходить во время голодания (некоторого ограничения калорийности рациона). Зачастую к этой категории относятся эндоморфы и мезоморфы со стажем тренировок до 1,5-2 месяцев, т.е. в этот период атлет может набирать мышцы и уменьшать уровень жира при дефицитном по калориям рационе. Более опытные атлеты, которые хотят стать больше, должны придерживаться профицитной калорийности (с упором на белок и углеводы).

№3. Мышцы реагируют на протеин

Правильная калорийность рациона - это еще не условие мышечного роста, главным условием является превышение синтеза белка над его разрушением. Поэтому после тренировки, на которой происходит деструкция, важно обеспечить организм адекватным количеством белка. В частности, после окончания тренинга, на период в 48 часов, открывается анаболическое окно. Если в течение этого времени, общее потреблении энергии будет достаточным, и на белок (здесь имеется ввиду условно сразу после тренировки) будет приходиться не менее 15-20% от суточной потребности, то будет активно происходить мышечный рост.

Что касается конкретных цифр, то для тех, кто старается нарастить мышцы и снизить процент подкожного жира, количества белка должно составлять 1,5-2 гр/кг веса тела. Для атлета массой 80 кг, количество протеина будет таким: 1,5 гр * 80 = 120 гр; 0,15*120 = 18 гр. Спортсмены, которые не сидят на диете и ставят приоритетной целью набор мышечной массы, должны потреблять 2-2,5 гр/кг веса тела. Для атлета массой 80 кг, количество протеина будет таким: 2 гр * 80 = 160 гр; 0,15*160 = 24-25 гр.

Думаю возник вопрос: “что может стимулировать синтез белка в мышцах?”. В этом могут помочь следующие меры:

  • незаменимые аминокислоты BCAA;
  • протеиновые смеси – сыворотка, альбумин;
  • повышенные уровни инсулина, которых можно добиться за счет приема простых углеводов с высоким ГИ (например, декстроза, фруктоза);
  • аминокислота глютамин способствует синтезу белка;
  • частые (каждые 2,5-3 часа) приемы пищи богатой белком до тренировки.

В целом, подытоживая указанные постулаты, можно вывести свою формулу мышечного роста, состоящую из следующих рекомендаций:

  • тренировки должны быть объемно-силовыми с использованием базовых многосуставных упражнений;
  • оптимальный рабочий диапазон - 6-10 повторений в 3-5 сетах;
  • при выборе веса снаряда в подходах приближаться к ;
  • относительно короткие периоды отдыха 45-60 секунд;
  • использование в подходах принципов суперсетов и отдых-пауза;
  • постоянная последовательность в тренировках (одни и те же дни/часы, как минимум на протяжении 3 месяцев);
  • следование одной тренировочной программе минимум на протяжении 10 недель;
  • потребление достаточного количества калорий в течении дня, с минимум 15-20% белка после тренировки;
  • непрерывный сон 7-8 часов, а также дневной отдых 25-30 минут;
  • величина мышечного роста/объемов, зависит от верхних генетических пределов размера клеток, таким образом, в каждом человеке природой заложен/или, наоборот, потенциал стать большим;
  • фундаментальными стимулами роста, изменяющимися в процессе физической нагрузки, являются - изменения в клеточном кислороде, активные формы кислорода, уровни АТФ и концентрация метаболитов.

Примечание:

Помимо увеличения размеров, возможно увеличение самого числа мышечных волокон, явление гиперплазия, которая составляет порядка 10-15% от общего 100% потенциала роста.

Следование этим рекомендациям гарантирует Вам создание благоприятных условий для набора мышечной массы.

Идем далее и теперь поговорим про…

Питание для набора мышечной массы: биохимия и гормоны

Все мы в курсе (или, по крайней мере, хочется на это надеяться), что главным строительным компонентом является белок. Однако те, из которых состоят наши волосы, кожа, органы, отличаются от мышечных белков. В целом, протеин состоит из мелких блоков аминокислот, связанных друг с другом. Существует 20 важных аминокислот, в зависимости от конкретной последовательности, в которой они связаны, они создают различные типы белков, составляющих наше тело.

Когда мы едим белок, пищеварительная система разбивает его на аминокислоты. После того, как он впитывается в клетки нашего тела, они используют отдельные аминокислоты, чтобы создать типы белков, в которых организм нуждается. Что касается белков мышечных клеток, то их износ является неизбежным процессом, который ускоряется физической активностью и воспалением мышц. Разрушение белков требует активного участия клетки. Основными стимулами для такого разрушения являются наличие поврежденных белков, длительные периоды мышечного сокращения, воспаление мышц.

Механическая стимуляция через упражнения, поднятие тяжестей, заставляет мышцы напрягаться и испытывать напряженность и стресс. Такое напряжение/натяжение одновременно ускоряет износ работающих мышечных клеток и сигнализирует о необходимости их восстановления.

Восстановительные процессы способна запустить питательная стимуляция, в частности, основные нутриенты – белки, жиры и углеводы, которые поступают в организм извне и хранятся в нем. Например, углеводы сохраняются в печени и мышечных клетках в виде гликогена, жиры в виде триглицеридов ЖК в жировых/мышечных клетках и печени. Некоторые свободные аминокислоты хранятся в печени и мышечных клетках, хотя большинство из них находятся внутри мышц. Мышечные клетки не имеют возможности к восстановлению, покуда нет притока достаточного количества питательных веществ. С другой стороны, восстановление возможно, когда достаточное количество питательных веществ содержится внутри мышечной клетки. Кроме того, аминокислоты (в частности лейцин) стимулируют процесс восстановления.

Во время тренировки, мышечные запасы гликогена и триглицеридов расходуются как энергия, препятствуя, таким образом, мышечному восстановлению до тех пор, пока происходит физическая активность. Аналогично аминокислоты (включая лейцин) также могут быть сожжены в виде энергии в мышечных клетках. В свою очередь, печень в ответ на физические нагрузки продуцирует аминокислоты (в т.ч. лейцин).

Для того, чтобы происходило поглощение лейцина, мышечные клетки должны обмениваться различными аминокислотами, в частности глютамином. Глютамин является побочным продуктом сжигания топлива (расхода энергии) в клетках. Как таковой, его уровень возрастает при физических нагрузках. Большая часть однажды созданного глютамина удаляется из мышечных клеток и транспортируется к печени, где он может быть преобразован в глюкозу, которая может быть освобождена назад в кровь для обеспечения энергией работающие мышцы.

Глютамин, который не удаляется, накапливается в мышечной клетке, содействуя поступлению лейцина, что очень важно для наращивания мышечной массы. Важно заметить, что функция лейцина изменяется в зависимости от контекста упражнений. В частности, он используется в качестве топлива во время тренировки (таким образом, также способствует производству глютамина, что позволяет большему количеству лейцина быть поглощенными  мышечной клеткой), но также служит “сигналом роста” после окончания активности.

Наглядно все описанные выше процессы отражены в виде следующей схемы.

Биохимические процессы протекающие в клетках и печени во время и после тренировки

Таким образом, мы выяснили, что лейцин выполняет две функции: обеспечивает организм топливом во время тренировки и является стимулом роста впоследствии (по ее завершении). Есть несколько гормонов, которые действуют подобным образом, – на начальном этапе они обеспечивают топливо для работы мышц (гормоны не сжигают топливо, а делают его доступным для мышечных клеток), а затем (после завершения тренировки) облегчают рост. Эти упражнения, индуцирующие гормоны, упомянутые ранее, включают в себя выработку таковых из них - адреналин, гормон роста, тестостерон и IGF-1. Как говорят исследования, они не являются необходимыми для мышечного роста, но оказывают свою помощь в этом процессе.

Существует еще один "ростостимулирующий гормон", который не индуцируется во время физической активности, и имя ему инсулин. Уровни этого гормона не увеличиваются до тех пор, пока не будет что-нибудь съедено из пищи, содержащего белок и/или углеводы. Эффекты поддержания роста инсулином заключаются не в увеличении темпов строительства, а в уменьшении распада белков.

Ну, и как Вам вся эта охинейка? и это только цветочки :).

Как часто и почему надо есть для набора мышечной массы? Научно-экспериментальная точка зрения.

Большинство из Вас знает (остальные догадываются), что частые приемы пищи способствуют набору мышечной массы, и происходит это потому, что каждый прием пищи оказывает стимулирующие эффекты на инсулин и уровень белка. Это действительно так, но какое время в часах является оптимальным для набора массы, другими словами, как долго еда способна поддерживать тело в анаболическом состоянии?

Следующая информация по частоте приемов пищи отличается от привычных нам цифр в 2,5-3 часа между каждым приемом. В частности, обобщенные данные специалиста в области нутрициологии Layne Norton (США) и данные независимого спортсмена-исследователя Lyle McDonald говорят о цифрах в 5-6 часов. Полученные данные говорят о том, что именно питание через 5-6 часов поддерживает анаболическое состояние, более ранние приемы потенциально вредны и делают мышечную ткань нечувствительной к дальнейшей стимуляции аминокислотами, увеличивая окисление белков в печени.

Таким образом, в исследовании говорится, что 6 часов можно считать верхним пределом отсечки для времени между приемами пищи. Средним же временем, позволяющим получить максимальную анаболическую выгоду, не испытывая при этом проблем с чувством голода, является промежуток в 3-5 часов.

Вывод: если режим дня не позволяет Вам принимать твердые приемы пищи каждые 2,5-3 часа, то не беспокойтесь о катаболизме, частота приемов может быть уменьшена (увеличено время м/у приемами). В целом, эктоморфам и людям с быстрым обменом веществ следует придерживать временных рамок в 2,5-3 часа и менее. Для всех остальных типов данные рамки могут быть увеличены минимум на 1 час.

Также в питании можно придерживаться концепции маленьких, но частых приемов, особенно актуально для девушек и тех людей, которым сложно даются большие порции еды. При потреблении еды каждые 2 часа уровни сахара и инсулина будут иметь такой вид.

Эффекты от небольших приемов пищи на уровни сахара и инсулина

Ну вроде бы с нудняковской теорией закончили (да неужели? :)), теперь нас ждет не менее объемная практическая сторона вопроса. Хотя нет, счетчик показывает отметку за 17.000 символов, поэтому предлагаю растянуть удовольствие и встретиться во второй части. Не слышу возражений, значит так и поступим, а пока…

Послесловие

Сегодня мы разбирались с питанием для набора мышечной массы. Ну как разбирались, понесло нас как обычно в теорию, и там мы закопались по самые помидоры :). А если серьезно, то в этой заметке мы провели серьезную подготовительную работу в отношении понимания вопросов массанабора, осталось выяснить: какими продуктами следует закупаться и как грамотно составить план питания на массу. Этим мы, как раз, и займемся во второй части, посему далеко не расходимся и ждем второе пришествие! До скорой встречи!

PS. а как Вы питаетесь на массу?

PPS. Внимание! 13.12 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 53 за 0,181 сек. 13.35 МБ