Планка на одной ноге: все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение планка на одной ноге. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Планка на одной ноге. Что, к чему и почему?

Знаете такое упражнение - планка? Делаете, да? А сколько можете простоять в стойке? На страницах проекта мы разбирали различные варианты этого упражнения: классический, боковая, обратная и даже динамическая. Но это далеко не все вариации. И одну из них - планку на одной ноге, мы решили сегодня разобрать. Сразу отметим, что, несмотря на всю свою кажущуюся простоту, оно достаточно сложное. И простоять в ней хотя бы  минуту - та еще задачка! После прочтения поста у вас будет возможность попрактиковаться. А пока - к теории.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изометрических и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые, передняя зубчатая, подвздошно-поясничная, напрягатель широкой фасции бедра, квадрицепс, портняжная, большая ягодичная, бицепс бедра, большая грудная;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины, трапеции (середина/низ), ромбовидные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение планка на одной ноге, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование сильного опоясывающего талию мышечного корсета и мышц кора;
• укрепление низа спины;
• снятие болевых ощущений в пояснице (например, от долго пребывания в сидячем положении);
• улучшение осанки;
• “тонировка” мышц рук, плеч, ягодиц (актуально для женщин);
• увеличение статической силы мышц бицепс бедра и ягодиц;
• тонкая талия.

Техника выполнения

Планка на одной ноге относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение планка на локтях или вытянутых руках. Вытянитесь в струнку, чтобы получилась прямая линия от головы до пят. Статически напрягите пресс, взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите одну из ног вертикальной вверх. Задержитесь в конечной точке и дополнительно сожмите ягодицы. Опустите ногу на место. Повторите то же самое для другой ноги. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:

Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта планки на одной ноге существуют несколько вариаций упражнения:

• отведение ноги в сторону;
• на вытянутых руках с отведением руки и ноги одновременно.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• поднимайте каждую ногу вверх на одинаковые промежутки времени, старайтесь сделать их максимальными;
• локти должны находиться под плечами;
• не прогибайтесь в тазу и не поднимайте его вверх;
• отводите ноги строго вертикально вверх;
• удерживая ногу на весу, прожимайте ягодицы, удерживая их в сокращенной позиции, создавая максимальное мышечное напряжение;
• по мере прогресс надевайте на ноги утяжелители;
• техника дыхания: выдох – при отведении ноги вверх, вдох – при возвращении в ИП. Во время удержания в планке дыхание свободное, без запирания;
• численные параметры тренировки: количество повторений – 12-15 на каждую ногу, время удержания – 25-35 сек для женщин, 35-45 сек для мужчин.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Планка на одной ноге эффективнее, чем классическая?

Исследований по электрической активности мышц для этого упражнения не проводилось (или нам не удалось их найти). Однако ввиду того, что нога отводится вверх, а одна из точек опоры исчезает, возрастает нагрузка на мышцы кора и стабилизаторы. Чем массивней бедра, тем качественней нагружается пресс, сильнее становятся мышцы. Также в планке на одной ноге работают ягодицы и бицепс бедра. Эти мышцы становятся более крепкими.

Может ли от планки болеть спина

Да, может. Когда вы стоите в стойке, вам нужно постоянно следить за тем, чтобы таз не опускался к полу. Если у вас проблемы с позвоночником – протрузии, грыжи или просто слабый низ спины, то в планке могут появиться тянущие ощущения, а после нее болеть спина. Такой же эффект можно наблюдать и при прокатывании ролика для пресса. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать, переходим к…

Послесловие

Планка на одной ноге – очередное +1 упражнение в копилку наших технических статей. Это более сложный вариант планки, и вы можете переходить к нему, когда уже поставили все рекорды в классике. Ну как, бум пробовать? :)

PS: а вы часто стоите в планке? Какой рекорд?

Cкачать статью в pdf>>