Сгибание кистей со штангой: учебное пособие по упражнению

Привет всей честной компании проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поговорим про сгибание кистей со штангой или сгибание запястий сидя со штангой на скамье. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Если все готовы, то начнем. Поехали!

Сгибание кистей со штангой. Что, к чему и почему

Думаю, в последнее врем вы ощущаете, что мы стараемся разбирать нестандартные упражнения. Делается это специально для того, чтобы вы использовали в своих занятиях более широкий набор инструментов воздействия на мышцы и не прилипали к шаблонной классике. В этой статье мы поговорим о редко выполняемом упражнении на редко тренируемую мышечную группу - запястья. Обычно в зале мы не размениваемся по мелочам, а сразу нагружаем крупняк: грудные, бицепсы и т.д., а мелочевка сама как-нибудь прокачается.

Однако такой подход может привести к дисбалансу в композиции тела и его асимметрии. Чтобы такого не произошло, необходимо периодически работать с мелкими мышечным единицами. Как раз сегодня мы разберем узкоспециализированное упражнение - сгибание запястий сидя со штангой на скамье.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изоляционных с типом силы pull (тянуть) и нацелено исключительно на проработку сгибателей запястья. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – сгибатели запястья (локтевой и лучевой), длинная ладонная мышца;
• вторичные – сгибатели пальцев (глубокие и поверхностные);
• синергисты – нет;
• стабилизаторы - нет существенных стабилизаторов;
• антагонисты – локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев.

Полный мышечный атлас:

Мышцы в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание запястий сидя со штангой на скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на запястья и мелкие мышцы рук;
• развитие мышц предплечий;
• возможность работать на удержание с большим весом штанги в базовых упражнениях;
• уменьшение потребности и даже полный отказ от кистевых ремней при работе с весом;
• развитие силы кистей и хвата;
• профилактика кистевого туннельного синдрома (часто возникает при офисной работе за ПК).

Техника выполнения

Сгибание запястий сидя со штангой на скамье относится к начальному классу сложности, но это не значит, что оно не имеет своих особенностей. Пошаговая техника выполнения, вариант с кистями, расположенными на краю скамьи, выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите прямой гриф, снарядите его весом. Опуститесь на колени у горизонтальной скамьи, разместив штангу хватом на ширине плеч (или чуть уже) на одной стороне лавки. Расположитесь так, чтобы тело нависало над скамьей, предплечья полностью располагались на ней, а кисти рук свисали над краем. Штанга удерживается подхватом снизу, ладони вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить запястья на себя, поднимая кисти вверх. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно на вдохе опустите штангу как можно ближе к полу, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте:

В движении так…

Вариации

Помимо представленного варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на скамье руки между ног (прямой/EZ-гриф);
• стоя на коленях у скамьи хватом сверху;
• сидя на скамье с гантелями;
• стоя со штангой за спиной.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выполняйте упражнение с максимальной амплитудой – опускайте гриф как можно ниже и поднимайте как можно выше;
• следите за тем, чтобы движение осуществлялось за счет хода запястий при неподвижных параллельных предплечьях;
• выполняйте упражнение медленно и подконтрольно;
• в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды;
• не используйте большой вес;
• позиция рук может быть и широкой, и узкой - пробуйте разные варианты;
• техника дыхания: выдох — на усилие, сгибание запястий; вдох – при опускании, разгибании запястий;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

Пара слов про разгибание кистей

Сгибатели кистей работают всякий раз, когда вы беретесь за гриф штанги или делаете любое упражнение с обратным хватом. А вот разгибатели «включаются» куда реже, и, как следствие, отстают в развитии от своих «соседей». Чтобы компенсировать дисбаланс между сгибателями и разгибателями, мы рекомендуем выполнять сгибания запястий прямым хватом. Это упражнение незаменимо для погашения общей силы кисти.

Для бодибилдеров сгибания запястий особенно необходимы: они развивают мышцы тыльной стороны предплечий. Эти мышцы важны при работе прямым хватом, а также таких как, подъемы рук перед собой и через стороны. Гиперэкстензия запястий очень важна для хорошего удара закрытой ракеткой в таких видах спорта, как теннис, бадминтон и сквош. Работающие в этом упражнении мышцы играют главную роль в удержании кистей заданном положении, что крайне важно для людей, чья профессия требует точної работы пальцев - художников, компьютерщиков, программистов и тп. Поскольку разгибатели запястий работают совместно с разгибателями пальцев, это упражнение полезно и для развития кистей в целом.

Анатомия

Длинный и короткий радиальные разгибатели кисти, а также локтевой разгибатель - достаточно длинные и тонкие мышцы. Расположены они на тыльной стороне предплечий. Длинный разгибатель находится позади плечелучевой мышцы, а короткий - непосредственно под длинным. Оба расположены со стороны больших пальцев. Локтевой разгибатель кисти располагается на предплечье со стороны мизинца. Основная мышечная «масса» эти мускулов сосредоточенна локтевого сустава, а к тыльной стороне ладоней они крепятся длинными сухожилиями.

Тонкости и секреты

При работе с разгибателями помните:

1. Укрепление разгибателей кисти помогает избежать травм локтевого сустава и запястья. Кроме того, это упражнение способно предотвратить синдром онемения кистей или помочь избавиться от его последствий. Дело в том, что разгибатели поддерживают кисть в заданном положении, пока пальцы выполняют работу. Это на время разгружает сгибатели кисти, которые обычно несут основную нагрузку. Разгибатели стабилизируют локтевой сустав и страхуют его от травм, типичных для тенниса и бадминтона, помогают удержать предплечье в правиль- номположении во время ударов закрытой ракеткой и берут на себя часть нагрузки, падающей на руку при таких ударах.
2. Не перегружайте кисти. Главное в этом упражнении не столько большой вес, сколько полная амплитуда движения и полное сокращение мышц. Поэтому работайте с такими весами, которые позволят поднимать кисти существенно выше уровня предплечий. Тяжелый вес может оказаться контрпродуктивным - вам придется усилить хват, а это, в свою очередь усилит напряжение сгибателей кистей, и они не позволят достичь полной амплитуды движений, принципиально важной для данного упражнения. Хват должен быть относительно свободным - только чтобы удержать вес, не более. Так вы добьетесь максимального сокращения, а следовательно, и максимального напряжения работающих мышц.
3. Сгибатели кисти участвуют и в разгибании локтевого сустава. Поэтому для их полного сокращения в запястьи необходимо обеспечить максимальное напряжение в локтевых связках. Следите, чтобы руки были согнуты в локтевом суставе под прямым углом. Простейший способ достичь этого - выдвинуть плечи чуть вперед. Это, кроме того, поможет не отрывать предплечья от скамьи на протяжении всего упражнения.
4. Каждый снаряд дает свой эффект. Лучше всего гриф, у которого отягощение находится в центре, а держаться надо за концы. Таким образом нагрузка будет располагаться между кистей, что, по свидетельству многих бодибилдеров, позволяет добиться более полного сокращения мышц.  Можно работать и со штангой, но она в данном случае не так эффективна. Для поддержания равновесия штанга требует более сильного хвата, а это резко ограничивает амплитуду движения.
5. Разгибатели запястий при сокращении выполняют и другую работу. Например, длинный и короткий разгибатели играют важную роль при боковых движениях кисти, когда она приближается к предплечью со стороны большого пальца. В свою очередь, локтевой разгибатель запястья работает при боковом сгибании кисти в сторону мизинца. Однако в данном упражнении эти дополнительные боковые движения взаимно уничтожаются, поскольку мышцы действуют в противоположных направлениях.

Как лучше тренировать запястья

Многие исследования по ЭМГ активности мышц говорят о том, что сгибание запястий является одним из самых эффективных упражнений в классе тренинга мелких мышц сгибателей и разгибателей кисти. Целесообразнее всего тренировать запястья в день рук, после трицепса и бицепса и использовать при этом разные вариации и разные хваты. Параметры тренировки таковы: 2 завершающих упражнения в тренировке рук, 3-5 подходов до 15 повторений. Именно такая схема позволит получить сильные запястья и более развитые руки.

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился еще одним упражнением - сгибание запястий сидя со штангой на скамье. Уверен, что после этого упражнения ваши друзья и коллеги станут обходить вас стороной ввиду более крепких рукопожатий :) На сегодня это все!

PS. А какие упражнения для запястий и развития силы хвата используете вы? Делитесь в комментариях