Подъемы ног в висе: учебное пособие по упражнению

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Сегодня мы продолжим наш цикл технических заметок и поговорим про подъемы ног в висе. По прочтении каждый узнает, какие преимущества несет это упражнение, как его правильно выполнять и вообще - стоит ли.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъемы ног в висе. Что, к чему и почему?

Думаю, угадаю, если скажу, что подъемы ног в висе - одно из самых популярных упражнений на пресс. Обычно, когда речь заходит о проработке нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики), то на ум первым приходит именно оно. В современных (и не очень) залах есть специальные конструкции – брусья со спинкой, которые и призваны для выполнения подобных подъемов ног. Оглядитесь в своем зале, Вы наверняка найдете этот инвентарь, одиноко стоящий в каком-нибудь углу. Если не нашли, не беда, есть масса вариантов выполнения и без него. Обо всем этом мы и поговорим далее в заметке.

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге упражнение считается одним из самых важных, поскольку обеспечивает почти равномерное развитие верхней, и нижней частей пресса, да к тому же заставляет активно работать наружные косые мышцы. Культуристы-любители обычно недооценивают значение накачки пресса, между тем, пресс является составной частью мышечного поясного корсета, который вместе с ним образуют еще мышцы-сгибатели бедра и мышцы поясницы. Неравномерное развитие этих совместно работающих мышц угрожает травма ми поясницы и мешает наращиванию силовых результатов в базовых упражнениях. Нет смысла перечислять все виды спорта, в которых важен подъем прямой ноги вверх. Это и каратэ, и футбол, и гимнастика… Стоит подчеркнуть, что вынос прямой ноги осуществляется в два этапа. Сначала прямая нога "выбирает всю анатомически возможную амплитуду, а дальнейший подъем осуществляется за счет подачи таза вперед и вверх. Таким образом, движение почти полностью копирует подъем прямых ног в висе, когда "забрасывание" ног максимально высоко осуществляется при помощи движения таза.

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным средством прорисовки нижних кубиков пресса. Более того, вы можете отшлифовать и верхние кубики, если будете поднимать ноги на уровень груди за счет поворота таза вверх. К тому же это упражнение отлично развивает слаженность работы пресса и мышц-сгибателей бедра. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Движение, типичное для сгибания ног в висе, когда происходит одновременное сгибание и тазобедренного сустава бедра, и позвоночника, присуще большинству видов спорта. Например, подъемы ноги высоко вверх (удары в футболе по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике, удары в карате) или различные варианты прыжков с приближением бедер к груди (сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями, прыжки в воду. Движение заставляет работать весь мышечный "ансамбль", участвующий в подъеме прямой ноги. Больше других "заинтересованы" в упражнении каратисты, гимнасты и футболисты, а также спринтеры. Между тем, упражнение важно для атлетов всех специализаций, поскольку сильный пресс уравновешивает обычно переразвитые мышцы-сгибатели бедер и тем самым предохраняет от поясничных болей.

Подъемы ног в висе мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Базовое упражнение/Развивает силу и подтягивает низ пресса.

Подъем ног в висе осуществляется не только силой прямой мышцы пресса и ассистирующих им косых мышц живота, как обычно думают. В движении самое активное участие принимает небольшая, но необычайно сильная мышца, пролегающая в глубине таза - подвзлошно-поясничная. Точнее, она состоит из трех мышц: подвздошной, большой поясничной и малой поясничной мышц. Все три мышцы работают как одна команда, потому имеют общее название. Помогают им короткая гребенчатая мышца и прямая мышца бедра, Что касается пресса, то в подъеме ног участвуют прямая мышца пресса, наружные косые мышцы и в меньшей степени внутренние косые мышцы живота.

Поначалу прямая мышца живота напряжена статически, поскольку обеспечивает стабилизацию туловища в висе, Мышцы-сгибатели бедра, наоборот, работают по максимуму в динамическом режиме, поднимая прямые ноги из вертикального положения. Когда ноги образуют угол 30-45 градусов к вертикали, мышцы-сгибатели исчерпывают свою амплитуду и переходят в состояние статического напряжения, удерживая ноги под углом. Дальнейший подъем ног осуществляется силой мыши пресса. Чем выше вы стараетесь поднять ноги, тем лучше, поскольку так пресс испытывает дополнительную нагрузку - ради увеличения амплитуды подъема он вынужден "выдвинуть" вверх и таз.

Как вы уже знаете, подъем ног начинается силой мышц-сгибателей бедер. К ним относятся длинная приводящая, гребенчатая, большая и малая поясничные мышцы. Все эти мышцы пролегают в глубине таза и почти не поддаются пальпированию. Группу сгибателей дополняет крупная прямая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедер. Далее подъем ног осуществляют прямая мышца живота, покрывающая торс спереди от грудных мышц до паховой области. Одновременно в движении активно участвуют внешние косые мышцы пресса, пролегающие по бокам туловища Совместно с прямой мышцей косые мышцы образуют прочный мышечный "корсет" корпуса.

Подъем ног в висе относится к разряду односуставных движений, как и все упражнения для пресса. В упражнении происходит сгибание в тазобедренных суставах. Сгибание происходит за счет сокращения мышц-сгибателей бедра и мышц пресса, причем в удельном отношении большая часть нагрузки приходится на мышцы пресса. Силой мышц-сгибателей бедра вы поднимаете ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, а дальше в движение "включаются" прямая мышца живота и внешние косые мышцы. Поскольку одна из анатомических функций нижней области пресса заключается в подъеме таза, рабочую амплитуду упражнения можно удлинить, мощно "подбросив" таз кверху в верхней точке движения. Таким образом, нижняя область прямой мышцы сократится сильнее обычного.

Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела - сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора) корпуса.

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки (в удельном отношении) приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху (не кухонная утварь :)) в верхней точке траектории.

Преимущества

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

• разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;
• развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;
• происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;
• происходит полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе);
• поясница не подвергается риску получения травм;
• отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;
• большая вариативность выполнения.

Техника выполнения

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и повисните на нем - хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

В картинном варианте:

В движении так (вариант с согнутыми коленями):

Вариации

Помимо классических подъемов прямых ног в висе, существует разнообразное количество вариаций упражнения, в частности таких:

• на турнике, согнутые в коленях ноги;
• на брусьях со спинкой, прямые/согнутые в коленях ноги;
• с рукавами для локтей.

Тонкости и секреты

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100% эффект от упражнения, поэтому запомните:

• не используйте силы инерции в движении;
• не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;
• в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;
• если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;
• если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;
• для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;
• более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;
• классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90 градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;
• придерживайтесь количества подходов 2-3, повторений от 10 до 15;
• чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30 45' от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота;
• ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, - подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх;
• вас не должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели бедра). Главное - вовремя «включить» мышцы пресса и «подхватить» движение;
• в этом упражнении активно включаются в работу мышцы- сгибатели бедра. Не тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса;
• использовать дополнительное отягощение не имеет смысла. Вес ног плюс вес обуви - уже достаточная нагрузка;
• если вам тяжело удерживать себя в висе на перекладине, воспользуйтесь лямками;
• задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота;
• если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс.
• Главное требование - поднимать ноги как можно выше. Иначе отдача от упражнения будет небольшой. Причина в том, что поначалу вы поднимаете ноги силой мыши-сгибателей бедер, пролегающих в глубине тазобедренного сустава. Мышцы пресса при этом сокращены изометрически. Из положения, когда ноги образуют с вертикалью почти прямой угол, в "игру" вступает прямая мышца живота. Однако степень ее сокращения зависит от положения ног - чем они выше, тем сильнее сокращен пресс. Таким образом, вы должны пытаться поднимать ноги как можно выше.
• Всегда начинайте упражнение с глубокого вдоха. Это поможет вам стабилизировать туловище, что в условиях виса является весьма непростой задачей. Не раскачивайте туловище, Иначе нагрузка на пресс станет неравномерной, а потому неэффективной.
• Даже не пробуйте сразу же выполнить упражнение с прямыми ногами! Без предварительного периода укрепления многочисленных стабилизирующих мыши туловища это у вас попросту не выйдет, Начинайте движение с согнутых коленных суставов, стараясь поднять колени как можно выше
• Переразвитие мышц-сгибателей бедер, по мнению многих экспертов, опасно в силу анатомических причин. Потом возможны боли в пояснице. Однако мышцы пресса и сгибатели работают в одной "связке". Изолировать мышцы пресса никак нельзя. Так что, не игнорируйте данное движение. Оно является одним из самых результативных в деле накачки пресса.
• Нужно ли дополнительное отягощение, к примеру, утяжелители на лодыжки? Нет. Увеличение нагрузки производится за счет распрямления коленей. Чем прямее ваши ноги, тем труднее упражнение.
• Общая эффективность движения зависит, в конечном счете, от ваших бицепсов бедер. Если они закрепощены, т.е. с трудом растягиваются, то не дадут вам поднять ноги максимально высоко. Чтобы увеличить отдачу от упражнения, регулярно растягивайте бицепсы бедер.
• Начальная фаза движения, когда вы поднимаете ноги на угол 30-45 от стартовой вертикали, для мышц пресса практически бесполезна. Пресс испытывает изометрическое напряжение, помогая мышцам-сгибателям бедер: из исходного положения вы поднимаете ноги только силой этих мышц. Дальше в работу включается пресс и берет на себя главную нагрузку по подъему ног. А это означает, что фазу нагрузки на пресс надо удлинить за счет максимально возможного подъема ног выше горизонтали. Для этого в верхнем положении мощным усилием подайте таз вверх. Благодаря такому приему, амплитуда движения ног возрастет.
• В упражнении не надо бояться инерции. Сознательно создавайте т.н. "баллистический" момент на старте, чуть отклоняя ноги назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед. Сначала ноги будут двигаться под действием инерционного момента, а потом вы должны "подхватить" движение силой мышц пресса.
• Сгибатели бедер принимают в этом упражнении самое активное участие. Однако эти мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, которое привело бы к их перекачке, а потом болям в пояснице.
• Прикреплять к ногам дополнительный вес нет никакой необходимости. Вес ваших ног плюс вес обуви сами по себе обеспечивают достаточную нагрузку.
• Поскольку долгое время висеть на перекладине сложно, стоит воспользоваться гимнастическими ремнями, крюками или т.н. "локтевой поддержкой".
• Задержка дыхания во время подъема ног повышает мощь вашего усилия. Если же вы сделаете выдох в начальной фазе повтора, то нагрузка на пресс уменьшится.
• Сильно раскачанные бицепсы бедер обычно укорачивают свою длину, а потому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно. Если вы все же попытаетесь предельно распрямить ноги, то обнаружите, что никак не можете поднять их выше горизонтали. Как тут быть? Держите колени согнутыми на небольшой комфортный угол. Упражнение от этого мало пострадает.
• Это упражнение я обязательно включаю в программу накачки пресса, поскольку оно избирательно прокачивает низ пресса. Каким-то другим упражнением "пробить" эту область живота крайне сложно.
• Сгибать колени - это чисто любительский вариант. Сам я делаю упражнение, полностью распрямляя коленные суставы. Это для того, чтобы по максимуму нагрузить пресс. Если у вас укороченные бицепсы бедер и потому никак не выходит распрямить ноги, можете зажать между ступнями гантель небольшого веса. Однако в этом варианте недопустимы махи ногами - гантель обязательно сорвется и покалечит окружающих. Если с гантелью, то делайте движение подчеркнуто медленно.
• Форма упражнения зависит от моего состояния. Обычно я не делаю никаких баллистических замахов и даже не пытаюсь поднять ноги как можно выше. Просто я медленно поднимаю прямые ноги до горизонтали, мысленно сосредоточившись на сокращении пресса. Это чисто волевое движение - на зубовном скрежете. А вот когда я ощущаю особый прилив энергии, то "задираю" ноги до перекладины в каждом повторе, выдерживаю в верхней точке отчетливую паузу и медленно опускаю ноги.
• Куда чаще, повторю, я выполняю упражнение подчеркнуто медленно. Я считаю, что на продвинутом этапе куда полезнее любое движение делать "с чувством", с задержкой сокращения.
• Для подъема ног есть особый тренажер, называемый "брусья с локтевой поддержкой". Я никогда ею не пользуюсь. Вариант в висе куда тяжелее, а потому эффективнее. Сами посудите, скамья как раз и сконструирована для того, чтобы снять часть стабилизирующей нагрузки с косых мышц.
• С моим весом мне трудно удержаться на перекладине силой одних кистей, поэтому в этом упражнении я всегда применяю гимнастические ремни.
• У меня в упражнении три сета. И в каждом до 50 повторов. Почему так много? Мне уже не нужна масса пресса. Чтобы накачать массу пресса, рекомендую прямо противоположный подход - мало повторов с дополнительным весом. Ну, а большое число повторений обеспечивает более совершенную форму пресса и хороший "рельеф".
• В мою программу для пресса наряду с подъемами ног в висе входит еще одно упражнение: сгибание туловища на блоке с канатной рукоятью. Оно прицельно действует на верх пресса и тем самым дополняет подъемы ног, которые хорошо "грузят" нижнюю область.

Как в упражнении нагрузить пресс по полной?

В начальной стадии движения, когда ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног. Последнее достигается за счет инерционной подачи таза верх.

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса. Важно понимать, что распрямляя ноги полностью, Вам будет крайне сложно поднять их выше горизонтали, а посему, при подведении таза к корпусу, держите колени слегка подсогнутыми.

Подъемы ног в висе позволят увидеть нижние кубики?

Хотелось бы пару слов сказать о сушильном эффекте этого упражнения. Многие считают, что “долбежка” пресса, в частности, выполнение 50-100 подъемов ног в висе, уберет жир с живота и проявит нижние кубики. На самом деле, никакие упражнения на пресс не оказывают влияние на жир в абдоминальной области, они только развивают/укрепляют мышечную ткань и все. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно того, что увеличение числа повторений и дикое жжение проявят Ваш пресс. Возможно, неярко выраженный пресс у Вас уже и так есть, однако он скрыт под слоем жировой клетчатки, его просто не видно. Главным проявителем кубиков является диета (и, как следствие, определенный процент жира в организме), если ее нет, то мы вместо кубиков видим один шарик :).

Какое упражнение является лучшим для проработки нижних кубиков?

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.

Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность. Ну вот, теперь Вы знаете, какие прессовые упражнения стоит держать в своем арсенале, а какие нет.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением "подъемы ног в висе". И чтобы теория оставалась не только таковой, дуем в зал и проверяем эффективность подъемов на практике. Вы еще здесь? Надеюсь, уже в зале, до связи!

PS. а Вы используете подъемы ног в своей тренировке мышц пресса?