И снова здравствуйте! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, тема которой - приседания Зерхера. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности для улучшения качества тела.
Итак, если все в сборе, тогда давайте приступим к вещанию.
Приседания Зерхера: что, к чему и почему
Наверное, я угадаю, если скажу, что про приседания Зерхера вы слышите в первый раз и уж точно никогда их до этого не выполняли. Большинство посетителей тренажерных залов имеют в своем арсенале стандартный набор упражнений. Обычно это не более 10-15 движений, которые у всех на слуху и на виду. Однако такой консерватизм не пойдет на пользу вашему телу, ибо мышц человек имеет превеликое множество, а зацепить их стандартным набором упражнений получается не всегда. Чтобы выйти из этого положения, необходимо включать в свою программу тренировок нетривиальные упражнения. Вот об одном из них мы сегодня и поговорим.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Приседания Зерхера названы в честь пауэрлифтера Эда Зерхера, который изобрел необычный стиль приседаний в 1930 году. Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толчок).
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная мышца;
- синергисты – квадрицепс, аддукторы, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя/средняя дельты, надостная мышца, большая грудная (стернальная/ключичная головки), верх/середина/низ трапеций, леватор лопатки, передние зубчатые, бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
- антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение приседания Зерхера, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы квадрицепса;
- увеличение ягодиц и бицепса бедра;
- общее увеличение силы мышц ног;
- развитие трапеций и мышц верхней части спины;
- увеличение силы мышц кора;
- развитие взрывной силы атлета;
- улучшение состояния бицепса за счет изометрического сокращения;
- увеличение силовых показателей во фронтальных приседаниях и становой тяге;
- развитие мобильности и подвижности;
- формирование мощной точки опоры и улучшение механики приседаний в том числе у людей с длинными конечностями;
- снятие осевой нагрузки с позвоночника (его разгрузка).
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду “замороченных” и имеет массу тонкостей и особенностей. Упражнение желательно выполнять в силовой раме, где можно установить ограничители по высоте штанги. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Установите гриф в раме на уровне выше талии, но ниже груди. Снарядите штангу весом и примите ее, расположив в месте сгибания предплечий и плеча. Отойдите от стойки, расположите ноги на ширине плеч и слегка разведите ступни в стороны. Держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдыхая, начните опускаться вместе со штангой вниз, сгибая ноги в коленях. Продолжайте до положения “попа в пол” (или вариант чуть ниже 90 градусов). Дойдя до низа, оттолкнитесь от пола пятками. Выпрямляя ноги на выдохе, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта приседаний Зерхера, существует несколько вариаций упражнения:
- до параллели пола с различной постановкой ног;
- в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- следите за коленями: они не должны сильно выходить за плоскость носков;
- глубина приседаний индивидуальна и подбирается каждым атлетом персонально;
- держите локти близко к корпусу;
- следите за тем, чтобы толчок из нижней точки происходил за счет пяток;
- на протяжении всего движения держите спину прямой;
- не смотрите себе под ноги и не заваливайтесь вперед;
- держите согнутые руки в замке;
- при большом весе используйте полотенце, чтобы снизить давление штанги на сгиб рук;
- используйте атлетический пояс при работе с большими весами;
- данное упражнение - альтернатива классическим приседаниям при проблемах со спиной (например, межпозвоночной грыже);
- техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие разгибание ног;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 10-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания Зерхера – эффективное упражнение для ягодиц?
Следующая информация будет особенно актуальна для барышень, ибо мы выясним, какой тип приседаний максимально воздействует на ягодицы. Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ - электрической активности мышц при выполнении различных вариаций приседаний. Итак, данные исследований из American Exercise Center (2015) говорят нам о средней/пиковой активности ягодиц в упражнениях следующее :
- полные приседания – 35/114%;
- фронтальные приседания – 35/91%;
- приседания Зерхера – 45/93%;
- сумо приседания - 27/85%;
Как видите, из всех рассмотренных вариаций приседаний, приседания Зерхера показывают самую высокую среднюю активность (несколько уступая в пиковой, что не столь важно) ягодичных мышц.
Вывод: если ваша цель - накачать ягодицы, то приседания Зерхера с широкой постановкой ног позволят снять нагрузку с квадрицепса и больше загрузить ягодицы. Классические же приседания со штангой на плечах проигрывают первым по активации мышц, а кроме того создают избыточную компрессионную нагрузку на позвоночник.
Послесловие
Приседания Зерхера – еще одно упражнение, с которым мы вас сегодня познакомили. Его можно смело занести в арсенал инструментов по изменению себя любимого. Ну, а если вы себя не любите, то можно и не заносить :). На сим все, дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!
PS. А какие необычные упражнения используете в своих тренировках вы?