Приседания Зерхера. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте!

В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания Зерхера. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его нужности и полезности в отношении улучшения композиций собственного тела.

Итак, если все в сборе, тогда давайте приступим к вещанию.

Приседания Зерхера. Что, к чему и почему?

Думаю угадаю, сказав, что про приседания Зерхера Вы слышите в первый раз и никогда их до этого не выполняли. Большинство посетителей тренажерных залов имеют в своем качательном арсенале стандартный набор упражнений, обычно это не более 10-15 движений, которые у всех на слуху и на виду. Однако такой консерватизм в телостроительных вопросах не есть хорошо, ибо мышц человек имеет превеликое множество, а зацепить их стандартным набором не всегда в должной мере получается. Чтобы выйти из положения необходимо включать в свою программу тренировок нетривиальные упражнения. Вот об одном из них мы сегодня и поговорим.

Примечание:
Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания Зерхера - упражнение именное, и названо оно в честь пауэрлифтера Эда Зерхера, который изобрел данный необычный стиль приседаний в 1930 году. Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толчок).

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная мышца;
• синергисты – квадрицепс, аддукторы, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя/средняя дельты, надостная мышца, большая грудная (стернальная/ключичная головки), верх/середина/низ трапеций, леватор лопатки, передние зубчатые, бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания Зерхера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы квадрицепса;
• размерное увеличение ягодиц и бицепса бедра;
• общее увеличение силы мышц ног;
• развитие трапеций и мышц верхней части спины;
• развитие силы мышц кора;
• развитие взрывной силы атлета;
• улучшение состояния бицепса за счет изометрического сокращения;
• увеличение силовых показателей во фронтальных приседаниях и становой тяге;
• развитие мобильности и подвижности;
• формирование мощной точки опоры и улучшение механики приседаний в том числе у людей с длинными конечностями;
• снятие осевой нагрузки с позвоночника (его разгрузка).

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “замороченных” и имеет массу тонкостей и своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Упражнение желательно выполнять в силовой раме, где можно установить ограничители по высоте штанги. Установите гриф в раме на уровне выше талии, но ниже груди. Снарядите штангу весом и примите ее, расположив в месте сгибания предплечий и плеча. Отойдите от стойки, расположите ноги на ширине плеч и слегка разведите ступни в стороны. Держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая начните увлекаться вместе со штангой вниз, сгибая ноги в коленных суставах. Продолжайте приседание до положения “попа в пол” (или вариант чуть ниже 90 градусов). Дойдя до самого низа, оттолкнитесь за счет пяток от пола. Выпрямляя ноги на выдохе, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний Зерхера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• до параллели пола с различной постановкой ног;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за коленями: они не должны сильно выходить за плоскость носков;
• глубина приседаний индивидуальна и подбирается каждым атлетом персонально;
• держите локти близко к корпусу;
• следите за тем, чтобы толчок из нижней точки происходил за счет пяток;
• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• не смотрите себе под ноги и не заваливайтесь вперед;
• держите согнутые руки в замке;
• при большом весе используйте обмотку/полотенце, чтобы снизить давление штанги на сгиб рук;
• используйте тяжелоатлетический пояс при работе с большими весами;
• используйте упражнение в качестве альтернативы классическим приседаниям при проблемах со спиной (например, межпозвоночной грыже);
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие разгибание ног;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания Зерхера – эффективное упражнение для ягодиц?

Следующая информация будет особенно актуальна для барышень, ибо мы выясним, какой тип приседаний максимально воздействует на ягодицы. Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций приседаний. Итак, данные исследований из American Exercise Center (2015) говорят нам о средней/пиковой активности ягодиц в упражнениях следующее :

• полные приседания – 35/114%;
• фронтальные приседания – 35/91%;
• приседания Зерхера – 45/93%;
• сумо  приседания - 27/85%;

Данные говорят о том, что из всех рассмотренных вариаций приседаний, Зерхера показывают самую высокую среднюю активность (несколько уступая в пиковой, что не столь важно) ягодичных мышц.

Вывод: если у девушки стоит в приоритете цель увеличение попенгагена, то приседания Зерхера с широкой постановкой ног позволят снять нагрузку с квадрицепса и больше загрузить ягодицы. Классические же приседания со штангой на плечах проигрывают первым по активации мышц, а кроме того создают избыточную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Собственно, это последняя сутевая информация, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания Зерхера – еще одно упражнение, с которым мы познакомились и которое можно смело занести в арсенал инструментов по изменению себя любимого.  Ну, а если Вы себя не любите, то можно и не заносить :).

На сим все, дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS. а какие необычные упражнения используете в своих тренировках Вы, есть такие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.