Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения на ноги / Приседания Зерхера: все тонкости и секреты

Приседания Зерхера: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

И снова здравствуйте! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, тема которой - приседания Зерхера. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности для улучшения качества тела.

Приседания Зерхера

Итак, если все в сборе, тогда давайте приступим к вещанию.

Приседания Зерхера: что, к чему и почему

Наверное, я угадаю, если скажу, что про приседания Зерхера вы слышите в первый раз и уж точно никогда их до этого не выполняли. Большинство посетителей тренажерных залов имеют в своем арсенале стандартный набор упражнений. Обычно это не более 10-15 движений, которые у всех на слуху и на виду. Однако такой консерватизм не пойдет на пользу вашему телу, ибо мышц человек имеет превеликое множество, а зацепить их стандартным набором упражнений получается не всегда. Чтобы выйти из этого положения, необходимо включать в свою программу тренировок нетривиальные упражнения. Вот об одном из них мы сегодня и поговорим.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Приседания Зерхера названы в честь пауэрлифтера Эда Зерхера, который изобрел необычный стиль приседаний в 1930 году. Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толчок).

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная мышца;
  • синергисты – квадрицепс, аддукторы, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя/средняя дельты, надостная мышца, большая грудная (стернальная/ключичная головки), верх/середина/низ трапеций, леватор лопатки, передние зубчатые, бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Приседания Зерхера мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение приседания Зерхера, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

4h969Fo

  • увеличение мышечной массы квадрицепса;
  • увеличение ягодиц и бицепса бедра;
  • общее увеличение силы мышц ног;
  • развитие трапеций и мышц верхней части спины;
  • увеличение силы мышц кора;
  • развитие взрывной силы атлета;
  • улучшение состояния бицепса за счет изометрического сокращения;
  • увеличение силовых показателей во фронтальных приседаниях и становой тяге;
  • развитие мобильности и подвижности;
  • формирование мощной точки опоры и улучшение механики приседаний в том числе у людей с длинными конечностями;
  • снятие осевой нагрузки с позвоночника (его разгрузка).

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “замороченных” и имеет массу тонкостей и особенностей. Упражнение желательно выполнять в силовой раме, где можно установить ограничители по высоте штанги. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите гриф в раме на уровне выше талии, но ниже груди. Снарядите штангу весом и примите ее, расположив в месте сгибания предплечий и плеча. Отойдите от стойки, расположите ноги на ширине плеч и слегка разведите ступни в стороны. Держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая, начните опускаться вместе со штангой вниз, сгибая ноги в коленях. Продолжайте до положения “попа в пол” (или вариант чуть ниже 90 градусов). Дойдя до низа, оттолкнитесь от пола пятками. Выпрямляя ноги на выдохе, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Румынская тяга в Смита: все тонкости и секреты

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Приседания Зерхера техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний Зерхера, существует несколько вариаций упражнения:

  • до параллели пола с различной постановкой ног;
  • в тренажере Смита.

Приседания Зерхера вариации исполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за коленями: они не должны сильно выходить за плоскость носков;
  • глубина приседаний индивидуальна и подбирается каждым атлетом персонально;
  • держите локти близко к корпусу;
  • следите за тем, чтобы толчок из нижней точки происходил за счет пяток;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • не смотрите себе под ноги и не заваливайтесь вперед;
  • держите согнутые руки в замке;
  • при большом весе используйте полотенце, чтобы снизить давление штанги на сгиб рук;
  • используйте атлетический пояс при работе с большими весами;
  • данное упражнение - альтернатива классическим приседаниям при проблемах со спиной (например, межпозвоночной грыже);
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие разгибание ног;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания Зерхера – эффективное упражнение для ягодиц?

Следующая информация будет особенно актуальна для барышень, ибо мы выясним, какой тип приседаний максимально воздействует на ягодицы. Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ - электрической активности мышц при выполнении различных вариаций приседаний. Итак, данные исследований из American Exercise Center (2015) говорят нам о средней/пиковой активности ягодиц в упражнениях следующее :

  • полные приседания – 35/114%;
  • фронтальные приседания – 35/91%;
  • приседания Зерхера – 45/93%;
  • сумо приседания - 27/85%;

Как видите, из всех рассмотренных вариаций приседаний, приседания Зерхера показывают самую высокую среднюю активность (несколько уступая в пиковой, что не столь важно) ягодичных мышц.

Вывод: если ваша цель - накачать ягодицы, то приседания Зерхера с широкой постановкой ног позволят снять нагрузку с квадрицепса и больше загрузить ягодицы. Классические же приседания со штангой на плечах проигрывают первым по активации мышц, а кроме того создают избыточную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Послесловие

Приседания Зерхера – еще одно упражнение, с которым мы вас сегодня познакомили. Его можно смело занести в арсенал инструментов по изменению себя любимого. Ну, а если вы себя не любите, то можно и не заносить :). На сим все, дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS. А какие необычные упражнения используете в своих тренировках вы?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

24 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
24
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 233 за 3,029 сек. 99.13 МБ