Как лучше всего тренироваться женщине? [Ч №2: женские фишки]

Всем привет! На связи все те же, Азбука Бодибилдинга! В эту пятницу нам надо доразобрать одну тему - "Как лучше всего тренироваться женщине". Надо? В смысле, не помешает, будет не лишнее, но, в общем-то, необязательно :). По прочтении каждая дама узнает о своих ментальных, биомеханических и сердечно-сосудистых особенностях, что позволит ей более осознанно подходить к своему тренингу и заниматься архиэффективно.

Итак, уважаемые читательницы, навострите свои ушки и слушайте внимательно.

Как лучше всего тренироваться женщине: это важно знать

Ну, а начнем мы с посыла. Не в смысле идите отсюда :), а в смысле нашей настоятельной рекомендации по изучению первой части статьи [Как лучше всего тренироваться женщине. Часть 1]. В ней мы уже начали говорить о женских особенностях и разобрали некоторые из них. Поэтому, если Вы читаете эту статью первой, то сначала ознакомьтесь с введением в тему. И только после этого переходите к основному содержанию. Мы же идем далее и сразу, без всяких прелюдий, переходим к сутевой части. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мозг женщины

Есть такое выражение: "женщина любит ушами". Это не совсем верно - она любит мозгом. Уши - просто приемник звукового сигнала (речи), который передает информацию в главный сексуальный орган женщины. К слову сказать, многие мужчины ошибочно полагают, что возбуждение их партнерши формируется ниже пояса. Нет, оно формируется в мозге. Если Вы заведете женщину эмоционально, взбудоражите ее мозг, то Вам не придется прилагать титанических усилий по пробуждению ее либидо. Поэтому начинать “работать над женщиной” нужно не снизу, а сверху, на расстоянии и без рук - слова, голос, интонация.

Что касается различий в структуре мозга мужчин и женщин, то результаты исследования, проведенного в 2013 году в Принстонском университете и Университете Пенсильвании, показали:

• нейронные клетки женского мозга имеют/формируют большее количество связей;
• у женщин большее количество связей между левой (отвечает за анализ) и правой (отвечает за интуицию) частями мозга;
• у женщин меньшее количество связей между левой и правой частью мозжечка, поэтому им сложнее (чем мужчинам) осваивать сложные последовательные движения;
• у женщин намного лучше развита лимбическая система. Одно из ее назначений - эмоциональная оценка социальных и межличностных взаимодействий. Поэтому женщины более чувствительны в эмоциональной оценке социальных взаимодействий;
• женщины имеют сниженные математические способности (хуже решают математические тесты, считают);
• женщины имеют бОльший гиппокамп (хранилище памяти) и могут запомнить больше мужчин;
• женщине, чтобы решить возникшую проблему, необходимо сначала собрать больше дополнительной информации, узнать о ней, проговорить/поговорить о проблеме и только потом она занимается ее решением;
• мозг женщины намного активнее в покое. После тяжелого трудового дня или тренировки они хотят поговорить, в отличие от молчания/уединения у мужчин.

Теперь поговорим про…

Различия между мужчинами и женщинами: биомеханические, физиологические, гормональные

Далеко не каждая фитнес-барышня знает о своих биомеханических особенностях. Такая информация поможет ей подобрать оптимальные инструменты, параметры и характеристики своих тренировок.

№1. Коленный сустав

У мужчин и женщин различный Q-угол между бедренной и берцовой костью передней поверхности бедра. Эта особенность влияет на механику низа тела, приводящую к «медиальному сдвигу» коленей (сдвигание коленей к центру при сгибании бедра). Отклонение составляет, в среднем, до 10 градусов и влияет на общую механику низа тела в тяжело нагруженных ситуациях.

Без «медиального сдвига» нижней конечности не было бы предварительной активации задней кинетической цепи, что приводило бы к большей силе - как внутренней, так и внешней, применяемой в отношении связок и сухожилий, окружающих коленный сустав. Все это в конечном итоге может привести к ситуации стресса и механической травме.

Медиальный сдвиг приводит к приведению к внутреннему вращению бедра во время выполнения функциональных движений, требующих сгибания бедра. Структурное следствие этой биомеханической характеристики имеет тенденцию проявляться в доминировании квадрицепса.

Ввиду отличной от мужской геометрии низа тела и во избежание получения травм колена, женщинам необходимо развивать эксцентрическую силу задней кинетической цепи. Другими словами, нужно следить за симметричным развитием силы мышц переднего и заднего бедра, ягодиц и не приседать тяжело и глубоко при слабо наработанном мышечном массиве всего низа. Кроме того для купирования последствий Q-угла женщинам необходимо иметь развитые  сильные мышцы кора, которые были бы в состоянии осуществить стабилизацию туловища для эффективной передачи сил.

Примечание:

Из-за бОльшей силы вальгуса на колене во время сгибаний бедра женщине, которая любит приседать, необходимо следить за здоровьем коленных суставов и укреплять их. Частый и интенсивный бег может навредить женскому колену больше, чем мужскому

Также стоит иметь ввиду, что приседания ниже параллели помогают стабилизировать колено, поскольку по мере увеличения глубины приседа, вовлеченность подколенного сухожилия повышается.

№2. Талия

У женщин априори талия уже, чем у мужчин. Более толстые торсы с более толстой брюшной мускулатурой, помогают лучше поддерживать таз и стабилизировать позвоночник. Двумя крупнейшими детерминантами того, сколько силы может продуцировать мышца, являются площадь ее поперечного сечения и нейромышечная эффективность. Поперечные брюшные и косые мышцы пресса позволяют эффективней поддерживать таз и позвоночник при большой нагрузке. Поэтому, если Вы любите силовой тренинг и Вас не сильно беспокоят размеры Вашей талии (например, Вы женщина-силовик), то укрепляйте мышцы кора и наращивайте мускулатуру пресса.

№3. Бедра/таз

У женщин априори бедра и таз шире, чем у мужчин.

Они, как правило, лучше справляются с приседаниями и становой тягой сумо в более широкой позиции. Это обусловлено тем, что женщины имеют лучшую подвижность бедра, что позволяет им “добраться” до более выгодных позиций, которые существенно сокращают путь грифа/снаряда. А также потому, что более широкая позиция означает более вертикальный торс, помогая решить проблему с узкой талией.

Примечание:

Женская форма таза приводит к чрезмерной арке в нижней части спины - поясничному лордозу, таз наклонен далеко вперед. Многие силовые упражнения могут усилить лордоз

Широкий таз и более низкий центр тяжести обеспечивает женщинам отличный баланс.

№4. Кости, связки, суставы

Женщины более подвижны и мобильны в суставах, чем мужчины. Это потенциальный риск травмы при силовой тренировке. В свою очередь эстроген действует как противовоспалительное средство. И, зачастую, болевые ощущения женщины чувствуют отложено (не так быстро, как мужчины).

Мужчины имеют более длинные и большие кости. Также их связки сильнее и лучше переносят воздействия тяжелых нагрузок.

Примечание:

Самыми слабыми связочными зонами у женщины являются запястья и колени. Поэтому нужно очень аккуратно и дозированно повышать нагрузку на них

Что касается основных физиологических различий, то они следующие…

№5. Мышечные волокна

Волокна быстрого подергивания наиболее подвержены гипертрофии и отвечают за максимальный выход силы. Поскольку у женщин меньшее их количество, то они/Вы должны тренироваться тяжелее и объемнее (с бОльшим количеством повторений и сетов) мужчин.

Примечание:

В среднем, при одинаковой тренировочной программе у мужчины и женщины, последние по объему выполненной работы должны превзойти первых на 15-20%

Мужчины имеют более высокое соотношение мышечной массы и массы тела. Если сравнивать мышечную силу относительно площади поперечного сечения, то сила, развиваемая спортсменами мужского и женского пола, практически одинакова. Другими словами, женщины, несмотря на свою скромную мышечную массу, могут быть такими же сильными, как и крупные мужчины.

№6. Сердечно-сосудистая система

Максимальное потребление кислорода (параметр VO2max) - способность транспортировать и использовать кислород во время физических упражнений. Измеряется путем вычисления точки, в которой потребление кислорода спортсмена остается устойчивым, несмотря на увеличение интенсивности упражнений. Атлеты-мужчины имеют более высокую пропускную способность кислорода, чем женщины. Это позволяет им достичь максимального пика тренировки раньше. Вероятно, это связано с более низким уровнем гемоглобина у женщин и увеличением размера тела у мужчин (VO2max напрямую связан с габаритами и массой тела).

№7. Выносливость

Выносливость во многом определяется эффективностью организма по преобразованию калорий в энергию. Женщины-спортсмены более эффективны, чем спортсмены-мужчины при переходе гликогена в энергию. Гликоген является вторичным источником топлива, который используется при падении уровня глюкозы. Вот почему женщины-спортсмены преуспевают в ультра-дальних дистанциях (марафон).

№8. Гормоны

Более высокие уровни тестостерона являются основной причиной того, что существует большая разница между массой верха тела у мужчин и женщин. У мышц плечевого пояса больше (в сравнении с другими мышечными группами) рецепторов андрогенов. Это означает, что анаболические эффекты тестостерона наиболее эффективны для этих мышц. Следствием этого является хорошо накаченный верх и посредственный низ у мужчин.

Итак, мы рассмотрели 8 пунктов и выясняли, чем женщины отличаются от мужчин и какие фишки у них есть. В общем и целом можно вывести следующие общие параметры физической активности. Вот они:

• приседания со штангой (его вариации) не должно быть единственным упражнением в Вашей программе тренировок на низ. Если Вы высокая женщина (175 см и выше) с узким тазом, то замените приседания со штангой на жим ногами под углом или сидя;
• завершайте каждую тренировку приседаниями без веса  ниже параллели с параметрами 3х25 и уголком у стены с гантелями с параметрами 3х60 сек;
• выполняйте тяжелую сумо-становую тягу с широкой постановкой стоп;
• пропорционально развивайте габариты низа тела (а не только ягодицы);
• укрепляйте связки (особенно кистевые и коленные) и не перегружайте их чрезмерной частотой тренинга и высокой нагрузкой;
• развивайте силу мышц кора;
• тренируйтесь достаточно длительно (не 30-40 минут, а до 90 минут) и объемно;
• для женщин лучше работают длинные дистанции и медленный темп бега.

Запомните эти тренировочные постулаты, и тогда Ваши гендерные особенности помогут Вам достигать результатов значительно легче и быстрее.

Собственно в этой части всё, переходим к…

Послесловие

Уже вторую заметку мы посвятили вопросу о том, как лучше всего тренироваться женщине. Пока разобрали чисто женские фишки. Надеюсь, благодаря этому Вы стали понимать себя намного лучше. В следующую пятницу мы поставим жирную точку в нашем повествовании и таки добьем тему до конца. Ну, а пока, пока!

PS: а у Вас есть свои особенности в тренинге? Что такого необычного?

Cкачать статью в pdf>>