Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на плечи / Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, жим штанги лежа горизонтально) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задний пучок дельт;
  • синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ), ромбовидные;
  • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Разведение гантелей сидя в наклоне: полный мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • увеличение стабильности в жимовых движениях;
  • устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Техника выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с проворотом кистей;
  • стоя с упором головой о скамью;
  • стоя в наклоне у блока кроссовера.

Вариации упражнения разведение гантелей в наклоне

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
  • не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
  • разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
  • в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
  • не используйте гантели большого веса;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим гантели стоя одной рукой. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • разведение гантелей сидя в наклоне - 73 ± 9.9;
  • тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов - 69 ± 14.0;
  • диагональные отведения руки с нижнего блока - 35 ± 17.0;
  • разведение рук с гантелями стоя - 33 ± 14.4.

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться :) в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Делаете такое упражнение или будете?

    • Аноним

      Делаем, только вариация несколько иная, я лажусь на скамью делая 15 градусов, беру гантельки, кисти провернуты, руки чуть под себя и развожу в стороны, отлично забиваются задние дельты, пробовал сидя, но лежа, как по мне, намного удобнее.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Сами пришли к такому варианту?

        • Аноним

          Посмотрел у одного известного блоггера, решил попробовать, ибо вариант сидя был не слишком комфортным, стоя вообще не то, так как плохо чувствовал задние дельты, а вот лежа для меня оказалось самым оптимальным и удобным вариантом.

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    По мне задирать гантели "так высоко насколько это возможно" ни к чему, т.к. включаются трапеции. Короче, надо прочувствовать и понять что и как делать, чтобы нагружались именно дельты.
    И я тоже предпочитаю на скамье.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Трапеции в этом варианте - сидя в наклоне, подключаются опосредованно, т.е. высота разводки не влияет на степень их вовлечения

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        То, что я делаю, скорее тяга, чем махи. Там очень хорошо ощущается, когда нужным местом тянешь, и когда что-то лишнее начинает подрабатывать.

  • http://vk.com/id14098053 Света Булычева

    Я не делала, стеснялась почему-то. Не зная правильной техники, не берусь за упражнение. Искать в инете неохота и некогда, есть Вы, Дмитрий, мне достаточно вашего ресурса. Дождалась таки) Теперь буду делать. Кроме разведения рук в тренажере "бабочка" больше ничего и не применяла. Вопрос: люблю связки двух или трех упражнений, какое еще одно целевое упражнение можно добавить к упомянутому в заметке? В голову вообще ничего не приходит.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Речь идет исключительно о задней дельте? Какие сейчас упражнения выполняете?

      • http://vk.com/id14098053 Света Булычева

        Речь да, только о задней. А для других пучков делаю разведение рук стоя (средний), жим Арнольда (передний), если ошибаюсь, поправьте) На трицепс несколько. Хотя я зрительно вижу у себя задний пучок, он в купе других мышц "захватывается" видимо, но хочу попробовать именно на него поработать.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В таком случае сначала разведения сидя с гантелями и следом https://ferrum-body.ru/razvedenie-ruk-v-trenazhere.html хотя это опционально (т.е. задним вполне достаточно 1 упражнения в 3-4 подходах)

          • http://vk.com/id14098053 Света Булычева

            Одного?) Отлично! А то и так устаю очень) Спасибо, Дмитрий!

  • Аноним

    Пытался делать это упражнение. Не получилось. Записал его в "извращения". По моим прикидкам у 90 % народа минимум, правильно оно не получится никогда.Качаю заднюю дельту штангой сзади. Счастлив теперь, и изжога меньше чем от наклонов вперед с весом (такое положение замечательно способствует развитию изжоги, ГЭРБ, и т.д., призывники могут взять на заметку).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну наконец-то, Батир, рад приветствовать! И где нас столько не было)?
      Да Вы правы, упражнение тонкое и часто подключается не то, что нужно (ЗД)

  • Аноним

    По мне, лучше жать штангу за голову, чем так извращаться...)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      За голову это:
      1. неестественная нагрузка на плечевой сустав
      2. проработка среднего пучка, а не заднего

  • Григорий Дайковский

    Я использую данное упражнение, мне нравится. Веса должны быть очень минимальными, для меня это гантели по 4 кг

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да веса в упражнениях на заднюю дельту существенно ниже, чем при тренинге средних/передних пучков

  • Аноним

    в кроссовере это классно делать!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Делаете в нем?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Впервые вчера делал ЭТО - НЕ ПРОСТОЕ (для меня) упражнение, 10 повторений смог делать ТОЛЬКО с гантелями 7 и 8кг. Да и то перманентно забывал "лить воду из кувшина" (мизинец выше большого пальца) в соответствии с наказом великого Арнольда Ш. Для первого раза сделал себе поблажку: выполнял разведения на скамье с минимальным наклоном, т.к. вариант с упором головой о скамью что-то не "покатил". На следующей "дельты-трене" попробую стартовать "ДВУСЕТОМ", упомянутым в концовке этой статьи. Очередное спасибо за Вашу работу, Дмитрий!
    Вопрос: нельзя ли было бы передвинуть раздел про ПЛЕЧИ в часть сайта, отведённую для упражнений на разные группы мышц? Не всегда нахожу этот раздел...….

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не совсем понято о чем идет речь. Все упражнения в разделе меню "Упражнения" на плечи в раздели "на плечи"

  • http://vk.com/id441222610 Евгений Суворин

    я делал это упражнение с упором не на дельты, а на лопаточные мышцы спины, с целью сокращать их такими махами, получилось только через извращение - пришлось становится на цыпочки максимально наклонить голову к коленям и делать движение и я действительно почувствовал,что спина заработала на удивление, наверное больше никто так не извращается... хороший сайт у вас видно автор постарался - приятно сделан.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А какая цель в использовании упражнения на плечи для спины? Хотите зацепить "мелкие" сегменты спины и никак не получается?
      А что именно нравится в сайте и пожелания, что добавить/убавить?

  • Аноним

    По моему мнению, тяги в Тренажере HAMMER тоже неплохо подгружают заднюю дельту. Хотя может это только мои личные впечатления. А так если после тяг, то делаю разводку в наклоне, а за тем разводка стоя.

    • Дмитрий

      Это всё на среднюю дельту, а остальные пучки?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,305 сек. 113.88 МБ