Жим гантели стоя одной рукой: учебное пособие по упражнению

Наше почтение, уважаемые читатели! Cегодня мы поговорим про жим гантели стоя одной рукой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гантели стоя одной рукой. Что, к чему и почему?

Разнообразие – вот основной посыл наших технических заметок. В них мы разбираем не только классические упражнения, как-то становая тяга или приседания со штангой, но и те, при ознакомлении с которыми в голову приходит мысль  “а что, так тоже можно?”. При внедрении в свою тренировочную программу чего-то нового поначалу возникает чувство дискомфорта от необычных ощущений, непривычных действий, и так хочется вернутся к “старью”. Однако пройдя такую “ломку”, атлет понимает, что упражнение действительно лучше выполняемого ранее аналога, оно принесло ему хорошие дивиденды.

Совсем не обязательно, что наш сегодняшний обзор упражнения жим гантели стоя одной рукой станет для Вас более лучшим решением, чем текущий вариант. Однако мы все равно его разберем и внесем его в свой пантеон заметок. Мало ли что.

Упражнение в спорте:

Данное упражнение очень функционально, поскольку в повседневной жизни мы мало что делаем двумя руками одновременно. Поочередный жим способствует мышечной координации ведущих мышц плечевого пояса и мышц-ассистентов, а также мышц, отвечающих за равновесие тела. Тем самым, упражнение помогает повышению результативности в спортивных движениях, которые, как правило, выполняются одной рукой. Что касается бодибилдинга, то тут поочередный жим применяется для увеличения массы дельт. Причем, пока вы делаете жим одной рукой, другая рука удерживает гантель статически. Сочетание статической и динамической нагрузки делает упражнение особенно эффективным.

Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму. От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.

Жим гантели стоя одной рукой мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Масса и форма передних и средних дельт.

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – средняя дельта, надостная, трицепс, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая, косые, большая грудная (ключичная головка), большая поясничная, подвздошно-рёберная;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка), бицепс;
• стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

При выполнении жимов гантелей стоя/сидя (или любого другого жима вверх) надостная мышца очень сильно вовлекается в работу. Эта округлая мышца пролегает в надостной впадине в верхней части лопатки. Она крепится к внутренней стороне надостной впадины (ближе к позвонкам и к средней линии тела тела). Она залегает глубже трапециевидной мышцы, и часть ее - в глубине от коракромиальной дуги (дугообразной структуры сильных связок, соединяющих коракоидный отросток лопатки с акромионом). Надостная мышца также крепится к головке плечевой кости руки в районе плеча. Дельтовидная мышца закрывает сухожилие надостной мышцы, которое отделяется от коракромиальной связки, акромиона, дельтоида и подакромиальной сумки. Надостная мышца работает вместе с внешними и боковыми волокнами дельтоида, чтобы поднять плечевую кость при жимовых движениях. Проблема в том, что надостная мышца легко повреждаема, особенно во время тяжелых подъемов вверх, когда локти выключаются. Маленькая надостная мышца растягивается как тугая резиновая лента и может случайно порваться, что лишит вас возможности тренировать плечи на многие недели или даже месяцы.

Дельтоид - это толстая мышца, которая накрывает другие мышцы плечевого сустава и закрывает костные соединения, образующие плечевой сустав. При выполнении жимов гантелей сидя основная нагрузка приходится на внешнюю и боковые волокна дельтоида. Внешние волокна пролегают от боковой части ключицы до дельтоидной бугристости плечевой кости руки на ее боковой стороне. Боковые волокна начинаются там, где внешние волокна отходят от ключицы и проходят вдоль края акромиона - «точки» плеча. Подобно внешним волокнам, волокна боковой головки дельтоида соединяются с дельтоидной бугристостью плечевой кости.

Внешние волокна дельтоида сгибают руку в плечевом суставе так, чтобы при выполнении жима вверх рука поднималась сначала вперед, потом вверх. Надостная мышца работает в «команде» с боковыми волокнами дельтоида, чтобы привести плечевую кость. (Приведение - это процесс поднятия выпрямленной в локте руки в сторону так, чтобы ладонь смотрела вверх). Надостная мышца больше всего задействуется, когда плечевая кость находится под углом от 0 градусов (плечевая часть руки вдоль туловища, локоть смотрит вниз) до 90 градусов (рука параллельна полу). Помимо того, что надостная мышца является одной из мышц суставной сумки плечевого пояса, она выполняет и еще одну важную функцию - она удерживает головку плечевой кости в суставной впадине лопатки. Это, действительно, единственная мышца суставной сумки плечевого пояса, которая не выполняет вращательную функцию.

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантели стоя одной рукой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы переднего пучка дельт;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение координации и баланса;
• устранение асимметрии плеч;
• возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками при отсутствии гантелей).

Техника выполнения

Жим гантели стоя одной рукой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантель (хват сверху) в руку и приведите ее до уровня плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед. Расставьте ноги на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите гантель вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения (с нюансами)

1. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, но плечи лучше изолируются, а нижняя часть спины лучше защищена в положении сидя. Упражнение начинается, когда гантели подняты к плечам. Выжимая вес перед собой, вы почувствуете, что очень легко отклонить голову и верхнюю часть туловища назад и вытянуть бедра вперед на скамье (особенно если спинка скамьи ниже вашей головы). Если это происходит, то верхняя часть груди получает гораздо большую нагрузку (как при жиме лежа на наклонной скамье), и, таким образом, предотвращается развитие мышц передней головки дельтоида. Напарник по тренировкам может подать вам гантели.
2. Начинайте с исходного положения, когда локти смотрят в пол и отклонены вперед на 45 градусов по отношению к ключицам. Это сокращает растягивание надостной мышцы, и, таким образом, уменьшает вероятность ее раздражения или распухания. Ладони должны быть выпрямлены, как будто вы только что закончили выталкивание штанги. Такое положение локтей гарантирует, что руки остаются в полуприведенном положении как вначале, так и в конце упражнения. Ваша исходная позиция схожа с основанием буквы «А».
3. Выжмите гантели вверх. После нескольких сантиметров, по мере приближения к уровню глаз, гантели следует сводить вместе к верхней точке амплитуды движения, но они не должны соприкасаться. Это напоминает букву «А», поскольку вначале кисти находятся на расстоянии друг от друга, а затем соединяются к верхней точке. В ходе всего упражнения держите локти направленными вперед, чтобы избежать раздражения суставной сумки. Основная работа дельтоидов совершается в нижней части амплитуды, поэтому нет никакой необходимости, и даже нежелательно, выпрямлять локти в верхней точке подъема. Более того, удерживая локти согнутыми, вы сохраняете постоянное напряжение передних и внешних головок дельтоидов и поэтому не даете им возможности отдыхать ни в одной точке амплитуды повторения. Вы будете чувствовать невероятное жжение после нескольких повторений (в особенности, если будете выполнять их медленнее и подконтрольно - как при поднимании, так и при опускании веса).
4. Медленно опускайте вес в исходное положение, приводя локти к боковым поверхностям грудной клетки. Затем переходите к следующему повторению. Если напряжение передних головок дельтоидов сохраняется, а локти при этом не выключаются, то «пощады будут просить» не трицепсы, а плечи.

Верхняя фаза этого упражнения заключается в полном подъеме плечевой кости, это дает хорошую работу передним волокнам дельтоидов. (Это также вызывает приведение плеча, что в результате хорошо прорабатывает боковые головки дельтоидов). Поскольку плечевая кость смещается в сторону, особенно при супинирующем движении кисти в верхней точке жима, волокна передней головки дельтоида активируются в результате поворота руки в плечевом суставе внутрь. Понятно, что другие мышцы тоже будут работать, включая трицепсы, трапецию, другие мышцы верхней части спины и даже верхней части груди.

В картинном виде (вариант поочередно сидя):

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жим гантели стоя одной рукой существуют несколько вариаций упражнения:

• с проворотом кисти;
• стоя на резинке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• толкайте вес вверх с напряженного плеча (сожмите его до начала выполнения упражнения);
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• не роняйте снаряд вниз, а медленно и подконтрольно провожайте его до исходной позиции;
• не блокируйте в верхней точке траектории локти;
• на протяжении всего движения стойте ровно и ноги на ширине плеч;
• не опускайте гантель сильно вниз, останавливайте ее на уровне уха;
• свободную руку держите близко к корпусу, не отводите ее в сторону;
• при использовании тяжелых гантель и работы в соответствующем стиле, помогайте выталкивать вес корпусом;
• при использовании тяжелых гантель одевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 15-20.
• чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.
• не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении стоя/сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
• задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
• не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
• не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.
• для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.
• Не допускайте безвольного расслабления нерабочей руки. Держите ее готовой к движению. Для этого поднимите гантель выше - на уровень ушей.
• Предельно разведенные локти приводят к переносу максимума нагрузки на средние пучки дельт. Если локти смещены вперед, пик нагрузки придется на передние дельты.
• В позиции стоя возможна непроизвольная помощь телом, когда жим превращается в толчок гантели. Чтобы избежать этого, делайте упражнение с наблюдателем.
• Чтобы упражнение получилось технически правильным, не замахивайтесь на предельный вес. Иначе к дельтам на всю катушку подключится вспомогательная мышца - трицепс.
• Если вы опытный атлет, сначала сделайте все повторы одной рукой, потом другой.
• Делайте это упражнение первым в комплексе для дельт. Выполните 3-5 сетов по 6-10 повторов.
• Не расслабляйте пресс. Это поможет вам держать корпус прямым и неподвижным. Если начинать движение с «кивка» корпусом, часть нагрузки отнимут грудные мышцы. К тому же опасная перегрузка возникнет в области поясницы.
• Выжимая критический вес, пружиньте коленями. Это поможет движению, уменьшив нагрузку на плечевой сустав.
• Время от времени выполняйте жим по методу дроп-сета. После отказа возьмите гантель, которая легче исходной на 15-20%, и без отдыха сделайте еще один сет до отказа.

Ошибки

Для того, чтобы снизить вероятность потенциально возможных повреждений плечевого пояса при выполнении жимов из-за головы, избегайте тяжелой статической нагрузки (то есть задержки отягощения в верхнем положении на несколько секунд в каждом повторении). Такое давление поворачивает плечевую кость внутрь, и надостная мышца старается взять на себя часть этого давления. У тяжелоатлетов часто возникают проблемы с суставной сумкой плечевого пояса, и часто надостная мышца рвется, поскольку ей приходится удерживать огромный вес над головой.

Поворачивайте кисть руки так, чтобы ладонь смотрела вперед. Движение кисти по контуру буквы «А» заставляет плечо поворачиваться в сторону, а это слегка изменяет положение кистей (то есть, мизинец слегка приподымается в сторону потолка, и рука немного поворачивается в запястье). Если вы допустите поворот в запястье, это колоссально снизит эффективность этого упражнения для передних головок дельтоидов.

Никто не может гарантировать вам пожизненное отсутствие болей в плечевом поясе и суставных сумках, поскольку использование плечевого пояса в ходе занятий спортом предполагает определенный риск. Но, тем не менее, тщательное планирование тренинга и медленное движение защитит ваши плечи в ходе тренировок.

Жим гантели стоя одной рукой ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: Ближе к середине тренировки плеч. После жимов гантелей сидя выполните подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
• Сколько: Выполните 3 сета по 10-12 повторений, чтобы увеличить массу дельт, и 6-8 повторов в сете, чтобы повысить спортивную результативность в других видах спорта, помимо бодибилдинга.

Жим гантели стоя одной рукой - эффективное упражнение для плеч?

Согласно результатам участников портала bodybuilding.com, упражнение имеет один из самых высоких баллов - 8,8 из 10. Что говорит о высокой эффективности упражнения и его обширному использованию среди занимающейся аудитории. Кроме того, некоторые исследования по электрической активности ставят его в топ-3 лучших упражнений на дельты после армейского жима и жима 2-х гантелей сидя.

Как накачать плечи одними гантелями

Если Вы хотите это сделать, тогда обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 3;
• количество подходов/повторений: 1х25 + 4х15;
• упражнения: жим гантели стоя одной рукой; двусет: тяга гантелей к груди + разведение гантелей стоя в наклоне.

Используя данную ПТ, через 10 недель Ваши плечи заиграют по-новому.

Послесловие

Очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Сегодня познакомились с упражнением жим гантели стоя одной рукой. Уверен, многим оно “зайдет” на постоянной основе и станет одним из любимых. Что скажете? Я прав?

На этом все, до скорых встреч!

PS: а как Вы тренируете плечи? Есть любимые и необычные упражнения?

Cкачать статью в pdf>>