Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Мотивация бодибилдинг / Мотивация к спорту / С чего начать заниматься в тренажерном зале? Советы для новичков

С чего начать заниматься в тренажерном зале? Советы для новичков

4h969Fo
Перевести статью на:

Приветствую, мои уважаемые! Совсем недавно на почту проекта поступили очередные письма от читателей. Основным лейтмотивом в них было: "я новичок, с чего начать заниматься в тренажерном зале?". Честно говоря, я несказанно обрадовался подобным вопросам, ибо сам когда-то их задавал, а своевременного внятного ответа так и не получил. Так вот, сегодня мы узнаем, какие первые шаги надо сделать в направлении построения тела своей мечты.

С чего начать заниматься в тренажерном зале 2022

Итак, располагайтесь поудобней у своих экранов, мы начинаем.

С чего начать заниматься в тренажерном зале: постановка целей

По статистике в 80-85% случаях, когда у людей спрашивают относительно их целей в жизни, можно услышать в ответ молчание или наблюдать ситуацию, когда они только в первый раз начинают мыслить в этом направлении. Т.к. спорт, и в частности культуризм/фитнес, это неотъемлемая часть жизни, там действуют совершенно такие же мирские законы. Обычно первый поход в тренажерный зал у подавляющего большинства начинается с бухты-барахты, т.е. человек просто собирает форму и направляется в близлежащий фитнес-клуб.  Разумеется, в такой ситуации ни о каких целях, задачах говорить не приходится, а если даже кто-то их и сформировал, то скорее всего, сделал он это неправильно. А все потому, что в его арсенале нет действенного инструмента по правильной постановке целей. Вот о таком инструменте мы и поговорим далее.

Вывод: отправной точкой в вопросах телостроения для Вас должна стать постановка целей, причем не от балды, а по специальной системе, которая носит названием SMART.

Примечание:

Цель – это намерение с обязательством выполнения

SMART-система

Итак, SMART – это аббревиатура (первые буквы слов), используемая в менеджменте и управлении для постановки целей и задач. Конечно, технология, как и слова, заграничные и в расшифровке они выглядят так.

система SMART

В русскоязычном варианте так: правильно поставленная цель должна удовлетворять следующим критериям, т.е. быть:

  • Specific – конкретной (чего именно необходимо достигнуть);
  • Measurable – измеримой (в чем измеряется результат, сколько);
  • Attainable/Achievable – достижимой (можно ли ее достичь и какими средствами);
  • Relevant – актуальной (истинность цели, выполнение задачи позволит достичь цели?);
  • Time-bound – ограниченной во времени/дедлайн (определение временного промежутка, когда цель будет достигнута).

Малый процент людей пользуется этой системой в повседневной жизни и еще меньший при постановке целей в бодибилдинге, т.е. в ответе на вопрос: "с чего начать заниматься в тренажерном зале?".

4h969Fo

Итак, для начала запомните: чтобы достигать целей, Вам необходимы следующие элементы:

мотивация

SMART побуквенно

Теперь давайте разберем отдельно каждую букву и спроецируем SMART на культуризм, рассмотрев конкретные примеры. Ну, а начнем мы с…

№1. Specific

Цели многих людей “конкретизной” не изобилуют, чаще всего это цели типа: “я хожу в зал, чтобы привести себя в форму” или “хочу иметь мышцы в тонусе”, “записалась, чтобы похудеть”, “захотелось раскачаться”. Эти цели весьма расплывчатые и не несут никакой смысловой нагрузки. Борец сумо тоже находится в форме, правда в своей, и ему в ней весьма комфортно.

Такие цели чаще всего ставятся из-за неспособности критично и здраво оценить свое текущее телесное состояние. Ведь чтобы это сделать правильно, необходимо остаться одному, выделить время, снять всю одежду, повертеться у зеркала, посмотреть на себя и наметить проблемные зоны, над которыми предстоит работать.

Все это еще усугубляется такой чертой человека, как “желание казаться, а не быть”, т.е. мы всегда стараемся обмануть сами себя – втянуть живот, визуально увеличить грудь (подложив что-нибудь в одежду). Другими словами, пытаемся обойтись малой кровью, внушая себе, что и так с телом у нас всё хорошо. Именно поэтому ставим такие абстрактные цели, и по факту получаем иллюзорные результаты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как познакомиться с девушкой в тренажерном зале? Пошаговое руководство

Запомните, постановка цели вида - “я хочу быть в форме” не скажет Вам ничего о том, чего Вы на самом деле хотите достичь. Такие неспецифичные формулировки: [хорошая форма, быть в тонусе, слегка похудеть] – это субъективные условия, которые разными людьми воспринимаются по-разному.

Правильная специфичная (конкретная) цель должна выглядеть следующим образом:

  • хочу (имею намерение обзавестись) иметь рельефный пресс с глубоким разделением всех отделов;
  • хочу добиться низкого процента подкожного жира в области бедер, чтобы влезть в свои старые джинсы :);
  • хочу раскачать массивные руки по 40 см каждую;
  • хочу сделать упругую попу, чтобы ягодицы решительно отделялись от бицепсов бедер.

Это конкретные цели, в которых недвусмысленно говорится, чего Вы пытаетесь (хотите) достичь. Разумеется, не все ходят в зал, чтобы накачать мышцы и стать большими. Для кого-то эта цель локальная - сделать плоский живот, убрать “попины ушки”, чтобы хорошо выглядеть в бикини. Ключевым моментом здесь является конкретизна, т.е. чтобы Вы знали, в каком направлении двигаться и какие действия необходимо совершать.

Если у вас нет ни малейшего представления о том, чего Вы пытаетесь достичь, то это равнозначно отправлению в путешествие под названием в никуда.

Вывод: прежде, чем решать вопрос о том, с чего начать заниматься в тренажерном зале, необходимо определиться с объектом постройки/трансформации.

№2. Measurable

Хорошо, теперь у Вас есть конкретная цель. Далее необходимо определиться с ее измеряемостью, т.е. можно ли ее посчитать в численном значении. Так как тело - величина измеримая, то с этим проблем возникнуть не должно. Поэтому формулируем цель – увеличить размер/объем двуглавой мышцы плеча (бицепс) на 10 см, с 30 до 40 см.

Как понять, достигается ли цель? Очень просто, используя любой из 3 способов:

  • измерение лентой - запись начальных параметров, периодические замеры и сравнение с исходниками;
  • портфолио – фотографии (в т.ч. видеозапись) себя на определенных этапах своей работы;
  • зеркало – визуальная оценка телесных кондиций.

Проведенные измерения будут говорить, когда Вы достигнете цели (оценка степени прогресса). Также у Вас будет значительно больше шансов на успех, т.к. можно вносить коррективы прямо на ходу.

Вывод: добавьте к конкретизне числовое значение.

№3. Achievable

Достижимость означает, не строите ли Вы воздушных замков. Например, если Вы панически боитесь подойти к девушке и познакомиться с ней, то вряд ли в одночасье станете мастером пикапа. Другими словами, нафантазировать Вы себе можете все, что угодно (два предыдущих пункта выполнить на отлично), но необходимо здраво оценивать свои возможности и генетические способности. Т.е. сделать руки 40 см (начиная с 30) за 3 месяца амбициозная цель, но вряд ли достижимая. Тут нужно учитывать многие природные факторы – тип телосложения, синтез анаболических гормонов, возраст, скорость роста мышечной массы и тп.

Также необходимо помнить, что цель не должна быть слишком простой, чтобы достигалась на раз-два (допустим получали 30.000 рублей, а через 3 месяца хотите 32.000 рублей). Балансируйте и всегда ищите золотую средину.

Вывод: не разбрасывайтесь красивыми цифрами, цели должны быть достижимыми и земными, а для этого необходимо быть честным с самим собой.

№4. Realistic

Реалистичность тесно связана с предыдущей целью, достижимость. Если ваша цель нереалистична, то Вы увидите сильное падение мотивации и, вероятно, никогда ее не достигнете. Пример: молодой человек в значительной степени вел оседлый образ жизни, мало интересовался спортом и имел вредные привычки. И тут он поставил перед собой цель сделать в конце года тело, как с обложки глянцевого журнала. Скорее всего, независимо от того, насколько хороша будет его тренировочная программа и питание, он не достигнет такой цели ввиду ее малой реалистичности.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Из чего состоит человек, физиология: главные строительные блоки

Запомните, каждый человек будет иметь свои уникальные цели, и то, что является реалистичным для одного, может быть совершенно иным для другого. Вот почему всегда важно смотреть на свое текущем состояние и устанавливать цели под себя, а не на основании того, что делает Ваш партнер по тренировкам.

№5. Time bound

Последний шаг, основная задача которого наметить четкие временные границы, т.е. необходимо ограничить себя временем. Поставьте четкие сроки, что к началу летнего отпуска (1 июля) Вы уберете живот и поедете отдыхать на легке :). Без этого последнего шага Ваша цель не имеет ощущения срочности, и кажется, что еще успеется и все впереди. Именно этот шаг делает осмысленным все предыдущие и формирует настоящую цель. Если не будет дедлайна, то все это будет напоминать просто Ваши “хотелки”. Когда же Вы видите, что час Х все ближе и ближе, Вы, скорее всего, активнее начнете себя пинать в направлении достижения цели.

Это все, что касается самой аббревиатуры SMART, теперь, чтобы закрепить пройденное, давайте рассмотрим общий пример формирования такой цели. И выглядеть он будет следующим образом.

формирование цели по SMART, пример

Практические советы по "с чего начать"

Собственно, в заключении хотелось бы рассмотреть фишки, которые помогут Вам в формировании и достижении целей.

К таковым можно отнести:

  • при формировании целей (чтобы оценить их значимость) необходимо ответить на следующие вопросы: как это улучшит мою жизнь (что даст в перспективе); сколько это будет стоить; сколько времени я готов потратить для достижения цели; что я готов принести в жертву;
  • записывайте свои цели на бумаге (только 5% взрослого населения имеют четкие письменные цели) – это позволяет выполнять в несколько раз больше;
  • составьте список всего того, что Вам может понадобиться для достижения цели. Например, цель похудеть. Вам нужно – разобраться в вопросах питания, составить диету, купить велотренажер, бросить курить и пить и тп. Чем больше времени Вы себе уделите, тем выше вероятность, что Вы достигнете цели;
  • начните совершать действия в направлении цели прямо сейчас, не ждите идеальных условий, они не наступят;
  • старайтесь каждый день совершать микроподвиг, продвигающий Вас к цели;
  • празднуйте (без алкоголя) свои даже самые мелкие победы и всячески поощряйте себя: увеличили жим на 2,5 кг за неделю – купите себе мороженое и тп;
  • ожидайте препятствий и преодолевайте них. Не всегда все будет идти по плану, знайте это, и будьте готовы адекватно отреагировать;
  • исключите из своего окружения всех, кто “тянет Вас вниз” и говорит, что у Вас ничего не получится;
  • визуализируйте свои цели, представляя как Вам будет хорошо пребывать в новом качестве.

Итак, чтобы совсем было понятно, разберу конкретный пример.

SMART цель - набрать мужчине весом 80 кг за 6 месяцев 1 сентября 2014 года) 6 килограмм мышечной массы. Какие действия необходимо совершить?:

  1. потреблять каждый день пищу с высоким содержанием белка;
  2. держать калорийность на уровне 3000 калорий и съедать 220-250 граммов белка ежедневно;
  3. тренироваться с отягощениями в зале 3 раза в неделю;
  4. стараться хоть немного прогрессировать в весе, по крайней мере, через тренировку;
  5. составить список локальных еженедельных/месячных целей (апрель – вес 82, май – вес 83,5).

Ну вот, в таком духе, таком разрезе.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос - "с чего начать заниматься в тренажерном зале?". Как Вы уразумели начинать нужно с постановки правильных целей, которые должны удовлетворять критериям SMART. Как только дочитаете заметку до конца можно этим сразу же и заняться на практике. Just do it!

PS. Не уходим пока автор не ответит на все Ваши вопросы и комментарии :)

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

16 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
16
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 233 за 2,589 сек. 99.13 МБ