Главная / Мотивация / С чего начать заниматься в тренажерном зале? Самый правильный путь.

С чего начать заниматься в тренажерном зале? Самый правильный путь.

Приветствую, мои уважаемые!

Совсем недавно, а точнее 1 апреля, на почту проекта “” поступили очередные письма от читателей (т.е. Вас). Основным лейтмотивом в них было – я новичок, с чего начать заниматься в тренажерном зале? Честно говоря, я несказанно обрадовался подобным вопросам, ибо сам когда-то их задавал, а внятного ответа в нужное время так и не получил. Так вот, сегодня мы узнаем, какие первые шаги надо сделать в направлении построения тела своей мечты.

с чего начать заниматься в тренажерном зале

Итак, располагайтесь поудобней у экранов своих монитор, мы начинаем.

Постановка целей в фитнесе и бодибилдинге

По статистике в 80-85% случаях, когда у людей спрашивают относительно их целей в жизни, можно услышать в ответ молчание или наблюдать ситуацию, когда они только в первый раз начинают мыслить в этом направлении. Т.к. спорт, и в частности культуризм/фитнес,  это неотъемлемая часть жизни, там действуют совершенно такие же мирские законы. Обычно, первый поход в тренажерный зал у подавляющего большинства начинается с бухты-барахты, т.е. человек просто бездумно собирает манатки, прозванивает свою тусу на предмет нескучности идти одному и направляется в близлежащий . Также возможны и другие варианты, например, давно хотелось (еще со школьной скамьи), однако решимости пойти хватило только после экстраординарной ситуации (текущее состояние начало сказываться на качестве жизни). Ну или просто отпуск на носу нарисовался и захотелось привести свое тельце в божеский вид.

Разумеется, в таких ситуациях ни о каких целях, задачах говорить не приходится, а если даже кто-то их и сформировал, то скорее всего, сделал он это неправильно. А все потому, что в его арсенале нет действенного инструмента по правильной постановке целей. Вот о таком инструменте мы и поговорим далее.

Ну а сначала немного камней в огород автора этих строк :). Я всегда стараюсь быть откровенным со своими читателями, а посему было бы неправильно с моей стороны умолчать о том, что первые мои похождения в зал (как минимум 2-3 месяца) были бестолковыми. Другими словами, ходить-то я ходил, но какого хре…(сорняк) - я четко не понимал. Т.е. у меня были свои цели, однако они были настолько размытыми и расплывчатыми, что просто жуть. Вот поэтому мне сейчас легко об этом говорить, т.к. я сам прошел через это, и знаю, что творится в голове у новичков (и не только).

Положительный момент заключается в том, что в этом нет ничего страшного (быть чайником, даже со свистком), главное - не оставаться им на протяжении всего твоего тренировочного процесса. Однако, как показывает практика, многие до сих пор ходят в зал без царя в голове, но это уже совсем другая история.

Так вот, всю эту канитель я развел для того, чтобы Вы знали – отправной точкой в вопросах телостроения для Вас должна стать постановка целей, причем не от балды, а по специальной системе, которая носит названием SMART.

Примечание:

Цель – это намерение с обязательством выполнения.

Итак, SMART – это аббревиатура (первые буквы слов), используемая в менеджменте и управлении для постановки целей и задач. Конечно, технология, как и слова, заграничные и в расшифровке они выглядят так.

система SMART

В русскоязычном варианте это звучит следующим образом: правильно поставленная цель должна удовлетворять следующим критериям, т.е. быть:

  • Specific – конкретной (чего именно необходимо достигнуть);
  • Measurable – измеримой (в чем измеряется результат, сколько);
  • Attainable/Achievable – достижимой (можно ли ее достичь и какими средствами);
  • Relevant – актуальной (истинность цели, выполнение задачи позволит достичь цели?);
  • Time-bound – ограниченной во времени/дедлайн (определение временного промежутка, когда цель будет достигнута).

Малый процент людей пользуется этой системой в повседневной жизни и еще меньший - при постановке целей в бодибилдинге, т.е. в ответе на вопрос - с чего начать заниматься в тренажерном зале?

Итак, для начала запомните: чтобы достигать целей, Вам необходимы следующие элементы:

мотивация

Теперь давайте разберем отдельно каждую букву и спроецируем SMART на культуризм, рассмотрев конкретные примеры. Ну а начнем мы с…

№1. Specific.

Цели многих людей “конкретизной” не изобилуют, чаще всего это цели типа: “я хожу в зал, чтобы привести себя в форму” или “хочу иметь мышцы в тонусе”, “записалась, чтобы похудеть”, “нефигово было бы раскачаться”. Эти цели весьма расплывчатые и не несут никакой смысловой нагрузки. Борец сумо тоже находится в форме, правда в своей, и ему в ней весьма комфортно.

Такие цели, чаще всего, ставятся из-за неспособности критично и здраво оценить свое текущее телесное состояние. Ведь чтобы это сделать правильно, необходимо остаться одному, выделить время, снять всю одежду, повертеться у зеркала, посмотреть на себя и наметить проблемные зоны, над которыми предстоит работать.

Все это еще усугубляется такой чертой человека, как “желание казаться, а не быть”, т.е. мы всегда стараемся обмануть сами себя – втянуть живот, визуально увеличить грудь (подложив что-нибудь в одежду). Другими словами, пытаемся обойтись малой кровью, внушая себе, что и так все с телом хорошо. Именно поэтому ставим такие абстрактные цели, и по факту получаем иллюзорные результаты.

Запомните, постановка цели вида - “я хочу быть в форме” не скажет Вам ничего о том, чего Вы на самом деле хотите достичь. Такие неспецифичные формулировки: хорошая форма, быть в тонусе, слегка похудеть – это субъективные условия, которые разными людьми воспринимаются по-разному.

Правильная специфичная (конкретная) цель должна выглядеть следующим образом:

  • хочу (имею намерение обзавестись) иметь рельефный пресс с глубоким разделением всех отделов;
  • хочу добиться низкого процента подкожного жира в области бедер, чтобы влезть в свои старые джинсы :);
  • хочу раскачать массивные руки по 40 см каждую;
  • хочу сделать упругую попу, чтобы ягодицы решительно отделялись от бицепсов бедер.

Это конкретные цели, в которых недвусмысленно говорится, чего Вы пытаетесь (хотите) достичь. Разумеется, не все ходят в зал, чтобы накачать мышцы и стать большими. Для кого-то эта цель локальная - сделать плоский живот, убрать “попины ушки”, чтобы хорошо выглядеть в бикини. Ключевым моментом здесь является конкретизна, т.е. чтобы Вы знали, в каком направлении двигаться и какие действия необходимо совершать.

Если у вас нет ни малейшего представления о том, чего Вы пытаетесь достичь, то это равнозначно отправлению в путешествие, не зная, куда вы едете.

Вывод: прежде чем заняться бодибилдингом/фитнесом, необходимо определиться с объектом постройки/трансформации.

№2. Measurable.

Хорошо, теперь у Вас есть конкретная цель. Далее необходимо определиться с ее измеряемостью, т.е. можно ли ее посчитать в численном значении. Так как тело - величина измеримая, то с этим проблем возникнуть не должно. Поэтому формулируем цель – увеличить размер/объем двуглавой мышцы плеча (бицепс) на 10 см, с 30 до 40 см.

Как понять, достигается ли цель? Очень просто, используя любой из 3 способов:

  • измерение лентой - запись начальных параметров, периодические замеры и сравнение с исходниками;
  • портфолио – фотографии (в т.ч. видеозапись) на определенных этапах своей работы;
  • зеркало – визуальная оценка телесных кондиций.

Проведенные измерения будут говорить, когда Вы достигнете цели (оценка степени прогресса). Также у Вас будет значительно больше шансов на успех, т.к. можно вносить коррективы прямо на ходу.

Вывод: добавьте к конкретизне числовое значение.

№3. Achievable.

Достижимость означает, не строите ли Вы воздушных замков. Например, если Вы панически боитесь подойти к девушке и познакомиться с ней, то вряд ли в одночасье станете мастером пикапа. Другими словами, нафантазировать Вы себе можете все, что угодно (два предыдущих пункта выполнить на отлично), но необходимо здраво оценивать свои возможности и генетические способности. Т.е. сделать руки 40 см (начиная с 30) за 3 месяца амбициозная цель, но вряд ли достижимая. Тут нужно учитывать многие природные факторы – тип телосложения, синтез анаболических гормонов, возраст, качество роста мышцы и тп.

Также необходимо помнить, что цель не должна быть слишком простой, чтобы достигалась на раз-два (допустим получали 10000 рублей, а через 2 месяца хотите 12000 рублей). Балансируйте и всегда ищите золотую средину.

Вывод: не разбрасывайтесь красивыми цифрами, цели должны быть достижимыми и земными, а для этого необходимо быть честным с самим собой.

№4. Realistic.

Реалистичность тесно связана с предыдущей целью, достижимость. Если ваша цель является нереалистичной, то Вы увидите огромное падение мотивации и, вероятно, никогда ее не достигнете. Пример: молодой человек в значительной степени вел оседлый образ жизни, мало интересовался спортом и имел вредные привычки. И тут он поставил перед собой цель сделать в конце года тело как с обложки глянцевого журнала. Скорее всего, независимо от того, насколько хороша будет его тренировочная программа и питание, он не достигнет такой цели ввиду ее малой реалистичности.

Запомните, каждый человек будет иметь свои уникальные цели, и то, что является реалистичным для одного, может быть совершенно иным для другого. Вот почему всегда важно смотреть на свое текущем состояние и устанавливать цели под себя, а не на основании того, что делает Ваш партнер по тренировкам.

№5. Time bound.

Последний шаг, основная задача которого - наметить четкие временные границы, т.е. необходимо ограничить себя временем. Поставьте четкие сроки, что к началу летнего отпуска (1 июля) Вы уберете живот и поедете отдыхать на легке :).  Без этого последнего шага Ваша цель не имеет ощущения срочности, и кажется, что еще успеется и все впереди. Именно этот шаг делает осмысленным все предыдущие и формирует настоящую цель. Если не будет дедлайна, то все это будет напоминать просто Ваши “хотелки”. Когда же Вы видите, что час Х все ближе и ближе, Вы, скорее всего, активнее начнете себя пинать в направлении достижения цели.

Это все, что касается самой аббревиатуры SMART, теперь, чтобы закрепить пройденное, давайте рассмотрим общий пример формирования такой цели. И выглядеть он будет следующим образом.

формирование цели по SMART, пример

Собственно, в заключении хотелось бы рассмотреть фишки, которые Вам помогут в формировании и достижении целей. К таковым можно отнести:

  • при формировании целей (чтобы оценить их значимость) необходимо ответить на следующие вопросы: как это улучшит мою жизнь (что даст в перспективе); сколько это будет стоить; сколько времени я готов потратить для достижения цели; что я готов принести в жертву;
  • записывайте свои цели на бумаге (только 5% взрослого населения имеют четкие письменные цели) – это позволяет выполнять в 5-10 раз больше;
  • составьте список всего того, что Вам может понадобиться для достижения цели. Например, цель похудеть. Вам нужно – разобраться в вопросах питания, составить диету, купить велотренажер, бросить курить и пить и тп. Чем больше времени Вы себе уделите, тем выше вероятность, что Вы достигнете цели;
  • начните совершать действия в направлении цели прямо сейчас, не ждите идеальных условий, они не наступят;
  • старайтесь каждый день совершать микроподвиг, продвигающий Вас к цели;
  • празднуйте (без алкоголя) свои даже самые мелкие победы и всячески поощряйте себя: увеличили жим на 2,5 кг за неделю – купите себе мороженое и тп;
  • ожидайте препятствий и двигайтесь через них. Не всегда все будет идти по плану, знайте это, и будьте готовы адекватно воспринять;
  • исключите из своего окружения всех, кто “тянет Вас вниз” и говорит, что у Вас ничего не получится;
  • визуализируйте свои цели, представляя как Вам будет хорошо пребывать в новом качестве.

Итак, чтобы совсем было понятно, разберу конкретный пример.

SMART цель - набрать за 6 месяцев 1 сентября 2014 года) 5 килограмм мышечной массы. Какие действия необходимо совершить?

  1. потреблять каждый день ;
  2. держать калорийность на уровне 3500 калорий и съедать 250 граммов белка ежедневно;
  3. тренироваться с отягощениями в зале 3 раза в неделю;
  4. стараться добавлять вес снаряда, по крайней мере, через тренировку;
  5. составить список локальных еженедельных/месячных целей (апрель – вес 82, май – вес 85).

Ну вот, в таком духе, таком разрезе. У меня все, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос - с чего начать заниматься в тренажерном зале? Как Вы уразумели, начать надо с постановки правильных целей, которые должны удовлетворять критериям SMART. Как только дочитаете заметку до конца, можно этим сразу же и заняться на практике, начали!

PS. Не уходим, пока автор не ответит на все Ваши вопросы и комментарии.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 4 из 5)
SQL: 61 за 0,133 сек. 13.42 МБ