Сушка тела для девушек [Ч №3: продукты и пример диеты]

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок на тему "Сушка тела для девушек". Конкретно эта часть будет посвящена основным принципам питания и меню. По прочтении вы узнаете, что должно входить в продуктовую корзину во время сушки, также мы затронем вопросы спортивного питания и узнаем, какие добавки помогут вам получить рельефное тело. В конце заметки приведем пример питания на сушку для 2-х дней, по аналогии с которым вы сможете составить свой собственный.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Продуктовая корзина на сушке

Хотите верьте, хотите нет, но это уже третья заметка про сушку для женщин или женскую сушку :). Первые две были теоретическими, в них мы подробно разбирали механизм сушки, знакомились с женскими особенностями и просто лили разного рода воду :), поэтому настоятельно рекомендую их прочитать по адресам: [Сушка тела. Часть №1] и [Сушка тела. Часть №2]. Мы же идем далее и сегодня коснемся непосредственно рациона и меню.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Топ лучших продуктов на сушке

Все продукты мы разделим на следующие категории: белки, углеводы, жиры, овощи и фрукты. Начнем по порядку и остановимся на каждой категории подробно.

I. Основные белки

№1. Белки яиц

На сушке приоритетным белком являются белки яиц. Именно они лучше всего усваиваются организмом и имеют полноценный аминокислотный профиль. Помимо того, что на расщепление белковой пищи организм тратит больше калорий, протеин также является краеугольным камнем в сохранении имеющейся мышечной массы. В среднем за сутки девушка весом 50-55 кг может потреблять до 5-6 белков (без желтков!).

Оптимальное время приема на сушке: с утра и на протяжении всего дня, в т.ч. после вечерней тренировки.

№2. Куриная грудка

Еще один бюджетный вариант постного белка. Именно курятина должна составлять протеиновую основу вашего рациона в период сушки. Это может быть и филе, и фарш, но в этом случае следите за их пищевой ценностью и соотношением БЖУ. В целом оно должно соответствовать таким цифрам: 20/6/2. Иногда курицу можно заменять на филе индейки.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

№3. Рыба

Во время сушки основу рациона должна составлять белая рыба: тилапия, треска, сазан, тунец. В среднем их пищевая ценность и соотношение БЖУ одинаковы и составляет примерно такие цифры: 20/6/1. Рыба может быть свежей или в консервах (рыба и соль). Красная рыба может присутствовать, но в небольших количествах.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

II. Основные углеводы

№1. Овсянка длительной варки

Углевод длительного действия, который не вызывает скачков уровня сахара в крови и позволят питать энергией организм человека достаточно длительное время. Овес имеет ГИ (порядка 60 единиц) и является одним из лучших продуктов для завтрака. Правда овсянка должна быть не хлопья и не "просто добавь воды", а именно длительной варки, от 10, а лучше 15-20 минут. Таким критериям соответствует овес "Монастырский".

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения, на завтрак.

№2. Сладкий картофель

Батат содержит меньше калорий, чем обычный картофель, больше калия и витамина B6. Также он дает долгое ощущение сытости и насыщает организм необходимой энергией.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения, на завтрак или вторым приемом пищи (если тренировка начинается днем).

№3. Киноа

Киноа помимо углеводов (60 гр/100 гр продукта) содержит высокой процент белка - 15 гр на 100 гр крупы. Да, это относительно дорогой и редкий продукт, однако если такая финансовая возможность, у вас есть, то включите киноа в свой рацион. В качестве замены можно использовать гречку (сечка) и ядрицу.

Оптимальное время приема на сушке: с утра и последующие приемы до 17-00.

III. Основные жиры

№1. Орехи

Несмотря на высокую калорийность орехи являются отличным перекусом, поставляя организму полезные жиры (ПНЖК), а также витамины и минералы.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения, на завтрак или между приемами пищи до 17-00.

№2. Оливковое, льняное, горчичное масла

Чтобы не загонять организм в стресс в рационе во время сушки должны присутствовать правильные полиненасыщенные (омега -3, -6, -9) жиры. Получить их можно из перечисленных в заголовке растительных масел или из рыбьего жира.

Оптимальное время приема на сушке: второй и следующие приемы до 15-00.

IV. Основные овощи

Брокколи, сельдерей, салат, цветная капуста, огурцы, томаты, шпинат, перец

На сушке мы урезаем углеводы и повышаем соотношение белка на 1 кг веса. Чтобы белок лучше усваивался его необходимо потреблять совместно с указанными овощами и различными салатами из них. Так брокколи содержит множество питательных веществ и дает длительное чувство насыщения ввиду относительно большого количества содержащейся в ней клетчатки. Томаты не смотря на то, что содержат всего 20 ккал на 100гр продукта также дают ощущение сытости за счет достаточно большого содержания клетчатки. Это обезжиренный продукт с относительно высоким содержанием витаминов и ликопина - самого сильного антиоксиданта, который способствует расщеплению жиров.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

V. Основные фрукты

№1. Цитрусовые

Именно эти фрукты лучше всего есть на сушке. Они низкокалорийные, содержат достаточное количество клетчатки, богаты витамином С. Высокая кислотность замедляет эффект пищеварительных ферментов, что позволяет вам дольше чувствовать себя сытыми. Ешьте цитрусовые с осторожностью, особенно если у вас есть проблемы с желудком.

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15-00.

№2. Зеленые яблоки

На сушке лучше отказаться от сладких красных и желтых яблок, так как они содержат в себе много фруктозы. Сорт зеленых яблок может быть любой, в т.ч. большие рафинированные "Гренни Смит". Также можете выбирать сезонные, 2-х цветные.

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15.00.

Мы постарались указать самые распространенные и доступные продукты, которые можно найти в любом магазине и супермаркете. Если по какой-то причине они вам недоступны, используйте альтернативные по КБЖУ варианты.

Как правильно готовить на сушке

Сушка предполагает следование определенным правилам приготовления продуктов и блюд:

• отдавайте предпочтение тушению, варке, запеканию в фольге, приготовлению в микроволновке под крышкой или в аэрогриле;
• крупы необходимо предварительно замачивать в воде и варить минимально;
• используйте натуральные приправы: сушеная зелень, чеснок, куркума, имбирь, корица, горчица;
• покупные продукты должны быть максимально простыми по составу, без вкусовых добавок;
• минимальное использование соли, соусов, масел и жиров для жарки;
• старайтесь выбирать максимально постные продукты;
• четкое следование расписанию приемов пищи в любых условиях.

С основным питание разобрались, теперь переходим к спортивному.

Спортивное питание на сушке

Спортивное питание в обычной тренажерной жизни это опциональная добавка, но на сушке она приобретет статус must have. Сушка мышц необычный для организма процесс, поэтому основной целью спортивного питания является подстегивание метаболизма и снижение процента жировой клетчатки с сохранением мышечной массы. Обратите внимание на следующие типы спортивных добавок.

№1. Глютамин

Скелетные мышцы на 61% состоят из глютамина, который имеет решающее значение в поддержании мышечной массы и стимулировании синтеза мышечного белка. После интенсивной тренировки уровень глютамина в организме низок, поэтому необходимо восполнить его уровень при помощи специальных препаратов. Также прием глютамина способствует выработке гормона роста (HGH), который, в свою очередь, помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

№2. BCAA и протеин

Вторым номером идет ВСАА и протеин. Их основная цель – стабилизация и сохранение мышечной массы. Чтобы максимально сохранить наработанные тяжким трудом мускулы, нужны поддерживающие агенты в виде аминокислот с разветвленной боковой цепочкой и протеина, причем как сывороточного, так и казеинового.

№3. Аргинин

Следующей добавкой является предшественник оксида азота - аминокислота аргинин, которая оказывает на мышцы памп-эффект. Она расширяет кровеносные сосуды во время тренировки, тем самым поставляя больше кислорода и питательных веществ в них. Помимо этого аргинин способствует правильной утилизации жиров, позволяя использовать их в качестве источника энергии.

№4. L-карнитин

Еще одной ценной аминокислотой на сушке является L-карнитин. Он действует путем перемещения триглицеридов в митохондрии клеток. После “входа” в митохондрии они распадаются до глюкозы и воды. Первая идет на обеспечение физической активности (именно поэтому ее уместно применять перед тренировками), вторая выходит вместе с потом.

№5. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 усиливает обмен веществ, повышая скорость расщепления пищи, способствует стабилизации жира в крови.

№6. Кислота ALA

Шестой добавкой является альфа-липоевая кислота (ALA), которая отвечает за скорость преобразования глюкозы в источники энергии. В целом, ее применение положительно сказывается на производительности атлета, в т.ч. несколько отодвигая порог закисления мышц.

Итого:

• обязательные добавки: глютамин, L-карнитин, BCAA, протеин сывороточный или казеиновый в виде изолята или гидролизата;
• опциональные добавки: аргинин, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота.

Чтобы упорядочить всю изложенную информацию по спортивному питанию на сушке и помочь вам сделать правильный выбор, мы сделали сводную таблицу:

Диета на сушке: готовые планы питания для девушек

Изначально я планировал привести в качестве примера 2-3 однодневных плана питания. Но в конечном итоге понял, что это может вас еще больше запутать, поэтому я решил дать вам общий шаблон, который вы сможете подогнать под себя индивидуально. Перед тем как познакомить вас с планом питания расскажу о его особенностях:

• исходные данные: девушка (возраст 20-35 лет), вес до/после сушки – 65/60 кг, рост 160-165 см, нет ограничений в питании;
• план питания работает в связке с соответствующей программой тренировок;
• шаблон предполагает использование спортивного питания и сывороточного протеина;
• план питания гибкий и позволяет менять продукты, схожие по КБЖУ;
• тренировки проводятся по ПН/ВТ/ЧЕТВ/ПЯТН в 18-00;
• подъем в 5-30, отбой в 22-00;
• по мере снижения процента жировой ткани план питания корректируется: урезаются углеводы, добавляется белок, клетчатка и т.д.;
• необходимо проводить замер процента жира в организме одним и тем же способом раз в неделю и фиксировать полученные значения;
• сушка по данному плану рассчитана минимум на 2 месяца.

Еще раз повторюсь: любой план питания должен быть индивидуальным, и шаблон приведен лишь для того, чтобы каждая девушка смогла его скорректировать под себя. Собственно, сама диета для сушки мышц для девушек выглядит так:

Полный план и пояснения к нему можно скачать в электронном варианте по ссылке: план питания на сушку.

Как скорректировать текущий план питания под себя?

Не может быть единой диеты на сушке, которая подходила бы всем. Поэтому готовый шаблон нужно корректировать под себя.

Для этого следует:

• изменить время приемов пищи в соответствии с вашим распорядком дня;
• перетасовать тренировочные дни, если они другие;
• произвести некоторые замены в продуктах в рамках схожести КБЖУ (например, заменить рыбу на курицу);
• использовать проверенное спортивное питание;
• если есть необходимость, замените молочные продукты на соевые аналоги.

Собственно, с гвоздём заметки закончили. Вопрос питания на сушке для девушек, в целом, закрыт, осталось...

Послесловие

Сегодня мы полностью закрыли диетический вопрос по теме "Сушка тела для девушек". Теперь у вас на руках есть готовый план питания, и вы можете смело приступать к "осушению" своих мышц, чтобы добиться более рельефного тела. В четвертой части мы разберем программу тренировок и выдадим вам на руки готовый план занятий, поэтому далеко не расходимся. На сим все, до среды!

PS. А вы уже начали сушиться?

Продолжение: [Часть 4]