Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Сушка тела для девушек. [Питание: продукты и пример диеты]

Сушка тела для девушек. [Питание: продукты и пример диеты]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок на тему "Сушка тела для девушек". Конкретно эта часть будет посвящена основным принципам питания и меню. По прочтении вы узнаете, что должно входить в продуктовую корзину во время сушки, также мы затронем вопросы спортивного питания и узнаем, какие добавки помогут вам получить рельефное тело. В конце заметки приведем пример питания на сушку для 2-х дней, по аналогии с которым вы сможете составить свой собственный.

Сушка тела для девушек лого webp

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Продуктовая корзина на сушке

Хотите верьте, хотите нет, но это уже третья заметка про сушку для женщин или женскую сушку :). Первые две были теоретическими, в них мы подробно разбирали механизм сушки, знакомились с женскими особенностями и просто лили разного рода воду :), поэтому настоятельно рекомендую их прочитать по адресам: [Сушка тела. Часть №1] и [Сушка тела. Часть №2]. Мы же идем далее и сегодня коснемся непосредственно рациона и меню.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Топ лучших продуктов на сушке

Все продукты мы разделим на следующие категории: белки, углеводы, жиры, овощи и фрукты. Начнем по порядку и остановимся на каждой категории подробно.

I. Основные белки

№1. Белки яиц

На сушке приоритетным белком являются белки яиц. Именно они лучше всего усваиваются организмом и имеют полноценный аминокислотный профиль. Помимо того, что на расщепление белковой пищи организм тратит больше калорий, протеин также является краеугольным камнем в сохранении имеющейся мышечной массы. В среднем за сутки девушка весом 50-55 кг может потреблять до 5-6 белков (без желтков!).

Оптимальное время приема на сушке: с утра и на протяжении всего дня, в т.ч. после вечерней тренировки.

№2. Куриная грудка

Еще один бюджетный вариант постного белка. Именно курятина должна составлять протеиновую основу вашего рациона в период сушки. Это может быть и филе, и фарш, но в этом случае следите за их пищевой ценностью и соотношением БЖУ. В целом оно должно соответствовать таким цифрам: 20/6/2. Иногда курицу можно заменять на филе индейки.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

№3. Рыба

Во время сушки основу рациона должна составлять белая рыба: тилапия, треска, сазан, тунец. В среднем их пищевая ценность и соотношение БЖУ одинаковы и составляет примерно такие цифры: 20/6/1. Рыба может быть свежей или в консервах (рыба и соль). Красная рыба может присутствовать, но в небольших количествах.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

II. Основные углеводы

№1. Овсянка длительной варки

Углевод длительного действия, который не вызывает скачков уровня сахара в крови и позволят питать энергией организм человека достаточно длительное время. Овес имеет ГИ (порядка 60 единиц) и является одним из лучших продуктов для завтрака. Правда овсянка должна быть не хлопья и не "просто добавь воды", а именно длительной варки, от 10, а лучше 15-20 минут. Таким критериям соответствует овес "Монастырский".

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения, на завтрак.

№2. Сладкий картофель

Батат содержит меньше калорий, чем обычный картофель, больше калия и витамина B6. Также он дает долгое ощущение сытости и насыщает организм необходимой энергией.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения, на завтрак или вторым приемом пищи (если тренировка начинается днем).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Вся правда

№3. Киноа

Киноа помимо углеводов (60 гр/100 гр продукта) содержит высокой процент белка - 15 гр на 100 гр крупы. Да, это относительно дорогой и редкий продукт, однако если такая финансовая возможность, у вас есть, то включите киноа в свой рацион. В качестве замены можно использовать гречку (сечка) и ядрицу.

Оптимальное время приема на сушке: с утра и последующие приемы до 17-00.

III. Основные жиры

№1. Орехи

Несмотря на высокую калорийность орехи являются отличным перекусом, поставляя организму полезные жиры (ПНЖК), а также витамины и минералы.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения, на завтрак или между приемами пищи до 17-00.

№2. Оливковое, льняное, горчичное масла

Чтобы не загонять организм в стресс в рационе во время сушки должны присутствовать правильные полиненасыщенные (омега -3, -6, -9) жиры. Получить их можно из перечисленных в заголовке растительных масел или из рыбьего жира.

Оптимальное время приема на сушке: второй и следующие приемы до 15-00.

IV. Основные овощи

Брокколи, сельдерей, салат, цветная капуста, огурцы, томаты, шпинат, перец

На сушке мы урезаем углеводы и повышаем соотношение белка на 1 кг веса. Чтобы белок лучше усваивался его необходимо потреблять совместно с указанными овощами и различными салатами из них. Так брокколи содержит множество питательных веществ и дает длительное чувство насыщения ввиду относительно большого количества содержащейся в ней клетчатки. Томаты не смотря на то, что содержат всего 20 ккал на 100гр продукта также дают ощущение сытости за счет достаточно большого содержания клетчатки. Это обезжиренный продукт с относительно высоким содержанием витаминов и ликопина - самого сильного антиоксиданта, который способствует расщеплению жиров.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

V. Основные фрукты

№1. Цитрусовые

Именно эти фрукты лучше всего есть на сушке. Они низкокалорийные, содержат достаточное количество клетчатки, богаты витамином С. Высокая кислотность замедляет эффект пищеварительных ферментов, что позволяет вам дольше чувствовать себя сытыми. Ешьте цитрусовые с осторожностью, особенно если у вас есть проблемы с желудком.

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15-00.

№2. Зеленые яблоки

На сушке лучше отказаться от сладких красных и желтых яблок, так как они содержат в себе много фруктозы. Сорт зеленых яблок может быть любой, в т.ч. большие рафинированные "Гренни Смит". Также можете выбирать сезонные, 2-х цветные.

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15.00.

Мы постарались указать самые распространенные и доступные продукты, которые можно найти в любом магазине и супермаркете. Если по какой-то причине они вам недоступны, используйте альтернативные по КБЖУ варианты.

Как правильно готовить на сушке

Сушка предполагает следование определенным правилам приготовления продуктов и блюд:

  • отдавайте предпочтение тушению, варке, запеканию в фольге, приготовлению в микроволновке под крышкой или в аэрогриле;
  • крупы необходимо предварительно замачивать в воде и варить минимально;
  • используйте натуральные приправы: сушеная зелень, чеснок, куркума, имбирь, корица, горчица;
  • покупные продукты должны быть максимально простыми по составу, без вкусовых добавок;
  • минимальное использование соли, соусов, масел и жиров для жарки;
  • старайтесь выбирать максимально постные продукты;
  • четкое следование расписанию приемов пищи в любых условиях.

С основным питание разобрались, теперь переходим к спортивному.

Спортивное питание на сушке

Препараты для сушки

Спортивное питание в обычной тренажерной жизни это опциональная добавка, но на сушке она приобретет статус must have. Сушка мышц необычный для организма процесс, поэтому основной целью спортивного питания является подстегивание метаболизма и снижение процента жировой клетчатки с сохранением мышечной массы. Обратите внимание на следующие типы спортивных добавок.

№1. Глютамин

Скелетные мышцы на 61% состоят из глютамина, который имеет решающее значение в поддержании мышечной массы и стимулировании синтеза мышечного белка. После интенсивной тренировки уровень глютамина в организме низок, поэтому необходимо восполнить его уровень при помощи специальных препаратов. Также прием глютамина способствует выработке гормона роста (HGH), который, в свою очередь, помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Программа тренировок для девушек по типу телосложения. Какая она?

№2. BCAA и протеин

Вторым номером идет ВСАА и протеин. Их основная цель – стабилизация и сохранение мышечной массы. Чтобы максимально сохранить наработанные тяжким трудом мускулы, нужны поддерживающие агенты в виде аминокислот с разветвленной боковой цепочкой и протеина, причем как сывороточного, так и казеинового.

№3. Аргинин

Следующей добавкой является предшественник оксида азота - аминокислота аргинин, которая оказывает на мышцы памп-эффект. Она расширяет кровеносные сосуды во время тренировки, тем самым поставляя больше кислорода и питательных веществ в них. Помимо этого аргинин способствует правильной утилизации жиров, позволяя использовать их в качестве источника энергии.

№4. L-карнитин

Еще одной ценной аминокислотой на сушке является L-карнитин. Он действует путем перемещения триглицеридов в митохондрии клеток. После “входа” в митохондрии они распадаются до глюкозы и воды. Первая идет на обеспечение физической активности (именно поэтому ее уместно применять перед тренировками), вторая выходит вместе с потом.

№5. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 усиливает обмен веществ, повышая скорость расщепления пищи, способствует стабилизации жира в крови.

№6. Кислота ALA

Шестой добавкой является альфа-липоевая кислота (ALA), которая отвечает за скорость преобразования глюкозы в источники энергии. В целом, ее применение положительно сказывается на производительности атлета, в т.ч. несколько отодвигая порог закисления мышц.

Итого:

  • обязательные добавки: глютамин, L-карнитин, BCAA, протеин сывороточный или казеиновый в виде изолята или гидролизата;
  • опциональные добавки: аргинин, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота.

Чтобы упорядочить всю изложенную информацию по спортивному питанию на сушке и помочь вам сделать правильный выбор, мы сделали сводную таблицу:Спортивное питание во время сушки

Диета на сушке: готовые планы питания для девушек

Изначально я планировал привести в качестве примера 2-3 однодневных плана питания. Но в конечном итоге понял, что это может вас еще больше запутать, поэтому я решил дать вам общий шаблон, который вы сможете подогнать под себя индивидуально. Перед тем как познакомить вас с планом питания расскажу о его особенностях:

  • исходные данные: девушка (возраст 20-35 лет), вес до/после сушки – 65/60 кг, рост 160-165 см, нет ограничений в питании;
  • план питания работает в связке с соответствующей программой тренировок;
  • шаблон предполагает использование спортивного питания и сывороточного протеина;
  • план питания гибкий и позволяет менять продукты, схожие по КБЖУ;
  • тренировки проводятся по ПН/ВТ/ЧЕТВ/ПЯТН в 18-00;
  • подъем в 5-30, отбой в 22-00;
  • по мере снижения процента жировой ткани план питания корректируется: урезаются углеводы, добавляется белок, клетчатка и т.д.;
  • необходимо проводить замер процента жира в организме одним и тем же способом раз в неделю и фиксировать полученные значения;
  • сушка по данному плану рассчитана минимум на 2 месяца.

Еще раз повторюсь: любой план питания должен быть индивидуальным, и шаблон приведен лишь для того, чтобы каждая девушка смогла его скорректировать под себя. Собственно, сама диета для сушки мышц для девушек выглядит так:

Двухдневная диета для девушки для сушки мышц

Полный план и пояснения к нему можно скачать в электронном варианте по ссылке: план питания на сушку.

Как скорректировать текущий план питания под себя?

Не может быть единой диеты на сушке, которая подходила бы всем. Поэтому готовый шаблон нужно корректировать под себя.

Для этого следует:

  • изменить время приемов пищи в соответствии с вашим распорядком дня;
  • перетасовать тренировочные дни, если они другие;
  • произвести некоторые замены в продуктах в рамках схожести КБЖУ (например, заменить рыбу на курицу);
  • использовать проверенное спортивное питание;
  • если есть необходимость, замените молочные продукты на соевые аналоги.

Собственно, с гвоздём заметки закончили. Вопрос питания на сушке для девушек, в целом, закрыт, осталось...

Послесловие

Сегодня мы полностью закрыли диетический вопрос по теме "Сушка тела для девушек". Теперь у вас на руках есть готовый план питания, и вы можете смело приступать к "осушению" своих мышц, чтобы добиться более рельефного тела. В четвертой части мы разберем программу тренировок и выдадим вам на руки готовый план занятий, поэтому далеко не расходимся. На сим все, до среды!

PS. А вы уже начали сушиться?

Продолжение: [Часть 4]

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Таки первый, ждем-с первых сушильшиц)

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/363823393050 Кристина Бергер она же Кудряшова

    огромная преогромная благодарность за такую работу!!! Все подробно и четко расписано, осталось только делать!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Таки самое сложное и осталось)...

  • https://plus.google.com/118169439783479856398 Антон

    В других источниках видел, что эффективное соотношение всаа 2:1:1, в таблице в графе " примечания"указано 1:2:2

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Разные исследования, разные данные, в целом важен сам факт наличия БЦА, формула, вторична.

  • Аноним

    Наконец-то статья!) спасибо, дельная информация) интересны 2 вопроса: почему не желательно кушать яблочную кожуру? и как считаете сколько для девушки оптимально есть белка в день? к примеру я ем около 10-12 яич.белков в день не считая курицы и рыбы, много ли это?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Яблоки, в большинстве своем, парафинят для вида, особенно Гренни, поэтому срезаем
      2. Укажите рост и вес текущий/желаемый и цели

  • Аноним

    рост 174 вес 80 желаемый вес 63-65 цели не соревнования, но в последствие следующие сушки возможно и для спорта ( имеется мыш.масса ( не очень большая) , вес тяжёлый был всегда, даже когда была тростинкой( в детстве), полагаю, что кости тяжёлые, объемы примерно 106-86-109)
    (это к предыдущему комментарию)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не следует путать похудение и сушку, Вам нужно №1

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1072329706159162/ Katja Sim

    Добрый день.
    Скажите пожалуйста, Вы перечислили восемь добавок, а нет-ли одного "коктейля" в котором "всё включено"?
    Спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наше почтение!
      Все включено, это в Турции)
      Нет, каждая добавка должна принимать отдельно, т.к. выполняет свою конкретную задачу, никакого микса.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1072329706159162/ Katja Sim

        Ок)
        Спасибо большое!

  • Аноним

    Добрый вечер!
    Чем еще можно заменить животный белок, кроме как тофу и бобовыми, при сушке для вегетарианцев?
    Заранее спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      Хороший вопрос, относительно скоро выйдет заметка по белку для вегетарианцев, пока:
      - киноа
      - горох
      - соевый протеин (спортивное питание)
      - соя
      - семена чиа

  • Аноним

    добрый день у меня вопрос, по поводу таблицы ПП, там указано все по нумерациям 1, 2, 3, надо все три пункта употреблять или выбирать 1 из них?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Все 3 = 1+2+3 за раз

  • http://vk.com/id3474947 Евгения Марадудина

    Добрый день. Понравилась программа питания. Скажите, по ней нужно питаться 2 месяца без всяких чит милов? Или можно себе позволить хотя бы раз в 3 недели? И что вы скажите о диете БУЧ? Насколько она эффективна?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Евгения, наше почтение!
      1. Да верно, минимум 2 месяца
      2. Желательно обходиться без них, но 1 раз в 3 недели можете позволить
      3. Скоро будет заметка на эту тему, ждем-с)

  • Аноним

    Дмитрий, Добрый день. Такой вопрос - а если тренировка заканчивается примерно за 1-1.5 часа до сна, какой всё-таки протеин лучше употреблять после неё - сывороточный или казеиновый?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Марина, рад приветствовать!
      Можете проводить только 1 прием = казеиновый протеин + творог

      • Аноним

        Дмитрий, Спасибо.
        Очень подробный цикл статей)

  • http://vk.com/id75589127 Анастасия Полякова

    Здравствуйте, есть такой вопрос, очень ли плохо есть меньше нормы по калориям? Просто не получается столько съесть, выходит где-то 1400 ккал

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, наше почтение!
      1. Важны не числа калорий, а правильное соотношение БЖУ на 1 кг желаемого веса и сбалансированность рациона.
      2. Чтобы подстегнуть организм больше потреблять, добавьте нагрузки (имеется ввиду на 1-2 дня больше посещать зал или активничать дома)

  • http://vk.com/id30632698 Анастасия Лазуткина

    Дмитрий, а каких производителей спортпита посоветуете? Что лучше Syntrax или PureProtein, или что-нибудь ещё?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для каких целей и какие продукты планируете приобрести?

      • http://vk.com/id30632698 Анастасия Лазуткина

        Думаю подсушиться. Хотела мультикомпонентный, чтобы употреблять все сразу и казеин и изолят и ВСАА. Я знаю что в Syntax Matrix есть это всё, а в PureProtein не уверенна. Ну и Глютамин соответсвенно тоже нужен

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Нет многокомпонентный протеин не вариант, изучите в этой заметке со строк "Спортивное питание на сушке. Какое оно?"

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий.
    Мне нужно согнать жирок в области живота, в данный момент тренируюсь на набор мышечной массы (с этим всегда были сложности,так как худая и мышцы плохо растут) . После вторых родов прошло 2 месяца. Подскажите, можно ли при грудном вскармливании употреблять спортпит, и придерживаться питания хотя бы 50/35/15 (бжу ), не повредит ли это в целом организму. На сцене мне конечно выступать не нужно, но жирок на животе покоя не дает. Хочется от него избавиться.
    Заранее спасибо за ответ. И за ваши замечательные статьи.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      1. Начинающим атлетам лучше развести две задачи отдельно, т.е. сначала похудеть, потом заниматься развитием мышечной массы
      2. Все зависит от спортивного питания и наличия на него аллергии у ребенка. Можете попробовать сывороточный протеин (изолят/концентрат) или казеиновый протеин. Насчет жиросжигателей и другой продукции - не стоит
      3. Касательно живота, изучите https://ferrum-body.ru/kak-sdelat-taliyu-tonkoy.html

  • Аноним

    Дмитрий, здравствуйте! Вы можете составить план питания на сушке для вегана, то есть без мяса/рыбы/яиц и молочки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мария, наше почтение!
      Для начала нужно уточнить кое-какую информацию по Вам, напишите посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10207292605657029/ Ksenia Vecherya

    Добрый день!
    У меня вопрос по плану питания. Подсчитав КБЖУ вашей готовой программы питания для 1го дня у меня вышло 2130/200/70/154, а вы писали что это примерный перечень для девушки 50 кг с ростом 160, это как же на сушке столько жрать можно? при моих 60 кг и 170 росте у меня норма по калориям где то 1950, а на сушке надо же порядка 1600 потреблять (безусловно с правильными пропорциями БЖУ)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ксения, наше почтение!
      Какие данные/таблицы Вы использовали для своих подсчетов?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10207292605657029/ Ksenia Vecherya

        Я скачала по ссылке "скачать план питания на сушку" и просто посчитала суммарные ккал за пн на health-diet.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Таблицы для подсчета на разных ресурсах разные, т.е. одни и те же продукты на разных ресурсах могут давать разные БЖУК. В любом рационе есть определенные погрешности и это надо учитывать, ввиду расхожих исходных данных

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10207292605657029/ Ksenia Vecherya

            Согласна, погрешность есть, но не на 400-500 ккал же) это целый приём пищи)
            То есть эта программа, Вами описанная должна быть на 1600 ккал? И на какой из циклов сушки? Первый?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Начальная стадия, цикл №1

  • Аноним

    а почему в белках нету творога? я что-то упустила?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Прием №4 - творог есть

  • http://vk.com/id8042859 Аня Абрамова

    Добрый день.Мне 27, рост 165, вес 56.
    Хочу подсушится, так как есть некоторая масса жира.
    Подскажите пожалуйста, я могу использовать данную программу питания для себя?
    Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, рад видеть новые лица!
      Похудение и сушка это разные процессы. Видимо, Вам нужно №1, изучите https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-pohudet

      • http://vk.com/id8042859 Аня Абрамова

        Добрый день,Дмитрий.
        Мне именно меню на сушку надо, с сегодняшнего дня я на сушке, на первую неделю план питания у меня есть, на вторую в принципе я поняла что нужно углевод 1 гр на 1кг/массы тела.Но приблизительное меня нет у Вас?
        Спасибо заранее!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Здравствуйте.
          ПП из заметки приведен под конкретную "модель" девушки с определенными параметрами. Изменение под себя возможно, если есть понимание, что и как должно быть...

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий. У меня такие вопросы:
    1. Если я не люблю курицу, могу я заменить её на говядину нежирную?
    2. Возможна ли сушка без спортивного питания? (Я обычный человек, мне нужен рельеф для самолюбования). Получу ли я результат? И какие пищевые источники содержат глютамин, L-карнитин и др.?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, наше почтение!
      1. варианты: телятина, язык (субпродукт), молоки рыбы (не молоко), Ваш
      2. да.
      Источники глютамина:
      - зеленый горошек
      - нежирная говядина
      - курица
      - морской окунь
      Источники L-карнитин:
      - говяжий фарш
      - говядина, например, стейк

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 1,459 сек. 114.6 МБ