Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке.

На календаре среда, 18 октября, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

Как Вы знаете (Вы ведь знаете, да? :)) на проекте АБ уже имеется достаточно обширная техническая база – рассмотрены наиболее значимые и используемые в тренировках упражнения. Большинство из них Вам знакомы не понаслышке, а с некоторыми приходится иметь дело впервые. Скорее всего, наш сегодняшний объект исследования - упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, относится к разряду “что за...?”, т.е. редко применяемых, и это хорошо. Ибо тем ценнее будет наш материал.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку двуглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – бицепс;
  • синергисты/вспомогательные – брахиалис, брахиорадиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка бицепса;
  • формирование пика бицепса;
  • формирование рельефа рук;
  • постоянное нахождение целевой мышцы в работе (без выключения в крайних точках траектории);
  • хорошее растяжение мышцы в негативной/эксцентрической фазе;
  • исключение передней дельты из работы (снятие нагрузки с фронтального пучка).

Техника выполнения

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер и установите на каждой стороне блоков нужный вес. Отрегулируйте (если это позволяет сделать тренажер) высоту шкивов и убедитесь, что они расположены несколько выше уровня плеч. Взяв рукояти каждого блока в руки, займите срединное положение в тренажере. Положение рук и ног следующее: руки слегка подсогнуты и параллельны полу, а ноги располагаются на ширине плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе медленно и подконтрольно, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, приводите руки к голове (пока предплечья не коснутся бицепсов). На вдохе верните предплечья в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибания рук над головой на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения:

  • сгибания сидя на скамье;
  • поочередные сгибания одной рукой.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выполняя упражнение, не перемещайте локти, движутся только предплечья;
  • в растянутой позиции не распрямляйте руки полностью;
  • приводите сокращение до касания предплечий бицепсов;
  • фазу разгибания проводите медленно и подконтрольно, а фазу сгибания – быстро и взрывно;
  • в процессе выполнения не наклоняйте корпус вперед/назад, а держите его ровно;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании/сокращении, вдох - при разгибании/возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследования (American Council on Exercise, University of Wisconsin, США, 2016) по электрической активности среди восьми наиболее популярных упражнений на бицепс показали следующие результаты:

  • концентрированный подъем гантели на бицепс – 96;
  • подтягивания обратным хватом – 81;
  • сгибание рук на верхнем блоке – 81;
  • подъем штанги (EZ-гриф) широким хватом – 75;
  • сгибание рук на скамье Скотта – 68.

Вывод: сгибание рук на верхнем блоке является одним из лучших упражнений для проработки головок бицепса. Кроме того, в отличие от своих “собратьев”, оно обладает важным уникальным свойством – создание постоянного напряжения в целевом регионе, что позволяет мышце работать без выключения в крайних точках, создавая тем самым лучший эффект накачки.

Как девушке не перекачать руки?

Я не хочу руки, как у мужчины, как мне их не перекачать? - такой вопрос очень часто приходит на почту проекта АБ. Надо сказать, что это очень правильный вопрос, и вот почему. В большинстве своем тренерами в залах являются мужчины, и при формировании схемы упражнений для девушек они “втыкают” наиболее близкие им упражнения. Зачастую это подъемы гантелей, сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Такой подход – подбирать мужские упражнения для женских целей, не совсем верен, поэтому барышням следует просить/требовать у своих наставников включить в ПТ на руки больше изолированных, блочно-рычажных упражнений.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – редкое, но весьма эффективное (особенно для девушек) упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Если Вы до сего момента никогда не использовали его в своей ПТ, то обязательно попробуйте, иначе для чего мы писали эту статью :).

На сим все, спасибо за приятную компанию. До скорых встреч!

PS: а у Вас в зале есть блоки? Используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Часто выполняете упражнения на блоках у себя в зале?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Такой вариант ещё не пробовал, но непременно попробую, т.к. стал больше времени уделять бицепсу. В кроссовере делаю сгибание рук на нижнем блоке.
    P.S. Вот и попробовал этот вариант...., а мои суставы (плечевые и локтевые) сказали "НЕТ"!?..... И это даже с нагрузкой в 10кг.... Мдя!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В смысле нет? Начинают ныть?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Если бы НЫТЬ. Вполне реальные болезненные ощущения, левый локоть болит при полном распрямлении. При этом сгибания в тренажёре болями не сопровождаются, как и плавание, или тяговые упражнения.. А плавал я, например вчера, в лопатках минут не меньше 20-ти, вкладываясь в гребок. Пока принял простое решение, месяц не буду делать упражнения, отдающиеся болями в плечах-локтях.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вы занимаетесь в какой-либо экипировке? Например, бинтуете локти, колени?

  • https://plus.google.com/106855153544579178719 Владимир Трусов

    в какую часть трени лучше всего его добавить? Начало или конец?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В идеале в суперсете после базового, например, подъем штанги и затем блок, т.е. как добивающее в конец

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,014 сек. 86.91 МБ