Зашагивание с гантелями: учебное пособие по упражнению

Приветствую, мои уважаемые читатели! Сегодня поговорим про зашагивание с гантелями или заход на скамью с гантелями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразность его использования в тренировках.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Зашагивание с гантелями. Что, к чему и почему

Признайтесь честно, когда вы в последний раз делали необычное упражнение? На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать не только классику, но и весьма нестандартные упражнения. Как раз об одном из них - заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее.

Впервые ваш покорный слуга познакомился с заходами на скамью с гантелями самостоятельно и интуитивно. Просто пришло озарение, и я подумал: "А почему бы мне не сделать вот так?". Вообще я подумываю написать отдельный цикл статей о необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом. Но это будет потом, сейчас же мы займемся нашими заходами на скамью.

Упражнение в спорте:

Подъемы на опору заставляют работать весь комплекс мышц ног, от квадрицепсов до икр. Упражнение копирует приседания и может быть использовано для подготовки к выполнению тяжелых базовых движений, вроде становой тяги, рывка и толчка. Поскольку те же мышцы задействованы в прыжках, подъемы на опору будут полезны во всех «прыжковых» видах спорта, вроде баскетбола, волейбола, футбола и легкой атлетики. Подъемы на опору помогут велосипедистам и альпинистам.

Ударный вес нагрузки (гантели и ваше тело), мощное усилие для подъема на платформу и постоянное напряжение мышц для удержания тела в равновесии плюс широкая амплитуда движения — все эти факторы ставят мышцы ног буквально на грань выживания, благодаря чему они становятся больше, сильнее, выносливее и гораздо рельефнее — вышагивания невероятно эффективно сгоняют лишний жир с бедер и проявляют все мышцы.

В бодибилдинге вышагивания на платформу используют как для наращивания объемов мышц бедра, так и для отработки их дефиниции (отчетливое разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодичных мышц между собой). Регулярно выполняя подъемы, вы улучшите свои силовые показатели в приседаниях и становой тяге, толчках и рывках штанги. Слаженная работа и сила мышц-разгибателей бедра и колена крайне важна в легкой атлетике (прыжки в высоту и длину), в бейсболе, баскетболе, регби, футболе и даже в подводном плавании

Зашагивание с гантелями мышцы: анатомический атлас

По своему анатомическому характеру подъем на опору копирует приседания. В обоих упражнениях работают одни и те же мышцы. Однако в момент подъема квадрицепс переживает сильнейшее прицельное воздействие, которое роднит упражнение с изолирующими разгибаниями. В этом залог высокой эффективности подъемов.

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
• динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
• стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
• улучшение формы ягодиц;
• подтяжка мышц внутреннего бедра;
• укрепление коленей;
• развитие общего баланса атлета;
• увеличение силы ног;
• развитие взрывной мощности ног;
• увеличение результатов в приседаниях со штангой и становой тяге;
• возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
• возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо. Правую ногу поставьте на скамью так, чтобы коленный сустав образовал прямой угол. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимитесь на скамью, делая упор на пятку. Левую ногу поставьте рядом с правой.

Шаг №2.

Опустите вниз сначала левую ногу, потом правую, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине бедер, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице.
2. Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. Но не забывайте: и в том, и в другом случае вес должен быть относительно легким.
3. Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу.
4. Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните.
5. Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.
6. Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета.

Зашагивание с гантелями фото:

Зашагивание с гантелями видео:

монтируется

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• заход на скамью со штангой на груди;
• боковой заход на скамью с гантелями;
• перекрестный заход на скамью с гантелями или гирями.

Изменив некоторые детали в технике выполнения упражнения вы сможете "перенастроить" его на ягодицы или квадрицепсы.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подберите вес гантелей так, чтобы каждое повторение выполнялось с некоторым усилием;
• заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
• не заваливайте корпус вперед, держите его вертикально;
• следите за положением коленей - они не должны выходить за плоскость носков;
• высота скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
• можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
• сходить вниз можно как опорной (с которой начинали), так и свободной ногой;
• техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.
• это упражнение лучше делать с гантелями, чем со штангой, так как в первом случае центр тяжести находится ниже, а значит, вам легче сохранять устойчивое положение. Со штангой гораздо сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую, особенно когда вы поднимаетесь на платформу (штанга будет «заваливать» вас на бок). Поэтому использовать штангу мы рекомендуем только опытным атлетам. Остальным советуем осваивать вышагивания на платформу с гантелями или вообще без них.
• сохраняйте правильную осанку на протяжении всего сета. Для этого обязательно втягивайте живот во время движения (но не напрягайте его) и не расслабляйте поясничные мышцы, которые держат S-образный изгиб позвоночника.
• во время выполнения упражнения все время смотрите перед собой. Опускайте взгляд на платформу только тогда, когда зашагиваете на нее.
• перед подъемом на платформу и перед тем, как спуститься с нее, обязательно сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие. Не отрабатывайте вышагивания в быстром темпе! Это очень опасно!
• увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять упражнение без ошибок. Разучивайте подъемы с легкими гантелями.
• Гантели помогут вам удерживать равновесие, поскольку понижают центр тяжести тела. Штанга в этом отношении неудобна. Поскольку она лежит на плечах, положение центра тяжести повышается. Следовательно сохранить равновесие вам будет труднее.
• Вот самая распространенная ошибка: в момент подъема на скамью атлет наклоняет корпус вперед. Тем самым он снимает часть нагрузки с рабочей ноги. Упражнение облегчается и теряет смысл.
• Поначалу вам будет трудно смотреть строго вперед. Удержание равновесия потребует визуального контроля за положением ступней на скамье. Однако со временем навык автоматизма обязательно придет.
• Темп упражнения впрямую связан с безопасностью. Если вы начнете спешить, сохранить равновесие вам будет труднее. А это угрожает травмой.
• Данное упражнение сочетает прицельный изолирующий характер воздействия с чисто базовой работой сразу нескольких суставов. В потенциале вы сможете одолеть здесь очень большие веса, однако начать надо с малых нагрузок. В противном случае пострадает техника движения, а вместе с ней и результативность.

Зашагивание с гантелями ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки.
• Когда: В середине тренировки ног. Перед вышагиваниями на платформу выполните приседания и жимы ногами. После вышагиваний отработайте разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног).
• Сколько: 2-3 сета по 8-12 повторений.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц

Многие женщины уверены, что получить округлые и подтянутые ягодицы можно лишь с помощью приседаний. Однако ситуация обстоит несколько иначе, и наука говорит нам, что классические приседания - далеко не самое эффективное упражнение для создания упругой попы. Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности большой и средней ягодичных мышц при выполнении различных упражнений. В ходе экспериментами были получены следующие данные:

• Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы:

• Усредненное пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы:

• Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра:

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах. Упражнение заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругих ягодиц.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение - мы познакомили вас с зашагиванием с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут вам спасибо.

PS. А вы удивляете свои ягодицы? Чем? Делитесь в комментариях