ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
Рад вновь приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Если Вы задали себе такой вопрос - как правильно качаться, то это означает только одно - Вы “созрели”, и действительно готовы услышать на него ответ. Ну а раз готовы, значит, нет ничего проще, чтобы этот ответ дать. Именно об этом наша сегодняшняя статья. Собственно, по прочтении Вы узнаете, что и самое главное, как надо делать, чтобы заложить прочный качковский фундамент на будущее и построить те объемы, о которых давно мечтается.
Are you ready? Тогда начинаем.
Учимся, как правильно качаться: основы
Ну что, мои уважаемые, хочу Вас поздравить – Вы наконец-таки решили, что хватить “вджобывать” в тренажерном зале непонятно как, и пора всю ответственность за посредственный результат взять полностью на себя. Первый шаг в правильном направлении сделан, первый правильный вопрос – как правильно качаться - задан, и остается только дело за малым, понять, как, собственно, должен быть этот процесс организован априори.
Итак, для начала небольшое лирическое отступление.
Мне очень часто приходится зависать в тренажерном зале, а посему, когда ты выполнил весь свой тренировочный объем работы, начинаешь волей-неволей смотреть по сторонам, чем же занимаются твои собратья по металлу. Так вот, обычно тренировка многих строится по двум принципам: первый – сегодня нагружаться не буду, зато в следующий раз…ох, задам жару и второй – вообще без всякого принципа, просто вялое шатание по залу в поисках приключений на свой поясничный отдел. Это я все к тому, что иногда думаешь: "какого хера идти в зал, если нет четко выстроенный системы, что я там буду делать и самое главное, как прогрессировать от занятия к занятию?”.
Для начала разберем...
Типичные ошибки
У большинства людей только что пришедших в тренажерный зал, дорога примерно одна и та же, и действия они совершают совершенно похожие.
Чаще всего это выглядит так:
- пришли бездумно первый раз в зал;
- со временем мало-мальски освоили базовые упражнения и тренажеры;
- втянулись и стали ходить постоянно;
- “день сурка” - все превратилось в рутину и обыденность.
Я постарался срисовать достаточно точно эту схему, так как очень часто бдил за новичками, которые так до сих пор и остаются дилетантами в накачательных вопросах. Скажу сразу, я не претендую на вселенскую “прокаченность” в вопросах телопостроения, это просто мои наблюдения и текущая ситуация, с которой мне приходится довольно часто сталкиваться.
Собственно, мораль такая – люди либо вообще не задаются вопросом сегодняшней статьи, либо задаются, но копают очень поверхностно и лениво, с большой неохотой. Вот такие вот пироги. Идем далее.
Все мы (я сейчас говорю о мужчинах), по большей части, хотим иметь внушительные мышечные объемы и грозный вид. Так уж заложено природой, что в суровом мужском мире решает именно визуальная составляющая тела, т.е. масса и пропорции. Согласитесь, когда заходит в зал крупная особь (допустим, профессиональный бодибилдер или просто человек, массивнее Вас на полцентнера), то вопросы типа: “кто тут главный?” сразу же отпадают. Ты сразу чувствуешь себя дрищем и хочется залезть под лавку. Но вот большой дядька уходит, и ты опять на коне!
Это совершенно нормальное явление – “визуалка” на первом этапе решает. Если потом открыв рот собеседник понимает, что качок то еще и с головой, то тут он вообще сникает.
Примечание:
Я еще не упомянул про то, что девушкам очень важно чувствовать себя защищенными, а если Вы с ней ровесники по массе (или на пяток кг больше), то о чем тут можно говорить? Я правильно говорю, барышни :)?
Вселенский вывод: надо стараться стать больше, а для этого правильно качаться. Ну что, хватит болтологии, начинаем по существу.
Весь процесс накачки (роста) мышц зиждется на трех столпах:
- нагрузка (тренировки с железом);
- правильный нутриентный баланс (питание);
- восстановительные процессы (отдых).
В общем схема такая.
Следовательно, чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо работать во всех (внимание!) трех областях одновременно: т.е. первой, второй и третьей – разом, а не настроил одну – забили на другую.
Многие говорят, что бодибилдеры – тупые качки, я с этим категорически не согласен, и вот почему. Можно сказать, что для композитной лепки своего тела атлету необходимо стать профессионалами не в какой-то одной конкретной области (узкая специализация), а быть специалистами сразу в трех областях. Т.е. получается что-то вроде “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :).
Итак, с фундаментом разобрались, теперь будем возводить на нем стены. Поехали!
Как правильно качаться: основные вопросы новичка
Сейчас я выступлю в роли новичка, который уже имеет некий (небольшой, около полугода) тренировочный стаж и который задался вопросом – как правильно качаться?
Вот он я - среднестатистический “гомотренажориус–мужчиниус” и мои исходные знания/умения:
Примечание:
Практически все мы начинаем с нуля, и у нас в багаже есть только минимальные знания по всем вопросам из вышеприведенных сфер
Разбор полетов начнем с организации питания.
Я не зря начал именно с этого кирпичика, т.к. закладка его – это 70% успеха в телостроительстве, кроме того он довольно простой, но эффект от оного можно “поиметь” уже в самое ближайшее время. Настройку своего питания необходимо начать со знакомства с таким понятием как пирамида питания – для этого статья Вам в помощь. После того, как Вы скорректируете свой рацион согласно ей, можно уже переходить на следующий этап – составление анаболической продуктовой корзины. Здесь необходимо самое пристальное внимание уделить всем нутриентам, а особенно белкам – строительным единицам мышц. Для этого питательные статьи Вам в помощь: [Белки], [Жиры], [Углеводы].
Налаживая свое питание необходимо понимать, что организму нужно время, чтобы перестроить свой метаболизм и встать на совершенно новый режим.
График питания
Следующий этап – составление графика питания. Вы должны четко себе представлять, что будете хомячить в течении дня. Для этого составляем (по часам) распорядок приема пищи и питаемся как в армейской столовой – строго по времени. Здесь Вам в помощь следующая режимная схема с учетом тренировки (см. изображение). Корректируйте ее под себя в соответствии с распорядком дня.
При составлении своего режима дня (питание+тренировки), лучше всего наметить себе 3 отправных события и втискивать распорядок между ними. Такими точками должны стать: 1) подъем 2) тренировка 3) отбой. Наметьте сначала их и потом уже “пляшите” от последних.
Примечание:
Приведенная схема вовсе не означает, что не имеют место быть никакие другие, и приведена она в качестве примера. *БУК – белково-углеводный коктейль
При составлении индивидуального режима дня (план питания+тренировки) стоит понимать, что не может быть шаблонной единой схемы, т.к. у всех свой распорядок дня (подъем/отбой, работа и тп) и ферментативные резервы организма. Например, у кого-то процесс усвоения пищи происходит быстро в следствии высокой активности ферментов поджелудочный железы, а у кого-то может занимать “нестандартное” время. Все индивидуально до чертиков :).
Продукты и меню
Что касается составления анаболического рациона и тех продуктов, которые необходимо “раскидать” по вышеприведенным часам, то процесс подпитки (что есть) должен выглядеть следующим образом:
Примечание:
Перед каждым приемом пищи за 30 минут выпивайте стакан воды
При составлении своей продуктовой корзины необходимо помнить про время переваривания пищи (оно у всех разное) и совместимости разных типов продуктов. В этом Вам помогут разобраться следующие таблицы (см. изображение).
Таблица сочетаемости продуктов:
Таблица “Время переваривания пищи”:
Завтрак должен стать самым главным прием пищи в течении дня (потом по важности - прием после тренировки и ночной). Чтобы понять, что конкретно необходимо трескать с утра, ознакомьтесь со статьей [Завтрак бодибилдера].
Ну вот, собственно, как-то так. Давайте еще раз подытожим наш “питательный кирпичик”.
Итак:
- меняем свой текущий рацион - настраиваем питание по принципу одноименной пирамиды;
- составляем анаболическую продуктовую корзину – уделяем пристальное внимание белку;
- выстраиваем свой персональный график питания (с учетом тренировки);
- пожинаем плоды своих трудов!
Статьи, которые понадобятся на этом этапе:
- пирамида питания;
- нутриенты: Белки, Жиры, Углеводы;
- как набрать мышечную массу;
- завтрак бодибилдера;
- мясо в бодибилдинге.
Те, кто выполнит все пункты этой программы завтра, получат результаты уже вчера.
Друзья, я тут ненароком обнаружил, что статья опять стремится перевалить за неприличную цифру знаков, поэтому, если Вы не против, остальные кирпичики мы рассмотрим в следующей заметке.
Послесловие
Сегодня мы начали разбираться с вопросом – как правильно качаться? И вот какой промежуточный вывод вы должны сделать. В питании нет и не может быть шаблонных схем и единственно верной диеты, все индивидуально. Чтобы составить что-то под себя, необходимо: иметь голову на плечах (знать базовые принципы) и уметь слушать и правильно интерпретировать сигналы своего организма. На сим все, до скорых встреч!
PS. отписывайте свои советы по правильному "качу" в комментариях
wpDiscuz
