Страховка в тренажерном зале – как правильно помогать партнеру?

И снова, здравствуйте! В эту пятницу мы рассмотрим довольно интересную и узкую тему - "страховка в тренажерном зале". По прочтении Вы узнаете все о наиболее травмоопасных упражнениях и часто “вылетающих” мышечных группах атлета, также мы наглядно покажем, как следует грамотно работать в паре, т.е. как страховать своего партнера.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Страховка в тренажерном зале: всё, что надо знать

А для начала напомним, что это уже третья заметка из “как-цикла”, который призван давать конкретные ответы на Ваши вопросы. В предыдущих выпусках мы разбирали шпагатную тематику, т.е. как сесть на шпагат, сегодня на повестке дня очередная как-алка :). И посвятим мы ее страховке в тренажерном зале.

Прежде чем углубляться в сутевую часть, стоит сказать, что титульным спонсором этой заметки выступила читательница АБ Ксения Ш. Именно названная барышня проявила достаточную настойчивость (не путать с навязчивостью) и пролоббировала свой вопрос. Поэтому, Ксения, если читаете эти строки, знайте: мы всегда записываем пожелания читателей по статьям и, по возможности, стараемся выпускать интересные материалы по самым узким темам. Как у нас получилось в этот раз, узнаем далее по тексту.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме страховка в тренажерном зале будет разбито на подглавы

И такое бывает или один случай в тренажерке

Это случилось летним погожим деньком 17 июля 2017. Был обычный, ничем не примечательный тренировочный будень, в который два парня, Вася и Толя, занимались своим излюбленным упражнением - жим штанги лежа, проводя страховку один другого. В штатном режиме (под контролем Васи) у Анатолия наступало последнее повторение последнего подхода. И тут в зал пришла она...статная девица такой приятной наружности, что Васю, в буквальном смысле, повело: он начал щелкать своей пачкой в самый ответственный момент, когда Толик корячился и старался выжать последнее повторение. Не выжал…штанга заговорщически придавила друга. И после возгласа: “ты че, ган…”, пронесшегося по всему залу, Василий в ту же секунду спустился с небес на землю под названием качалка, подхватил снаряд и поставил его на стойки. Коварная незнакомка быстро юркнула в соседний зал и была такова…

Это не специально выдуманная, ради красного словца, история. Это реальный случай, который Ваш покорный слуга наблюдал лично в своем фитнес-клубе. По факту ничего серьезного не произошло, “придавка” штангой была относительно незначительной (вес был 120 кг). Но, увидев инцидент в живую, я понял, что обязательно на АБ стоит подробно раскрыть тему "страховка в тренажерном зале". И вот мы дожили до этого исторического дня :).

Ну, а начнем с информации про…

Самые травмоопасные упражнения в тренажерном зале

Принято считать, что уделаться в зале можно только базовыми упражнениями: приседания со штангой, жимом лежа и становой тягой. На самом деле список много больше, и под него подпадают даже самые, казалось бы, безобидные тренажерные машинки (блочно-рычажные тренажеры).

Ниже мы приведем наиболее полный список “травматических” упражнений и те мышечные единицы, которые они могут вывести из строя.

№1. Травмоопасные для коленей упражнения:

• приседания со штангой на плечах;
• фронтальные приседания;
• гакк-приседания;
• приседания в Смита;
• жим ногами лежа под углом;
• разгибания ног в тренажере сидя;
• болгарские выпады (на одной ноге);
• прямые выпады;
• подъем корпуса стоя на коленях в упоре;
• сисси приседания;
• приседания на одной ноге.

Вы можете возмутиться, сказав, что большинство из указанного Вы делаете на постоянной основе без проблем. Возможно это так ввиду поставленной у Вас техники посредством нахождения в наших стенах (какая неприкрытая лесть :)) или проведения самостоятельных технико-изыскательных работ или просто отменного здоровья.

Если Вы новичок (стаж 2-3 месяца), то имейте ввиду, что указанные упражнения имеют самый высокий класс травмоопасности.

№2. Травмоопасные для спины упражнения:

• доброе утро со штангой;
• гиперэкстензия в тренажере с дополнительным весом;
• тяга Т-грифа (без упора);
• тяга штанги в наклоне;
• армейский жим стоя;
• румынская тяга с гантелями/штангой;
• становая тяга/тяга сумо;
• прямые скручивания лежа ни спине;
• скручивания на римском стуле;
• подъемы ног из положения лежа (при условии наличия протрузий/грыж).
• планка (при условии наличия протрузий/грыж).

И опять перед нами наиболее практикуемые упражнения.

№3. Травмоопасные для плечей/локтей упражнения:

• жим за голову штанги;
• жим за голову в Смита;
• жим штанги лежа;
• отжимания на брусьях с дополнительным весом;
• обратные отжимания м/у лавками с дополнительным весом;
• французский жим.

Из всего вышеперечисленного можно сделать вполне однозначный вывод: большинство выполняемых упражнений в зале несут (в разных %-ых соотношениях) в себе риск получения травмы.

В ключе приведенной информации дадим ответ на следующий вопрос…

Страховка в тренажерном зале: как построить безопасные тренировки?

Каждый из посетителей, пришедших в тренажерный зал, знает картину по своему здоровью, вернее нездоровью, слабым местам. Например, у молодой мамы может быть опущение матки, а офисный работник знает, что такое боли в пояснице. Исходя из этих знаний необходимо корректно подбирать упражнения с учетом Вашей проблемы. Не скачивать из интернета готовые программы тренировок, не надеяться на местного дяденьку-тётеньку-тренера, а взять ответственность на себя и спрашивать только с себя.

Тренировочная схема будет зависеть от Ваших целей, количества занятий в неделю, и у каждого будет своя.

Однако актуальными для всех рекомендациями будут такие:

• не перегружайте свои “ахиллесовы пяты” – наиболее слабые мышечные группы/суставы, используйте не более 1-2 потенциально травмоопасных упражнений (ПТУ) в неделю;
• проводите тщательную общую разминку на 8-10 минут;
• выполняйте “холостой подход” (без веса) перед каждым ПТУ;
• не нагружайте цепочкой один и тот же сустав, например, после жима штанги лежа нагружается передняя дельта, поэтому не делайте следом упражнения на плечи (в частности, для нашего примера это передний пучок);
• всегда правильно, с соблюдением техники, завершайте последнее повторение в упражнении, т.е. не бросайте снаряд;
• стройте тренировки таким образом, чтобы движения на целевую мышечную группу носили несколько разный по механике характер, т.е. не стоит выполнять выпады с гантелями и заход на скамью в один день, жим штанги горизонтально и жим гантелей в плоскости;
• прибегайте к помощи страхующего партнера.

Чтобы было несколько понятней, давайте разберем конкретный пример с такими вводными. Дано: больные колени. Что требуется: проработать ягодицы в зале.

В таком случае тренировку можно построить следующим образом:

1. начало - разминка низа: эллипсоид 5 минут + суставные движения на низ 5 минут;
2. основная часть - упражнения: 1) стульчик у стены, 2) жим ногами сидя с высокой постановкой ног, 3) отведение ноги с нижнего блока, 4) ягодичный мостик с блином, 5) сгибания ног лежа, 6) приседания в Смита с широкой постановкой ног;
3. окончание: заминка 5 минут + степпер 5 минут.

Этот вариант, для примера, поможет проработать ягодицы с учетом ограничений по коленным суставам.

Идем далее, и теперь непосредственно займемся страховочными вопросами.

Идеальный портрет "страхующего агента"

Самым важным моментом в страховке является корректный подбор “страхующего агента”. Корректный означает, что человек должен удовлетворять определенным критериям, в частности таким:

• иметь квартиру в Москве;
• иметь определенный тренировочный стаж (желательно больший, чем у Вас);
• быть относительно габаритным – иметь вес от среднего до выше среднего (например, рост 185 см, вес минимум 85 кг);
• обладать определенной “рамой” – костно-мышечным костяком.

Обычно таким требованиям не может удовлетворять Ваша подруга или друг, поэтому и не следует прибегать к помощи кореша. Лучше всего попросить подстраховать местного тренера или завсегдатая зала.

Страховка в тренажерном зале: этапы процесса

Итак, Вы нашли достойного кандидата в женихи и готовы к выполнению упражнения. Теперь выясним, из каких этапов состоит подстраховочный процесс. В теории и на практике их должно быть два:

1. сопровожденческая – без непосредственной помощи (без физического касания снаряда);
2. реальная – помощь/вытаскивание снаряда/атлета из самой тяжелой (мертвой) точки амплитуды.

Другими словами: сначала “страхующий агент” ведет Вас (сопровождает/выполняет с Вами) без физического контакта, а на самых последних повторениях протягивает “руки помощи”.

Теперь выясним…

Кому может понадобиться страховка? Две категории трудящихся

К услугам “страхующего агента” могут прибегнуть две категории трудящихся:

• новички, чтобы не получить травму, не причинить вред здоровью;
• опытные атлеты, для того, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами, переход на новый уровень.

Если Вы столкнулись с первым, то инициативу нужно брать в свои руки - помогать от и до. Если Вас зафрахтовал каченок, то такой сам расскажет какого рода помощь ему требуется, и включаться нужно только в оговоренную ситуацию (например, только два последних повтора или провести сброс веса в последнем подходе в экспресс режиме).

Хороший "подстрахуй" или самое главное правило страховки

Заключается оно в максимальной концентрации и “уходу в ситуацию”. Именно сосредоточение позволит Вам (со временем практики) отловить нужный момент для вступления в “должность”. Вы, как страховщик, должны научиться нативно его чувствовать. А такое возможно только, если Вас никто не отвлекает. В этом плане девушки более ответственны и являются лучшими исполнителями роли “страхующего агента”. Молодые люди часто любят поглазеть на прекрасный пол, и в конечном итоге могут прошляпить нужный момент. Имейте это ввиду при выборе партнера.

Собственно, с описательной частью закончили, займемся визуалкой.

Как правильно страховать в тренажерном? Визуальный ряд по основным упражнениям

Конечно не все из рассмотренных ПТУ предполагают возможность подстраховки. Далее по тексту мы постарались рассмотреть упражнения, наиболее нуждающиеся в этой функции.

К таковым можно отнести:

• приседания со штангой на спине;
• гакк-приседания;
• жим ногами лежа;
• жим штанги лежа;
• жим гантелей под углом;
• разведение гантелей лежа;
• подъем штанги/гантелей на бицепс стоя;
• гиперэкстензия с весом.

Мы не будем приводить какие-либо описательные процедуры, только групповой визуальный ряд правильной подстраховки в упражнениях. И начнем с…

№1. Приседания со штангой на спине

Примечание:

В связи с нарушением прав (ютуб-канал «Фитнес с умом» Брянский Г.С.) о раскрытии авторской методики страховки с согнутыми локтями под мышками (грифом) приседающего и нахождение предплечья перед грудью, для предотвращения завала вперед, - изображения и описание способа страхования в приседаниях, удалены

№2, №3. Страховка в тренажерах: жим ногами под углом + гакк-приседания

Основные моменты:

• стоя сбоку, страхующий располагается лицом к тренажеру;
• в нижней точке приседа страхующий подталкивает руками (или подсев сбоку, помогая плечом) вверх платформу, несущую вес, раму.

№4. Жим штанги лежа

Основные моменты:

• страхующий использует разнохват (вариант №1);
• страхующий использует согнутые руки и подхватывает штангу в локтевом сгибе (вариант №2).

№5. Гантельная страховка: жим гантелей под углом + разведение гантелей лежа

Основные моменты:

• страхующий помогает атлету, беря его под локти.

№6. Подъем штанги/гантелей на бицепс

Основные моменты:

• страхующий располагается сзади и берется хватом шире атлета (вариант №1 подъем штанги);
• страхующий располагается сзади и в средней фазе траектории подъема подталкивает (за предплечье) руку атлета вверх своей рукой (вариант подъем гантели).

Примечание:

Также возможен вариант страховки, стоя лицом к партнеру и подталкивание на него штанги двумя руками

№7. Гиперэкстензия с весом

Основные моменты:

• страхующий располагается сбоку и помогает атлету в фазе разгибания, подталкивая его за корпус/отягощение в руках вверх.

Собственно, мы разобрали основные упражнения, которые нуждаются в функции страховки. Теперь, если выбор Вашего коллеги по цеху падет на Вас, Вы без труда справитесь с этой ответственной задачей.

Послесловие

Тренажерный зал это не только место сосредоточения силы, но и место повышенной травмоопасности. И чтобы последние случались как можно реже, следует умело страховать своего напарника. Как? А Вы вообще заметку читали-то? :). Если да и все поняли из написанного, значит, Вашему коллеге по железкам сильно повезло - его не постигнет участь под названием “ой, придавило”.

На сим все, рад был писать для Вас. До новых встреч!

PS: было дело, страховали? а Вас?

Скачать статью в pdf>>