Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.
Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.
Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?
Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.
Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно - с теоретической части.
Анатомический атлас
Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.
Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:
В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:
Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…
Преимущества
№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп
Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.
№2. Лучше, чем отжимания
Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).
№3. Правильная осанка и хорошая растяжка
Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.
№4. Простота выполнения
Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).
№5. Более быстрый рост мышц
В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).
Идем далее.
Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.
Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.
Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.
Техника выполнения разведение гантелей лежа
Шаг №1.
Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.
Шаг №2.
Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.
Шаг №3.
Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.
В картинном варианте выглядит следующим образом:
В движении так...
Тонкости и секреты
Делайте так и будет вам профит:
упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
не задерживайтесь долго в верхней точке;
старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.
Вариации
Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:
под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
в блочном тренажере (3).
Что будет, если не соблюдать технику выполнения
Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.
№1. Риск травм
Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;
№2. Ненадлежащая техника
Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.
№3. Торопливость
Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику - когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.
№4. Отсутствие блокировки локтей
На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.
Примечание:
Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу
Ну и в заключении небольшая битва, а точнее - сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.
Что выбрать - жим или разводка?
Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.
Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.
Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.
В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.
Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).
Послесловие
Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему "разводка или разведение гантелей лежа". Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!
Всем пока и до новых встреч!
PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
wpDiscuz
