Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

разводка гантелей лежа

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно - с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

  • целевые мышцы – большая грудная;
  • синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

разводка гантелей лежа, мышцы

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).

Идем далее.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим Арнольда: все от техники до секретов выполнения.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

разводка гантелей, техника выполнения

Полезные советы

  • упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
  • не задерживайтесь долго в верхней точке;
  • старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
  • используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
  • не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

  • под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
  • в блочном тренажере (3).

разводка гантелей, вариации

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику - когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

разводка гантелей под углом, смещение нагрузки

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее - сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

жим штанги против разводки гантелей

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разведение ног в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему "разводка гантелей лежа". Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый, вроде как), ждем-с пополнения!

  • http://vk.com/id8288668 Аня Нестеренко

    А девочки так грудь накачают или похудеют?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Анна.
      Девушки так могут расширить и укрепить грудную клетку, так что включите в свою программу по развитию грудных мышц.

  • Игорь Поляков

    "...локти должны находится в положении локаут (блокировки)" - поясните пожалуйста термин, если можно; спасибо...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте Игорь.
      Пожалуйста, локаут - выпрямление локтей и фиксация веса гантелей. т.е. последние не должны болтаться и "ходить ходуном".

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/510074075983 Дмитрий Ефимов

    Доброго времени суток. грудные мышцы в среднем развиты и спереди смотрятся неплоха. Однако, при взгляде сбоку отсутствует рисунок, как-будто жировая прослойка. как можно подтянуть эти мышцы с внешней стороны?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Дмитрий.
      Вы можете воспользоваться услугами кроссовера - он отвечает за подрезку груди, используйте разные хваты - руки на середину, вниз.
      Статья здесь https://ferrum-body.ru/uprazhnenie-krossover.html

  • Евгения Лебёдкина

    Добрый день!!! Классные статьи! Подскажите пожалуйста вариант скамьи для приобретения в домашнее пользование? Так что бы и грудной отдел и пресс можно было бы максимально эффективно прокачать. Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Женя.
      Мне тоже нравятся, пользуйтесь.
      Обычная скамья с углами наклона от низа до верха (разнопозиционная).

  • Аноним

    Спасибо за статью Дмитрий!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хорошо, что оказалась полезной, используйте!

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    забыли самое главное при опускании гантелей надо сводить лопатки так амплитуда увеличится соответственно и растяжка и можно работать с солидными весами избегая травмы чтобы бицепсы не брали на себя нагрузку не сжимайте крепко рукоятки гантелей

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не забыли...Александр указал)

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Анютка работайте с легкими весами но усложните работу - после опускания гантелей заведите их за голову после чего можно выполнить различные авриации например свести руки под прямым углом и выжать с пронацией

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1079272212106386/ Вадим Колосов

    Здравствуйте. спасибо за статью! В силу определённых обстоятельств- ходить в зал возможности нет. Но есть гантели, сейчас разводку делаю с весом гантелей по 11 кг. Выполняю не на скамье, а на фитболе. Как считаете, стоит ли скамью всё же приобретать (проблема в том, что лишнее место будет занимать в квартире) или фитбол вполне себе нормальная альтернатива? Если лучше скамья, то чем вариант на фитболе отличается (по проработке мышечных групп, травмопасности и пр и пр) отличается от выполнения этого же упражнения на скамье? Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вадим, здравствуйте.
      1. Нужна устойчивая опора, как дойдете до серьезных весов, фитбол нельзя будет использовать.
      2. Не обязательно покупать скамью, поставьте два стула и м/у ними положите доску или три стула рядом на них покрывало, вот Вам и домашний вариант скамьи.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1079272212106386/ Вадим Колосов

        Дмитрий, здравствуйте. Всё же купил скамью для жима, самую простейшую: горизонталь, 30 градусов , ну и можно обратный наклон, головой вниз. Так как всегда делал разводку в горизонтали, то раз появилось возможность стал делать под углом 30. Ну то что стало сложней с тем же весом, это, как я понимаю норм. Но вот то, что стали немного болеть плечи-это вероятно проблема в технике выполнения? Видимо на фитболе глубже локти я просто не мог опустить т.к. фитбол шире и не давал этого сделать, а вот на скамье руки стали вниз проваливаться? Как же поймать нужную степень разводки, опускания локтей? Лучше всё же "недоразвести" чем переусердствовать? И ещё один вопрос, вдогонку: если заниматься стал недавно, веса малые, то имеет ли смысл вообще делать вариации разводки-под углом, вниз головой? Или делать на горозонтальной плоскости только и оставить все эти "на верх груди и на низ груди" на потом, когда, например хоть какой то эффект будет заметен от классической разводки? Спасибо.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вадим, наше почтение.
          1. В разводке нужно хорошее растяжение, насколько это позволяют Ваши единицы при правильной технике. Найдите золотую середину, чтобы и растяжение чувствовалось и плечи не болели. Если будет некомфортно, выполняйте только горизонтально и под углом вниз

          2. На начальном этапе можете выполнять только разводки горизонтально и к ним (вернее до них) подключить жим гантелей лежа. Техника выполнения последнего есть на сайте.

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1079272212106386/ Вадим Колосов

            Спасибо за ответ! Уточнение-это принципиально, делать жимы ДО разводки гантелей?и почему?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Сначала мы сжимаем/придавливаем мышцу, затем растягиваем, этот механизм влияет на качество роста.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1079272212106386/ Вадим Колосов

        Спасибо за ответы. По результатам занятий появился следующий вопрос- насколько важно при разведении, чтобы , скажем так, ладони были параллельны друг другу- ну вот как на рисунках? у меня в нижней точки выполнения разведений, особенно когда выполняю упражнение на наклонной скамье- появляется болевое ощущение в районе брахиалиса правой руки что ли, под плечём, как будто реакция на растяжение. Я даже пока исключил разведение на наклонной сейчас. Но заметил, что если выполняя разведения повернуть руки, как бы немного большими пальцами рук внутрь, то неприятное ощущение значительно уменьшается. Насколько изменение положение рук, ладоней во время разведений с гантелями повлияет на нагрузку на грудных? если вообще повлияет...

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Правильно ориентироваться на комфортность выполнения упражнения, даже при некотором отклонении от идеальной техники, т.е. можно экспериментировать с положением ладоней

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1079272212106386/ Вадим Колосов

            Докладываю)) поэкспериментировал. Разведение на горизонтальной скамье, вес гантелей как и при обычном варианте, когда ладони "смотрят друг на друга". Руки с гантелями держал пальцами вовнутрь, т.е. этакая фигура из гантелей получалась в верхней точке, в виде буквы V , широкая часть которой направлена в сторону ног. Та вот- при обычной амплитуде выполнения упражнеия, при таком V образном положении гантелей ощутил намного большее растяжение грудных- настолько сильней чем обычно, что даже в первый момент испугался, что чтото не так пошло.Болевое ощущение в руке, при таком варианте- не наблюдалось. Буду выполнять пока разведение именно таким образом. Кстати, мне кажется что такой вариант интересен при выполнении подхода для разогрева, с малым весом- раз такое ощущение, что растяжение более значителное грудных.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Значит придерживаемся варианта, когда нет болевых ощущений до и после (отложенные) тренировки

  • http://vk.com/id70376653 Даниил Кириенко

    Здравствуйте. Можно ли делать это упражнение в один день с прямым жимом гантелей лежа? Чем эти два упражнения отличаются? Или же ничем не отличаются?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Даниил, приветствую.
      1. Хорошая связка, можете делать в один день
      2. Отличаются типом движения

  • https://plus.google.com/105980393988665838861 Артем Гудимов

    Здравствуйте Дмитрий. Подскажите пожалуйста такой момент. Занимаюсь дома. В один день делаю жим с гантелями 5*8-12, следом разведение 5*8-12. Вопрос собственно в чем. Каким должно быть соотношение между весами в этих двух упражнениях? Допустим если прожал 5*12, стоит ли увеличивать вес в жиме, или попытаться оставив вес и повторения в жиме неизменным и догнать до того же уровня результат в разведениях и только потом увеличивать веса в обоих упражнениях? Потому как по идее чем меньше устаешь на жиме тем больше сил остается на разводку. Речь идет об извлечении как можно большего эффекта из данных упражненний в домашних условиях, где вес гантелей рано или поздно поставит предел в прогрессе в жиме. Заранее спасибо за ответ...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Артем, рад приветствовать!
      1. Как правильно подобрать вес, изучите https://ferrum-body.ru/kak-pravilno-podobrat-ves-ganteley.html
      2. Для увеличение веса можно использовать правило 2х2. Это когда 2 тренировки (на одну и туже мышечную группу) условно подряд в последнем подходе Вы можете выполнить на 2 повторения больше, чем на прошлой. На третьей Вы можете слегка прибавить вес отягощения
      3. В целом выполняйте одинаковое кол-во в жиме и разводке, а вес увеличивайте, например, на основании п №2

      • https://plus.google.com/105980393988665838861 Артем Гудимов

        Спасибо за ответ Дмитрий, только вы не совсем правильно поняли мой вопрос...Обо всех этих тонкостях слышал, сам как в июне 2014 года до КМС по Пауэрлифтингу (кат до 82.5) не добрал всего 6 кг. Дело в том что в нашей стране, был призван по мобилизации на войну у нас ее называют (АТО), за полтора года не то что растренированность - а был 86 стал 58 кг.(скороговорка : Цапля чахла - цапля сохла - цапля сдохла) - попробуйте вслух проскороговорить))) Тренажерок в нашем городе совсем уже нет(пограничье). Да и людей совсем не много осталось.(( Хорошо что в свое время для легких тренек приобрел гантели разборные по 32 каждая. В планах конечно брусья с отягощением, но вот хотелось бы перед этим "убить" грудные по максимуму 64 кг. - гантельки прожать 12*5, и через две - три минуты разводку тем же весом 12*5 и сказать " все гантели я вас победил - теперь только на поясе болтаться будете" )) Но как понимаете жим -база, прет быстрее. Разведение отстает в весе. Жать 12 несмотря на легкость и разводку увеличивать? Раньше трени были только жим присед тяга. теперь желание хотя бы выглядеть как человек.......И вдогонку вопрос коли уж: ноги этим весом никак? сам по ступенькам подымаюсьсь до 9го с весом пока 25 кг. Ноги вроде болят...

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Разводку нужно делать с меньшим весом, чем жим лежа, т.е. количество можете оставить тем же, а вес на 15-20% меньше
          2. Ноги + гантели = приседания с гантелями в руках, гоблет приседания, плие приседания, фронтальные приседания.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Добрый день, Дмитрий! Тоже заинтересовался этим упражнением, эту статью прочитал. Появился пока всего один вопрос о возможности и специфике выполнения разводки гантелей на БОСУ (балансировочной полусфере) или фитболе, если имеющиеся в зале скамьи для жима окажутся заняты.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александр, приветствую!
      Вариант возможен, но лучше использовать более стабильную поверхность.

  • http://vk.com/id100722252 Mv Баюш

    Здравствуйте. Прочитал статью и не совсем понятво. Вот выдержки из статьи про угол наклона противоречащие друг другу. Помогите разобраться.

    Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:
    под углом (вверх/вниз, 1, 2). В первом случае лучше “загружается” верх грудных, во втором – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
    в блочном тренажере (3).
    разводка гантелей, вариации

    Примечание:
    Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка поднимается вверх, и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вверх по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Разное положение/угол скамьи включает разные отделы грудных
      2. Если угол 30-45, то происходит максимальная загрузка верха пекторальных

      • http://vk.com/id37938392 Daulet Koshabayev

        То есть, если угол скамьи меняется то меняется и траектория, так? То есть под углом вверх мы разводим не перпендикулярно полу, а скамье да?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Меняется угол смещается фокус нагрузки

          • http://vk.com/id37938392 Daulet Koshabayev

            Разводим перпендикулярно полу? Или скамье? Четкий же вопрос -_-
            Цитирую вашу статью "Угол наклона скамьи определяет траекторию движения.."

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Ответ указан на рисунке вариации

          • Аноним

            полу- чтобы нагрузку сместить на определенный пучок, так же и штанга... Сами попробуйте выжать параллельно скамье при отрицательном наклоне :-)

    • Аноним

      Судя по иллюстрациям, тут ошибка. (или я не совсем правильно понял)
      Первый абзац, картинка 2 - написано что нагружается средний и НИЖНИЙ отдел грудных.
      Второй абзац, положение идентично картинке 2 - написано что нагружается ВЕРХНИЙ отдел грудных. При увеличении угла наклона, нагрузка смещается еще выше.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Описание дополнено и поправлено...

  • Аноним

    Здравствуйте, спасибо за статью, упражнение действительно супер, можно делать и дома например как я составив стулья ) эффект мощный и быстрый если делать все как по технике ) я еще заметил при легком прогибе спины укрепляется и поясница, что не может не радовать )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Илья, наше почтение!
      Используйте на здоровье.

  • Аноним

    Можно ли заменить это упражнение другим, без использования гантелей или других утяжелителей, а работая только со своим весом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Заменить в принципе можно, например, тренажеры кроссовер или бабочка
      2. Если речь идет про собственный вес, то не аналог, а просто вариант - отжимания от пола разные хваты, широкий/средний

  • Аноним

    Всем привет! Йа и использую три упражнения в программе: горизонтальный жим штанги, жим гантелей, разводка гантелей.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Жим гантелей и жим штанги практически идентичные упражнения, поэтому имеет смысл включить другое по механике, например, пуловер

  • https://plus.google.com/108413143991527600390 Антон Подгорный

    Такой вопрос : следует ли прогинаться при выполнении этого упражнения?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы имеете ввиду делать арку в нижней части спины? Акцентировать на этом внимание не стоит, т.е. кто-то целенаправленно выгибается кверху, кто-то лежит плашмя. Средний вариант, оптимально

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/312348515848821/ Мыкола Мыколович

    гантели (можно заменить на бутылки с водой). А если с водкой?

  • http://vk.com/id166849541 Den Mashkov

    Благодарю за постановку техники! Ещё один человек избежал травмы.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, успехов!

  • https://plus.google.com/110126212615224828907 Дмитрий Леду

    При жиме трицепс утомляется быстрее грудных,поэтому считаю жим просто ненужным.Лучше вес подкиньте на разводку. Можно вообще варьировать как хочешь, полужим-полуразводка хороша когда трицепс забивается.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      При жиме штанги, да, при жиме гантелей не так быстро, как грудные

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    За 20 месяцев занятий не делал ЭТО упражнение НИ РАЗУ!?........ Завтра включу его в план занятия и попробую. От "жима лёжа" отказываться не собираюсь, предпочитаю СОВМЕЩЕНИЕ в ПТ разных упражнений.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Интересно, что скажут грудные...под углом будете делать?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Для первого раза ГОРИЗОНТАЛЬНО. Но не ранее, чем завтра, из-за авто и ошпаренной ноги. Под положительным углом мне нравится делать жимы гантелей и ТАКОЙ вариант "РАЗВОДКИ" непременно опробую - для попадания в разные пучки грудных мышц. С отрицательными углами не связываюсь, т.к. мне не слишком показаны излишние приливы крови к "моску".

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Отписывайтесь как пошло...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вот и попробовал. Начал с веса 12кг, сделал 10 повторений, потом сделал по 10 повторений с 14, 16, 18, 20кг. 22кг и далее - в следующий раз.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как ощущения? лучше, чем в кроссовер?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        В кроссовере я "сведение" не делаю, только в тренажёре "бабочка", т.е. PEC FLY. В тренажёре не боишься не удержать гантели и получить, как следствие, травму плеча или локтя! Однозначного вывода после первого теста пока не составил, но включить и это упражнение в ПТ имеет смысл ради РАЗНООБРАЗИЯ нагрузки на мышцы. Буду чередовать гантельный вариант, в т.ч. и на наклонной скамье, с тренажёрным. Мне рутинность ПРОТИВОПОКАЗАНА!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Продолжил "дегустацию" этого упражнения на самом себе, сначала с гантелями 22кг сделал 10 повторений, а потом "бонус-бонусом" совершил 24кгх10раз, но этот вес для меня уже тяжеловатый и надо весьма концентрироваться на удержании снарядов и их траектории....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Горизонтально, да? Как плечи при этом себя вели?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Горизонтально. Плечи "МОЛЧАЛИ", а я СОПЕЛ-РЫЧАЛ! Ха-ха-ха! А проходивший мимо тренер порекомендовал мне ПОЖАЛЕТЬ СЕБЯ.....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Попробовал позавчера "бонусом" вес 26кг - НЕ ПОНРАВИЛОСЬ, ибо техника исполнения страдает. Не буду пока торопить события.

  • Аноним

    Дмитрий, спасибо, Вы так хорошо объясняете!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье! Заходите чаще!

  • http://vk.com/id203349993 Роман Сливенков

    Здравствуйте! У меня вопрос-у меня тренировка для груди выглядит следующим образом:жим лёжа, разводка и жим гантелей под углом. Так вот: если я буду делать только жим лёжа и разводку будет норм? Или жим гантелей тоже следует делать? Просто сил на все подходы не хватает.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Роман, приветствуем!
      1. Для полноценного/объемного развития грудных и глубины грудной клетки в схему следует включать 3 упражнения под разными углами и снарядами + одно отличное по механике + на расширение. Таким образом ПТ может быть такой:
      - жим гантелей под углом вверх
      - жим штанги лежа горизонтально
      - жим гантелей под углом вниз
      - сведение рук в кроссовер
      - пуловер
      2. Если не хватает сил, то связка с разными углами + 1 дополнительное на отстающую часть отличное по механике, т.е. если были жимы, то +1 будет разведение

      • http://vk.com/id203349993 Роман Сливенков

        Спасибо!

      • http://vk.com/id203349993 Роман Сливенков

        А можно ещё вопросик? В жиме гантелей под углом и разводке вес должен быть большой?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В жиме больше, чем в разводке. Например, 25 кг против 15

  • Аноним

    как подобрать вес гантелей для девушки, чтобы укрепить грудь и слегка ее приподнять? это же можно сделать этим упражнением?

  • http://vk.com/id401707228 Askar Nomad

    Здравствуйте. Моя цель не прибавить в массе грудных, а просушить. Подойдёт ли разводка с большим количеством повторений? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Упражнение/упражнения не обеспечивает сушку мышц, это обеспечивает рацион питания и дефицит калорий при объемном тренинге

  • http://vk.com/id16205379 Маша Гапоненко

    Очень , очень крутой сайт!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Тоже так считаем :)

  • http://vk.com/id72266597 Егор Герасимов

    Здравствуйте! В статье, как впрочем и в большинстве источников, указывается, что для смещения нагрузки на верхние или нижние отделы грудных мышц необходимо менять угол наклона скамьи. Это верно, но мне хотелось бы поделиться следующим наблюдением: если, выполняя разводку гантелей лежа на горизонтальной скамье, расположить разведенные руки не перпендикулярно туловищу, а так чтобы между ними (рукой и туловищем) образовался острый угол (опуская гантели на уровень пояса), то нагружаются больше верхние, а если наоборот, чуть заводя руки за голову - нижние грудные мышцы.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Егор, приветствуем!
      Вы такой вариант практикуете?

      • http://vk.com/id72266597 Егор Герасимов

        Хочу попробовать вариант для верхних грудных, как альтернативу жиму гантели лежа ( мне врачи из-за проблем с сердцем штангу запретили, ну а гантели сказали допустимо, ежели без фанатизма, вот я и балуюсь, пытаясь устранить некоторый дисбаланс в мускулатуре плечевого пояса допущенный ранее). А жим одной гантели лежа я выполняю также не отводя руку под прямым углом к туловищу, а держа такой физиологичный на мой взгляд угол градусов 45-60, и это упражнение очень хорошо нагружает именно верх груди, на следующий день это чувствуется)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Жим в тренажере пробовали?

          • http://vk.com/id72266597 Егор Герасимов

            Да, в студенческие годы занимался в зале, пробовал, но сейчас занимаюсь дома.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Что-то докупали из скамей или все сподручное?

  • Аноним

    Здравствуйте. Благодарю за статью.
    Столкнулся с той же ситуацией, которую описал автор. При отжиманиях и жиме мышцы груди чувствуют нагрузку меньше, чем хотелось бы. Большая часть усилий приходится на руки, плечевой пояс и даже спину.
    А в моём арсенале имеется ещё одно упражнение, при котором усилие приходится именно на грудь. Мельком услышал про него единожды по телевизору краем уха ещё давно, будучи ребёнком, и взял потом на вооружение. Для себя считаю его наиболее эффективным для груди. Не понимаю, почему о нём все забыли. Для него ничего не надо, только собственное тело. >>>>>

    • Аноним

      Сложите ладони вместе пальцами вперёд и выставите руки перед собой на уровне груди. Согните в локтях на 90 градусов, или как Вам будет угодно. И со всей силы жмите их друг на друга. При этом нагрузка идёт только на грудь и бицепсы. В результате грудь отзывается "приятной истомой" в верхней внешней её части, которую мы все и добиваемся. Можно менять расстояние рук от себя и уровень выше-ниже, тем самым немного смещая нагружаемую область груди. Предельно просто. И травмы исключены. Можно регулировать усилие, выбирая такое, как нужно именно Вам, ничем не ограничиваясь. Можно жать долго, или импульсами, или как я на несколько секунд, имитируя "повторения" жима. >>>>>

      • Аноним

        Считаю главным преимуществом этого упражнения то, что его можно выполнять где угодно в любое время: на работе во время перерыва, когда все курят; в машине стоя на светофоре, не отвлекаясь от дорожного движения; где-либо в очереди вместо того, чтоб бестолково тыкать смартфон; перед телевизором, не отвлекаясь от любимой передачи; и пр., и пр., и т.д., и т.п. Можно в любой миг оторваться от этого упражнения и мгновенно переключиться на другое дело, без одышки. Обычно мы ограничены свободным временем, которое можем потратить на упражнение, а этим упражнением мы наоборот можем заполнить время, которое потратили бы впустую.
        Поправьте меня, если не прав. Качком не являюсь, без фанатизма. Веду здоровую жизнь, занимаюсь разным спортом для поддержания формы. Благодарю.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Упражнение статическое, т.е. не на увеличение грудных мышц. Выполнять лучше в конце тренировки грудных после силовых упражнений

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Впервые делал сегодня разведения с гантелями 22кг -- с 20кг на предыдущей трене осилил 3х12. Те же 12 повторений осилил и сегодня с новым весом. Хотя и нелегко было, но был доволен как СЛОН! Следующая цель 22кгх3х12, после чего можно будет переходить на уровень 24кг.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Перешёл" на уровень 24кг. Для первого раза всего лишь 1х8.... Тяжеловато.

  • Иван Потапов

    Очень давно задавался вопросом какое упражнение для груди может принесит максимальную пользу. Поискав в интернете наткнулся вот на эту статью willandwin.ru/razvedenie-gantelei-v-storoni-lezha-na-naklonoi-i-gorizontalnoi-skamie/ И узнал о таком упражнении как разводка. Теперь его выполняю на каждой своей грудных мышц.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А что еще делаете?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 196 за 1,089 сек. 85.71 МБ