Разводка гантелей лежа: учебное пособие по упражнению

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно - с теоретической части.

Упражнение в спорте:

Разведения гантелей применяются для улучшения дефиниции (четкая выпуклая форма и разделение мышц между собой) и сепарации (полосатость, проявление пучков мышечных волокон) мышц груди. При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди. Приведение плеча в горизонтальной плоскости по отношению к торсу (сведение рук над грудью) в сочетании с разведением лопаток кнаружи — движение, характерное для гимнастики, бокса, борьбы, тенниса, бадминтона и баскетбола

Разводка гантелей лежа мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Середина и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Уплотняет середину и края груди.

Альтернативные названия: разведение гантелей лежа, разведение гантелей горизонтальной, Dumbbell Fly.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

• целевые мышцы – большая грудная;
• синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Работа мышц в упражнении:

Когда вы делаете жим, сокращение (кстати, довольно слабое) начинается во внешних, боковых частях груди - да так там и остается. При сведениях сокращение не только более сильное, но еще и широкомасштабное: оно берет начало тоже во внешних частях груди, но потом постепенно - волной - переходит к внутренним, срединным.

Анатомия движений

Строго научно разведение делится на две фазы "туда" и "обратно": 1) горизонтальное приведение плеча (рука, вытянутая в сторону, перемещается по горизонтали в позицию перед грудью) и 2) горизонтальное отведение плеча (обратное движение). Локти при этом слегка согнуты, зафиксированы, работают только как рычаги. Другое дело - жим лежа: здесь локтевые суставы играют принципиально важную роль. В стартовой позиции локти полностью разогнуты, руки вытянуты вверх, штанга или гантели находятся над головой. Когда вы опускаете вес на грудь, локти сгибаются, верхние и нижние части рук сближаются, плечевые суставы слегка смещаются друг к другу, а лопатки - к позвоночнику. Во время самого жима локти, естественно, разгибаются, плечевые суставы слегка отводятся в стороны, а лопатки снова расходятся.

Так ведут себя кости и суставы - но вас, понятное дело, гораздо больше интересует, что происходит с прикрепленными к ним мышцами. Когда вы выжимаете вес вверх, грудные мышцы сокращаются, чтобы удерживать груз, но основные двигательные функции несут передние дельты и трицепсы. По самой природе жима, горизонтальные отведения и приведения плеча здесь минимальны - а ведь как раз этим и занимаются в первую очередь грудные! Зато при разведениях "главный двигатель" - не трицепсы, и не плечи, а именно большие грудные мышцы. Плюс к тому - расширенная амплитуда движений, то есть, максимальное "включение" всех мышечных волокон.

Проблемы и решения

Что касается весов, то тут, конечно, разведениям не угнаться за жимом лежа. Поскольку в жиме участвует сразу два сустава со всеми прикрепленными к ним мышцами, вы можете работать с более тяжелыми весами, жизненно необходимыми для набора общей "массы" грудных. Вдобавок, пи разведениях лежа хрупкие по своей структуре плечевые суставы находятся в особенно уязвимой позиции. Даже сильнейшие атлеты не рискуют делать разведения с супертяжелыми весами. "Нехватка" второго рабочего сустава в разведениях лежа сказывается не только на весах, но и на механике сокращения мышц. В верхней точке, когда руки вытянуты над грудью, сопротивление практически отсутствует. Однако эта проблема легко решается, если вы замените разведения с гантелями на сведения в тренажере или на блоках. Блоки позволяют держать грудные в постоянном напряжении с акцентом на пиковой точке. А скрещивая рукояти перед собой, вы добавите к амплитуде еще десяток сантиметров. Хотя отказываться от гантелей тоже не обязательно. Есть еще один оригинальный вариант: ставите по бокам скамьи две стойки, берете две эластичные резиновые ленты, один конец ленты привязываете к стойке, другой - к гантели. Когда вы сводите гантели, ленты растягиваются, и на финальном отрезке создают дополнительное сопротивление.

Еще одна проблема при разведениях лежа - движения лопаток. Во время подъема, они должны сходится, во время опускания - расходится. Но поскольку ваша спина "вжата" в скамью, их естественные движения ограничиваются. Из-за этого длинные головки бицепсов и плечевые суставы подвергаются перегрузкам, а это может привести к воспалениям и даже разрывам тканей. Для профилактики, выбирайте скамью с самой мягкой обивкой. По статистике, при жиме лежа серьезные травмы случаются несравнимо чаше, чем при разведениях. Но если вы планируете идти "до отказа", неплохо, чтобы "на страховке" стоял опытный партнер.

Примечание:

Если у вас нет проблем с плечевыми суставами, советуем делать разведения (или любые их варианты) на каждой "грудной" тренировке. Время от времени, ставьте разведения на первое место - в начало тренировки. Если жим лежа у вас всегда впереди, а разведения - всегда позади, меняйте их местами. Очень скоро вы заметите, что "разведениях" как бы "полегчали". Эту новую возможность надо использовать на полную катушку: сразу же хватайтесь за более тяжелые гантели. Но при том увеличивайте общую нагрузку в разведениях осторожно и постепенно. И пусть вас не смущает "легковесность" самого . Разведения - это снайперское оружие, которое бьет точно в цель!

Кинесиология грудного тренинга

Грудь

Большие грудные мышцы расположены по обе стороны грудины. Они берут начало возле грудинной кости, ключицы, шестого и седьмого ребра, "расходятся" вправо и влево, и крепятся возле верхних частей рук. По форме каждая большая грудная напоминает веер. Верхние волокна (их называют ключичной частью грудных) почти параллельны передним дельтам, нижние (грудинная часть) проходят вертикально, а самые нижние порции волокон (прикрепленные к ребрам) расположены на одной линии с внешними косыми мышцами живота. Все волокна большой грудной мышцы "впадают" в одно сухожилие, которое, прежде чем "подсоединиться" к верхней части руки, перекручивается на 180 градусов. Из-за этого "крутого поворота" самые нижние волокна грудных крепятся выше верхних волокон.

Такое уникальное строение позволяет большим грудным выполнять самые разные функции:

• разгибание (когда из позиции над головой вы опускаете руки вниз перед туловищем);
• внутреннее вращение (когда вы поворачиваете руку ладонью к себе без движения в запястье);
• приведение (когда рука из положения над голо вой опускается вниз через сторону);
• горизонтальное приведение (когда рука смещается к центральной линии туловища, как, скажем, на сведениях в тренажере);
• и в меньшей степени - сгибание (подъем руки вверх прямо перед собой)…

Малые грудные мышцы "спрятаны" под большими грудными, но, несмотря на это, тоже вносят свой вклад в общую "массу" груди. В движениях рук они практически не участвуют, их основная "работа" - обеспечивать повороты, смешения и фиксацию лопаток. Например, они "тянут" лопатки стороны от центральной линии при подъеме руки пе ред собой, и поворачивают лопатки книзу, когда вы опускаете руку из позиции над головой.

Плечи и трицепсы

Хорошо развитые плечи, или, говоря языком анатомии, дельтовидные мышцы, даже под рубашкой прорисовываются, как объемистые шары. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, бокового и заднего, которые берут начало возле ключицы, акромиального сустава и лопатки соответственно, после чего всей троицей спускаются вниз по верхней части руки. Основная "профессия" дельт - отведение рук, как при подъемах перед собой или через стороны. Вообще говоря, всякий раз, когда вы отводите руку от туловища, главную работу выполняют дельты. Задние пучки, кроме того, играют не последнюю роль в разгибании плеча (отведении руки как можно дальше назад).

Трицепсы - это та важнейшая деталь, без которой немыслимо симметричное развитие "ручной" мускулатуры. Длинная головка трицепса вверху крепится возле лопатки. Боковая головка - у верхней части задней поверхности руки, а средняя головка - у нижней части. Волокна всех трех головок спускаются по руке до нижней точки своего крепления на задней поверхности предплечья. Главная функция трицепса - разгибание руки в локтевом суставе, в этом движении активно участвуют все три головки. Кроме того, длинная головка, в силу своей анатомической позиции, помогает приводить руку к туловищу. Опять-таки по анатомическим причинам, разгибания над головой (когда в стартовой позиции рука вытянута вверх) нагружают длинную головку сильнее, чем жимы книзу (когда рука находится сбоку от туловища).

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).

Идем далее.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
2. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
3. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
5. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
6. Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
7. Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Разводка гантелей лежа фото:

Разводка гантелей лежа видео:

Тонкости и секреты

Делайте так и будет вам профит:

• упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
• не задерживайтесь долго в верхней точке;
• старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
• используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
• не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.
• не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
• задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
• преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
• разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
• следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

• под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
• в блочном тренажере (3).

Разводка гантелей лежа ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте все запланированные жимы.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику - когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу

Про амплитуду разведений: как широко разводить гантели в стороны?

Крайне важно выполнять разведение гантелей с полной, но при этом безопасной амплитудой. "Недобор" в амплитуде - неважно, внизу или вверху - ограничивает нагрузку на мышцы и тем самым замедляет их рост. Немаловажное значение имеет и положение рук - от него зависит характер работы мышц и "качество" нагрузки, которую они получают. Давайте рассмотрим варианты.

Нижняя часть амплитуды

Как низко нужно опускать гантели? При том, что амплитуда движения должна быть полной, попытка еще больше се увеличить (сверх "функционального" предела) в некоторых случаях может привести к травме. В большинстве упражнений крайние точки амплитуды имеют, так сказать, естественное происхождение, как, например, при подъеме штанги на бицепс. Но к разведению гантелей это не относится, и виной тому уникальная природа плечевого сустава, позволяющего руке двигаться в любой плоскости и в любом направлении. Поэтому вы легко можете превысить безопасную амплитуду движения, особенно когда пытаетесь максимально ее удлинить, чтобы посильнее растянуть мышцы в нижней точке.

С "медицинской" точки зрения нижний предел разведения - это положение, в котором локти находятся на одном уровне с плечами (верхняя часть рук параллельна полу). Большинство людей могли бы опускать руки и чуть ниже, но подвижность плеча у всех разная, так что рисковать не стоит. Опуская локти ниже уровня плеч, вы увеличиваете нагрузку на внешнюю область больших грудных мышц, но при этом перенапрягаете плечевые суставы. Если взвесить все плюсы и минусы, то для большинства бодибилдеров минусы (то есть риск получить травму) определенно перевесят.

Как широко нужно разводить руки?

Практически все специалисты сходятся в том, что локти должны оставаться слегка согнутыми по всей амплитуде движения. Если согнуть локти слишком сильно (больше чем на 45 градусов), то разведение превратится в жим гантелей, а это совсем другое упражнение. С другой стороны, слишком широкое разведение рук чревато серьезными неприятностями для локтевых и плечевых суставов. Чем меньше угол сгиба локтей, тем ваши руки длин- нес, а чем дальше от корпуса вы удерживаете вес, тем сильнее он давит на суставы. Когда руки полностью выпрямлены, даже гантели по 20 кг могут создать чрезмерную нагрузку на локти и плечи.

Верхняя часть амплитуды

Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Большинство атлетов заканчивают разведение в верхней точке с ладонями, обращенными друг к другу. По мере того как они поднимают и опускают гантели, положение их рук остается неизменным. Движение при этом получается простым и эффективным. Вдобавок такая техника позволяет работать с более солидным весом. Если придерживаться теории, согласно которой больший вес стимулирует больше мышечных волокон и тем самым ускоряет мышечный рост, тогда нейтральный хват - это именно то, что вам нужно.

Обратный хват (ладони обращены к голове). Кое-кто уверяет, что таким способом можно в кратчайшие сроки нарастить массу внутренней области больших грудных мышц. Чтобы разобраться в достоинствах и недостатках метода, давайте сперва рассмотрим биомеханику. Разворачивая руки таким образом, чтобы ладони были обращены к голове, вы заставляете плечевую кость (в верхней части руки) совершать вращательное движение наружу. Поскольку грудные мышцы прикрепляются к плечевым костям, при таком вращательном движении они (мышцы) слегка удлиняются, что позволяет им чуть сильнее сократиться. Впрочем, многие специалисты считают такой эффект малосущественным.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее - сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Что выбрать - жим или разводка?

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге и именно по этой причине в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Тем не менее, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, но с точки зрения развития фактуры грудных мышц и рекрутирования максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей. Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и прогрессировать в рабочих весах, то лучшим решением в вашей ситуации будет жим лежа. С другой стороны, разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

PubMed: научный взгляд на разводка гантелей лежа, исследования

Исследование 2005 год/PMID: 15903389 

Цель исследования — изучить различия в уровнях активации и времени активации мышц pectoralis major (большая грудная) и anterior deltoid (передняя дельта) в концентрической фазе трёх упражнений для верхней части тела - жиме штанги лежа, жиме гантелей лежа и разведении гантелей лежа.

Результаты:

• Активация двигательных единиц обеих мышц существенно не различалась во всех 3 упражнениях. Однако разведение гантелей лежа имело значительно меньшее относительное время активации, чем жим штанги или гантелей лежа. Следовательно, разведение гантелей лежа может лучше подходить в качестве вспомогательного упражнения, тогда как жим штанги и гантелей лежа может использоваться взаимозаменяемо в тренировочных программах.

Вывод: исследования показывают, что многосуставные упражнения часто приводят к аналогичному уровню активации мышц по сравнению с изолирующими упражнениями – в данном конкретном исследовании было обнаружено, что жим лежа вызывал аналогичный уровень активации грудных мышц по сравнению с разведением гантелей лежа. Жим лежа также вызывал эту активацию в течение более длительного периода времени, чем разведение гантелей. Это означает, что, особенно для начинающих, изолирующие упражнения не являются необходимыми в тренировочной программе.

Послесловие

Сегодня наш пантеон технических заметок пополнился статьей на тему разведение гантелей лежа - это "база" вашей работы над грудными. Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу и вы увидите как ваш "бюст" начнет меняться. А если  не начнет, то заходите на АБ и выскажите свое недовольство нам в лицо :).

До скорых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже