Т-отжимания: все тонкости и секреты

Категорически приветствуем Вас, уважаемые читатели! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про Т-отжимания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Т-отжимания. Что, к чему и почему?

Уж какое количество видов отжиманий мы только ни разбирали на АБ: и классические, и узким и широким хватами, алмазные, под разными углами. А вот про Т-отжимания не сказали ни слова. Что же, исправляемся! И как раз сегодня поговорим про них. Стоит отметить, что это упражнение - одно из самых редко используемых из-за сложности его выполнения. Другими словами, до этого упражнения еще нужно физически дорасти. Пройдете ли Вы на него “кастинг”, узнаем далее по тексту. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая мышца живота, косые, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение Т-отжимания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных мышц и трицепса;
• увеличение мышечной массы груди;
• улучшение формы груди;
• укрепление/усиление мышц кора;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• похудение;
• улучшение осанки;
• возможность выполнять в любых условиях.

Техника выполнения

Т-отжимания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение упор лежа на вытянутых руках на полу. Руки чуть шире плеч. Статически напрягите мышцы пресса. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе, возвращаясь в исходное положение, оторвите одну руку от пола, поднимая ее к потолку, одновременно поворачивая туловище в эту же сторону. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в позиции боковая планка с раскрытыми руками и повторите комплекс движений для другой стороны. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта Т-отжиманий существуют несколько вариаций упражнения:

• отжимания от стены;
• отжимания с гантелями;
• статика, удержание Т-позиции.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• сожмите ягодицы и напрягите  пресс до начала выполнения упражнения;
• в нижнем положении руки и корпус не должны образовывать прямой угол (локти ниже плоскости плеч);
• на протяжении всего движения держите позвоночник ровным, как струнка;
• опустившись вниз, коснитесь грудью пола;
• отталкивайтесь от пола за счет силы грудных мышц, а не за счет рук;
• следите за своим положением тела в позиции раскрытия: оно должно образовывать букву Т;
• для устойчивости в Т-позиции ставьте ступню одной ноги боком, а другую располагайте на подъеме;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх и раскрытии рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 20-25 (на каждую сторону).

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Т-отжимания эффективное упражнение?

Т-отжимания совмещают в себе сразу два движения: отжимания и боковая планка. Оно одновременно хорошо развивает грудные и укрепляет мышцы кора. Кроме того, выполняя упражнение в быстром темпе, можно рассчитывать на повышенный расход калорий и похудение.

Как накачаться дома одними отжиманиями?

Накачаться дома - возможно ли это? До определенной степени да. Но чтобы увидеть визуальный прирост мышечной массы, только собственного веса недостаточно. Если Вы новичок и хотите использовать в своей программе исключительно отжимания, обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность работы: 4 месяца;
• дни недели: с понедельника по пятницу;
• количество подходов/повторений: 3-4 х 20-25;
• отдых м/у подходами: 60 сек;
• упражнения: 1) отжимания широким хватом; 2) Т-отжимания; 3) планка на вытянутых руках, 60 сек; 4) алмазные отжимания; 5) классические отжимания.

Собственно, это все по содержательной части. Переходим к PS.

Послесловие

Последней технической заметкой в уходящем году разобрали Т-отжимания. Наверняка Вы их никогда не делали. Или мы не правы?

PS: а Вы любите отжимания? Какие больше всего?