Аминокиcлоты в бодибилдинге: пять условно незаменимых [Обзор]

И снова, здравствуйте! На повестке дня "аминокиcлоты в бодибилдинге" и говорить мы будем только про них и ничего больше :). По прочтении вы узнаете всё о главных ваших помощниках в деле набора мышечной массы и восстановления.

Итак, уселись перед экранами и слушаем внимательно. Поехали!

Условно незаменимые аминокиcлоты в бодибилдинге: ликбез

Конечно, вы знаете, что в плане питания "качающего железо" самый главный компонент - протеин. А еще вы наверняка знаете, что протеин состоит из аминокислот, которые в свою очередь разделяются на две основные категории: заменимые и незаменимые. Незаменимые вы должны получать с пищей, т.к организм не может их синтезировать, а о заменимых можно не беспокоиться - тело само "генерирует" последние в достаточных количествах. Однако есть еще и третья, особая категория - "условно незаменимые аминокислоты". И вот тут вы уже наверное не знаете :). Что "условно" значит, что иногда аминокислоты необходимо получать "извне", а иногда - нет: все зависит от определенных условий. Даже если ваша диета богата протеином, бывают ситуации, когда организму требуются значительные дозы именно этих аминокислот. Например, после хирургического вмешательства, во время болезни, а также в периоды тяжелого высокоинтенсивного тренинга. Так что, атлетам, и особенно культуристам, есть прямой смысл "подкармливать" свое тело этими самыми условно незаменимыми аминокислотами.

Какие же это? К главным принято относить.

№1. Аргинин

Важнейшие свойства: Благодаря способности укреплять иммунитет, помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировочных нагрузок; "запуская" синтез гормона роста, стимулирует анаболизм мускулатуры.

Дозировка: 5-15 г в день.

Примечание:

Далее и ниже по тексту функции аминокислот приведены в ключе их влияния на мышцы и физическую активность

Функции аргинина:

• создает эффект «пампинга» — ощущение наполненности мышц из‑за усиленного кровотока; NO (оксид азота) вызывает расширение сосудов (вазодилатацию); улучшается кровоток к работающим мышцам; усиливается доставка кислорода и питательных веществ;
• стимулирует секрецию гормона роста, особенно при приёме перед сном;
• участвует в цикле мочевины — процессе обезвреживания токсичного аммиака; снижает утомляемость при длительных нагрузках;
• предшественник креатина — ключевого компонента энергетического обмена в мышцах; улучшает ресинтез АТФ (аденозинтрифосфата); повышает мощность мышечных сокращений.
• "регулировка" работы гормонов (в частности, он вызывает выделение гормона роста);
• поддерживает положительный азотистый баланс; уменьшает катаболизм после тренировок;
• снижает окислительный стресс в мышцах.

И хотя для взрослого организма эта аминокислота считается заменимой, в некоторых ситуациях (например, при катаболическом состоянии во время травмы) получать ее просто необходимо - из-за потенциального "мышцесберегающего" действия. Доказано, что добавки, в состав которых входит аргинин, благотворно действуют на иммунную систему. В частности, клинические исследования показали, что аргинин в сочетании с глютамином и жирными кислотами омега-3 снижает риск возникновения разного рода инфекций, совсем как антибиотики.

Колоссальные перегрузки, вызванные тренингом, могут ослабить организм. Поэтому есть прямой смысл принимать препараты, которые повышают сопротивляемость болезням и инфекциям. К тому же, надо учесть, что при недостаточности аргинина нарушается ряд функций, включая производство инсулина, переносимость глюкозы и липидный обмен в печени.

№2. Цистеин

Важнейшие свойства: Антиоксидант, жизненно важный для процессов роста. Необходим для синтеза глютатиона (еще одного мощного антиоксиданта) и таурина (аминокислоты). Ускоряет восстановление после тренировки.

Дозировка: 1-2 г в день.

Цистеин принято считать заменимой аминокислотой, однако не следует забывать, что образуется он из двух других аминокислот - серина (заменимой) и метионина (незаменимой). И недостаточное поступление метионина может вызвать цистеиновый дефицит. А между тем, цистеин выполняет в организме массу важнейших функций.

Функции цистеина:

• улучшает сократительную способность мышц;
• снижает воспаление после тренировок; ускоряет восстановление за счёт нейтрализации свободных радикалов.
• содержится в альфа-кератине, главном составном белковом компоненте ногтей, кожи и волос;
• способствует образованию коллагена; обеспечивает нормальную эластичность и структуру кожи;
• помогает обезвреживать токсины;
• способствует выведению продуктов метаболизма, накапливающихся при интенсивных нагрузках;
• необходим для синтеза коллагена — компонента связок, сухожилий, хрящей; повышает устойчивость опорно‑двигательного аппарата к нагрузкам; снижает риск травм при тренировках;
• участвует в метаболизме аминокислот и углеводов;
• поддерживает работу митохондрий — «энергетических станций» клеток;
• помогает нейтрализовать молочную кислоту, накапливающуюся при анаэробных нагрузках; откладывает наступление мышечной усталости.

Цистеин (особенно в сочетании с селеном и витамином Е) - одно из лучших средств против свободных радикалов, разрушающих клетки тела. К тому же, цистеин является предшественником глутатиона - вещества, которое очищает печень, связывая содержащиеся в ней потенциально вредные вещества.

№3. Глютамин

Важнейшие свойства: Антикатаболическое вещество, предшественник глюкозы, иммуностимулятор. Предупреждает заболевания, связанные с перетренированностью, противостоит распаду мышечных протеинов.

Дозировка: 5-15 г в день.

Глутамин — условно незаменимая аминокислота, составляющая около 60 % свободного пула аминокислот в скелетных мышцах. Из всех условно заменимых аминокислот глютамин - самая "знаменитая". Для начала, с абсолютной достоверностью известно, что и при приеме внутрь, и в виде инъекций она действует, как мощный иммуностимулятор. Вдобавок, ни одна другая аминокислота так не важна для скелетной мускулатуры, как глютамин. Большая его часть синтезируется именно в мышцах. И когда его запасы сокращаются, начинается катаболизм - распад мышечной ткани. И наоборот, прием глютамина предохраняет мышцы от распада - даже в такие критические периоды, как при вынужденной неподвижности после хирургических операций.

Еще одно уникальное свойство глютамина заключается в том, что тело может использовать его для синтеза глюкозы (сахара крови). А для иммунной системы эта аминокислота - самое "любимое" топливо. Во время болезни или стресса, метаболизм глютамина ускоряется, обеспечивая выработку антител и синтез протеинов. И если вы получаете недостаточно глютамина, есть риск, что иммунная система начнет "отбирать" его у мышечных клеток. А падение уровня глютамина в плазме крови приводит к преждевременному утомлению.

Функции глютамина:

• служит строительным материалом для синтеза белков;
• ускоряет регенерацию мышечных волокон после тренировок;
• участвует в синтезе ДНК, РНК, нейромедиаторов и других аминокислот (например, пролина, аргинина, лизина);
• при интенсивных физических нагрузках и стрессе мышцы используют глутамин как источник энергии;
• участвует в глюконеогенезе — образовании глюкозы в организме;
• снижает катаболизм (разрушение мышц) в период восстановления;
• снижает риск инфекций у спортсменов после интенсивных тренировок («синдром перетренированности»);
• уменьшает воспаление в мышцах после нагрузок;
• способствует удержанию воды в мышечных клетках;
• улучшает клеточную гидратацию, что важно для синтеза белка и восстановления;
• помогает нейтрализовать молочную кислоту и ионы водорода (H+);
• откладывает наступление усталости при высокоинтенсивных нагрузках.

№4. Гистидин

Важнейшие свойства: Обладает противовоспалительным и антиокислительным эффектом; его дефицит может привести к повышенной утомляемости. Помогает в восстановлении, облегчает боли в мышцах, нейтрализует вредное действие свободных радикалов.

Дозировка: 3-5 г в день

Гистидин обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. А это как раз то, что атлетам требуется всегда: противовоспалительные средства снимают боли в мышцах и суставах, а антиоксиданты ставят заслон окислительному стрессу, которому клетки подвергаются во время тренировок. Кстати, не думайте, что окислительный стресс (и сопутствующие ему "атаки" свободных радикалов) - проблема исключительно аэробных видов спорта. Анаэробные тренировки тоже требуют значительного потребления кислорода, особенно в периоды отдыха и восстановления между сетами. Так что не стоит игнорировать полезные свойства антиоксидантов только потому, что ваш спорт - анаэробный.

Строго говоря, гистидин относится к категории незаменимых аминокислот. Однако мы поместили его в обзор по той простой причине, что многие (из-за нехватки протеина в пище) получают его в недостаточных количествах. А это плохо! Потому что гистидин, помимо своих андиоксидантных свойств, имеет существенное значение для роста и восстановления тканей. Кроме того, он жизненно необходим для производства эритроцитов и лейкоцитов.

Функции гистидина:

• служит предшественником для синтеза дипептидов карнозина (β-аланил-L-гистидин) и ансерина. Эти вещества: буферизуют ионы водорода (H+) в мышцах, предотвращая закисление; снижают накопление молочной кислоты при интенсивных нагрузках; откладывают наступление усталости; поддерживают высокую мощность мышечных сокращений;
• входит в состав всех белков — основного строительного материала для клеток. Особенно важна для гемоглобина и миоглобина. Гемоглобина — переносит кислород к мышцам; миоглобин — запасает кислород непосредственно в мышечной ткани. Это улучшает аэробную производительность и ускоряет восстановление;
• помогает поддерживать нормальный pH крови;
• снижает посттренировочное воспаление;
• предотвращать резкое падение pH при анаэробных нагрузках (спринт, силовые тренировки);
• ускоряет регенерацию повреждённых волокон и участвует в синтезе новых миофибрилл после тренировки;
• участвует в метаболических путях, обеспечивающих мышцы энергией, в т. ч. в цикле Кребса.

Также английские ученые выяснили [doi.org/10.1016/j.cccn.2005.05.023], что дефицит гистидина напрямую связан с возникновением синдрома хронической усталости. Так "у пациентов с синдромом хронической усталости (СХУ) часто наблюдается значительно более низкая концентрация гистидина в плазме крови и моче по сравнению со здоровыми людьми".

№5. Таурин

Важнейшие свойства: Обладает инсулиноподобным действием, увеличивает клеточные объемы. Стимулирует поглощение глюкозы и аминокислот клетками и, увеличивая их гидратацию, активизирует анаболические процессы.

Дозировка: 1-3 г в день.

Таурин синтезируется в печени из метионина и цистеина, и в высокой концентрации содержится в сердечной мышце, белых кровяных клетках, скелетных мышцах и центральной нервной системе. Это строительный материал всех остальных аминокислот, а также основной компонент желчи, необходимый для переваривания жиров, усвоения жирорастворимых витаминов и контроля над уровнем холестерина. По своей "работоспособности" таурин занимает второе место после глютамина: он участвует во множестве обменных процессов, а судя по последним исследованиям, способен даже подстегивать рост мышц.

Одна из основных особенностей таурина заключается в том, что он обладает инсулиноподобными свойствами: на обмен углеводов он воздействует примерно так же, как инсулин, является мощным гипогликемическим (снижающим уровень сахара в крови) веществом и стимулирует поглощение клетками (включая мышечные) глюкозы и аминокислот. Пользуясь этими свойствами таурина, можно регулировать "доставку" аминокислот в мышцы без колебаний уровня инсулина. К тому же, таурин жизненно важен для полноценного усвоения важнейших микроэлементов - калия, кальция и магния.

Примечание:

Аминокислоты аргинин, валин, изолейцин, лейцин, лизин, триптофан, аспартат, глицин, орнитин, пролин, серин, тирозин, цистеин, цитруллин, таурин обладают анаболической активностью - т.е. ускоряют образование и обновление структурных частей клеток, тканей и мышечных структур

Функции таурина:

• повышает выносливость при физических нагрузках;
• усиливает сокращение мышц и задерживает наступление усталости;
• увеличивает сжигание жира во время тренировки;
• снижает риск повреждения мышц;
• сокращает время восстановления после нагрузок;
• регулирует электролитный баланс и гидратацию организма;
• улучшает поглощение кислорода.

Сведем все данные воедино.

Таблица. 5 самых важных аминокислот для активных людей

Условно незаменимые аминокиcлоты: откуда брать?

Теория это конечно хорошо, но одной теорией сыт не будешь. Спрашивается откуда брать указанные условно незаменимые аминокислоты? Источника всего 2:

1. БАДЫ - аминокислотные комплексы в таблетках/капсулах. Обратите внимание на таких производителей: США:  NOW, Solgar; Россия: GLS. Все 5 аминокислот вместе вы никогда не найдете, поэтому либо покупаете каждый вариант отдельно (например, Аргинин, Глютамин) или же комплекс эссенциальных аминокислот "всё в одном";
2. продукты питания.

Продукты с самым высоким содержанием аминокислот (*по данным fitaudit и myfooddata):

• аргинин: соевый протеин (изолят и концентрат)/тыквенные семечки/белок куриного яйца порошок/спирулина;
• цистеин: яйца цельные/куриная грудка/соя сухая/семечки подсолнечника;
• глютамин: соевый протеин (изолят и концентрат)/белок куриного яйца порошок/соя сухая/сыр твердый/говядина;
• гистидин: соевый протеин (изолят и концентрат)/белок куриного яйца порошок/оленина;
• таурин: морепродукты (гребешок, моллюски, креветки, кальмары)/мясо птицы (индейка темное мясо)/тунец сырой.

Вывод: условно незаменимые аминокиcлоты можно получить только из продуктов животного рациона, который содержит не только мясо и рыбу, но также и морепродукты и яйца. К тому же для роста мышечной массы вам потребуется протеин как из молочной сыворотки, так и растительной сои.

Послесловие

Если про BCAA говорят очень часто и они в "рекламе" не нуждаются, то условно незаменимые аминокислоты наоборот требует "пиара" и сегодня мы постарались донести до вас всю важность присутствия данных аминокислот в вашем рационе. А вот слушать нас или пропустить всё сказанное мимо ушей :) уже каждый решает сам. Мы свою просветительскую миссию выполнили и готовы откланиться. До связи!

PS. а вы пьете что-то кроме протеина?