Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения на пресс / Упражнение складной нож: все тонкости и секреты

Упражнение складной нож: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Физкульт-привет всем начинающим и активно продолжающим! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение складной нож. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Упражнение складной нож

Итак, рассаживайтесь поудобней и слушайте внимательно.

Упражнение складной нож. Что, к чему и почему

Качаете ли вы пресс, мои уважаемые? Если да, какие упражнения используете? Дайте-ка попробую угадать: скорее всего, это скручивания лежа и планка. Обычно именно такой набор использует большинство тренирующихся. А знаете ли вы, что для тренировки пресса существует около 50 упражнений, для выполнения которых достаточно трех квадратных метров? Поиск эффективных упражнений на пресс актуален не только для мужчин, но и для женщин. Ибо какой барышне не хочется иметь плоский животик и тонкую талию? Решением этих задач мы сегодня и займемся, и поможет нам в этом упражнение складной нож. Прошу любить и жаловать.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть/подтягивать) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – подвздошно-поясничная, гребенчатая, тензор широкой фасции, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Упражнение складной нож мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение складной нож, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц всего пресса;
  • формирование кубиков пресса;
  • подсушка и придание рельефа мышцам живота при определенной стратегии выполнения;
  • относительно большие энергозатраты;
  • укрепление мышц спины;
  • улучшение осанки;
  • развитие баланса тела.

Техника выполнения

Складной нож относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

4h969Fo

Шаг №0.

Постелите на пол коврик, лягте на него на спину. Руки вытяните назад за голову. Ноги выпрямите, держа их вместе. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе согнитесь в талии, стараясь соединить руки и ноги над животом. Задержитесь в этой позиции на 1-2 счета, на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Упражнение складной нож техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения складной нож существует несколько вариаций:

  • половинная амплитуда;
  • с касанием руками стоп (полная амплитуда);
  • с фитнес-мячом в руках.

Упражнение складной нож вариации выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите руки параллельно друг другу, также ноги;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, произведя пиковое сокращение;
  • высота подъема ног может быть разной, подберите наиболее сложный вариант для себя;
  • не кладите ноги и руки на пол, а сохраняйте постоянное напряжение в мышцах;
  • по мере прогресса в упражнении используйте отягощения;
  • техника дыхания: выдох — при складывании/на усилие; вдох – при раскладывании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Боковые скручивания: все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Эффективность упражнения складной нож для пресса

Данные электрической активности мышц, полученные American Council on Exercise (ACE, 2015) в результате сравнения основных упражнений на пресс, говорят о том, что складной нож входит в топ-10 оных. Он развивает силу и прямых мышц живота, и мышц кора. Другими словами, упражнение многофункциональное и воздействует на пресс сразу по 2 фронтам.

Как девушке накачать пресс и уменьшить талию

Тонкая талия и плоский животик - это, наверное, вторые по значимости цели (после накачки ягодиц), которые преследует каждая женщина. Однако часто дамочки идут от своих целей в совершенно противоположном направлении, получая вместо узкой талии выпирающий живот. Поэтому, чтобы правильно решить озвученные задачи, попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • тренируйте мышцы пресса не более 2-3 раз в неделю (перерыв между тренировками - 2 дня);
  • не используйте большой (10+ кг) вес отягощения в упражнениях на пресс;
  • ограничьте выполнение боковой экстензии и наклонов в сторону с гантелью в руке до 1 раза в неделю;
  • на каждой тренировке используйте разные упражнения на разные отделы пресса;
  • завершайте тренировку пресса планкой или прокатом ролика;
  • выполняйте упражнение вакуум живота минимум 3 раза в неделю с утра на голодный желудок, 3-4 подхода, 10 раз по 15 секунд удержания сокращений;
  • после тренировки крутите обруч, начиная с 5-7 минут и доведя время до 25-30;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2,5-3 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще одним упражнением пополнилась наша техническая коллекция, и называется оно складной нож. Уверен, что многие, особенно молодые мамочки, желающие привести свой животик в порядок, возьмут его на вооружение, и уже в скором времени вернут себе прежние тонкие формы. Ведь вернете, да? На сим все, рад, что провели это время в нашей нескучной компании. До скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. А как вы тренируете пресс? Колитесь!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

25 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
25
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 239 за 2,478 сек. 98.92 МБ