6 июля, 2016
Обновлено: 25 января, 2022 
Физкульт-привет всем начинающим и активно продолжающим! На календаре среда, 6 июля, а это значит, пришло время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение складной нож. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.
Итак, рассаживайтесь поудобней и слушайте внимательно.
Упражнение складной нож. Что, к чему и почему
Качаете ли вы пресс, мои уважаемые? Если да, какие упражнения используете? Дайте-ка попробую угадать: скорее всего, это скручивания лежа и планка. Обычно именно такой набор использует большинство тренирующихся. А знаете ли вы, что для тренировки пресса существует около 50 упражнений, для выполнения которых достаточно трех квадратных метров? Поиск эффективных упражнений на пресс актуален не только для мужчин, но и для женщин. Ибо какой барышне не хочется иметь плоский животик и тонкую талию? Решением этих задач мы сегодня и займемся, и поможет нам в этом упражнение складной нож. Прошу любить и жаловать.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть/подтягивать) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – прямая мышца живота;
- синергисты – подвздошно-поясничная, гребенчатая, тензор широкой фасции, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота;
- динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение складной нож, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц всего пресса;
- формирование кубиков пресса;
- подсушка и придание рельефа мышцам живота при определенной стратегии выполнения;
- относительно большие энергозатраты;
- укрепление мышц спины;
- улучшение осанки;
- развитие баланса тела.
Техника выполнения
Складной нож относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Постелите на пол коврик, лягте на него на спину. Руки вытяните назад за голову. Ноги выпрямите, держа их вместе. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе согнитесь в талии, стараясь соединить руки и ноги над животом. Задержитесь в этой позиции на 1-2 счета, на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта упражнения складной нож существует несколько вариаций:
- половинная амплитуда;
- с касанием руками стоп (полная амплитуда);
- с фитнес-мячом в руках.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите руки параллельно друг другу, также ноги;
- в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, произведя пиковое сокращение;
- высота подъема ног может быть разной, подберите наиболее сложный вариант для себя;
- не кладите ноги и руки на пол, а сохраняйте постоянное напряжение в мышцах;
- по мере прогресса в упражнении используйте отягощения;
- техника дыхания: выдох — при складывании/на усилие; вдох – при раскладывании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Эффективность упражнения складной нож для пресса
Данные электрической активности мышц, полученные American Council on Exercise (ACE, 2015) в результате сравнения основных упражнений на пресс, говорят о том, что складной нож входит в топ-10 оных. Он развивает силу и прямых мышц живота, и мышц кора. Другими словами, упражнение многофункциональное и воздействует на пресс сразу по 2 фронтам.
Как девушке накачать пресс и уменьшить талию
Тонкая талия и плоский животик - это, наверное, вторые по значимости цели (после накачки ягодиц), которые преследует каждая женщина. Однако часто дамочки идут от своих целей в совершенно противоположном направлении, получая вместо узкой талии выпирающий живот. Поэтому, чтобы правильно решить озвученные задачи, попробуйте следующую стратегию тренинга:
- тренируйте мышцы пресса не более 2-3 раз в неделю (перерыв между тренировками - 2 дня);
- не используйте большой (10+ кг) вес отягощения в упражнениях на пресс;
- ограничьте выполнение боковой экстензии и наклонов в сторону с гантелью в руке до 1 раза в неделю;
- на каждой тренировке используйте разные упражнения на разные отделы пресса;
- завершайте тренировку пресса планкой или прокатом ролика;
- выполняйте упражнение вакуум живота минимум 3 раза в неделю с утра на голодный желудок, 3-4 подхода, 10 раз по 15 секунд удержания сокращений;
- после тренировки крутите обруч, начиная с 5-7 минут и доведя время до 25-30;
- придерживайтесь такой схемы минимум 2,5-3 месяца.
Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Еще одним упражнением пополнилась наша техническая коллекция, и называется оно складной нож. Уверен, что многие, особенно молодые мамочки, желающие привести свой животик в порядок, возьмут его на вооружение, и уже в скором времени вернут себе прежние тонкие формы. Ведь вернете, да? На сим все, рад, что провели это время в нашей нескучной компании. До скорых встреч!
P. S. А как вы тренируете пресс? Колитесь!
P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
