Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на пресс / Упражнение складной нож. Изучаем все тонкости и секреты

Упражнение складной нож. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Физкульт-привет всем начинающим и активно продолжающим! На календаре среда, 6 июля, а это значит, пришло время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение складной нож. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Упражнение складной нож

Итак, рассаживайтесь поудобней и слушайте внимательно.

Упражнение складной нож. Что, к чему и почему

Качаете ли вы пресс, мои уважаемые? Если да, какие упражнения используете? Дайте-ка попробую угадать: скорее всего, это скручивания лежа и планка. Обычно именно такой набор использует большинство тренирующихся. А знаете ли вы, что для тренировки пресса существует около 50 упражнений, для выполнения которых достаточно трех квадратных метров? Поиск эффективных упражнений на пресс актуален не только для мужчин, но и для женщин. Ибо какой барышне не хочется иметь плоский животик и тонкую талию? Решением этих задач мы сегодня и займемся, и поможет нам в этом упражнение складной нож. Прошу любить и жаловать.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть/подтягивать) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – подвздошно-поясничная, гребенчатая, тензор широкой фасции, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Упражнение складной нож мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение складной нож, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц всего пресса;
  • формирование кубиков пресса;
  • подсушка и придание рельефа мышцам живота при определенной стратегии выполнения;
  • относительно большие энергозатраты;
  • укрепление мышц спины;
  • улучшение осанки;
  • развитие баланса тела.

Техника выполнения

Складной нож относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик, лягте на него на спину. Руки вытяните назад за голову. Ноги выпрямите, держа их вместе. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе согнитесь в талии, стараясь соединить руки и ноги над животом. Задержитесь в этой позиции на 1-2 счета, на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Упражнение складной нож техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения складной нож существует несколько вариаций:

  • половинная амплитуда;
  • с касанием руками стоп (полная амплитуда);
  • с фитнес-мячом в руках.

Упражнение складной нож вариации выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите руки параллельно друг другу, также ноги;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, произведя пиковое сокращение;
  • высота подъема ног может быть разной, подберите наиболее сложный вариант для себя;
  • не кладите ноги и руки на пол, а сохраняйте постоянное напряжение в мышцах;
  • по мере прогресса в упражнении используйте отягощения;
  • техника дыхания: выдох — при складывании/на усилие; вдох – при раскладывании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим носками в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Эффективность упражнения складной нож для пресса

Данные электрической активности мышц, полученные American Council on Exercise (ACE, 2015) в результате сравнения основных упражнений на пресс, говорят о том, что складной нож входит в топ-10 оных. Он развивает силу и прямых мышц живота, и мышц кора. Другими словами, упражнение многофункциональное и воздействует на пресс сразу по 2 фронтам.

Как девушке накачать пресс и уменьшить талию

Тонкая талия и плоский животик - это, наверное, вторые по значимости цели (после накачки ягодиц), которые преследует каждая женщина. Однако часто дамочки идут от своих целей в совершенно противоположном направлении, получая вместо узкой талии выпирающий живот. Поэтому, чтобы правильно решить озвученные задачи, попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • тренируйте мышцы пресса не более 2-3 раз в неделю (перерыв между тренировками - 2 дня);
  • не используйте большой (10+ кг) вес отягощения в упражнениях на пресс;
  • ограничьте выполнение боковой экстензии и наклонов в сторону с гантелью в руке до 1 раза в неделю;
  • на каждой тренировке используйте разные упражнения на разные отделы пресса;
  • завершайте тренировку пресса планкой или прокатом ролика;
  • выполняйте упражнение вакуум живота минимум 3 раза в неделю с утра на голодный желудок, 3-4 подхода, 10 раз по 15 секунд удержания сокращений;
  • после тренировки крутите обруч, начиная с 5-7 минут и доведя время до 25-30;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2,5-3 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще одним упражнением пополнилась наша техническая коллекция, и называется оно складной нож. Уверен, что многие, особенно молодые мамочки, желающие привести свой животик в порядок, возьмут его на вооружение, и уже в скором времени вернут себе прежние тонкие формы. Ведь вернете, да? На сим все, рад, что провели это время в нашей нескучной компании. До скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

P. S. А как вы тренируете пресс? Колитесь!

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый...ну а куда деваться)

  • Аноним

    После тренировки производите кручение обруча??!!!))))
    Серьезно? Дмитрий, расскажите плиз для чего и почему?)
    казалось, что его высмеяли всерьез и надолго, а тут оказывается можно)
    им можно сузить талию?
    Спасибо!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/392817232 Людмила Кравченко (Осипова)

    Тоже удивлена включением обруча :-( У кого проблемы со спиной, то позвонки вылетают на раз. И НЕТ таких упражнений которые бы точечно убирали жир, посему этот обруч ни к чему, а для убирания жира лучше сходить погулять быстрым шагом.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Не нужно рассматривать обруч без указанного в заметке контекста
      2. Позвонки в теле человека имеют "жесткую" посадку и никуда не вылетают, в противном случае мы были бы шарнирные, как куклы и ломались на раз

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/392817232 Людмила Кравченко (Осипова)

        Дмитрий, я на собственном опыте знаю что такое вылетевшие (т.е. сместившиеся) позвонки, грыжи позвоночника и защемление нерва. И до поры до времени люди могут и не знать о такой проблеме пока......не покрутят обруч. Обруч талию не уменьшает, но является ОЧЕНЬ рискованным упражнением, особенно для женщин после 30. А уж если тетке 40+, то обруч надо забыть как страшный сон.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Людмила, уточните, пожалуйста, вылетел позвонок - куда? Он по физиологии не может вылететь - это миф, также как и его нельзя вправить руками. Позвонки жестко "запечатаны" под толщей различных тканей/структур и никакие телодвижения/ситуации (кроме быстрых/резких столкновений на большой скорости, авария) не могут им навредить. Поясните, пожалуйста, кто Вам поставил диагноз, вылетел позвонок?
          2. Разумеется крутить обруч можно не всем, но у кого проблемы со спиной чаще всего итак это знают

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001008289215 Anastasia GR

    Всю свою жизнь кручу обруч с 5 лет детского возраста (художественная гимнастика). Никуда ничего не вылетело))), только плюсы. Прямая осанка и тонкая талия всегда!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С 5 лет сами осознанно пошли в гимнастику?

      • http://facebook.com/profile.php?id=100001008289215 Anastasia GR

        Конечно нет!))))Это была единственная спортивная секция рядом с моим домом (я всегда была активной).Потом понравилось.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          А теперь фитнес зал открыли и опять рядом?)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001008289215 Anastasia GR

    Дмитрий,спасибо за статью!

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Так или иначе пресс тренирую каждый день за исключением двух выходных и никакого "выпирающего живота" в жизни не имела.
    Если бы я делала это упражнение так, как делает дама на картинках, я бы имела большую мозоль на пятой точке в районе копчика. Вариант с мужиком мне подходит.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что удобней, то и выбирайте...
      Используете все 5 дней одни и те же упражнения?

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        Да ну нет, конечно. Пару раз в неделю на женских групповых занятиях что предложат делаю, а там масса вариаций, да в хорошем темпе и без отдыха. В остальные дни что-нибудь под настроение - скручивания там разные, поъёмы ног или корпуса. Обычно в качестве аперитива и на десерт )
        На самой первой картинке девушка тоже кошерно делает. Так и нагрузка на прямые мышцы живота бОльшая, и задница не травмируется.
        Вот кстати, прямую в отличие от косых, качать дамам можно безбоязненно. Без химии они не гипертрофируются, а станут лишь рельефнее.

  • Sergey Voronov

    Здравствуйте,Дмитрий!
    Сегодня читал статью про упражнения на прес.Так вот "Складной ножик" в ней названо "самым опасным упражнением на прес". Создается очень сильная компрессия межпозвоночных дисков!!
    Р.S. Уже месяц ,помимо тренажерки ,занимаюсь Муай тай. На тренировках практикуем это упражнение. Спина у меня действительно орет благим матом во время выполнения!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, приветствуем!
      Приведите ссылку на материал исследования по опасности по этому упражнению

      • Sergey Voronov

        Заказывали,Дмитрий?Получите:)))))

        plus.google.com/+BicepsUaYoutube/posts/YdkVNg5L9aC

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Это не научные исследования группы ученых по конкретному упражнению
          2. Выполнять упражнение можно при условии отсутствия проблем со спиной, как-то грыжи

          • Sergey Voronov

            Здравствуйте, Дмитрий!
            Ну вот об этом и говорится, что после практикования этого упражнения проблемы со спиной возникнут!!
            Знаю по себе ))

      • Sergey Voronov

        Отправил.Появилась надпись:появится после одобрения модератором))

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/315735285524871/ Victor Slinkine

    Вариант с касанием носков ног. Руки вместе, ноги вместе. Конечности икогда не разединяются во время выполнения. Коврик обязателен. Подем - косание конечностями. Никакой задержки. При опускании (главная фаза упражнения) спина укладывается "валиком" на поверхность. Именно укладывается, а не ложиться, в результате чего намного сильнее активируется верхняя часть преса. Никаких ударов и шлепков конечностями и спиной об пол. Беззвучные сгибания. Выполняя упражнение, должено быть слышно только дыхание. Делаю пару раз в неделю 5×20. Отдых короткий. Всё быстро и эффективно. Рекомендую.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Тоже из раздела своя "фишка"? :)

  • Аноним

    еще классно делать его с фитболом. держишь его в руках, а когда складываешься, зажимаешь его ногами. потом обратно

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Тут скорее больше подойдет гимнастический мячик, фитбол более громоздкий

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,231 сек. 113.78 МБ