Виды приседаний: всё о том, как можно приседать [Гайд]

Привет всем начинающим и продолжающим! :). Сегодня говорим про виды приседаний, причем не только говорим, но и рассказываем и, самое главное, показываем как можно приседать.

Итак, сели-встали-пост считать открытым. Поехали!

Виды приседаний: что, почему и как делать?

Наверняка вы слышали такое утверждение, что: "если ты не приседаешь - значит, вообще не тренируешься". Мол без приседаний никак не обойтись. Но почему они так важны для нашей тренировки? Давайте обратимся к...

Приседания (в т.ч. со штангой) анатомические факты:

1. биомеханика приседаний разнится от человека к человеку и их "анатомия" зависит от индивидуальной антропометрии атлета;
2. у людей с длинными бёдрами колени могут естественным образом смещаться вперёд при приседаниях, т.е. выходить за носки и это нормально;
3. в классической постановке стоп (ноги на ширине плеч) основная нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхности бедра (также на квадрицепс, но при фронтальных нагрузка намного больше). Таким образом, по умолчанию, приседания это упражнение для массы ног, а не развития ягодиц;
4. глубина приседа измеряется степенью сгибания колена. Приседания можно разделить на частичные, полуприседания (угол сгибания колена 70–100°) и глубокие/"попа в пол" (угол более 100°). При этом нагрузка на позвоночник увеличивается с глубиной приседа;
5. компрессионная нагрузка на позвоночник при классических приседаниях может достигать 6-8 масс тела в поясничном отделе;
6. вовлечение мотонейронов в различных упражнениях (в %): 70 - становая тяга; 65 - приседания; 60 - тяга на прямых ногах; 35 - жим лежа; 30 - тяга верхнего блока; (*по данным Charlie Francis 2022)

Обычно когда говорят про виды приседаний, то либо имеют ввиду: А) разную постановку стоп - узко/широко или Б) разный тип "приседательных" упражнений - в Смита, в Гакк-тренажере. Однако это не совсем так. Вернее совсем не так!

Виды приседаний могут быть только:

1. атлетические;
2. классические.

Вот о них мы и подробно поговорим.

Виды приседаний: атлетические приседания 

И вот тут сразу с места в карьер.

1) Основы:

• Расположите штангу на стойках на уровне 8-12 см выше плеч.
• Проверьте, все ли подготовлено: хорошо ли закреплены блины с обеих сторон, на месте ли партнер, не мешается ли что-то под ногами.

2) Я советую делать приседания с помощью двух партнеров, особенно если вы установили большой вес. Встаньте под гриф, возьмитесь за него руками и расположите сверху на трапециях - ни в коем случае не на шее. Затем усилием ног снимите штангу со стоек.

3) Отступите назад так, чтобы во время приседаний не касаться стоек. Поставьте ноги чуть шире плеч (так называемая "атлетическая" стойка, как показывает опыт, самая удобная - она дает возможность развить максимальное усилие).

4) Во время приседаний снаряд должен находится в одной вертикальной плоскости с задней поверхностью ваших ног, а не носками ступней.

5) Опускайтесь вниз до положения, в котором верхние поверхности бедер будут параллельными полу. Туловище держите прямо, таз должен находится строго в одной плоскости со снарядом.

6) Не сдвигайте таз назад, не поворачивайте колени вовнутрь и не выворачивайте их в стороны; не позволяйте туловищу наклоняться вперед.

7) Убедитесь, что в нижней точке углы сгибания тазобедренных и коленных суставов примерно равны. (Для сравнения: у пауэрлифтеров угол сгибания бедренных суставов практически всегда острый, а коленных - близок к прямому).

8) Поднимайтесь вверх так же, как опускались - туловище абсолютно прямое, таз находится строго под штангой.

9) Поднимаясь вверх, развивайте максимальное усилие и максимальную скорость, и только перед полным распрямлением замедляйтесь, чтобы избежать баллистического эффекта.

10) Закончив упражнение, попросите обоих партнеров помочь вам положить штангу на стойки.

Атлетические приседания в силовой раме:

Атлетические приседания без страховки:

КЛАССИЧЕСКИЕ ТИПЫ ПРИСЕДАНИЙ

№1. Пауэрлифтерские приседания (с широкой, средней и узкой постановкой ног)

Главное отличие этого типа приседаний состоит в том, что в нижней точке туловище и бедра образуют острый угол, а колени сгибаются до прямого и двигаются практически над ступнями. Основная часть нагрузки ложится на ягодицы и бицепсы бедер, что позволяет приседать с большим весом. Гриф штанги располагается на основании (низ) трапеций для биомеханической поддержки движения. При выполнении таких приседаний в поясничном отделе позвоночника возникает сильное напряжение. Прежде, чем браться за эту технику (особенно с серьезными весами), необходимо как следует укрепить выпрямители спины.

Пауэрлифтерские приседания (средняя постановка стоп/чуть ниже параллели):

№2. Олимпийские или бодибилдерские приседания (с высоким положением грифа)

Эту технику начали применять тяжелоатлеты-олимпийцы. Сейчас она очень популярна среди бодибилдеров - основная доля нагрузки приходится здесь на квадрицепсы, что позволяет избежать переразвития ягодичных мыши. Гриф штанги лежит на верхней части трапеций - но ни в коем случае не на шее. В нижней точке бедра согнуты под прямым углом к туловищу, а колени - под острым, из-за чего в коленных суставах возникает сильное напряжение.

Олимпийские или бодибилдерские приседания со страховкой в силовой раме (широкая постановка стоп/чуть ниже параллели):

№3. Атлетические приседания

Это самый безопасный способ приседаний, если вы тренируетесь для поддержания формы и не располагаете специальным оборудованием. В коленных суставах и пояснице тоже возникнет некоторое напряжение, но по сравнению с олимпийскими и пауэрлифтерскими приседаниями оно значительно ниже.

Сравнение "лифтерские" и "билдерские" приседания:

Положение ног

Для приселаний, гакков или жима ногами правильная постановка ног жизненно важна по двум причинам. Во-первых, чтобы сделать упражнение максимально эффективным, и во-вторых, чтобы предохранить коленные суставы от травм. Хотя каждый сам определяет для себя наиболее удобную стойку (исходя из анатомических особенностей роста, длины конечностей), существуют правила, одинаковые для всех:

• постановка ступней

Квадрицепсы сокращаются гораздо лучше, когда носки чуть повернуты врозь (на 4-5 градусов). Нельзя приседать со ступнями, параллельными друг другу. Если вы приседаете с очень широкой постановкой ног, в работу по разгибанию коленей включаются приводящие мышцы (внутренние части бедер), а это весьма рискованно, особенно когда при подъеме вы помогаете себе спиной. А если при этом вы еще и приподнимаете пятки, в коленных суставах возникает колоссальное сдавливающее напряжение.

• движение коленей

Опускаясь вниз, следите, чтобы колени оставались на одной линии носками ступней или впереди них. Чем больше они "сдвинуты" назад, тем сильнее давление на коленные суставы. Убедитесь, что во все время движения каждое колено "смотрело" в одну и ту же сторону. Атлеты со слабыми квадрицепсами при подъеме часто поворачивают колени внутрь и тем самым создают опаснейшее напряжение в суставах.

Безопасные приседания: общие советы по безопасности в приседаниях со штангой

1. Колени

Коленный сустав - это уникальное сооружение "шарнирного" типа, наподобие дверной петли. Отличие в том, что в момент "закрытия" (полного распрямления ноги) в суставе происходит небольшой "поворот" - смещение. И если ось дверной петли всегда находится в фиксированном положении, то в коленном суставе положение оси и сочленений постоянно меняется. Поэтому при выходе в верхнюю точку никогда не распрямляйте ноги полностью! Если этим правилом можно пренебречь при работе с маленькими весами, то при "заходе" на средние и выше, вы рискуете получить травму (если не сразу, то отложенную).

2. Гибкость

Прежде, чем приступать к приседаниям, необходимо максимально развить гибкость ног и спины. Недостаток гибкости приводит к неправильному расположению тела во время приседаний, из-за чего и происходит большинство травм коленных суставов.

3. Съем штанги со стоек

Будьте особенно осторожны, когда снимаете штангу со стоек и принимаете исходное положение. После того, как вы сняли штангу, сделайте шаг назад и немедленно займите исходную позицию. Чтобы научиться делать это быстро и четко, потребуется некоторое время. От начала и до конца сета ступни должны твердо стоять на полу - как будто их прибили гвоздями. Некоторые атлеты между повторениями переминаются с ноги на ногу. Такая "возня" приводит к потере равновесия и концентрации, соответственно, возрастает и риск травмы.

СНАРЯЖЕНИЕ

Два основных элемента снаряжения для приседаний - обувь и наколенные бинты - надо выбирать с особым вниманием. Именно от них по многом зависит эффективность упражнения и безопасность коленных суставов.

№1. ОБУВЬ

Никогда не приседайте в кедах. К сожалению, так называемая "универсальная" спортивная обувь не подходит для приседаний. Обычные кроссовки не могут обеспечить продолжительной стабилизации и поддержки, необходимой для тяжелых подъемов. Во время приседаний ступни имеют тенденцию поворачиваться вовнутрь. Когда это происходит, колени тоже поворачиваются внутрь, и ноги принимают Х-образную форму. В боковых связках и менисках возникает опасное напряжение, и коленная чашечка неестественно смещается, что может привести к ее размягчению. Чтобы этого избежать, необходимо надевать специальную обувь - с твердой подошвой, хорошей супинацией и углублением для пятки, которое не позволяло бы ступне поворачиваться вовнутрь.

Хорошая обувь для приседаний это: А) штангетки, Б) обувь с плоской литой подошвой.

Лучшими брендами/моделями (по версии покупателей на OZON) являются:

1. CASTIRON LIFT/Китай
2. Crazy power/Китай
3. SABOSPORTS Powerlift 20/Россия
4. Unlimited Power/Россия

№2. НАКОЛЕННЫЕ БИНТЫ

При правильном использовании бинты хорошо предохраняют коленные суставы от травм во время приседаний. При этом они на 5-10% увеличивают способность приседать с тяжелым весом. Однако если вес меньше 80-85% от максимума, пользоваться бинтами не стоит. Они будут принимать всю нагрузку на себя, и и вы попросту не сможете укрепить свои мышцы.

Бинтуйте колени не слишком туго, чтобы поддерживать кровообращение и не нарушать эластичности тканей.

Памятка приседания как правильно наматывать бинты:

Покупая наколенные бинты, выбирайте самые плотные (плотная ткань обеспечивает лучшую защиту). Убедитесь, что они хорошо растягиваются - по меньшей мере на 60 сантиметров в длину (чем больше оборотов вы сделаете вокруг колена, тем надежнее будет зашита). Не покупайте "пухлые" бинты из разреженной ткани, или бинты, которые плохо тянутся (меньше, чем на 45 см).

ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЙ

Всего можно выделить 4 вида приседаний:

1. частичные;
2. половинчатые;
3. до параллели;
4. полные.

Далеко не все люди могут приседать ниже параллели или "попой в пол". Однако это совсем не означает, что вы должны отказываться от приседаний. Делайте их таким образом, как позволяет биомеханика вашего тела. Увеличение таких качеств, как растяжка/гибкость помогут вам приседать глубже.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ПРИСЕДАНИЙ

Для того, чтобы предохранить колени от травм, существуют специальные приемы, и некоторые из них действительно работают. Что же касается упражнений, которыми принято заменять классические приседания, то все они, за исключением потенциально опасных, могут принести известную пользу, но ни одно из них по своему эффекту не сравнится с приседаниями, как бы вы ни старались.

РАЗГИБАНИЯ/СГИБАНИЯ НОГ - Эти упражнения могут помочь вам потренировать ноги, если по каким-то причинам вы не можете приседать со штангой (например, имеют место протрузии/грыжи). Однако многие физиотерапевты считают, что "открытые" движения ног (когда ступня не упирается в твердую поверхность) потенциально опасны для коленных суставов. Особенно это касается нисходящей фазы движения. А поскольку коленные суставы у женщин слабее мужских (так, например, сила квадрицепса у женщин может составлять около 60% от силы мужчин, даже при одинаковом индексе массы тела), то выполнять сгибания/разгибания лучше мужчинам.

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ И ЖИМ НОГАМИ - Эти упражнения приносят пользу в трех случаях: 1) если вы еще не научились выполнять обычные приседания, 2) если у вас нет возможности тренироваться с партнером, 3) если вы не можете выполнять приседания из-за привычной травмы спины. Стоит иметь ввиду, что во время выполнения этих упражнений напряжение в коленных суставах возрастает на 30% выше нормы [по данным Sports Medicine and Arthroscopy Review 2002], так что относится к ним надо с осторожностью. То же самое можно сказать о приседаниях со штангой на груди или над головой.

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА - Более удачная альтернатива. Техника здесь такая же, как при обычных приседаниях. Смысл заключается в том, что спиной вы как бы прислоняетесь к грифу, и тем самым снижаете напряжение в поясничном отделе позвоночника. Но в коленных суставах оно по-прежнему остается высоким.

ЧАСТИЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ - Вопреки распространенному мнению, приседать, не достигая параллели (угол сгибания коленей около 90 градусов), гораздо опаснее, чем опускаться до параллели или ниже. Во-первых, при сгибании под прямым углом большеберцовая кость из-за своей скошенной формы смещается в вертикальном направлении и оказывается над бедренной костью. В связи с этим возникает сильное давление на коленную чашечку и натяжение задних крестовидных связок. При движении вниз давление и натяжение уменьшается, потому что нижняя поверхность большеберцовой кости скошена не так сильно, как верхняя.

Во-вторых, более сильный "рычаг" при частичных повторениях обязывает вас работать с самыми тяжелыми весами, и тем самым вы ставите под удар плечевой пояс, шею, поясницу и коленные суставы.

ПРИСЕДАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ ПЯТКАМИ - Занимающиеся часто подкладывают под пятки брусок-доску/блины, чтобы лучше изолировать квадрицепсы. Неприятный "побочный эффект" такой техники заключается в том, что колени при этом вынуждены смещаться вперед, из-за чего возникает сильное давление на связки и мениски. Правда, это происходит только когда вы делаете атлетические или олимпийские приседания. Обычно эта техника дает возможность работать с весом на 5-10% больше обычного.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ - Это вариант приседаний со смещением ноги вперед или в сторону. Квадрицепсы ведущей ноги работают и на боковых, и на фронтальных выпадах. Боковые выпады задействуют еще и паховые мышцы (особенно отводящую мышцу нерабочей ноги). Помните о безопасности: опускайтесь вниз медленно, а не "падайте"!

Заболевания коленей

К основным можно отнести:

Дисфункция коленной чашечки - Размягчение хряшевых менисков, связанное с остеохондрической деградацией. Мениски не приспособлены для огромных сдавливающих нагрузок и "крутящих" моментов, которые возникают во время приседаний. В результате происходит их размягчение, и внутренние поверхности коленной чашечки начинают двигаться по неправильной траектории. Самая частая причина заболевания - жесткие, неэластичные квадрицепсы. Другие причины - возрастные изменения, постоянные погрешности в технике приседаний и врожденные нарушения, обусловленные генетикой.

Коленно-бедренный болевой синдром - Боль в коленной чашечке, усиливающаяся во время физической активности, ходьбы вверх по лестнице или вставании со стула. Часто боль сопровождается "треском" или "скрежетом" коленном суставе (так называемый "крепитус"). Главная причина заболевания - нарушение двигательных функций коленной чашечки, связанное с дисбалансом между средними и медиальными головками квадрицепсов.

Нестабильность коленного сустава - Чаще всего возникает как следствие застарелых травм и перерастяжения связок.

"Несгибающееся" колено - Это состояние обычно возникает при разрыве мениска или выпоте внутри капсулы коленного сустава.

Опуханне/напряженность - Практически всегда свидетельствует о внутреннем повреждении. Немедленно обратитесь к врачу!

Антропометрия и приседания со штангой: как можно приседать в зависимости от своих рычагов

Каждый человек - это уникальный "набор рычагов и механизмов" и поэтому нельзя подгонять свои исходные данные под правильную классическую технику.  Вы можете несознательно "выйти" на такие техники приседаний (тело само подсказывает как ему лучше двигаться) или же сознательно ее корректировать в зависимости от целей приседаний.

Итак вы можете приседать:

1. Сбалансировано

Вес штанги будет давить всегда вертикально вниз. Если нагрузка пройдет строго по середине бедра (по 21.22 см), то момент, равный произведению силы на это плечо, будет равным для обоих суставов. Равный момент означает равную нагрузку на тазобедренный и коленный сустав. Против момента тазобедренного сустава будут работать разгибатели тазобедренного сустава (а это, в основном, ягодичные мышцы). Против момента коленного сустава будут работать разгибатели коленного сустава (квадрицепс).

2. Тазо-доминантно

Представим, что плечо тазобедренного сустава будет 28.29 см, а коленного – лишь 14.14 см. Команда «таз назад»! Это означает, что момент тазобедренного сустава будет значительно больше, а значит, мышцам, которые его разгибают, придется преодолевать больше сопротивления, несмотря на то, что вес на штанге остался прежним.

Поэтому, если вы хотите "подкачать" ягодицы приседаниями, то нужно приседать/тянуть тазо-доминантно.

3. Колено-доминантно

Обратная ситуация – плечо сзади 14.14 см, спереди – 28.29 см. Команда «колени вперед»! Все с точностью до наоборот – больше плечо спереди = больше момент в коленном суставе = больше нагрузки на разгибатели коленного сустава.

"Картина приседаний" в сборном виде:

Собственно, на сегодня это всё. Подытожим.

Послесловие

Очередная статья, посвященная приседаниям, но в ней нет общих слов и "то да потому". Что с ней делать решайте сами, мы свою просветительскую миссию выполнили :). Удачных тренировок!

PS. а какой вид приседаний обычно практикуете вы?