ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! На календаре среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим штанги лежа в Cмита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Жим штанги лежа в Cмита. Что, к чему и почему?
В тренажере Смита можно делать все, что душе угодно. Вот угодно ей делать выпады - пожалуйста. А ели угодно, покачать плечи, то жим за голову вам в помощь. И даже если вам захочется проработать грудные, то можно сделать жим штанги лежа в Смита, и будете таковы. Последнему упражнению мы и решили посвятить сегодняшний пост. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – передняя дельта, большая грудная ключичная головка, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим штанги лежа в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
- увеличение объема и силы грудных;
- укрепление передней дельты;
- улучшение здоровья костей;
- вариативность жима.
Техника выполнения
Жим штанги лежа в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Поставьте плоскую скамью под тренажер. Снарядите штангу весом и лягте на скамью. Сведите лопатки, прогнитесь мостиком, ноги жестко уприте в пол. Проверните кисти от себя и откиньте удерживающие стопора. На вытянутых руках возьмитесь за гриф, хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните опускать штангу, сгибая руки в локтях. Как только штанга коснется грудных, на выдохе выжмите ее вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>
Вариации
Помимо стандартного варианта упражнения жим штанги лежа в Смита существуют несколько его вариаций:
- под углом вверх/вниз;
- обратным хватом;
- с выбрасыванием штанги.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- при опускании штанги на грудь соблюдайте угол 90 градусов в предплечье;
- не задерживайте вес в нижней точке траектории и не отдыхайте внизу;
- медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
- не елозьте корпусом по скамье во время выполнения упражнения;
- на протяжении всего движения не двигайте ноги, зафиксируйте их в одной позиции;
- не отбивайте штангу от груди, не используйте инерцию;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда, выдох – при выжимании/разгибании рук;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим штанги лежа в Смита - эффективное упражнение для груди?
Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,3/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2019) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 84±7.2% против 89±15% в этом же упражнении, но со свободным весом. Таким образом жим штанги лежа в Смита – одно из самых эффективных упражнений для увеличения грудных.
Как быстро накачать грудь
Чтобы быстро накачать грудь, попробуйте в своих тренировках сначала выключить из работы трицепсы и переднюю дельту. То есть сначала выполните по два упражнения на трицепс и плечи, утомите их изоляционной работой, а затем уже переходите к упражнениям на грудь. Возьмите 2-3 из них и прогоните дроп-сетом, т.е. со сбросом веса. Следуйте такой стратегии три месяца, тренируя грудь 2 раза в неделю, и вы уже скоро увидите результат. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Подытожим.
Послесловие
Жим штанги лежа в Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Часто именно в нем можно лучше почувствовать грудь, а не в классике. Попробуйте, может у вас будет именно так – результаты в жиме попрут. Ну как, уже попёрли? :)
PS: а вы жмете в Смита?
wpDiscuz
