Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Болгарские выпады в тренажере Смита. Изучаем все тонкости и секреты.

Болгарские выпады в тренажере Смита. Изучаем все тонкости и секреты.

Друзья-товарищи, приветствуем! И сегодня мы поговорим про болгарские выпады в тренажере Смита.

На календаре 22 ноября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Болгарские выпады в тренажере Смита лого

Итак, занимайте свои места, начинаем.

Болгарские выпады в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

На страницах проекта в срединный день мы разбираем исключительно технические заметки, причем освещаем не только классические и стандартные упражнения, но и раритетные – те, которые очень редко выполняются “населением” тренажерных залов. Сегодня мы как раз и поговорим о таком экземпляре под названием болгарские выпады в тренажере Смита. Наверняка Вы все о нем знаете, но выполняете исключительно со свободным весом – штангой, гантелями. Мы же хотим Вам предложить другую его вариацию. Почему? Далее по тексту мы это и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, средняя/малая ягодичные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Болгарские выпады в тренажере Смита мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение болгарские выпады в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка большого массива мышц за раз с акцентом на квадрицепс;
  • рельеф мышц;
  • устройнение бедер (при определенной схеме выполнения);
  • улучшение формы ягодиц;
  • развитие баланса/координации;
  • возможность работы без подстраховки;
  • укрепление связок подколенного сухожилия.

Техника выполнения

Болгарские выпады в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите за ним (на расстоянии 50-60 см) скамью/степ-платформу. Выставите требуемый вес в тренажере и “зайдите” в него (хват грифа шире ширины плеч). Расположите одну из ног (например, правую) на скамье сзади, а вторую слегка выдвините вперед. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, а взгляд направьте слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выполните опускание вниз до параллели бедра опорной (левой) ноги полу. Задержитесь в растянутой позиции на 1-2 счета и на выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Затем смените ногу и выполните тоже самое для другой.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Болгарские выпады в тренажере Смита, техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сплит выпадов в Смита, существует несколько вариаций упражнения:

  • заход на скамью;
  • прямые выпады без опоры;
  • обратные выпады без опоры.

Болгарские выпады в тренажере Смита, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • если Вы хотите лучше нагрузить квадрицепсы, то сокращайте расстояние м/у ногами (опорной и на скамье) – шаг вперед меньше;
  • если Вы хотите лучше нагрузить ягодицы/заднюю поверхность бедра, то увеличивайте расстояние м/у ногами (опорной и на скамье) – шаг вперед больше;
  • не касайтесь коленом ноги, которая отведена назад (покоится на скамье) поверхности пола;
  • следите за углом в колене ноги, которой толкаетесь - он не должен быть сильно острым;
  • высота скамьи = высота ноги до коленного сустава (или чуть выше);
  • располагайте ногу на скамье на середине подъема стопы;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной;
  • не клюйте носом, не смотрите себе под ноги;
  • возвращение в ИП осуществляйте за счет толчка пятки опорной ноги;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Эффективны ли сплит-выпады в Смита для ягодиц? Каким образом их максимально нагрузить в тренажере?

Многие барышни и, скорее всего, читающие эти строки также, выполняют выпады с целью увеличения ягодиц. Но вот не задача: в классическом исполнении любые выпады это упражнение на бедра, в частности - переднюю/заднюю поверхность бедра. Т.е. “мучая” их, девушки могут добиться, в большей степени, раскачки бедер и в меньшей - ягодиц.

Чтобы выпады (болгарские в Смита) давали "попный" эффект, их следует выполнять со следующими параметрами (данные исследования по ЭМГ Dr. Riemann et al., 2012, Journal of Athletic Training):

  • с большИм весом;
  • с увеличенным расстоянием м/у ногами (более широкий шаг вперед);
  • с более глубоким и плавным погружением вниз (без касания пола);
  • со стопой опорной ноги слегка повернутой либо вправо (для правой ноги), либо влево (для левой ноги);
  • с использование внешнего сопротивления (эластичные ленты).

Только при таком раскладе Вы сможете через выпады добиться улучшения состояния своей попы :).

Как девушке проработать низ за раз в тренажере Смита?

Следующая ПТ поможет Вам убить сразу 2-х зайцев – сэкономит время и хорошо нагрузит низ тела.

Параметры тренировки:

Всего в одном тренажере, так сказать, не отходя от кассы, Вы ударно проработает низ. Дерзайте!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Болгарские выпады в тренажере Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы до сих пор не делали такое упражнение, то понятно, почему еще не обзавелись приличными женями (не имя) :). Дуем в зал и обзаводимся. Успехов!

PS: а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках? Выпады делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 3.7 из 5)
SQL: 20 за 0,150 сек. 15.94 МБ