Жирорастворимые витамины: большое руководство

Все, привет! Мы тут как тут. И на повестке дня у нас жирорастворимые витамины. Говорим подробно и обстоятельно про один из самых важных элементов правильного питания.

Итак, ушки на макушке и слушаем внимательно. Поехали!

Жирорастворимые витамины: всё, что надо знать

Краткий обзор:

Всего существует 4 вида жирорастворимых витаминов: А, D, E и K, которые также называют "незаменимыми". Они всасываются в кишечнике при переваривании липидов (жиров и жироподобных соединений), участвуют в обменных процессах и играют ключевую роль в создании "цветущей" внешности - поддержании здоровья кожи, волос, ногтей и глаз

Это уже вторая по счету "витаминная" заметка. В первой мы говорили про водорастворимые витамины. Сегодня же на очереди...

Жирорастворимые витамины — это группа витаминов, способных растворяться в жирной среде. Их ключевая особенность — способность накапливаться в тканях, преимущественно в печени и жировой ткани. Они обычно всасываются в жировых шариках (хиломикронах), которые проходят через лимфатическую систему тонкого кишечника и попадают в общий кровоток. Жирорастворимые витамины содержатся в основном в жирных продуктах, таких как животные жиры, в том числе сливочное масло и сало, растительные масла, молочные продукты, печень и жирная рыба. В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые не разрушаются в процессе приготовления пищи. К ним относятся: А, D, E и K.

Давайте разберем каждый подробней.

Витамин А

Витамин А - это родовое название большого количества однородных соединений. В качестве провитамина А часто называют ретинол (вид спирта) и ретинал (альдегид). В организме ретинал способен превращаться в ретиноевую кислоту. Эта форма Витамина А может воздействовать на способность к считыванию генетического кода. Ретинол, ретинал, ретиноевая кислота и однородные соединения называют ретиноидами. Бета-каротин и другие каротиноиды, которые организм может превращать в ретинол, называют каротиноидами провитамина А. Растения вырабатывают сотни различных каротиноидов, однако лишь около 10% из них являются каротиноидами провитамина А. Приводимое ниже описание в основном касается преформированного Витамина А и ретиноевой кислоты.

Действие. Зрение

Сетчатка (ретина) находится на задней поверхности глаза. При прохождении света сквозь хрусталик сетчатка улавливает его и преобразовывает в нервный импульс для передачи в мозг. Ретинол доставляется к сетчатке с кровотоком и накапливается в пигментных клетках ретинального эпителия. Здесь ретинол эстерифицируется в сложный эфир ретинила, который может сохраняться в организме. Недостаток ретинола приводит к ухудшению адаптированности зрения к пониженному освещению, известному под названием ночной или "куриной" слепоты.

Регулировка способности к считыванию генетического кода

Ретиноевая кислота (RA) и её изомеры выступают в роли гормонов, влияющих на считывание генетической информации и, таким образом, влияющих на многочисленные физиологические процессы. Посредством стимуляции, подавления или расшифровки определенных генов ретиноевая кислота играет одну из важнейших ролей в клеточной дифференцировке - специализации клеток для выполнения узких физиологических функций. Большое количество физиологических эффектов, приписываемых Витамину А, является следствием его роли в клеточной дифференцировке.

Иммунитет

Витамин А часто называют противоинфекционным витамином, поскольку он необходим для нормального функционирования иммунной системы. Клетки кожи и слизистой (располагающиеся в дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях) выполняют роль барьера и являются первой линией защиты организма от инфекций. Ретинол и его метаболиты призваны поддерживать целостность и работоспособность этих клеток Витамин А и ретиноевая кислота (RA) играют центральную роль в развитии и дифференцировке белых кровяных клеток, например лимфоцитов, играющих важнейшую роль в иммунной реакции организма.

Производство красных кровяных телец

Как и любые другие клетки, эритроциты происходят из клеток-предшественниц, называемых стволовыми клетками. Для нормальной дифференциации в эритроциты, стволовым клеткам необходима RA. Кроме того, Витамин А упрощает извлечение железа из запасников организма и направление его в создаваемые эритроциты для встройки в гемоглобин, разносящий по организму кислород.

Недостаточность витамина А. Зрение

Нехватка Витамина А у детей в развивающихся странах является основной устранимой причиной слепоты. Самыми ранними свидетельствами недостаточности Витамина А являются плохая приспосабливаемость к темноте или отсутствие ночного зрения. Слабая степень недостаточности Витамина А вызывает состояние, называемое ксерофтальмией (сухость роговицы), при котором происходит изменение клеток роговицы, приводящее к язве роговицы, рубцеванию и слепоте.

Инфекционные заболевания

Недостаточность Витамина А может считаться заболеванием иммунной системы, связанной с питанием. Даже при небольшой нехватке Витамина А у детей возрастает вероятность заболевания ОРВИ и диареи. Кроме того, уровень смертности от инфекционных заболеваний у таких детей выше, чем у их сверстников с нормальным потреблением Витамина А. Использование добавок, содержащих Витамин А, уменьшает как тяжесть протекания, так и смертность при диарее и кори, часто встречающихся в развивающихся странах с недостаточным потреблением Витамина А. На начальном этапе инфекции уровень ретинола в крови убывает очень быстро. Это явление обычно считается связанным со снижением синтеза связывающего ретинол протеина (RBP) в печени. Таким образом, инфекция дает начало порочному кругу, поскольку недостаточность Витамина А связана с более тяжелым протеканием и большей вероятностью смерти от инфекционного заболевания. Тем не менее, в недавнем обзоре четырех исследований делается заключение, что БАДы с Витамином А не способствуют снижению вероятности передачи ВИЧ от матери к ребенку. В ходе одного исследования было обнаружено, что у ВИЧ-инфицированных женщин с недостаточностью Витамина А вероятность передачи вируса ребенку в 3-4 раза выше.

Рекомендованные суточные нормы (RDA)

RDA для Витамина А пересматривались Советом по вопросам продовольствия и питательных веществ американского Института Медицины (FNB) в 2001 г. Последние RDA основываются на количестве Витамина А, необходимом для поддержания его запасов в организме на должном уровне (на четыре месяца), т.е. для обеспечения нормальной работы репродуктивной, иммунной систем, считывания генетического кода и органов зрения. В приведенной ниже таблице указаны RDA как в мкг Ретинолового эквивалента (RAE), так и в международных единицах (IU).

Источники. Ретиноловый Эквивалент (RAE)

Пищевые источники Витамина А отличаются по своим возможностям. Например, бета-каротин усваивается хуже, чем ретинол, и организму приходится превращать его в ретинол или ретинал. Последним по времени стандартом измерения количества Витамина А является Ретиноловый эквивалент (RAE), выражающий активность Витамина А через аналогию с ретинолом. Два микрограмма бета-каротина в масле, употребляемого в качестве пищевой добавки, в организме могут превратиться в 1 мкг ретинола, т.е. бетакаротин имеет показатель RAE равный 2:1. Тем не менее, для получения 1 мкг ретинола из продуктов питания требуется уже 12 мкг бета-каротина, поэтому значение RAE для пищевого бета-каротина составляет 12:1. Другие каротиноиды провитамина А, встречающиеся в продуктах питания, усваиваются еще хуже, чем бета-каротин, и обладают показателями RAE 24:1. Показатели RAE для бета-каротина и других бета-каротиноидов провитамина А приведены в таблице. Также до сих пор широко применяются более ранние Международные единицы (IU). Одна IU соответствует 0,3 мкг ретинола.

Пищевые источники

Ретинол в свободном состоянии обычно в продуктах питания не присутствует. В животной пище встречается ретинолпальмитат - предшественник ретинола и форма его длительного хранения. В растениях содержатся каротиноиды, некоторые из которых являются предшественниками Витамина А (например, альфа-каротин, бета-каротин, бета-крип-токсантин). В желтых и оранжевых овощах содержится значительное количество каротиноидов. В зеленых овощах также содержатся каротиноиды, однако их пигмент забивается зеленой пигментацией хлорофилла. Ряд хороших пищевых источников Витамина А приведен в таблице. Там же указано содержание в этих продуктах Витамина А в микрограммах Ретинолового эквивалента (мкг RAE). Там, где активность ретиноидов происходит в основном из-за наличия каротинои- дов провитамина А, указаны как содержание каротиноидов, так и Ретиноловый эквивалент.

Добавки

Основными формами преформированного Витамина А использующимися при производстве добавок, являются ретинолпальмитат и ретинолацетат. Часто используется и бета-каротин, причем многие производители комбинируют его с ретинолом. Если часть Витамина А, содержащегося в добавке, представлена бета-каротином, то информация об этом указывается в перечне данных о витаминах и минералах на этикетке, в графе "Витамин А". Большинство мультивитаминных добавок, продающихся в США, содержат 1500 мкг (5000 IU) Витамина А, что значительно выше нынешних RDA. Это происходит потому, что суточные нормы потребления (DV), используемые FDA для маркировки добавок, основываются на RDA 1968 г., а мультивитаминные добавки традиционно содержат 100% от DV по большинству витаминов и минералов. В силу того, что потребление 5000 IU ретинола сопряжено с риском развития остеопороза у пожилых людей, то ряд компаний снизил содержание ретинола в своих мультивитаминных добавках до 750 мкг (2500 IU).

Безопасность. Токсичность

Состояние, вызванное отравлением Витамином А, называют гипервитаминозом А. Он возникает при избыточном употреблении преформированного Витамина А, а не каротиноидов. Преформированный витамин А быстро усваивается и медленно выводится организмом, поэтому отравление преформированным Витамином А может возникнуть в результате кратковременного приема большой дозы, либо долговременного употребления не очень больших доз этого витамина.

Острое отравление Витамином А встречается относительно редко и характеризуется тошнотой, головной болью, усталостью, потерей аппетита, головокружением, сухостью кожи, десквамацией и отеком мозга. Признаки хронического отравления Витамином А: сухая, зудящая кожа, десквамация, потеря аппетита, головная боль, отек мозга, а также боли в костях и суставах. В особо тяжелых случаях отравление Витамином А может закончиться поражением печени, кровоизлиянием и комой.

В целом, симптомы отравления возникают при длительном употреблении Витамина А в количествах, превышающих RDA в разы (от 8000 до 10000 мкг/сутки или 25000 33000 IU/сутки). Тем не менее, для того, чтобы понять, предcтавляет ли угрозу бессимптомное отравление Витамином А, необходимо проведение дополнительных исследований. Имеются свидетельства того, что у некоторых групп населения отравления могут возникать даже при употреблении меньших доз Витамина А. К ним относятся пожилые люди, хронические алкоголики и некоторые пациенты с генетической предрасположенностью к повышенному уровню холестерина. В январе 2001 г. FNB установила UL преформированного Витамина А для взрослого населения в размере 3000 мкг (10000 IU) в сутки. Из-за опасности отравления высокоэффективные добавки с Витамином А нельзя принимать без медицинского наблюдения.

Витамин D

Витамин D является незаменимым для поддержания нормального метаболизма кальция. Витамин D3 (холекальциферол) вырабатывается в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей (ультрафиолет - B (UVB)) солнца или же может попадать в организм из пищи. Растения вырабатывают эргостерол, который под воздействием ультрафиолета превращается в витамин D2 (эргокальциферол). При недостаточности ультрафиолетового облучения для синтеза нужного количества витамина D3 в коже поступление Витамина D из пищевых продуктов становится жизненно важным.

Действие. Активация витамина D

Сам по себе Витамин D биологически инертен, и для активации требуется его превращение в биологически активные формы. После того, как он поступил из продуктов питания или был синтезирован под воздействием ультрафиолетовых лучей. Витамин D попадает в кровоток и переносится в печень. В печени Витамин D гидроксилируется с образованием гидроксивитамина D 25(ОH)D] - основной формы существования Витамина D в кровотоке. Повышенное воздействие солнечных лучей или увеличение приема пищевого Витамина D увеличивает уровень 25(OH)D в сыворотке. Таким образом, уровень 25(ОH)D в сыворотке можно использовать в качестве показателя достаточности Витамина D в организме. В почках энзим 25(ОH)D3-1-гидроксилаза катализирует повторное гидроксилирование 25(ОH)D, в результате чего образуется 1 альфа-25-дигидроксивитамин D [1,25(OH)2D] - наиболее эффективная форма Витамина D. Большинство физиологических эффектов Витамина D в организме связаны с активностью 1,25(ОH)2D.

Механизмы действия

Многие биологические свойства 1,25(ОH)2D проявляются через посредника - ядерный транскрипционный фактор, известный как рецептор Витамина D (VDR). Попадая в клеточное ядро, 1,25(OH)2D взаимодействует с VDR и способствует взаимодействию VDR с Х-рецептором ретиноевой кислоты (RXR). В присутствии 1,25(ОH)2D комплекс VDR/RXR связывает небольшие последовательности ДНК, известные под названием реагирующих элементов Витамина D (VDRE), и дает начало каскаду молекулярных взаимодействий, которые модулируют расшифровку некоторых генов. На сегодня известны более 50 генов в различных тканях организма, модулируемых с помощью 1,25(ОH)2D.

Баланс кальция

Поддержание концентрации кальция в сыворотке в определенных, достаточно узких пределах жизненно важно для обеспечения нормальной работы нервной системы, а также для роста костей и поддержания плотности костной ткани. Витамин D незаменим для эффективного использования кальция, содержащегося в организме человека Паращитовидные железы воспринимают уровень кальция в крови и при слишком сильном его понижении начинают вырабатывать паратиреоидный гормон (РТН). Увеличение концентрации РТН стимулируют активность энзима 25(ОH)D3-1-гидрогеназы в почках, в результате чего увеличивается выработка 1,25(ОH)2D. Увеличение производства 1,25(ОH)2D ведет к изменениям в проявлении генов, нормализующих уровень кальция в сыворотке. Данное изменение производится следующими способами: 1) увеличением усвоения пищевого кальция системой пищеварения; 2) увеличением реабсорбции кальция, фильтруемого почками; и 3) вымыванием кальция из костей при отсутствии достаточного поступления этого элемента из продуктов питания. Для реализации последних двух способов требуются паратиреоидный гормон и 1,25(ОH)2D.

Иммунитет

Витамин D в форме 1,25(ОH)2D является мощным модулятором иммунной системы. Рецептор Витамина D (VDR) выражен в большинстве клеток иммунной системы, включая Т-клетки и антиген-представляющие клетки (например, макрофаги). В некоторых случаях, макрофаги также вырабатывают энзим 25(ОH)D3-1-гидрогеназы, который преобразует 25(ОH)D в 1,25(ОH)2D. Имеется достаточное количество научных фактов, подтверждающих, что 1.25(ОH)2D различными способами воздействует на иммунную систему, что может приводить к укреплению врожденного иммунитета и подавлять формирование приобретенного иммунитета.

Выработка инсулина

VDR выделяется инсулин-производящими клетками поджелудочной железы. Результаты исследований на животных говорят о том, что 1,25(ОH)2D участвует в секреции инсулина при повышенной потребности в нем со стороны организма. Имеющиеся в ограниченном количестве данные исследований людей говорят о том, что нехватка Витамина D может отрицательно сказываться на выработке инсулина и переносимости глюкозы при диабете 2 типа (инсулин-независимый сахарный диабет - NIDDM).

Регуляция артериального давления

Система ренин-гипертензин играет важную роль в регулировании уровня кровяного давления. Поскольку считается, что неправильная активация системы ренин-гипертензин имеет отношение к некоторым разновидностям гипертонии, поддержание надлежащей концентрации Витамина D может способствовать снижению риска развития гипертонической болезни.

Недостаточность витамина D

При недостаточности Витамина D организм не в состоянии увеличить усвоение кальция до такой степени, чтобы удовлетворить свои потребности в этом элементе, Следовательно, выработка РTН паращитовидными железами увеличивается, и кальций для поддержания его нормального уровня в сыворотке вымывается из костей скелета. Такое состояние называется вторичным гиперпаратиреозом. Несмотря на то, что отрицательное влияние острой недостаточности Витамина D на кости известно давно, в результате последних исследований ученые приходят к выводу, что менее очевидные состояния недостаточности Витамина D встречаются достаточно часто и увеличивают риск развития остеопороза, а также возникновения других проблем со здоровьем.

Рахит

У младенцев и детей недостаточность Витамина D приводит к прекращению минерализации костей. Быстро растущие кости наиболее подвержены рахиту. Пластинки роста костей продолжают расти, однако, при отсутствии необходимой минерализации, конечности (руки и ноги) становятся изогнутыми. У младенцев рахит может приводить к позднему закрытию родничков, а также к деформированию грудной клетки под воздействием движения диафрагмы, В особо тяжелых случаях низкий уровень кальция в сыворотке крови (гипокальцемия) может вызывать судороги, несмотря на то, что обогащение продуктов питания Витамином D вызывает некую успокоенность, случаи пищевого рахита все еще встречаются в различных городах мира.

Норма потребления (Al)

В 1997 г. Совет по вопросам продовольствия и питательных веществ американского Института медицины решил, что проблема интенсивности облучения ультрафиолетом вносит элемент непредсказуемости в данные о потребности организма в Витамине D и препятствует расчету RDA. Вместо них, FNB установило Нормы потребления (AF), принимающие во внимание выработку Витамина D в коже под воздействием солнечного света. Установленные в 1997 г нормы Al (см. таблицу) отражают такое потребление витамина D, при котором уровень 25(OH)D в сыворотке крови составляет как минимум 37,5 нмоль/л (15 нг/л) - уровень, который, как указывалось выше, многие ученые считают заниженным. Таким образом, многие эксперты считают, что нормы Аl необходимо увеличивать.

Источники. Солнечный свет

Ультрафиолетовое излучение солнца (ультрафиолетовые лучи спектра В, длиной волны от 290 до 315 нанометров) стимулирует образование Витамина D3 в эпидермисе кожи. Нахождение на солнце способно обеспечить большинство людей необходимым количеством Витамина D. Дети и молодые люди, проводящие небольшое количество времени на улице 2-3 дня в неделю, получают достаточно ультрафиолета для удовлетворения потребностей организма в Витамине D. В одном исследовании говорилось, что концентрация в сыворотке Витамина D после облучения 1 минимальной эритемной дозой симулятора солнечного освещения (количества, достаточного для легкого порозовения кожи) соответствовала приему 20 000 IU витамина D2. Люди с темной кожей под воздействием солнца вырабатывают заметно меньше Витамина D, чем светлокожие индивиды, Помимо этого, пониженная способность к синтезу Витамина D под воздействием солнца наблюдается у пожилых людей, которые, к тому же, часто пользуются защитными средствами и одеждой для предотвращения отрицательного воздействия солнечных лучей и возникновения рака кожи. Нанесение крема с показателем защиты SPFG 8 снижает выработку Витамина D на 95%. В районах 40 градусов северной и южной широты с ноября по март интенсивности солнечного излучения недостаточно для выработки необходимого количества Витамина D. На 10 градусов севернее или южнее "зима" для Витамина D длится с середины октября до середины марта. По данным доктора Майкла Холика (Michael Holick) на 42 градусе северной или южной широты всего 5-10 минут попадания солнечного излучения на руки, ноги или лицо, происходящее три раза в неделю в промежуток между 11:00 и 14:00 весной, летом и осенью, способно снабдить светлокожего индивида необходимым количеством Витамина D и даже обеспечить его организм запасом этого витамина для использования зимой при минимуме риска для кожи.

Пищевые источники

В природе Витамин D присутствует в очень ограниченном количестве продуктов питания. Среди них - некоторые виды жирной рыбы (макрель, лосось, сардины), масла из печени рыб, а также яйца кур, в корм которых добавляли Витамин D. В США молоко и детское питание обогащают Витамином D до 400 IU (10 мкг) этого вещества на кварту (около 950 мл). Тем не менее, другие молочные продукты, например, сыр или йогурт, не всегда обогащаются Витамином D. Также обогащают некоторые виды хлопьев и хлеба, Недавно в США начали продавать апельсиновый сок с Витамином D. Точный расчет суточного потребления этого витамина затруднен ввиду разного содержания Витамина D в различных обогащенных продуктах. Данные по некоторым видам обогащенных Витамином D продуктов приведены в таблице в микро- граммах и международных единицах (IU).

Добавки

Большинство продаваемых без рецепта пищевых добавок с Витамином D содержат холекальциферол (Витамин D3), обладающий более высокой активностью, по сравнению с эргокальциферолом (Витамином D2). Мультивитаминные добавки для детей обычно содержат 2 100 IU (5 мкг), а для взрослых - 400 IU (10 мкг) Витамина D. БАДы, состоящие только из этого витамина, могут содержать от 400 до 1 000 IU, однако наиболее распространенной дозировкой является 400 IU. Витамин D также включен в ряд кальциевых добавок.

Безопасность. Токсичность

Отравление Витамином D (гипервитаминоз D) приводит к ненормальному повышению уровня кальция в сыворотке крови (гиперкальцемии), которое в запущенном состоянии способно привести к потере костной массы, камнях в почках и кальцинозу внутренних органов, например, сердца и почек. Гиперкальцемия наблюдалась при употреблении свыше 50 000 IU Витамина D в сутки. Когда FNB устанавливал UL для Витамина D, количество опубликованных научных работ, в которых описывались бы минимальные дозировки Витамина D, вызывающие гиперкальциноз, было очень небольшим. В силу того, что гиперкальцемия вызывает очень серьезные последствия, FNB принял очень консервативный показатель UL, равный 2 000 IU/сутки (50 мкг/сутки) для детей и взрослых. Результаты исследований, опубликованные после 1997 года, говорят о том, что UL для взрослых излишне консервативен, и развитие отравления Витамином D у здоровых людей маловероятно при потреблении до 10 000 IU/сутки. Отравления Витамином D в результате пребывания на солнце не наблюдалось. Некоторые заболевания могут увеличить риск развития гиперкальцемии в ответ на поступление в организм Витамина D. Среди них первичный гиперпаратиреоз, саркоидоз (саркома Бека), туберкулез и лимфома. У пациентов, страдающих этими заболеваниями, гиперкальцемия может развиться в ответ на любое увеличение потребления Витамина D, поэтому перед принятием такого решения им необходимо проконсультироваться с врачом.

Витамин Е

Термином Витамин Е называют целое семейство, состоящее из восьми антиоксидантов: четырех токоферолов (альфа-, бета-, гамма- и дельта-) и четырех токотриенолов (аналогично, альфа-, бета-, гамма- и дельта-). Единственной формой Витамина Е, которая может активно существовать в организме человека, является альфа-токоферол, который в больших количествах содержится в крови и тканях. Ввиду того, что альфа-токоферол представляет собой наиболее биологически доступную и активную форму Витамина Е, основное внимание в данной работе уделяется именно ему. Кроме того, это единственная форма данного витамина, соответствующая установленным RDA для Витамина Е.

Действие. Альфа-токоферол

Основной функцией альфа-токоферола в организме человека является роль антиоксиданта. Свободные радикалы образуются в организме в ходе обычного метаболизма, а также в резульгате воздействия различных внешних факторов, на- пример,сигаретного дыма или загрязняющих веществ. Жиры, являющиеся неотъемлемой частью клеточной мембраны, подвержены разрушению в результате взаимодействия со свободными радикалами. Растворимый в жире альфа-токоферол обладает уникальной способностью перехватывания свободных радикалов и предотвращения цепной реакции разрушения липидов. Помимо поддержания целостности клеточных мембран по всему организму, альфа-токоферол защищает от окисления жиры, находящиеся в виде липопротеинов низкой плотности (LDL). Липопротеины - это частицы, состоящие из липидов и протеинов и способные транспортировать жиры по кровотоку LDL переносят холестерин из печени к тканям организма. Окисленные LDL способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Когда молекула аль- фа-токоферола нейтрализует свободный радикал, она теряет свои антиоксидантные способности. Тем не менее, другие антиоксиданты, например, Витамин С, способны восстанавливать антиоксидантные свойства альфа-токоферола. Были выявлены также и другие функции альфа-токоферола, которые, скорее всего, не связаны с его антиоксидантными свойствами. Альфа-токоферол подавляет активность протеина киназы С - важной молекулы клеточной сигнальной системы, а также влияет на активность клеток иммунной системы и воспалительного инфильтрата. Помимо этого, альфа-токоферол подавляет агрегацию тромбоцитов и способствует расширению кровеносных сосудов.

Недостаточность Витамина Е

Нехватка витамина Е наблюдалась у пациентов с сильными нарушениями питания, генетическими дефектами, затрагивающими транспортный протеин альфа-токоферола и синдромами плохой усвояемости жиров. Острая недостаточность Витамина Е обычно проявляется неврологическими симптома ми, в т. ч. нарушением баланса тела и координации движений (атаксия), поражением чувствительных нервов (периферическая нейропатия), ослаблением мышц (миопатия) и поражением сетчатки глаза (пигментная ретинопатия). По этой причине пациенты, у которых наблюдается периферическая нейропатия, атаксия или пигментная ретинопатия, должны проверяться на наличие недостаточности Витамина Е. Особенно страдает от нехватки Витамина Е развивающаяся нервная система, поскольку у детей, с рождения страдающих от острой недостаточности Витамина Е, неврологические симптомы развиваются очень быстро. У пациентов, страдающих от малабсорбции (пониженной всасываемости) Витамина Е, возникшей в зрелом возрасте, напротив, неврологические симптомы могут не возникать на протяжении 10-20 лет. Необходимо отметить, что случаев симптоматической недостаточности Витамина Е у взрослых людей, употребляющих продукты с низким его содержанием, ни разу отмечено не было.

Рекомендованные суточные нормы (RDA)

Раньше RDA для Витамина Е составляли 8 мг/сутки для женщин и 10 мг/сутки для мужчин. Совет по вопросам продовольствия и питательных веществ американского Института Медицины пересмотрел эти нормативы в 2000 г. Важно то, что даже новые RDA Витамина Е продолжают ставить своей задачей предотвращение дефицита этого витамина в организме, а не улучшение здоровья пациентов и профилактику хронических заболеваний.

Пищевые источники

Основными источниками альфа-токоферола в рационе являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное), орехи, цельные зерновые и зеленые листовые овощи. Все восемь форм Витамина Е (альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферолы и токотриенолы) присутствуют в продуктах питания, только в различных количествах.

Добавки. Альфа-токоферол

Среднее количество альфа-токоферола, поступающее с пищей в организм человека, в США составляет около 9 мг в сутки у мужчин и 6 мг в сутки у женщин. Это намного ниже установленных RDA - 15 мг/сутки RRR-альфа-токоферола. Многие ученые считают, что человеку сложно употребить в день более 15 мг только пищевого альфа-токоферола и при этом не превысить рекомендованный уровень потребления жира. Весь альфа-токоферол в продуктах питания содержится в виде изомера, RRR-альфа-токоферола. В пищевых добавках все по-другому, БАДы с Витамином Е обычно содержат от 100 IU до 1 000 IU альфа-токоферола. Добавки, производимые полностью из натуральных продуктов, содержат только RRR-альфа-токоферол (иногда обозначается как d-альфа-токоферол). RRR-альфа-токоферол - это наиболее легко усваиваемый организмом изомер. В силу этого он обладает наибольшей биологической доступностью. Синтетический альфа-токоферол, часто встречающийся в пищевых добавках, обычно обозначается как dl-альфа-токоферол, что означает наличие в препарате всех восьми изомеров альфа-токоферола. В силу того, что организм способен усваивать только половину изомеров, присутствующих в таких добавках, dl-альфа-токоферол обладает меньшей биологической доступностью и действует в два раза слабее. Для расчета содержания в БАДе биологически доступного альфа-токоферола применяют следующие формулы:

• RRR-альфа-токоферол (натуральный, или d-альфа-токоферол): IU x 0.67 = мг RRR-альфа-токоферола. Пример: 100 IU = 67 мг
• синтетический, или di-альфа-токоферол: IU x 0.45 = мг RRR-альфа-токоферола. Пример: 100 IU = 45 мг

Безопасность. Токсичность

У взрослых людей, принимающих не более 2 000 мг альфа-токоферола (RRR- или dl-альфа-токоферол) в сутки, побочные эффекты почти не отмечаются. Однако большинство исследований побочных эффектов пищевых добавок с этим витамином продолжались от одной недели до нескольких месяцев, а адекватного изучения побочных эффектов, возникающих в результате длительного употребления БАД с альфа-токоферолом, не проводилось. Наиболее тревожным предположением в данном случае является ухудшение свертываемости крови, что у ряда людей может приводить к кровоизлияниям, FNB установил Предельный уровень потребления (UL) для добавок, содержащих альфа-токоферол, исходя из необходимости предотвращения вероятности кровоизлияний.

По мнению Совета, употребление 1 000 мг/сутки альфа- токоферола в любой форме (эквивалентна 1 500 IU/сутки RRR-альфа-токоферола или 1 000 IU/сутки dl-альфа-токоферола) является максимумом, при котором маловероятно возникновение кровоизлияний в организме практически любого взрослого человека. Несмотря на то, что в кровотоке остаются лишь некоторые изомеры аль- фа-токоферола, все формы этого вещества усваиваются и поступают в печень, которой необходимо расщеплять и выводить их из организма, В основе UL лежит рассуждение о том, что любая (природная или синтетическая) форма альфа-токоферола, которая усваивается организмом, способна вызывать отрицательные побочные эффекты, Поэтому UL распространяется на все формы аль- фа-токоферола. Некоторые врачи рекомендуют в случае предстоящего хирургического вмешательства прекращать прием концентрированных добавок с Витамином Е за месяц до плановой операции с тем, чтобы снизить риск возникновения кровотечений.

Витамин К

Витамин К относится к растворимым в жирах витаминам. Обозначение "К" взято от слова koagulation - коагуляция. Коагуляцией называется свертываемость крови, поскольку Витамин К необходим для обеспечения работы ряда протеинов участвующих в процессе свертывания крови. В природе Витамин К встречается в двух формах. Растения синтезируют филлохинон, также известный как Витамин К1. Бактерии вырабатывают ряд форм Витамина К, ответвления которых содержат 5-углеродные элементы, обозначаемые менахинон-n (МК-n), где n - количество 5-углеродных элементов. Все разновидности МК-n объединены под названием витамин К2. МК-4 не вырабатывается в больших количествах бактериями, однако, судя по всему, синтезируется в организме животных (и людей) из филлохинона. Этот факт, а также наличие уникальной цепочки синтеза данного вещества, наводит на мысль о существовании какой-то особенной, пока неизвестной науке, функции МК-4.

Действие

Единственной известной биологической функцией Витамина К является то, что он необходим в качестве коэнзима для зависимой от Витамина К карбоксилазы, которая является катализатором карбоксилирования глутаминовой аминокислоты, в результате чего происходит ее превращение в гамма-карбоксиглутаминовую кислоту (Gla). Несмотря на то, что зависимое от Витамина К гамма-карбоксилирование происходит только со специфическими радикалами глутаминовой кислоты в небольшой группе протеинов, оно играет решающую роль в способности данных протеинов связывать кальций.

Коагуляция (свертывание)

Способность связывать ионы кальция (Са2+) необходима для активации семи Витамин-К-зависимых факторов свертывания в коагулирующей системе крови. Понятие "коагуля- ционная система" относится к ряду взаимозависимых событий, которые приводят к остановке кровотечения путем образования сгустка крови. Витамин К-зависимые факторы коагуляции образуются в печени, Соответственно, острые заболевания печени приводят к снижению уровня Витамин К-зависимых факторов коагуляции и увеличивают риск неконтролируемого кровотечения (геморрагии).

Минерализация костей

В костях обнаружено три протеина, зависящих от Виталина К. Остеокальцин синтезируется остеобластами (клетки-строители костей). Синтез остеокальцина в остеобластах регулируется активной формой Витамина D 1,25(ОH)2D3 (кальцитриолом). Способность остеокальцина связывать минералы зависит от Витамин К-зависимого гамма карбоксилирования трех радикалов глутаминовой кислоты. Функция остеокальцина пока не ясна, однако считается, что она имеет отношение к минерализации костей. Протеин с матрицей Gla (MGP) обнаружен в костях, хрящах и мягких тканях, в т.ч. в материале кровяных сосудов. Результаты исследований на животных говорят о том, что MGP предотвращает кальциноз мягких тканей и хрящей, одновременно облегчая нормальный рост и развитие костей, Витамин К-зависимый антикоагулянт - протеин S также синтезируется остеобластами, однако его роль в метаболизме костей еще не изучена.

Недостаточность

Очевидная нехватка Витамина К выражается в ухудшении свертываемости крови, обычно выявляемом при лабораторном исследовании скорости сворачивания. Среди симптомов - образование кровоподтеков при малейших ушибах, кровотечения, иногда проявляющие себя в виде носовых кровотечений, кровоточивость десен, наличие крови в моче и кале, темный, дегтеобразный стул или чрезвычайно обильные менструальные выделения. У новорожденных недостаточность Витамина К может приводить к угрожающим жизни внутричерепным кровоизлияниям. У здоровых взрослых людей развитие недостаточности Витамина К маловероятно по нескольким причинам: 1) Витамин К широко представлен в продуктах питания; 2) цикл метаболизма Витамина К сохраняет сам витамин; 3) бактерии, обычно населяющие толстую кишку, вырабатывают менахиноны (Витамин К2), хотя и неясно, усваивается ли он организмом. У взрослых людей риск заработать недостаточность Витамина К существует улиц, принимающих его антагонисты - лекарства-антикоагулянты, а также у лиц со значительным поражением или серьезной болезнью печени.

Норма потребления (Al)

В январе 2001 г. Совет по вопросам продовольствия и питательных веществ американского Института Медицины установил норму потребления (АI) Витамина К для США, исходя из уровня потребления этого витамина здоровыми людьми.

Пищевые источники

Филлохинон (Витамин К1) является основной пищевой формой Витамина К. Зеленые листовые овощи и некоторые растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое) являются основными поставщиками природного Витамина К. Гидрирование растительных масел может снижать усвояемость и биологическую ценность пищевого Витамина К. Некоторые источники Витамина К указаны в таблице. Здесь же содержатся данные о количественном содержании в них этого витамина (в мкг).

Добавки

В США Витамин К1 продается без рецепта врача в составе мультивитаминов и других добавок. Обычная дозировка варьируется от 10 до 120 мкг. Форма витамина К2 - менатет- ренон (МК-4) применялась для лечения остеопороза в Японии. Сейчас этот вопрос изучается и в США.

Безопасность. Токсичность

Несмотря на возможность аллергической реакции, случаев отравления от передозировки филлохинона (Витамина K1) или менатетренона (Витамина К2) науке не известно. Это не относится к менадиону (Витамину К3) и его дериватам. Метадион способен нарушать функцию глютатиона одного из естественных антиоксидантов организма. В результате этого возможно окислительное повреждение клеточных мембран. Менадион, вводимый в виде инъекций приводил к интоксикации печени, возникновению желтухи и гемолитической анемии (из-за разрушения эритроцитов у новорожденных). Поэтому его перестали использовать для лечения недостаточности Витамина К. Для Витамина К не установлен Предельный уровень потребления (UL).

И это был последний представитель семейства ЖР витаминов.

Послесловие

Чтобы быть в тонусе и иметь "цветущий" вид в вашем рационе обязательно должны присутствовать витамины. Но получать мы их можем не только из продуктов, но и добавок. Поэтому помимо продукции спортивного питания активным людям в обязательном порядке следует принимать витаминно-минеральные комплексы - водо и жирорастворимые витамины. Надеемся вы поняли всю их важность и нам не придется кормить вас рыбьим жиром с ложечки :). Приятного аппетита!

PS. Как вам "витаминный" цикл, годится?