Содержание
Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный их структурный компонент, которым многие качающиеся пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам и предстоит сегодня выяснить.
Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации. Поехали!
Разминка перед тренировкой: всё, что надо знать
Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?
Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта, подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.
Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной" части. Правда сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.
Что такое разминка перед тренировкой
Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.
Основные задачи, которые решает разминка, это:
- растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
- повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
- получение аэробного типа нагрузки;
- увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.
Примечание:
К разминке также относят разминочные серии или сеты перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 10-30% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой
Помимо вышеупомянутых задач в целом конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:
- предотвращения травм при работе с большими весами;
- повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина;
- увеличения расширяемости капилляров;
- повышения тонуса нервной системы;
- ускорения процессов метаболизма;
- увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
- сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.
Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?
Разминка перед тренировкой: основные упражнения
Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая бы подходила всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.
Также, перед выполнением разминки необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку - также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.
Примечание:
В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения
Итак, когда с целями определились можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:
- общую (ОР);
- специальную (СР);
- заминку;
- растяжку.
Общая разминка
Благодаря ОР происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе неё увеличивается температура тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, но обычно она занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:
- любые упражнения для мышц рук/ног;
- легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума ЧСС);
- прыжки со скакалкой;
- вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.
Специальная разминка
Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета со снарядами, однако рабочие веса минимальны и составляют 10-30% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей” и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.
Заминка
Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.
Примечание:
Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”
Растяжка
Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая - заключается в "обездвиживании" конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.
Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.
Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уже потом производить растягивание - т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме. Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут быть такими же.
Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.
Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела
Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.
Шея
№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи.
№2. Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.
Трапециевидная мышца
Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.
Грудные мышцы
№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой.
№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.
Спина
Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.
Трицепс
Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.
Дельты (задний пучок)
Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.
Плечи
Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.
Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела
Двигаемся ниже и на очереди...
Коленные суставы
Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.
Бицепс бедра
Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.
Ягодицы
Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.
Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.
Разминка перед тренировкой: программа упражнений
Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.
Примечание:
Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом
Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)
Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)
Упражнение №3. Приседания (15 повторений)
Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)
Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)
Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)
Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)
Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)
Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.
Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:
- всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
- разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
- составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
- время от времени включайте в разминку новые упражнения;
- не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
- продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
- после разминки пейте воду.
Следуя этим нехитрым принципам Ваши мышцы всегда будут в тонусе и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!
Послесловие
Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья закончена, надеюсь Вы почерпнули из нее массу полезного.
На сим, рад был всех видеть и слышать. До новых встреч!
PS. а Вы разминаетесь перед тренировкой? Что делаете?