Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Разминка перед тренировкой: упражнения + программа

Разминка перед тренировкой: упражнения + программа

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный их структурный компонент, которым многие качающиеся пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам и предстоит сегодня выяснить.

Разминка перед тренировкой 2022

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации. Поехали!

Разминка перед тренировкой: всё, что надо знать

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта, подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной" части. Правда сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
  • получение аэробного типа нагрузки;
  • увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии или сеты перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 10-30% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой

Помимо вышеупомянутых задач в целом конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

  • предотвращения травм при работе с большими весами;
  • повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина;
  • увеличения расширяемости капилляров;
  • повышения тонуса нервной системы;
  • ускорения процессов метаболизма;
  • увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
  • сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая бы подходила всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку - также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения

Итак, когда с целями определились можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

  • общую (ОР);
  • специальную (СР);
  • заминку;
  • растяжку.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Читинг в бодибилдинге. Как поднимать больше?

Общая разминка

Благодаря ОР происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе неё увеличивается температура тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, но обычно она занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

  • любые упражнения для мышц рук/ног;
  • легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума ЧСС);
  • прыжки со скакалкой;
  • вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета со снарядами, однако рабочие веса минимальны и составляют 10-30% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей” и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая - заключается в "обездвиживании" конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уже потом производить растягивание - т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме. Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут быть такими же.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.
растяжка шеи

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

растяжка трапеции

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Биомеханика жима штанги лежа. Взгляд изнутри

растяжка грудных мышц

Спина

растяжка спины

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

растяжка трицепса

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

растяжка косых мышц живота

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

растяжка дельт

Плечи

Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

растяжка плеч

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже и на очереди...

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

растяжка, выпады

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

растяжка квадрицепса

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)
ходьба на месте

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)
подъем коленей

Упражнение №3. Приседания (15 повторений)
приседания

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)

растяжка трицепса

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)

вращение плеч

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)

растяжка грудных

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)

растяжка верха спины

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)

растяжка бедра

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
  • разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
  • составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
  • время от времени включайте в разминку новые упражнения;
  • не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
  • продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
  • после разминки пейте воду.

Следуя этим нехитрым принципам Ваши мышцы всегда будут в тонусе и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья закончена, надеюсь Вы почерпнули из нее массу полезного.

На сим, рад был всех видеть и слышать. До новых встреч!

PS. а Вы разминаетесь перед тренировкой? Что делаете?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • http://vk.com/id172920307 Яна Горецкая

    С каждой статьёй все понятнее вырисовывается намеченный путь),спасибо).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Зачастили, это хорошо, рад новым лицам, успехов!

  • https://plus.google.com/101624954928729922112 Сергей Журавлев

    Спасибо Дмитрий. Очень грамотно, а главное и с задором составляешь статьи. Так держать

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, Сергей.
      Будем и так держать и по-другому), заходите!

  • Аноним

    Исправьте, пожалуйста:
    "Это теорема (не требующая доказательства)"
    на
    "Это аксиома (не требующая доказательства)"

    Режет глаз. Теорема - требует доказательства, аксиома - не требует.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Верно, самому режет)
      Поправлено, Юрий, спасибо.
      Заходите, математикам и геометрикам тут всегда рады)

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/316506085203 Юлия Сердюкова (Герасименко)

    Спасибо огромное! Очень полезная информация, а главное, очень доступно изложена))) P.S. Наличие картинок радует)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, Юлия.
      Радует, это хорошо, заходите, всегда приятно видеть!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004082845036 Антон Киев

    Wow, очень полезная информация. Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Wow, здорово, что пригодилось, заходите, Антон.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004847192693 Dmitrij Astakhov

    Со sporswiki спиздили мудаки.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какой ценный комментарий, спасибо, чтобы мы без Вас делали!

  • http://vk.com/id323957 Иван Крючков

    Дмитрий, спасибо за статью, но не совсем понятно, какую разминку в каком порядке использовать)
    Я правильно понял, что делается всё в следующем порядке:
    1) общая разминка;
    2) растяжка;
    3) специальная разминка (перед конкретными упражнениями основного тренинга);
    4) собственно, сам тренинг (база);
    5) и, наконец, заминка в самом конце, для удаления молочной кислоты
    ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все верно, Иван.
      1. Только общее время не более 7-10 минут.
      2. Специальная - это, так называемая подсобка, т.е. если делаете жим лежа по программе, то начинаете с пустого грифа, потом накидывает 35, потом 50%, ну и сами рабочие подходы.
      3. Первое время новичкам лучше все это делать, потом (по мере тренированности и хотения) можно что-то и исключить.
      Успехов!

  • Аноним

    Спасибо большое!

  • http://vk.com/id113523624 Екатерина Нефёдова

    Спасибо большое , хорошая разминка

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используйте на здоровье, все для Вас!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/522383065576 Oльга Сосницкая(Громова)

    Сегодня без разминки и не имея физподготовки потянула колено-приседала с палкой держа ее двумя руками за головой .Вот.Теперь болит.И это первая тренировка.Когда пройдет? Говорить об этом тренеру?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно надеяться на скорую нормализацию ситуации, примерно 2-3 суток, если не пройдет, скажите наставнику.

    • http://vk.com/id11987358 Игорь Иванов

      вот и урок..Разминаться нужно..Я по своему опыту за 5-7 минут кардио+суставная гимнастика на все суставы или упражнения с легкими гантельками.

  • http://vk.com/id197418258 Зоя Артёмова

    Ннсовсем поняла, после кардио на 10 минут, надо делать растяжку, или разминку, тогда как это уместить в 7-10 минут, если только кардио 10 минут?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      После 10 минут кардио можно разминку, тогда время увеличится, можно "выкинуть" кардио и сделать после тренировки.

  • http://vk.com/id194564930 Наталья Маликова

    !!!

  • Аноним

    после АНАБОЛИЧЕСКОГО гормона адреналин стал сомневаться в адекватности статьи...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Конечно это неверно, поправлено, спасибо

  • http://vk.com/id359591534 Ирина Гончарова

    Спасибо ;)

  • https://ok.ru/profile/470777473970 Маришка Проворникова

    Супер!обязательно воспользуюсь этим комплексом.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Проверим)

  • Аноним

    как по мне, так кардио - сама лучшая разминка!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Также следует проводить общесуставную, особенно с возрастом

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1755359531400514/ Ahmad Veliyev

    (Меня интересует теоретическая сторона вопроса). Как разминка может уменьшить риск травмы сустава? ведь там (в СУСТАВНЫХ ХРЯЩАХ,в суставных СВЯЗКАХ; также как и в сухожилиях мышц) нет кровеносных сосудов. Даже если суставная жидкость типа "вспенивается" при разминке, это ничуть не будет амортизировать удары суставных поверхностей друг об друга, и не будет уменьшать сжимающее давление на хрящ или растягивающее давление на связку (при РЕЗКИХ движениях и при ЧРЕЗМЕРНЫХ нагрузках). Увеличение температуры внутри сустава(которая там около 40 градусов) на 1-2 градуса -- тоже заметно не прибавит "амортизирующей эластичности" хрящу или связке.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Разминка только подготавливает суставы к дальнейшей работе, повышает общую температуру тела, позволяет избежать неприятных последствий от работы с весом "на холодную"
      2. Разминка не уменьшает риск травм коленных суставов, его уменьшает:
      - подбор адекватного веса снаряда
      - специальные упражнение с небольшим весом, но высоким количеством повторений на колени - сгибания/разгибания в тренажере
      - эластичные бинты при тяжелых приседаниях/жимах
      -...

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1755359531400514/ Ahmad Veliyev

        Выходит,что там где относительная защищённость от травм суставных хрящей,связок и сухожилий -- всё-таки в достаточной НАГРЕТОСТИ этих частей тела (в температурном увеличении УПРУГОЙ ЭЛАСТИЧНОСТИ тканей тела),-- то походу точно такую же защиту(от травм) мы получим и тогда когда просто хорошенько ПОГРЕЕМСЯ У ПЕЧКИ (или в бане) "до пота". - ?

        P.S. )
        "Моя не понимает" однако, почему нигде в Природе, в животном мире -- нет никакой "разминки", и несмотря на это нет никаких травм?
        Лев лёжа выжидающий в засаде,да ещё холодной ночью в степи (обычно он охотится именно ночью, в темноте, как "разбойник на дороге", после многочасового дневного сна,дремоты и "валяния дурака"), или леопард удобно распластавшийся на толстом стволе дерева и часами караулящий сверху свою жертву --- совершают свой резкий прыжок,скачок,рывок и спринтерский бег -- без всякой там разминки! Почему у них (и у остальных "тупых животных") не случаются травмы суставов,разрывы сухожилий и мышц??? (или может просто "отсюда не видно"?)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вы тренируетесь и был опыт травм суставов?
          В чем заключается практическая сторона вопроса?

  • http://vk.com/id161870975 Анжелика Аблялимова

    Спасибо Вам большое) очень полезная статья!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • Аноним

    можно ли провести разминку лёжа?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Разминать нужно все тело, лежа, это сделать не получится

  • https://plus.google.com/112041190321048835267 Тимофей Маценко (Healthy Way)

    Хотел бы поделиться своим анализом и демонстрацией разминки в видео-формате. Здесь я показал правильную технику, как делать разминку, ключевые ошибки и виды разминки - http://www.youtube.com/watch?v=jTXPEAHCGtA

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пол кафельный? Носки х/б? Это крайне неустойчиво...

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 208 за 1,058 сек. 87.9 МБ