Жим головой вниз: учебное пособие по упражнению

Приветствую, дамы и господа! Сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим для развития грудных мышц.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Жим головой вниз. Что, к чему и почему?

Если Вы зайдете в тренажерный зал в понедельник, то убедитесь, что для подавляющего большинства посетителей (в частности, парней) это день груди, а именно - горизонтальный жим штанги лежа. Можно увидеть картину, когда выстроилась целая очередь к скамье для жимов и каждый на перебой хочет ее занять. С другой стороны, если взглянуть на скамью под углом, особенно вниз, то она сиротливо пустует и ждет, когда какой-нибудь молодец осчастливит ее своим вниманием. Таким образом получается, что в одном месте густо, а в другом пусто. В этой заметке мы постараемся разобраться, чем же полезен жим штанги головой вниз и стоит ли его вообще делать.

Упражнение в спорте:

Жим на скамье с наклоном вниз не только развивает низ больших грудных мышц, но нагружает малые грудные, передние зубчатые, трицепсы и передние дельты. Приведение и разгибание в плечевом суставе в сочетании с разгибанием локтя принципиально важно для тех видов спорта, где требуется вытягивать руку вперед, хватать или толкать.

В этом упражнении практически вся нагрузка сфокусирована на большой грудной мышце. Жим штанги на скамье с наклоном вниз уплотняет низ груди и эффектно очерчивает ее нижний край, придавая груди форму кирпича. Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки. Приведение отведенной руки к середине туловища в сочетании с разгибанием (выпрямлением) руки - очень характерное движение для бокса (удар сбоку в корпус противника), для гольфа (удар клюшкой по мячу сбоку), для гимнастики (сведение рук при выполнении упражнений на кольцах). Мышцы, участвующие в этом варианте жима, играют ключевую роль в гольфе (когда рука опускается и в то же время выпрямляется), и при рубящих боковых ударах - в теннисе или карате. Регулярно отрабатывая жим лежа, вы улучшите свое мастерство не только в этих видах спорта, но и в борьбе, американском футболе и бейсболе

Жим головой вниз мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Низ груди/Формирующее упражнение/Уплотняет и четко выделяет низ груди (используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива).

В этом движении главная нагрузка ложится на большие грудные и клювоплечевые мышцы, а также передние дельты. Большие грудные нижней частью прилегают к грудине, а верхней - к ключице и крепятся вверху рядом с дельтами. Клю- воплечевая мышца проходит по боковой поверхности плеча.

Кроме того, при наклонном жиме работают малые грудные и передние зубчатые мышцы. Малые грудные лежат под большими грудными. Передние зубчатые находятся по бокам грудной клетки, прямо под подмышечными впадинами. Сзади их покрывают лопатки, а спереди - большие грудные. И наконец, в упражнении участвуют трицепсы, расположенные на задней поверхности верхних частей рук. Основная нагрузка ложится на средние пучки. Но при работе со значительным весом и в быстром темпе на полную мощь включаются все три головки трицепсов.

Работа мышц и суставов: во время разгибания локтевых суставах предплечья удаляются от плеча. Верхняя часть больших грудных прі этом фиксирует плечи, а малые грудные и передние зубчатые по мере подъема штанги подвигают лопатки вбок. Им «ассистируют» клювоплечевые и передние дельты.

Наклонный жим подразумевает различное положение ног относительно головы, в частности, во время жима штанги головой вниз ноги находятся выше головы, в результате чего нагрузка приходится на нижнюю часть пекторальных мышц. Большая грудная мышца состоит из двух регионов/частей – верхний и нижний, первый называется ключичная головка, второй – стернальная. Обе головки совершают аддукцию руки, притягивая ее к Вашей срединной линии. Жим под углом вниз преимущественно нагружает стернальную головку. Угол скамьи от 20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. Меняя хват в жиме лежа на узкий, все большая нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Полный анатомический атлас упражнения выглядит следующим образом:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполнение жим штанги под углом вниз скулит сулит атлету следующие преимущества:

• объемное развитие мышц груди при выполнении работы над каждым сегментом сегментом под своим углом;
• выталкивание, подтяжка низа линии декольте и поднятие бюста -актуально для женщин;
• увеличение силовых показателей в классическом жиме лежа;
• преодоление застоя в горизонтальном жиме;
• повышенная способность в увеличении мышечной массы грудных мышц;
• повышенная активация низа грудных и меньшая -вспомогательных мышц;
• более эффективное распределение веса нагрузки – перекладывание нагрузки с передних дельт на большую грудную;
• снятие излишней нежелательной нагрузки с плеч и предотвращение их травм;
• снятие напряжения с нижней части спины.

По-моему, впечатляющий список достоинств для принятия решения в пользу перехода на жим под углом вниз.

Техника выполнения

Жим штанги – сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
2.  Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не округляйте спину).
3. Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.
4. Сделайте вдох и, задержите дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны.
5. Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное положение.
6. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
7. Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
8. Вернувшись в исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор.

В картинном варианте:

В движении так…

Секреты и тонкости

Жим штанги головой вниз таит в себе некоторые тайны и секреты, разгадки которых помогут Вам получить от упражнения максимум. Поэтому запомните:

• сжимайте грудь в сжатом положении (вверху), удерживая напряжение 1-2 счета;
• если Вы новичок, то прибегайте к помощи страхующего партнера или выполняйте упражнение в тренажере Смита;
• избегайте “гуляния” штанги, она должна “ходить” только в горизонтальной плоскости и касаться нижней части грудной клетки, не уходя слишком далеко вперед;
• опускание снаряда должно занимать в два раз больше времени, чем ее подъем;
• не допускайте отбива штанги в нижней точке;
• используйте полный диапазон движения – опускание вниз без удара и подъем практически до полного распрямления рук;
• изначально отстройте положение скамьи относительно штанги, гриф должен в аккурат опускаться на нижнюю границу грудных мышц;
• во время движения следите за положением локтей, они должны постоянно смотреть в стороны.
• мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове, которое и так подскакивает вследствие расположения ног выше таза;
• если у Вас проблемы с давлением, то воздержитесь от жима под углом вниз головой;
• не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем что фокус нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы
• мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги - ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза).
• завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение).
• предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте это упражнение.
• чтобы добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
• чтобы еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте амплитуду движения, заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди и выжимайте их вверх по широкой дуге так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.
• Чтобы движение было непрерывным, подберите оптимальный для себя вес. Перебор в весе вынудит вас останавливаться в верхней точке движения, когда штанга находится на прямых руках. При этом солидная доля нагрузки «уйдет» из грудных в трицепсы.
• Принципиально важно правильно делать мощный выдох после прохождения самой трудной точки подъема. Когда голова находится ниже бедер, кровяное давление повышается. Если задерживать дыхание дольше, чем нужно, давление опасно повысится.
• Между сетами не вставайте, отдыхайте только сидя - это застрахует вас от ненужных «скачков» давления. Если у вас склонность к гипертонии, забудьте про это упражнение!
• Опуская штангу, разводите локти в стороны чтобы вместе с туловищем они образовали правильный крест. Если вы начнете прижимать локти к телу, основная часть нагрузки придется на трицепсы, а не грудные мышцы.
• Принципиально важна максимальная амплитуда. Чтобы ее расширить, можно выполнять жим гантелями. В этом варианте опускайте гантели ниже уровня груди. Помните: выполняя гантельный жим, гантели надо держать так, чтобы хват повторял положение рук на грифе штанги. Если гантели будут параллельны друг другу, то жим превратиться в упражнение для трицепсов.
• Чтобы нагрузить грудные с акцентом на нижние внешние части, я устанавливаю скамью под углом 30 градусов вниз. Если угол больше, штангу труднее удерживать в состоянии равновесия, а потому на плечевые суставы ложится травмоопасная нагрузка.
• Будьте внимательны, выбирая ширину хвата. Если хват слишком широкий - плечевые суставы опять же опасно перегружаются, Вместе с тем, слишком узкий хват вынуждает сокрашать амплитуду, и упражнение теряет в эффективности. К тому же, узкий хват переносит акцент на трицепсы.
• Я опускаю штангу вниз до тех пор, пока гриф не коснется середины груди. Если осталась всего пара повторений, в нижней точке позволяю себе секундную передышку. Но вообще стараюсь, чтобы движение было непрерывным.
• Темп движений у меня умеренный. На опускании чуть замедляюсь, а на подъеме прибавляю скорость - во «взрывном» стиле.
• Я никогда дополнительно не напрягаю грудные в верхней точке. На мой взгляд, это бессмысленная трата энергии.
• Иногда в конце сета я делаю частичные повторения, но только если уже не в состоянии «дожать» полные. «Шоковые» приемы - штука полезная, но только если ими не злоупотреблять. Сверхинтенсивную технику нельзя применять систематически, иначе вы рискуете перетренироваться.
• Поскольку жим на скамье с наклоном вниз - комплексное упражнение, я делаю мало повторений (6-8) и беру большие веса.
• «Читинг» здесь абсолютно исключен: это рискованно и неэффективно. Грудные получают максимальный стимул при четком соблюдении биомеханики.
• В комплексе для грудных я сочетаю это упражнение с другим вариантом жима (например, на скамье с наклоном вверх) и движением на изоляцию (например, разведения лежа). Схема такая: сперва жим на скамье с наклоном вниз, потом с наклоном вверх, а потом разведения. И никогда не ввожу в этот комплекс отжимания: по сути, это то же самое, что жим с наклоном вниз.

Вариации

Нижний жим- упражнение весьма вариативное и может выполняться в различных интерпретациях, в частности таких:

• жим гантелей под углом вниз;
• жим в тренажере Смита под углом вниз;
• жим штанги под разными углами наклона скамьи.

Жим головой вниз ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

Жим головой вниз VS жим под углом вверх. Какой вариант лучше для развития грудных мышц?

Ученые из Wayne State College в 2010 году провели исследование на предмет, какой жим лучше. В ходе него было выявлено, что жим под углом вниз лучше для развития грудных мышц, чем под углом вверх. Было доказано, что те атлеты, которые хотят сосредоточиться на развитии ключичного отдела большой грудной мышцы, должны выполнять жим под углом вверх. Если в приоритете стернальный отдел пекторальных мышц, то необходим “нижний” жим.

Исследователи измерили электрическую активность мышц (ЭМГ) испытуемых, выполняющих два разноугловых упражнения и выявили, что жим под углом вверх стимулирует верхнюю часть грудных также, как это делает жим вниз. Таким образом, всеми ожидаемого эффекта, что жим вверх лучше воздействует на верх грудных, не подтвердился.

На рисунке №2 (справа) показано влияние обоих упражнений на нижнюю часть грудных мышц. И можно отчетливо увидеть, что жим под углом вниз имеет лучшие показатели воздействия и стимуляции мышечных волокон.

Еще одно исследование, проведенное ученым-силовиком Тодор Бомпа с помощью применения метода электромиографии показало, что жим головой вниз “укладывает” практически все 100% нагрузки в грудные мышцы. В таком жиме груди достается примерно в 2 раза больше нагрузки и, как следствие, он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию, чем горизонтальный жим.

Однако наука это еще не все, имеет также значение биомеханика движения, точнее - выжимаемый вес снаряда. Чем он больше, тем больше мышечная масса грудных, а в жиме под углом вниз атлет способен одолеть на 10-15% больший рабочий вес, чем при горизонтальном.

Сей факт обуславливается тремя причинами:

• по данным ЭМГ жим под углом вниз включает большее количество мышечных волокон грудных, за счет чего развивается большее мощностное усилие;
• тело занимает особое положение, за счет чего плечевой сустав преимущественно совершает аддукцию/приведение, вследствие чего акцент с передних дельт и трицепсов смещается на широчайшие мышцы спины, которые крупнее. В итоге это позволяет развить большее совокупное мощностное усилие;
• амплитуда движения снаряда меньше, чем при горизонтальном жиме, а потому вес легче переместить на меньшее расстояние, чем на большее.

Таким образом получается, что нижний жим при определенных условиях можно назвать лучшим упражнением для развития низа грудных и их общей мышечной массы.

Послесловие

Сегодня мы выясняли, стоит ли нам включать в свою тренировочную программу жим головой вниз (отрицательный жим). Ответ – определенно да, стоит, причем, чем раньше, тем лучше. Теперь Вы знаете, как спотенциировать Ваши грудные к росту и что для этого делать. Поэтому дуем в зал и жмем вверх тормашками :)!

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч друзья!

PS. А Вы жмете у себя в зале под углом вниз?