Французский жим на блоке стоя: учебное пособие по упражнению

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня у нас на повестке дня французский жим на блоке стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Французский жим на блоке стоя: что, к чему и почему

Как понять, эффективно ли какое-то упражнение лично для тебя? Все очень просто: вашим мышцам нравится его выполнять, они от него приходят в полный восторг :). Это не всегда могут быть классические упражнения. Порой даже лучшие мышечные ощущения могут доставить блоки или просто внесение какого-то небольшого изменения в технику выполнения упражнения. Например, большинство из нас привыкли качать руки со штангой и гантелями (подъемы штанги на бицепс или разгибание рук с гантелью за головой) – всё это несомненно является основой, которую нужно выполнять. Но и не стоит забывать про блочные тренажеры, которые прорабатывают мышцы по уникальному режиму. Мы про них не забыли, и в этой заметке рассмотрим аналог классического ручного упражнения французский жим на блоке стоя. Что он из себя представляет, узнаем далее.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Французский жим на блоке стоя мышцы: анатомический атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение французский жим на блоке стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на трицепс (длинная головка) без “размазывания” нагрузки;
• большая амплитуда движения и хорошее растяжение трицепса;
• улучшение детализации мышц рук;
• увеличение объема силы трицепса;
• устранение асимметрии мышц;
• повышение стабильности плеч, локтей.

Техника выполнения

Французский жим на блоке стоя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку и закрепите канатную рукоять к нижнему шкиву тренажера. Встаньте спиной к тренажеру. Возьмите веревку обеими руками за ее концы и доведите ее по высоте до уровня головы. Сделайте шаг вперед, приставьте одну ногу к другой и слегка подсогните колени. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руки в локтях вперед/вверх, вытягивая веревку у себя над головой. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, медленно и подконтрольно (на вдохе) верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

Французский жим на блоке стоя фото:

Французский жим на блоке стоя видео монтируется:

Вариации

Помимо стандартного варианта французский жим на блоке стоя существуют несколько вариаций упражнения:

• позиция разножка с наклоном корпуса вперед;
• сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к голове;
• на протяжении всего движения стойте ногами в одной позиции и не смещайте корпус по сторонам;
• не двигайте локтями: зафиксируйте их в одной точке и “не уходите” из нее;
• в верхней точке траектории разводите концы веревки в стороны и прожимайте трицепсы;
• хорошо растягивайте трицепсы в нижней точке;
• следите за тем, чтобы вверху костяшки рук смотрели в потолок;
• сверху не бросайте веревку резко вниз, а медленно и подконтрольно опускайте ее за голову;
• техника дыхания: вдох – при опускании рук за голову, выдох – при выжимании снаряда вверх/разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 15-20.

Французский жим на блоке стоя эффективное упражнение для трицепса?

Исследователи из American Council on Exercise (США, 2017) на основании данных об электрической активности вывели топ-8 лучших упражнений для трицепса. Вот каким образом выглядит чарт:

1. алмазные отжимания (условно 100% мышечной активации);
2. разгибание рук назад с упором о скамью/кикбэки (87% ЭМГ);
3. обратные отжимания (80% ЭМГ);
4. разгибание рук с гантелью за головой сидя (76% ЭМГ);
5. французский жим на блоке стоя (74% ЭМГ);
6. разгибание рук на блоке с канатной рукоятью (70% ЭМГ);
7. разгибание рук на блоке с прямой рукоятью (67% ЭМГ);
8. французский жим с EZ-грифом лежа (62% ЭМГ).

Данные говорят о достаточно высокой эффективности этого упражнения, оно входит в пятерку лучших.

Как сделать рельефные руки девушке

Девушка не хочет себе большие руки. Она хочет, чтобы они были точеными и рельефными, чтобы ничего не болталось и все было подтянуто. Если у Вас именно такая цель, то используйте следующую тренировочную схему:

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, с разными параметрами и набором упражнений;
• количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка - 5х20;
• упражнения:  1 тренировка: разгибание рук с гантелью за головой сидя, кикбеки, подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх; 2 тренировка: французский жим на блоке стоя, сгибания Зоттмана.
• отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-45 сек.

Используйте эту ПТ, и рельефные точеные руки Вам обеспечены!

Послесловие

Французский жим на блоке стоя - новое пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Будет ли оно пылиться или пойдет в дело, зависит от Вас. Мы со своей задачей – донесением информации, справились. А Вы справитесь с практической частью?

На сим все. Рады были нашей скоротечной встрече. До новых включений!

PS: а Вы отжимаетесь дома? Какими вариациями любите это делать?