Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Практика тренинга / Как накачать грудные мышцы? Полное качательное руководство [Ч №2]

Как накачать грудные мышцы? Полное качательное руководство [Ч №2]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

И снова, здравствуйте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим лучшие из них, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок.

Как накачать грудь

Итак, начнем, пожалуй.

Как накачать грудные мышцы? Практическая сторона вопроса

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы еще до сих пор не знакомы с нашим первым постом, то милости просим его изучить [Как накачать грудь? Часть №1]. Мы же идем далее.

Точнее уже пришли - в нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер :) и в ней каждый найдет то, что нужно именно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Упражнения на грудь: самый полный список

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник день тренировки груди и чтобы жимануть штангу на скамье, порой нужно выстраиваться в очередь. И это без шуток, многие ставят жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Однако мы не будем зацикливаться только на жиме и приведем наиболее полный список упражнений на различные участки/сегменты грудных.

Итак, вот что можно делать в зале на грудь:

  • жим штанги лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
  • жим в тренажере Hammer;
  • жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
  • разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона);
  • сведение рук в кроссовере (разные точки сведения);
  • пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
  • тяга рейдера;
  • отжимания м/у брусьями;
  • отжимания от пола.

В картинном варианте сборный атлас упражнений на грудь выглядит так.

Как накачать грудь атлас упражнений

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных. Обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимах.

Важным моментом в выборе упражнений является такой аспект, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубины (глубокая грудная клетка).

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

  • 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола);
  • 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
  • 1 упражнение на сведение/разведение;
  • 1 упражнение на углубление грудиной клетка (например, пуловер).

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз и разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (США, 2015) попытались установить какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований:

Как накачать грудь результаты исследований 1

Как видно из выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них лучше всего растут грудные.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как накачать грудные мышцы? Полное качательное руководство

Результаты исследований:

Как накачать грудь результаты исследований 2

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

  • жим штанги лежа;
  • тренажер кроссовер;
  • отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разных типов снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита). Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа. Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жима штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Сравнение упражнений по их воздействию на грудные мышцы

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жима штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Сравнение упражнений по их воздействию на грудные мышцы 2

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению. В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3).

Общий вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами.

Сравнение упражнений по их воздействию на грудные мышцы 2

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Общий вывод:

Угол под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия бОльшего веса (совокупно два параметра вместе) жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных упражнений на грудь. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck), производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые плохие результаты показали:

  • разведение гантелей под углом вверх;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с лямками;
  • отжимания с фитбола;
  • стандартные отжимания.

Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

Собственно, это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок грудных мышц

Далее по тексту мы разберем три различные ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Правила поведения в тренажерном зале. Памятка качающим железо

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
  • количество подходов 3, повторений – 10/20;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит:

Программа тренировок груди 1

В картинном:

Программа тренировок груди №1 атлас упражнений

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок груди №2. “Грудь - революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет) целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой).

Технические параметры:

  • тренировка 5 раз в неделю;
  • количество подходов 3, повторений – разное;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12.

В табличном варианте программа выглядит:

Программа тренировок груди №2 таблица

В картинном (кликабельно).

Программа тренировок груди №2 атлас упражнений

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Бюстик!”

Данная ПТ составлена для женщин и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей лучших форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень :).

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки);
  • количество подходов 4, повторений – разное;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит:

Программа тренировок груди №3 таблица

В картинном:

Программа тренировок груди №3 атлас упражнений

Собственно, это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете какими программами можно удивить свои грудные.

Как накачать грудные мышцы? Чек-лист

Как накачать грудные мышцы чек лист

  1. 🔸 Шаг №1
    Запишитесь в тренажерный зал, причем в современный, в котором есть много тренажеров. Грудь - это большая мышечная группа и чтобы ее накачать вам придется работать с разными упражнениями
  2. 🔸 Шаг №2
    Используйте разные упражнения для разных областей и головок грудных. Чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями: 1) Отжимания на брусьях и жимы головой вниз – для развития большой/малой грудных мышц; 2) пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – для развития грудинно-реберной головки большой грудной мышцы; 3) перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – для верхней части грудных (ключичная головка) 
  3. 🔸 Шаг №3
    В тренировках используйте разные углы – положение тела на скамье. В частности: верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх; средний пучок – горизонтальное положение на скамье; нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз
  4. 🔸 Шаг №4
    Чтобы добавить грудной клетке глубины, используйте: пуловер с гантелью/штангой и сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка
  5. 🔸 Шаг №5
    Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя: 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола); 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз; 1 упражнение на сведение/разведение; 1 упражнение на углубление грудиной клетка (например, пуловер). Итого всего 5-6 упражнений
  6. 🔸 Шаг №6
    Используйте любую, из представленных в статье, программу тренировок грудных мышц, занимайтесь по ней 3-5 месяцев и оцените результат
  7. 🔸 Шаг №7
    Увеличьте калорийность своего рациона на 300 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин, исключительно за счет постного белка и сложных углеводов. Начните пить после силовой тренировки спортивное питание - сывороточный протеин или делайте протеиновые коктейли дома

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудные мышцы? Мы не зря разбиваем такие статьи на две части ибо сначала нужно разобраться в теории, анатомии и только потому приступать к практике. Мы так и сделали и теперь у вас на руках самое полное руководство в сети по этой теме. Начинаем тренировки! Удачи!

PS. а у Вас есть проблемы с грудными?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://sas Антон Смирнов

    Первый!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Таки да, второй...

  • http://sas Антон Смирнов

    Список ошибочек снова не радует мой глаз:(
    №1. "...ему свое почтение пройдя по ссылке [Как накачать грудь? Часть №1]."
    Перед "пройдя" запятую забыли. Ведь все-таки деепричастный оборот:)
    №2. "....имеется ввиду накачка в стили аля “силиконовая долина" "
    Я думаю,что здесь будет грамотнее написать "в стиле":)
    №3 "Упражнения на пресс. Самый полный список."
    What? Статья про грудь,поправьте)
    №4 "сведение рук в кроссовер"
    КроссоверЕ,поправьте.
    №5 "как всесторонняя развитие мышц груди"
    Всестороннее (развитие - оно)
    №6 "чтобы качение было осознанным"
    Может,"качание"?)
    №7 "Надеюсь я популярно это объяснил"
    После вводных слов запятая нужна,т.е после "надеюсь".

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поправлено...сейчас редактор в отпуске)

    • Аноним

      Дмитрий пишет наилучшайшие статьи. Все грамотно, обстоятельно, супер читабельно. Вы попробуйте сначала сами что-то подобное до масс донести, а потом уже на ошибки грамматические будете указывать.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Ошибки тоже стараемся править, критика/замечания нужны, я за)!

  • Аноним

    А как же суперкомпенсация? А каком росте может идти речь при тренировочной программе в 5 дней на одну группу? Тем более для новичков, с представленными изолирующими упражнениями. Дмитрий иногда ты не радуешь....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. ПТ не для новичков и это указано
      2. Идет разбивка на части - верх/середина/низ
      3. Иногда я сам себя не радую, а что сделаешь)...

  • http://vk.com/id176120156 Татьяна Васильева

    Дмитрий, а почему для женщин тренировка всего два раза в неделю и с разрывом сначала в сутки, а потом -- четверо суток? Интервал для отдыха интересный:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) - понед/среда.

  • Аноним

    Дмитрий, здравствуйте! Как всегда, спасибо за статью:) Пожалуйста, объясните, как делать тягу Райдера и почему в программу женской трени не входит горизонтальный жим штанги? Это чисто мужское упражнение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Валентина, рад видеть!
      1. Тяга рейдера выполняется так http://www.youtube.com/watch?v=RpDVkHFhx1M
      2. Нет, не чисто мужское, просто данная ПТ его не предусматривает, т.к. цель - уйти от плоскости, добавить глубины/объема.

      • Аноним

        Спасибо!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/162060998322 Igor Tutulescu

    я чуть чуть не понимаю, вроде жим лежа без углов, бабочка и кросовер показали лучшие результаты по ЭМГ а в программах доминируют упражнения которые показали себя не лучшим образом в тесте... так где правда?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Где-то посередине)
      Это одни из вариантов ПТ и они такие.

  • Аноним

    Дмитрий, добрый день! Спасибо за статью, очень информативно. Скажите пожалуйста, какими упражнениями можно заменить ,,сведение рук в тренажере бабочка,, тяга Рейдера,, сведение рук в кроссовере,, хочу заниматься дома, есть штанга, гантели, эспандер. Можно ли этот комплекс совместить с упражнениями на спину, руки, плечи? Планирую делать пн чт - грудь, спина, руки, плечи. Вт пт - ноги, пресс.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Светлана, рад приветствовать!
      1. Дома вариаций не так уж много, в частности:
      - отжимания от пола (в т.ч. под углами)
      - сведение рук лежа
      - жим гантелей лежа
      - пуловер с гантелью поперек скамьи/стула
      2. Грудь + спина для новичка = довольно объемная тренировка, поэтому луче развести в разные дни, а к грудным подключить более мелкие мышцы

      • Аноним

        Дмитрий, огромное спасибо за ответ!)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Огромное пожалуйста! Заходите чаще!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1117285531687127/ Аненко Ааа

    Так понимаю для продвинутых спортсменов тренировать грудные по комплексу рекомендованному номер 2, пять раз в неделю?!! А период восьонрвления? И если вставлять ещё проработку других частей тела? Сколько же по времени будет длится тренировка?!! Если на грудь уйдёт мин 40-50

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В данном случае - ПТ №2, речь идет о спецификации на грудь, т.е. Вы уделяете время (например, 2,5-3 месяца) только ей, но можете также проводить 1 тренировку на все тело, итого 6 раз в неделю

  • Аноним

    а девушкам это подходит?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что именно, ПТ №3? Да

  • https://ok.ru/profile/589347355931 Alex I

    В табличке тренировки №2 на верх груди предлагаются отжимания под углом вверх,а для низа груди под углом вниз.Это опечатка? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да. Под углом вверх на низ. Спасибо за бдительность

  • https://plus.google.com/108847042061278511640 Леван Романов

    Дмитрий спасибо за статью. Вопрос, если я качаю грудь раз в неделю программа тренеровки 3 раза в неделю.
    То получается для лучшей активации мышсц
    1 разведение в крассовере лежа
    2 жим гантелей под 30 °
    3 отжимание на брусьях?
    Спаибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      За одну тренировку: верх, середину, низ и глубину груди. Итого 4 упражнения или Вы конкретно про упражнения хотели узнать?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 1,081 сек. 87.76 МБ