Как накачать грудные мышцы? Руководство [Ч №2: практика]

И снова, здравствуйте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим лучшие из них, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок.

Итак, начнем, пожалуй.

Как накачать грудные мышцы? Практическая сторона вопроса

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы еще до сих пор не знакомы с нашим первым постом, то милости просим его изучить [Как накачать грудь? Часть №1]. Мы же идем далее.

Точнее уже пришли - в нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер :) и в ней каждый найдет то, что нужно именно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Упражнения на грудь: самый полный список

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник день тренировки груди и чтобы жимануть штангу на скамье, порой нужно выстраиваться в очередь. И это без шуток, многие ставят жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Однако мы не будем зацикливаться только на жиме и приведем наиболее полный список упражнений на различные участки/сегменты грудных.

Итак, вот что можно делать в зале на грудь:

• жим штанги лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
• жим в тренажере Hammer;
• жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
• разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона);
• сведение рук в кроссовере (разные точки сведения);
• пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
• тяга рейдера;
• отжимания м/у брусьями;
• отжимания от пола.

В картинном варианте сборный атлас упражнений на грудь выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных. Обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимах.

Важным моментом в выборе упражнений является такой аспект, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубины (глубокая грудная клетка).

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

• 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола);
• 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
• 1 упражнение на сведение/разведение;
• 1 упражнение на углубление грудиной клетка (например, пуловер).

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз и разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (США, 2015) попытались установить какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований:

Как видно из выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них лучше всего растут грудные.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований:

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

• жим штанги лежа;
• тренажер кроссовер;
• отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разных типов снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита). Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа. Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жима штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жима штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению. В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3).

Общий вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами.

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Общий вывод:

Угол под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия бОльшего веса (совокупно два параметра вместе) жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных упражнений на грудь. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck), производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые плохие результаты показали:

• разведение гантелей под углом вверх;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с лямками;
• отжимания с фитбола;
• стандартные отжимания.

Собственно, это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок грудных мышц

Далее по тексту мы разберем три различные ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся.

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• количество подходов 3, повторений – 10/20;
• отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит:

В картинном:

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок груди №2. “Грудь - революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет) целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой).

Технические параметры:

• тренировка 5 раз в неделю;
• количество подходов 3, повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12.

В табличном варианте программа выглядит:

В картинном (кликабельно).

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Бюстик!”

Данная ПТ составлена для женщин и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей лучших форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень :).

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки);
• количество подходов 4, повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит:

В картинном:

Собственно, это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете какими программами можно удивить свои грудные.

Как накачать грудные мышцы? Чек-лист

1. Шаг №1
   Запишитесь в тренажерный зал, причем в современный, в котором есть много тренажеров. Грудь - это большая мышечная группа и чтобы ее накачать вам придется работать с разными упражнениями
2. Шаг №2
   Используйте разные упражнения для разных областей и головок грудных. Чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями: 1) Отжимания на брусьях и жимы головой вниз – для развития большой/малой грудных мышц; 2) пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – для развития грудинно-реберной головки большой грудной мышцы; 3) перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – для верхней части грудных (ключичная головка) 
3. Шаг №3
   В тренировках используйте разные углы – положение тела на скамье. В частности: верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх; средний пучок – горизонтальное положение на скамье; нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз
4. Шаг №4
   Чтобы добавить грудной клетке глубины, используйте: пуловер с гантелью/штангой и сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка
5. Шаг №5
   Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя: 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола); 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз; 1 упражнение на сведение/разведение; 1 упражнение на углубление грудиной клетка (например, пуловер). Итого всего 5-6 упражнений
6. Шаг №6
   Используйте любую, из представленных в статье, программу тренировок грудных мышц, занимайтесь по ней 3-5 месяцев и оцените результат
7. Шаг №7
   Увеличьте калорийность своего рациона на 300 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин, исключительно за счет постного белка и сложных углеводов. Начните пить после силовой тренировки спортивное питание - сывороточный протеин или делайте протеиновые коктейли дома

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудные мышцы? Мы не зря разбиваем такие статьи на две части ибо сначала нужно разобраться в теории, анатомии и только потому приступать к практике. Мы так и сделали и теперь у вас на руках самое полное руководство в сети по этой теме. Начинаем тренировки! Удачи!

PS. а у Вас есть проблемы с грудными?