Базовые упражнения для набора массы [Ч №7: ноги, продолжение]

Рад вновь приветствовать на страницах проекта! Сегодня мы поставим жирную точку в нашем эпопеическом цикле статей под названием базовые упражнения для набора массы. Мы продолжим рассматривать лучшие упражнения (с точки зрения науки) для развития самой большой мышечной группы – ноги. Также в заключении разберем программу тренировок, которая поможет сделать ляжки как у Машки.

Занимайте свои места, будем просвещаться.

Какие они - базовые упражнения для набора массы ног?

Ну а начать хотелось бы, как всегда, с теории - шутка, всю базовую теорию мы рассмотрели в предыдущих частях, в частности в этих [Базовые упражнения для набора массы.], [Базовые упражнения для набора массы. [Часть 6. Мышцы живота.]], [Базовые упражнения для набора массы. [Часть 7. Ноги]] и других. Поэтому прежде чем двигаться дальше, обязательно ознакомьтесь с этими творениями писательского пера :).

В этой заметке мы не будем разводить канитель, а сразу приступим к основному действу. В противном случае придется делать еще одну заметку, а их и так расплодилось неиллюзорное количество. Итак, начнем (а вернее продолжим) мы с рассмотрения...

№1. Лучшие упражнения для приводящих и отводящих мышц

Это, пожалуй, самые любимые женские мышцы ног. Именно им наши красавицы уделяют большего всего времени в зале. Я веду некоторую статистику и могу сказать, что большинство барышень любят зависать именно у тренажеров (различные виды отведений ноги на блоке), направленных на проработку абдукторов и аддукторов мышц ног. Давайте узнаем, действительно ли подобные машинки столь эффективны.

Итак, к лучшим упражнениям можно отнести.

Относительная ЭМГ-активность аддукторов и абдукторов во время выполнения выбранных упражнений в сравнении с соответствующими тренажерами выглядит следующим образом.

Исходя из данных, можно сделать вывод, что различные тренажеры на отведение/приведение являются лучшими упражнениями для аддукторов и абдукторов мышц ног. Также боковой мост с отведением бедра  является весьма действенным упражнением. С другой стороны, когда осуществляются приседания в Гакк-тренажере, приводящие мышцы значительно участвуют в стабилизации движения. Чтобы повысить их активность, необходимо совершать приседания с широкой постановкой ступней, обращенными слегка наружу. Это позволит увеличить нагрузку на аддукторы и интенсифицировать упражнение.

Теперь давайте рассмотрим…

№2. Лучшие упражнения для икроножных мышц

Самые выносливые мышцы, которые (в большинстве случаев) хуже всего поддаются росту и отстают у многих атлетов. Связано это с тем, что они находятся постоянно под нагрузкой – человек ходит, и поэтому чтобы их “пробить”, необходимо серьезно постараться. Мало кто в зале хочет тратить на эту мышечную группу достаточное количество времени. В связи с этим еще более важно знать, какие упражнения являются эффективными, а какие нет.

Итак, к лучшим упражнениям можно отнести.

Относительная ЭМГ-активность икроножных мышц в выбранных упражнений в сравнении с подъемами на носки выглядит следующим образом.

Как можно заметить, самыми эффективными является упражнение ослик, уже некогда рассмотренное нами в статье, и подъемы на носки стоя. Вообще, при тренировке икр необходимо соблюдение некоторых тонкостей, в частности – выполнение пиковых сокращений в конечной точке амплитуды и вынужденных сокращений в растянутой позиции. Кроме того, очень важно не сгибать ноги в коленях во время выполнения подъемов на носки сидя, т.е. выполнять их без подпрыгиваний. В противном случае мышечная активность уменьшится на 11%.

Также необходимо помнить о позиции стоп. Параллельное их положение максимально активирует как внутреннюю, так и внешнюю части икроножных мышц. Относительная ЭМГ-активность икр в зависимости от разных позиций ног, выглядит следующим образом.

Общий вывод: максимальная активизация икроножных мышц достигается при выполнении упражнений ослик и подъемы на носки стоя, в то время как камбаловидная лучше всего нагружается при выполнении подъемов на носки сидя.

Примечание:

Правило в отношении активации камбаловидной и икроножной мышц - максимальный угол в колене (при выполнении упражнений ослик или подъемы стоя) – максимальное воздействие на икроножную. Минимальный угол в коленном суставе (подъемы на носки сидя) максимизирует деятельность камбаловидной мышцы

Важным моментом в тренировке икр является количество повторений. Считается, что необходимо “долбить” икроножные большим количеством повторений – это миф, но лишь отчасти. В ходе исследования было доказано, что многие из людей не чувствуют свои икры, если не работают в диапазоне “50+”. Однако это никак не связано с анатомией, типом волокон или аномальностью этих мышц – просто упражнения выполнялись ненадлежащим образом.

Чаще всего занимающиеся не используют полный диапазон движения, подпрыгивают, и их икры не находятся достаточное количество времени под нагрузкой (1 сек – подъем; 1-2 сек – удержание; 3 сек – опускание). Чаще всего первые 20-30 повторов работает не икроножная мышца, а пальцы ног, и только после того, как последние окончательно устанут, в ход идет нужная мышечная группа. Другими словами, упражнения на икры превращаются в упражнения на носки. Это происходит из-за банальной спешки, т.е. когда тренировочная программа очень насыщенная и хочется многое успеть за один день, плюс все говорят, что нужно делать большое количество повторений.

Выходом в сложившейся ситуации (и это подтверждают исследования) является тренировка одних только ног раз в неделю. Этого вполне достаточно для создания их впечатляющего массива.

Программа тренировок на ноги

Теперь пару слов относительно ПТ на основании этих научных данных. Все предложенные упражнения являются изолированными и акцентированно воздействуют на какую-то конкретную мышечную группу. Многосуставные упражнения, и в частности приседания, лучше всего разом “зацепляют” весь мышечный массив ног (и не только их). Поэтому строить мощные ноги необходимо на фундаменте приседаний. В этом случае Вы получите максимальную отдачу в виде их роста и правильно проинвестируете свои деньги и время в тренажерном зале.

Сама же программа тренировок на основании данных ЭМГ-активности для общего развития ног выглядит следующим образом.

С количеством сетов каждый человек определяется сам, исходя из оптимального тренировочного объема, частоты тренировок, вопросов питания и образа жизни. В общем и целом, сориентироваться с количеством подходов поможет заметка [Количество подходов и повторений. Кого, чего и сколько?].

Собственно, у меня здесь все, давайте подытожим всю эту хренотень информацию.

Послесловие

Во-первых, хочу поблагодарить всех тех, кто дошел с нами до конца этого эпопеического цикла, ибо статей было много (аж 8 штук), и все они носили далеко не поверхностный характер. Подобные заумности периодически будут проскакивать, дабы держать мозги в тонусе и постоянной боевой готовности к поглощению нетипичной информации. Во-вторых, мы разобрали все мышечные группы, и теперь Вы можете еще раз просмотреть все очерки и определиться со своими базовыми упражнениями для набора массы.

На этой минорной ноте я с Вами прощаюсь, рад был провести это время в нескучной компании, до новых встреч!

PS. Комментарии созданы для того, чтобы размять руки, так что активничаем!