Как похудеть? [10 лайфхаков] работающих для всех

Мое почтение, дамы и господа! Чем ближе главное показательное событие лета, тем актуальнее статьи на проекте “Азбука Бодибилдинга”, в частности, сегодня мы узнаем - как похудеть? Наверняка многим эта тема придется по душе, и мне тем еще приятнее ее осветить. Вообще работе в этом направлении мы уделим больше внимания, чем обычно, и, скорее всего, создадим целый цикл заметок. Почему я так глобально решил подойти к вопросу? Читайте и все узнаете сами.

Ну что, готовы внимать? Тогда поехали!

Как похудеть без вреда для здоровья: 10 "must-have" советов

Начать хотелось бы с краткой предыстории.

Как Вы знаете (Вы же знаете, не так  ли?), я не пишу свои статьи от балды и не основываюсь на непроверенной информации и поверхностном изучении вопросов. Так было и в этот раз, когда я мониторил тему – как похудеть? Первое, с чем мне пришлось столкнуться - обилие коммерческих предложений от различного рода структур (компаний, фирм, людей), которые предлагают свои инновационные препараты и методы похудения всем желающим. Надо сказать, что количество этих предложений меня просто повергло в легкий шок: тут тебе и цветастые пилюли (как в фильме "Матрица"), и гормональные препараты, и различные виды обертываний и даже специальные говорящие худеющие ягоды.

От всего этого безобразия мой неокрепший мозг еще долго не мог прийти в себя :). Мне так стало обидно, что в сети на первых позициях в выдаче стоят именно такие сайты и соответствующие предложения, что я решил выбить оттуда эту “ересь” каким-то полезным материалом, и я нисколько не сомневаюсь, что реализую задуманное (в том числе с Вашей помощью).

Второе же мое наблюдение и вывод был связан со скудностью (отсутствие полноты) и разрозненностью информации. Последняя не имеет четкой структуры, предлагаемых советов мало, везде они копипастные. В общем, подытоживая, скажу, что ситуация в отношении худеющей темы – плачевная, и все потому, что в ней завязаны деньги и желание сыграть (заработать) на проблеме человека. Дяди и тети, предлагающие волшебные таблетки и препараты, сулящие сброс веса путем ничего неделания (а только приобретения их инновационной хрени), хотят “срубить бабла” с доверчивых людей. И, судя по засилию подобного рода предложений и обилию рекламы, это у них неплохо получается.

Все это я рассказал к тому, чтобы плавно подвести к одному умозаключению – Вы никогда не похудеете, если не перестанете верить в “чудеса в решете”. Сбросить вес (в большинстве своем) возможно, только если Вы:

1. возьмете всю ответственность за текущее положение дел на себя;
2. поймете, что помочь себе сможете только Вы сами, и над этим придется поработать;
3. измените свои привычки;
4. будете совершать рациональные действия.

Только при соблюдении этих пунктов возможны сподвижки и положительные результаты – уход (на постоянной основе) лишних килограммов. В противном случае, лучше не читать заметку, а вернуться к поиску чудодейственных средств и методик – “худеем, ничего не делая”.

Это была вводная часть, основной целью которой было настроить Вас на нужный рабочий лад. Что же, идем далее.

Как я уже говорил ранее, в будущем планируется еще не одна статья из цикла как похудеть, сегодня же нас ждет легкий аперитив, в которой не будет никакой теории и заумностей, а только 10 практических фишек, внедрение которых поможет Вам раз и навсегда избавиться от наетых килограммов.

Примечание:

Настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение заметке [Почему люди полнеют?]. Из нее Вы узнаете много всего полезного в отношении процесса “налипания” лишнего жира

Итак, довольно преамбул, переходим к практической части.

Как похудеть: жирная проблема

В организме человека присутствуют различные виды жира (подробнее читайте здесь [Жиры]), поэтому, если с виду он не кажется полным, то это вовсе не означает, что у него нет последнего, и что он не испытывает явных проблем со здоровьем.

Самое негативное влияние оказывает внутренний жир, висцеральный. Его характерная особенность заключается в том, что его не видно невооруженным глазом, он диагностируется только в специализированной клинике с помощью МРТ (магнитно-резонансного тамографа). Такой сканер находит скрытые жировые отложения вокруг внутренних органов: печень, почки и прочее.

Обычно результатом такого обследования является следующая картина (1 – отклонение от нормы; 2 – норма).

Чаще всего, увеличение объема талии говорит о появлении в организме висцерального жира. Он начинает давить на брюшную полость, и у человека появляется живот. В свою очередь именно этот жир исчезает первым если Вы начинаете диетиться (правильно питаться) и заниматься физическими упражнениями.

Собственно, давайте рассмотрим основные советы, которые помогут похудеть и, как следствие, избавиться от внутреннего жира.

Совет №1. Не пропускайте приемы пищи

Многие человеки считают, что если они пропустят прием пищи (один, второй), то обязательно начнут худеть. С одной стороны логично - меньше ешь (потребляешь меньше калорий), значит поправляться не от чего. Однако все не так просто.

Всеми позывами охомячивания управляет высший орган нервной деятельности - мозг. Именно питательные сигналы от него заставляют человека обратить внимание на еду. В частности, после плотного завтрака (т.е. когда Вы его не пропустили), мозг находится в состоянии сытости и практически никак не реагирует на еду. Если вы решили “забить” на какой-то из приемов пищи, мозг начинает воспаленно реагировать на высококалорийную еду (сладости, шоколад, пончики и тп).

Вывод: Вы можете пропустить завтрак, обед или ужин, тем самым обманув себя, однако мозг обмануть не удастся. Он всячески попытается компенсировать этот прием пищи, причем сделает сие самым “мерзким” способом - путем мечтания о высококалорийной еде.

Такая реакция мозга вырабатывается под воздействием гормона голода - грелина. Когда желудок пуст, он посылает сигнал в мозг – “эй хозяин, ты что там, уснул? а ну-ка, наполни меня!”.

Совет №2. Смените посуду

Простой, однако весьма действенный способ похудения – взять тарелку меньшего диаметра. Обычная тарелка имеет диаметр 30 см, заменив ее на 25 см, Вы заметно сократите (на 22%) количество потребляемых продуктов.

Здесь основная фишка кроется в том, что человек просто не может остановиться, пока не опустошит всю тарелку. Т.е. Вы можете по факту наесться и из более мелкой посуды, но если будет большая, Вы и ее оприходуете просто потому, что не сможете вовремя остановиться.

Совет №3. Считайте калории

У всех у нас есть свои любимые продукты, которые мы потребляем, даже не задумываясь о их калорийности. Отказаться от последних стало бы для многих катастрофой, поэтому мы этого делать не будем - мы будем замещать их более низкокалорийными аналогами.

Давайте сравним несколько самых ходовых вкусностей с их более “гуманными” собратьями.

Пройдясь по всем трем приемам пищи, Вы можете порядком сократить количество потребляемых калорий. Потребляя низкокалорийные варианты продуктов Вашего обычного рациона, Вы начнете терять вес. Как говорится: “и волки сыты, и овцы целы!”.

Совет №4. Не переедайте

Одна из основных причин избыточного веса - переедание. Килограммы налипают из-за того, что Вы нарушаете правило золотого баланса, которое гласит – чтобы худеть, необходимо тратить калорий больше, чем потребляешь.

Чтобы не хомячить больше нормы (для женщин суточная норма калорий составляет 2100-2500 ккал, дл мужчин - 2500-2800 ккал), необходимо вести дневник с записями, что и когда Вы съели. Причем вносить необходимо абсолютно все потребляемые продукты (“печенюга” с чаем на работе, перекус в машине и тп). Обычно люди не записывают и половины съедаемых продуктов, т.к. просто не замечают, как их слупили :).

Совет №5. Отдавайте предпочтение белковой пище

Такие продукты как постное мясо (индейка, крольячатина), яйца, бобовые, рыба дают организму более длительное насыщение. Кроме “долгого” чувства сытости Вы также меньше съедите в последующий прием пищи.

Почему именно белок обладает подобным свойством? Давайте разбираться.

В процессе поступления пищи в пищеварительную систему, происходит выброс в кровь гормона PYY. Когда он попадает в мозг, то подавляет сигналы о голоде, и человек дольше испытывает чувство сытости. Наибольшее влияние на выработку PYY оказывает именно белок.

Вывод: включите в свои дневные блюда белковые продукты, и особенно налегайте на них в утренний прием пищи (завтрак).

Совет №6. Потребляйте перетертую пищу

Чтобы “растянуть” ощущение сытости до следующего процесса подпитки, необходимо твердую пищу превращать в жидкую (добавить стакан воды и поместить в блендер). На рисунке изображено состояние желудка после двух одинаковых по составу, но разных по форме употребления блюд.

Как можно заметить, перетертая пища дает более долгое чувство сытости. Это объясняется тем, что во время приема твердой пищи (запивая стаканом воды) стенки желудка растягиваются, однако жидкость в последнем не задерживается. В нем остаются только небольшие кусочки твердой пищи, которые довольно быстро (в течении 2 часов) перевариваются и занимают в итоге меньший объем. Поэтому желудок быстро сжимается.

С другой стороны, если еду протереть, добавить в нее воду (чтобы получилась консистенция супа), то совокупный объем порции увеличится, и она много дольше будет пребывать и перевариваться в желудке.

Совет №7. Сократите разнообразие покупаемых продуктов

Уже давно прошли те времена, когда в магазинах был дефицит товаров. В СССР за останкинской колбасой стояли часами, и других видов просто не было. Сейчас же прилавки так и ломятся от изобилия продуктов. Поэтому часто, придя в магазин, глаза начинают просто разбегаться, и ты не знаешь, на чем остановить свой покупательский взор, ведь все хочется попробовать.

Так вот, разнообразие в еде связано с количеством съедаемой пищи. Сам по себе богатый выбор – это неплохо, но когда к процессу выбора “хавчика” подключается мозг, ему хочется попробовать все это представленное изобилие. В результате такого либерти, человек может съесть (и съедает) на 20-30% больше, чем мог бы.

Вывод: возможность выбора подстегивает наши инстинктивные желания охомячить все и сразу, что и ведет к перееданию.

Совет №8. Не бойтесь употреблять молочные продукты

Все мы знаем, что молочные продукты богаты кальцием. Так вот, он, попадая в тонкую кишку, соединяется с жировыми молекулами, в результате чего образуется неусваиваемая организмом субстанция. Последняя, вместе со шлаками, просто выводится организмом. Жир, в свою очередь, нигде не откладывается и человек не полнеет.

Вывод: обезжиренные молочные продукты способствуют лучшему (в 2 раза, чем при их отсутствии в рационе) выведению жира.

Совет №9. Дайте организму мышечную нагрузку

Многие люди не любят ходить в фитнес-клубы или тренажерные залы. Однако следующий факт может кардинально изменить их (Вашу) позицию. Организм после физической активности способен запустить механизм последующего сгорания – это когда жир “топится” в течении последующих 24 часов после занятий. Получается, что позанимавшись вечером (допустим, в 19-00), жир будет сгорать, когда вы спите и весь последующий день.

Так происходит вследствие того, что наш организм использует для своей энергетической подпитки различное топливо (по большей части углеводы и жиры). Углеводы во время тренировки сгорают быстрее, и после занятий их запасы очень сильно обеднены. Чтобы их восполнить, необходимо время, в количестве 24 часов. Т.к. приоритетного источника энергии нет, организм для поддержания своей активности (процессов жизнедеятельности) переходит на жиры.

Совет №10. Активничайте по любому поводу

Большинство людей не умеют эффективно и с пользой для организма использовать отведенное время. Вот несколько примеров, как можно совмещать повседневное (обычные дела) с полезным (сжиганием жира):

• разговаривая по телефону не сидите, а ходите по комнате или на месте;
• вынося мусор, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице пешком;
• гуляйте с домашней живностью, шевелитесь вместе с питомцем;
• идите до работы и с работы пешком (или выходите на одну остановку раньше);
• в метро не едьте на эскалаторе, а взбирайтесь по нему;
• сидячую работу делайте в активности.

Когда пульс регулярно учащается, это способствует сжиганию калорий, поэтому, казалось бы, незначительные изменения в повседневной жизни, помогут достичь вполне ощутимых результатов. Поэтому ведите активный образ повседневной жизни!

Вот, собственно, и все практические советы, которые хотелось бы дать. Главное, чтобы написанное Вы не просто прочитали для галочки, а внедрили в свою жизнь. Тогда результаты к Вам придут уже вчера :).

Белки, жиры и углеводы - что подавляет аппетит: исследование

По мнению ученых, главной причиной переедания является повышенный аппетит. Многих людей с избыточной массой тела преследует постоянный голод. Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием белка вызывает секрецию организмом особого гормона, названного пептид YY (PYY). Вместе с кровотоком этот гормон попадает в мозг, подавляя аппетит и рождая ощущение сытости.

Ученые создали группу из обычных людей и людей, обремененных лишним весом, и предложили им три вида питания. Первое было высокобелковым и включало 65% белка, другое - высокоуглеводным (65% углеводов) и третье содержало 65% жиров. Перед приемом пищи у всех добровольцев были взяты пробы крови. Для сравнения показателей забор крови повторили через час после приема пищи. Оказалось, что после высокобелковых блюд в крови у всех испытуемых повысился уровень PYY. Даже через 3 часа превышение уровня PYY составило от 30 до 45%.

Спортивные диетологи уверены, что высокобелковая диета - самый короткий и безопасный путь к похудению. Повысить удельную долю белка в суточном рационе просто. Достаточно выпить за день пару-тройку протеиновых коктейлей. Если вы активно занимаетесь спортом вам нужно потреблять не менее 2-3 граммов протеина на килограмм своего веса.

Стоя или сидя: какое положение способствует похудению

Бытует мнение, что всему виной ожирения - это резкое увеличение калорийности питания в наши дни, обусловленное циклопическим ростом сетей фастфуда и переходом на торговлю рафинированными продуктами в супермаркетах. Однако дело, похоже, не только в изменении привычек в еде, но и в повсеместном переходе человека к сидячему образу жизни. Согласно статистике, в начале 20 века подавляющая часть человечества проводила рабочий день на ногах. Даже чиновники и те писали, стоя за конторками. По мнению ученых, эта «сидячая» революция завершила большой исторический этап в развитии человека и тем самым возвела еще один эволюционный барьер, отделяющий его от предков-приматов. Глобальные изменения образа жизни не могли не отразиться на физиологии гомосапиенс. Человек разумный начал полнеть!

Американские ученые провели масштабные исследования, которые установили принципиальную разницу в активности «жиросжигающих» энзимов в положении стоя и сидя. Оказалось, что в положении сидя, организм, фактически, блокирует их действие. «Сжигание» жира замирает.

Обычно после силовой тренировки мы стараемся меньше двигаться. Считается, что тяжелой работой мы заслужили свой покой. Кто-то полулежа устраивается перед телевизором, ну а кто-то сидя мочит монстров в компьютерных играх. Что в итоге? Поросшие жиром загривки! Оказывается, в положении сидя мы вообще перестаем «сжигать» жир! Выходит, отдыхать от тренинга нужно иначе, к примеру, совершая долгую пешую прогулку. Да и вообще, сидите меньше! Каждые полчаса вставайте из-за рабочего стола и проводите стоя не меньше 5-7 минут.

Как похудеть: вопрос-ответ

✅ Какие продукты нельзя есть при похудении?

Человек худеет не от того, что он чего-то не ест, а от того, что он ест всё и знает почему это делает и меру. При похудении нужно перестроить свой рацион и заменить весонаборные продукты, на диетические. Например: манная каша → овсянка, белый хлеб → ржаной, бананы → яблоки, свинина → бефстроганов говядина, пакетированные соки → компот из с/фруктов, сдоба → овсяное печенье, пельмени → вареники с капустой, полуфабрикаты → малокомпонентные блюда

✅ Какие продукты можно есть при похудении?

Ваш рацион в течение недели должен базироваться на: крупы - гречка, овсянка, пшено; постный белок - филе курицы, нежирные сорта мяса; жирная и морская рыба - лосось, треска; «бобовые» - нут, маш, булгур; некрахмалистые овощи - капусты, салаты, культуры с огорода. НЕ исключайте из своего рациона сахар и фрукты - сахароза и фруктоза крайне важны для работы вашей печени

✅ За сколько можно похудеть?

Всё индивидуально. Но если вам нужны конкретные цифры, то оптимальная скорость ухода веса это минус 1 кг в неделю или 4 кг за 30 дней. Кто-то может сбрасывать вес быстрее или медленнее - это нормально. На практике первые 2-4 недели вес уходит заметно и ощутимо, но последующий сброс кг будет проходить сложнее. Минус 10 кг за 6 месяцев - это очень хороший и физиологически обоснованный результат

✅ Как похудеть в животе?

Не существует продуктов или упражнений, которые локально сжигают жир - человек либо худеет в общем, либо отдает деньги врачам за липосакцию. Хоть завыполняйтесь упражнения на пресс, живот никуда не уйдет, более того, из-за плотности и развития мышц ваша талия станет больше. Яблочный уксус, грейпфрут или ананас также не помогут убрать жир на животе. А вот что поможет, так это знания по теме и системность их применения в повседневной жизни. Материал

✅ Как похудеть без диет?

Никак! 80% - такой вклад питания в изменение фигуры, будь-то похудение или набор мышечной массы. Если вы не хотите изменить свое питание, то и результата у вас либо совсем не будет, либо будет очень скромный. Но для похудения и не надо сидеть на различных диетах, - вам просто нужно разобраться в питании и заменить свои текущие привычки на новые, правильные. Материал

✅ Как похудеть без спорта?

Без спорта похудеть можно, но с ним процесс расставания с жиром будет быстрее. План действий такой: 1) ходите 1 час каждый день, 2) вставайте и ложитесь каждый день в одно и тоже время, 3) измените свой рацион с текущего на более постно-овощной,  4) внедрите минимум 4-5 привычек из материала, 5) выпивайте в сутки воды = вес, кг х 0,03

✅ Что делать если ты толстая и не можешь похудеть?

Не отчаивайтесь! Возможно похудеть вам не дают ваши гормоны и вопрос решается посещением эндокринолога. Материал. Не всегда люди могут сбросить вес даже придерживаясь всех правил и рекомендаций. Если это именно ваш случай, тогда посетите или напишите в главную организацию страны по вопросам питания - «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»/ion.ru. Именно ФИЦ или НИИ питания занимается такими клиническими случаями. Вам не нужны советы от стройных блогер-диетологов, вам нужны научные работники и специалисты, которые в вопросах диетологии и похудения собаку «съели»

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как похудеть. Уверен, что следующую статью Вы будете читать уже в новом качестве, т.е. значительно похудевшими. На этом наша практическая заметка завершена, однако к теме похудания мы еще будем неоднократно возвращаться. Все, до связи!

PS. В комментариях делитесь своими советами и секретами похудания!